คุณจะรับรู้และหยุดความหิวโหยทางอารมณ์ของวัยรุ่นได้อย่างไร?

เราไม่ได้กินเพียงเพื่อตอบสนองความหิวเสมอไป เรามักจะกินเพื่อปลอบใจ คลายเครียด หรือกินของอร่อยๆ เป็นรางวัล น่าเสียดายที่ความหิวที่เกิดจากอารมณ์ไม่สามารถแก้ปัญหาทางอารมณ์ได้ วัยรุ่นมักหันไปพึ่งอาหารเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการคลายเครียด และเมื่อกินมากเกินไป เขาก็รู้สึกแย่ลง ปัญหาทางอารมณ์ยังคงอยู่ และความรู้สึกผิดที่กินมากเกินไปก็ตามมา เราจะสอนวัยรุ่นให้รู้จักแยกแยะความหิวที่เกิดจากอารมณ์และแยกแยะความแตกต่างระหว่างความหิวที่แท้จริงกับความหิวที่เกิดขึ้นจริง ขั้นตอนเหล่านี้มีความสำคัญในการปลดปล่อยตัวเองจากพลังของความอยากอาหารที่รุนแรง

ความหิวทางอารมณ์คืออะไร?

ความหิวทางอารมณ์คือเมื่อคุณไม่อยากกินอะไร แต่ต้องการสัมผัสกับความสุขจากรสชาติของอาหาร ช็อกโกแลต แท่งขนม เค้ก ชิปส์ - ผลิตภัณฑ์ที่ให้ความรู้สึกถึงรสชาติที่น่าพึงพอใจ แต่ในขณะเดียวกันก็ทำให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี ซึ่งจะไม่อิ่มตัวเป็นเวลานาน แต่ให้คาร์โบไฮเดรตที่ด้านข้างมากขึ้น

การรับประทานอาหารมื้ออร่อยๆ เป็นครั้งคราวเพื่อให้รางวัลตัวเองไม่ใช่เรื่องเลวร้ายสำหรับวัยรุ่น ความหิวโหยทางอารมณ์ในแต่ละวันเป็นปัญหาต่อน้ำหนัก รูปร่าง และความนับถือตนเอง เมื่ออาหารกลายเป็นกลไกการรับมือทางอารมณ์หลัก เมื่อแรงกระตุ้นแรกของคุณเมื่อรู้สึกไม่สบายใจคือการเปิดตู้เย็น แสดงว่าคุณติดอยู่ในวัฏจักรของพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ความหิวที่เกิดจากอารมณ์ไม่สามารถบรรเทาได้ด้วยอาหาร อาหารอาจทำให้คุณรู้สึกดีในขณะนั้น แต่ความรู้สึกที่ทำให้คุณอยากอาหารยังคงอยู่ และวัยรุ่นมักจะรู้สึกแย่ลงกว่าเดิมเนื่องจากแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นที่เขาหรือเธอได้รับเข้าไป ปัญหาจะยิ่งแย่ลงไปอีกเมื่อวัยรุ่นหยุดเรียนรู้วิธีที่ดีต่อสุขภาพเพื่อรับมือกับอารมณ์ของตนเอง พบว่าการควบคุมน้ำหนักเป็นเรื่องยากขึ้นเรื่อยๆ และรู้สึกไร้เรี่ยวแรงมากขึ้น

เคล็ดลับ #1: ระบุสาเหตุของความหิวทางอารมณ์

ผู้คนกินอาหารด้วยเหตุผลที่แตกต่างกัน ขั้นตอนแรกในการหยุดกินเพราะอารมณ์คือการระบุปัญหาการกินของคุณ สถานการณ์ สถานที่ หรือความรู้สึกใดที่ทำให้คุณหยิบอาหารขึ้นมา?

โปรดจำไว้ว่าแม้ในกรณีส่วนใหญ่ของความพึงพอใจทางอารมณ์จะเกี่ยวข้องกับความรู้สึกไม่พึงประสงค์ในภายหลัง แต่การรับประทานอาหารก็สามารถกระตุ้นอารมณ์เชิงบวกได้ เช่น การให้รางวัลตัวเองหรือเมื่อวัยรุ่นเฉลิมฉลองวันหยุดหรือกิจกรรมสุขสันต์

สาเหตุของความหิวทางอารมณ์ในวัยรุ่น

ความเครียด คุณเคยสังเกตไหมว่าความเครียดทำให้คุณหิวได้อย่างไร ไม่ใช่แค่ในสมองของคุณเท่านั้น เมื่อความเครียดกลายเป็นเรื้อรัง ซึ่งมักเกิดขึ้นในโลกที่วุ่นวายและเร่งรีบของเรา ความเครียดดังกล่าวจะทำให้ระดับฮอร์โมนความเครียดที่เรียกว่าคอร์ติซอลสูงขึ้น คอร์ติซอลทำให้รู้สึกอยากกินอาหารรสเค็ม หวาน และมัน ซึ่งเป็นอาหารที่ให้พลังงานและความรู้สึกพึงพอใจ ยิ่งวัยรุ่นมีความเครียดในชีวิตมากจนจัดการไม่ได้ พวกเขาก็จะยิ่งมีแนวโน้มที่จะหันไปกินอาหารเพื่อคลายเครียดมากขึ้นเท่านั้น

