ทำอย่างไรไม่ให้อ้วนขึ้นในช่วงตั้งครรภ์?

คำตอบของคำถามที่ว่า “ทำอย่างไรไม่ให้น้ำหนักขึ้นระหว่างตั้งครรภ์” เป็นคำถามที่คุณแม่ตั้งครรภ์ส่วนใหญ่ให้ความสนใจ และนี่ไม่ใช่ความอยากรู้อยากเห็น แต่เป็นความปรารถนาที่จะแก้ไขปัญหาที่ผู้หญิงส่วนใหญ่เผชิญในระหว่างตั้งครรภ์

แม้ว่าประโยคที่ว่า "ฉันกลัวน้ำหนักขึ้นระหว่างตั้งครรภ์" จะฟังดู...ไร้เดียงสาไปสักหน่อย แต่ไม่ต้องกลัวนะที่รัก! น้ำหนักขึ้นแน่นอน! คำถามเดียวคือน้ำหนักจะขึ้นกี่กิโลกรัม

ทำไมผู้คนถึงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์? เนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์เป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่มีเงื่อนไขทางสรีรวิทยา ซึ่งหากขาดสิ่งนี้ไป ก็ไม่สามารถตั้งครรภ์และให้กำเนิดบุตรได้ ร่างกายทั้งหมดของหญิงตั้งครรภ์จะเกิดการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ ระบบประสาทต่อมไร้ท่อ ฮอร์โมน และระบบประสาทอัตโนมัติทำงานแตกต่างกัน ปริมาณเลือดเพิ่มขึ้น ตับสูญเสียไกลโคเจนสำรอง หัวใจ ปอด ไต และระบบทางเดินปัสสาวะได้รับความเครียดเพิ่มเติม นอกจากนี้ ในระหว่างตั้งครรภ์ ความเข้มข้นของการเผาผลาญไขมันของผู้หญิงจะเปลี่ยนแปลงไป ดังนั้นปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดจึงเพิ่มขึ้น โดยทั่วไป สภาวะทางชีววิทยาของร่างกายในระหว่างตั้งครรภ์จะอยู่ภายใต้เป้าหมายหลัก นั่นคือ การพัฒนาปกติของทารกในครรภ์ การคลอดบุตรที่ประสบความสำเร็จ และการเลี้ยงดู

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

เกณฑ์การเพิ่มน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์นั้นขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะตัวของผู้หญิงแต่ละคน เช่น รูปร่างและน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ อัตราการเผาผลาญ ไลฟ์สไตล์ และการรับประทานอาหาร อย่างไรก็ตาม มีมาตรฐานในการเพิ่มน้ำหนักที่อนุญาตให้แพทย์ติดตามความคืบหน้าของการตั้งครรภ์และช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนหรือการเบี่ยงเบนที่อาจเกิดขึ้นได้

เชื่อกันว่าในระหว่างตั้งครรภ์ น้ำหนักตัวของผู้หญิงที่มีสุขภาพแข็งแรงโดยเฉลี่ยจะเพิ่มขึ้น 10-15 กิโลกรัม นี่คือน้ำหนักปกติก่อนตั้งครรภ์ ผู้หญิงที่ผอมอาจเพิ่มขึ้นได้อีก 12-18 กิโลกรัม และผู้หญิงที่ "อ้วน" อาจเพิ่มขึ้น 8-12 กิโลกรัม แต่หากผู้หญิงกำลังจะคลอดลูกแฝด น้ำหนักอาจเพิ่มขึ้น 16-21 กิโลกรัม

โดยทั่วไป น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นหนึ่งในสามในช่วง 20 สัปดาห์แรก โดยจะอยู่ที่ 270-330 กรัมทุกสัปดาห์ ส่วนน้ำหนักสองในสามที่เหลือจะเพิ่มขึ้นในช่วงครึ่งหลังของการตั้งครรภ์ โดยตั้งแต่สัปดาห์ที่ 21 ถึง 30 จะอยู่ที่ 290-370 กรัมต่อสัปดาห์ และตั้งแต่สัปดาห์ที่ 31 จนถึงคลอด จะอยู่ที่ 310-370 กรัมต่อสัปดาห์

ควรสังเกตว่านี่เป็นตัวเลขเฉลี่ยด้วย บ่อยครั้งในช่วงพิษในระยะเริ่มต้น ผู้หญิงมักจะลดน้ำหนักเป็นกิโลกรัม จากนั้นเมื่อพิษผ่านไปแล้ว พวกเธอก็เริ่มเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ดังนั้น ทุกอย่างจึงขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล แต่ด้วยน้ำหนักปกติในช่วงเริ่มต้นของผู้หญิง น้ำหนักที่เหมาะสมในการเพิ่มในช่วงสามเดือนแรกของการตั้งครรภ์คือประมาณ 1.5 กก. โดยน้ำหนักเริ่มต้นไม่เพียงพอคือ 2 กก. และน้ำหนักเกินคือ 0.8 กก.

โปรดทราบว่าการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่เพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์มีผลกระทบเชิงลบต่อทารกในครรภ์และอาจทำให้เกิดการเจริญเติบโตช้าในครรภ์และน้ำหนักแรกเกิดต่ำ (น้อยกว่า 2.5 กก.)