การตอบสนองทางอารมณ์: การรับประทานอาหารอาจเป็นวิธีหนึ่งในการระงับหรือหลีกหนีจากอารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์ชั่วคราว เช่น ความโกรธ ความกลัว ความเศร้า ความวิตกกังวล ความเหงา ความเจ็บปวด และความอับอาย ในขณะที่วัยรุ่นเบี่ยงเบนความสนใจตัวเองด้วยอาหาร พวกเขาสามารถหลีกเลี่ยงอารมณ์ที่ไม่ต้องการรู้สึกได้

ความเบื่อหน่ายหรือความรู้สึกว่างเปล่า คุณเคยกินเพียงเพื่อทำบางอย่าง เพื่อคลายความเบื่อหน่าย หรือเพื่อเติมเต็มความว่างเปล่าในชีวิตของคุณหรือไม่ เมื่อวัยรุ่นรู้สึกว่างเปล่า พวกเขาอาจใช้อาหารเป็นช่องทางในการกินและใช้เวลาของตนเอง สิ่งนี้ทำให้พวกเขาไม่รู้สึกไร้จุดหมายและไม่พอใจกับชีวิตของตนเอง

นิสัยในวัยเด็ก เมื่อพ่อแม่ให้รางวัลพฤติกรรมดี ๆ ด้วยไอศกรีม พิซซ่า หรือขนม ถือเป็นเรื่องดีไม่ใช่หรือ? นิสัยในวัยเด็กเหล่านี้มักจะติดตัวมาจนถึงวัยรุ่น

อิทธิพลทางสังคม การไปเที่ยวกับเพื่อนๆ ที่ร้านอาหารหรือคาเฟ่เป็นวิธีที่ดีในการคลายเครียด แต่ก็อาจทำให้คุณกินมากเกินไปได้ วิธีนี้อาจทำให้คุณกินมากเกินไปได้ง่ายๆ เพียงเพราะว่ามีวิธีทำและคนอื่นๆ ก็กินกันหมด แล้วจะผิดตรงไหนล่ะ การกินมากเกินไปมักจะง่ายขึ้นเมื่อคุณอยู่เป็นกลุ่ม ซึ่งจะทำให้วัยรุ่นของคุณรู้สึกว่าตัวเองมีสิทธิ์

จะรู้ได้อย่างไรว่าคุณเป็นคนกินตามอารมณ์?

1. คุณกินมากขึ้นเมื่อคุณรู้สึกเครียดหรือเปล่า?
2. คุณกินเมื่อคุณไม่หิวหรือเมื่อคุณอิ่มแล้ว?
3. นอกจากอาหารแล้ว คุณมีวิธีอื่นในการทำให้รู้สึกดีขึ้นหรือไม่ (เมื่อคุณเศร้า เบื่อ วิตกกังวล ฯลฯ)
4. คุณมักรู้สึกต้องการให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารบ้างไหม
5. คุณเคยพบว่าอาหารทำให้คุณรู้สึกปลอดภัยไหม?
6. คุณรู้สึกไร้พลังหากคุณกินอาหารไม่ดีใช่ไหม?

ความแตกต่างระหว่างความหิวทางอารมณ์และความหิวทางกาย

ก่อนที่คุณจะปลดปล่อยตัวเองจากความหิวโหยทางอารมณ์ คุณต้องเรียนรู้ที่จะแยกแยะระหว่างความหิวโหยทางอารมณ์และความหิวโหยทางกายเสียก่อน ซึ่งอาจเป็นเรื่องยากกว่าที่คิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกินอาหารอร่อยๆ เพื่อระงับความรู้สึกเป็นประจำ

ความหิวที่เกิดจากอารมณ์สามารถมีพลังได้มาก ส่งผลให้เข้าใจผิดว่าเป็นความหิวทางกายได้ เคล็ดลับเหล่านี้อาจช่วยให้คุณเข้าใจเรื่องนี้ได้

ความหิวทางอารมณ์จะเกิดขึ้นอย่างกะทันหัน ส่งผลให้วัยรุ่นรู้สึกหดหู่ใจทันที ส่วนความหิวทางกายจะค่อย ๆ เกิดขึ้น ความอยากกินไม่ได้ทำให้วัยรุ่นรู้สึกผิดหลังจากกินไปแล้ว