การกระจายของน้ำหนักที่ผู้หญิงเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์มีดังนี้:

• 30% - น้ำหนักผล;
• 25% - มวลที่เพิ่มขึ้นของปริมาตรของเลือดและของเหลวในเนื้อเยื่อ;
• 10% - มวลมดลูก;
• 10% - น้ำหนักรก;
• 10% - มวลน้ำคร่ำ;
• 15% - ไขมันสำรอง (ไขมันสำรองของมารดาเพื่อให้มั่นใจว่าทารกจะตั้งครรภ์และให้นมบุตรได้ตามปกติ)

น้ำหนักเกินในระหว่างตั้งครรภ์: สาเหตุและผลที่ตามมา

ทั้งในระหว่างตั้งครรภ์และในภาวะปกติ เหตุผลที่ผู้หญิงมีน้ำหนักขึ้นใน 9 ใน 10 กรณี เกิดจากการบริโภคอาหารเกินความต้องการของร่างกายและการใช้พลังงาน

สตรีมีครรภ์ไม่จำเป็นต้องกินอะไรเพิ่มเลย เพราะโภชนาการควรครอบคลุมค่าใช้จ่ายในการสร้างและพัฒนาการของทารกในครรภ์โดยเพิ่มความสมบูรณ์ของทารกในครรภ์ ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ วิตามิน ธาตุไมโครและแมโครที่จำเป็น

หากผู้หญิงปฏิบัติตามการควบคุมอาหาร ไม่กินมากเกินไป ไม่บริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากในระหว่างตั้งครรภ์ (ยกเว้นการตั้งครรภ์แฝด) อาจเกิดจากภาวะน้ำคร่ำมากเกินไปและอาการบวมน้ำ น้ำคร่ำมากเกินไปเป็นสัญญาณว่ามีปัญหาบางอย่างเกิดขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ เพื่อชี้แจงสถานการณ์และเริ่มการรักษาอย่างทันท่วงที ควรปรึกษาแพทย์ เนื่องจากภาวะน้ำคร่ำมากเกินไปอาจนำไปสู่ความผิดปกติของทารกในครรภ์ได้

อาการบวมน้ำในระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้บ่อย ไตทำงานหนักขึ้น พารามิเตอร์การเผาผลาญเกลือน้ำเปลี่ยนแปลง ดังนั้นของเหลวจึงไม่เพียงแต่ถูกกักเก็บไว้ในร่างกายเท่านั้น แต่ยังสะสม (มากถึง 7 ลิตรเมื่อสิ้นสุดการตั้งครรภ์) ในเนื้อเยื่อเกือบทั้งหมด (ตามที่คุณจำได้ การเพิ่มขึ้นของปริมาณเลือดและของเหลวในเนื้อเยื่อคิดเป็น 25% ของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น) ไขมันและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันสะสมของเหลวมากที่สุด ดังนั้นเมื่อผู้หญิงบ่นว่า "ขาของเธอใหญ่ขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์" ส่วนใหญ่มักจะเป็นอาการบวม ในตอนเช้าและช่วงเช้าตรู่ ขาบวมแทบจะมองไม่เห็น แต่เมื่อใกล้ค่ำ อาการบวมอย่างเห็นได้ชัดจะปรากฏขึ้นที่เท้า ข้อเท้า และหน้าแข้ง

เมื่อผู้หญิงมีน้ำหนักเกินในระหว่างตั้งครรภ์ ความเสี่ยงต่อความผิดปกติของระบบเผาผลาญในรูปแบบของเบาหวานขณะตั้งครรภ์จะเพิ่มขึ้นหลายเท่า ในกรณีดังกล่าว เด็กที่เกิดมามีน้ำหนักเกิน (4 กิโลกรัมขึ้นไป) และการคลอดบุตรอาจเป็นเรื่องยาก นอกจากนี้ หากมีน้ำหนักเกิน หญิงตั้งครรภ์อาจมีความดันโลหิตสูง หายใจถี่ ปวดบริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอวและริดสีดวงทวาร ขาเจ็บและเมื่อยล้า และเส้นเลือดบริเวณขาเริ่มขยายตัว (เส้นเลือดขอด)

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

"ฉันน้ำหนักขึ้นมากระหว่างตั้งครรภ์ ฉันควรทำอย่างไรดี?"

แล้วจะไม่ให้น้ำหนักขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ได้อย่างไร เพื่อที่ภายหลังจะได้ไม่ต้องแบกน้ำหนักเกิน 10, 15 หรือ 20 กิโลกรัมติดตัวไปด้วย…

คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ที่บ่นว่า “น้ำหนักขึ้นมากระหว่างตั้งครรภ์ ควรทำอย่างไรดี…” ควรปฏิบัติตามกฎ 3 ข้อหลัก นั่นก็คือ กินอาหารให้ถูกต้อง ตรวจสอบน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ และเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น

สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ในช่วงสามเดือนแรกของการตั้งครรภ์ ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมคือ 2,000 กิโลแคลอรี จากนั้นจึงเพิ่มเป็น 2,500-3,000 กิโลแคลอรี แม้ว่านักโภชนาการหลายคนจะอ้างว่าในช่วงครึ่งหลังของการตั้งครรภ์ ควรลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลง โดยเพิ่มสัดส่วนของโปรตีนจากสัตว์และค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์อื่นๆ ทั้งหมด

เมนูของหญิงตั้งครรภ์ควรประกอบด้วยเนื้อสัตว์ ปลา ซีเรียล ผลิตภัณฑ์จากนม ผักและผลไม้ ในขณะเดียวกัน ผลิตภัณฑ์ขนมก็ควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง ไม่ต้องพูดถึงอาหารจานด่วน มันฝรั่งทอด และโซดารสหวาน

การชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์จะช่วยให้คุณติดตามการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักได้ด้วยตัวเองและควบคุมกระบวนการนี้ด้วยการอดอาหารสัปดาห์ละครั้ง (หลังจากปรึกษาแพทย์) และเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น เช่น เดิน การทำเช่นนี้จะไม่เพียงป้องกันไม่ให้น้ำหนักขึ้นมากเกินไประหว่างตั้งครรภ์เท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณคลอดบุตรได้ง่ายขึ้นด้วย เนื่องจากกล้ามเนื้อมีความแข็งแรง