ความหิวที่เกิดจากอารมณ์ต้องการอาหารเฉพาะ เมื่อคุณหิวทางกาย แทบทุกอย่างล้วนดีต่อการตอบสนองความหิวของคุณ รวมถึงอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ผัก ในทางกลับกัน ความหิวที่เกิดจากอารมณ์คือความอยากอาหารที่มีไขมันหรือของว่างที่มีน้ำตาลซึ่งให้ความพอใจได้ทันที

ความหิวทางอารมณ์คือการกินอาหารที่มีแคลอรีสูงจำนวนมากโดยไม่ได้ตั้งใจ ก่อนที่คุณจะรู้ตัวว่าไม่ได้หิวจริงๆ คุณได้กินมันฝรั่งทอดไปทั้งถุงหรือไอศกรีมสามลูกแล้ว เมื่อคุณหิวทางกาย คุณจะรู้ตัวมากขึ้นว่ากำลังทำอะไรอยู่

ความหิวทางอารมณ์ไม่ได้ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม คุณอยากกินมากขึ้นเรื่อยๆ แต่ความรู้สึกอิ่มไม่เกิดขึ้น ตรงกันข้าม ความหิวทางกายทำให้คุณรู้สึกอิ่ม คุณจะรู้สึกอิ่มเมื่อท้องของคุณอิ่ม

ความหิวที่เกิดจากอารมณ์ไม่ได้มาจากกระเพาะอาหาร แทนที่กระเพาะอาหารจะส่งเสียงร้องด้วยความหิวเหมือนอย่างที่เกิดขึ้นกับร่างกาย ความอยากอาหารจะไม่สามารถหายไปจากหัวของวัยรุ่นได้ ในเวลาเดียวกัน เขาก็มุ่งความสนใจไปที่อาหาร รสชาติ และกลิ่นเฉพาะบางอย่าง

ความหิวที่เกิดจากอารมณ์มักนำไปสู่ความรู้สึกเสียใจ ความรู้สึกผิด หรือความอับอาย เมื่อคุณกินเพื่อดับความหิวทางกาย คุณจะไม่รู้สึกผิดหรือละอายใจ เพราะคุณเพียงแค่ให้สิ่งที่ร่างกายต้องการ หากคุณรู้สึกผิดหลังจากกิน นั่นแสดงว่าคุณไม่ได้กินเพราะหิว

ความหิวทางอารมณ์เทียบกับความหิวทางกาย

ความหิวทางอารมณ์เกิดขึ้นอย่างฉับพลัน	ความหิวทางกายจะค่อย ๆ เกิดขึ้น
เมื่อเกิดความหิวทางอารมณ์ วัยรุ่นจะรู้สึกว่าตนเองต้องได้รับความพึงพอใจทันที	ความหิวทางกายสามารถรอได้
ความหิวตามอารมณ์มักต้องการอาหารบางชนิดที่ให้ความรู้สึกสบายใจ	ความหิวทางกายนั้นเกี่ยวข้องกับตัวเลือกอาหารหลายๆ อย่าง ไม่ใช่อาหารเฉพาะอย่าง
ความหิวทางอารมณ์ไม่ได้ทำให้รู้สึกอิ่ม	ความหิวจะหยุดลงเมื่อวัยรุ่นกินอิ่มแล้ว
การกินตามอารมณ์ทำให้เกิดความรู้สึกผิด รู้สึกไร้หนทางและอับอาย	การรับประทานอาหารเพื่อดับความหิวจะไม่ทำให้คุณรู้สึกแย่กับตัวเอง

[ 1 ]

บันทึกการรับประทานอาหารตามอารมณ์

วัยรุ่นหลายคนอาจจำตัวเองได้อย่างน้อยในบางสถานการณ์ที่อธิบายไว้ แต่ถึงแม้จะเป็นกรณีนี้ แน่นอนว่าการเข้าใจตัวเองให้ดีขึ้นก็เป็นสิ่งที่พึงปรารถนา วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการระบุสาเหตุของความหิวโหยทางอารมณ์คือการจดบันทึก

ทุกครั้งที่คุณกินมากเกินไปหรือหยิบอาหารจานโปรดเพราะความเครียด ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อคิดว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหาร เขียนลงไปว่าคุณกินเมื่อไหร่ กินอะไร และกินในอารมณ์ไหน ตอบคำถามสองสามข้อในสมุดบันทึกของคุณ: คุณกินอะไร (หรืออยากกิน) อะไรที่ทำให้คุณอารมณ์เสีย อะไรทำให้คุณหยิบอาหารจานโปรด คุณรู้สึกอย่างไรก่อนกิน คุณรู้สึกอย่างไรเมื่อกิน และคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากนั้น

เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเริ่มเห็นภาพพฤติกรรมการกินของคุณอย่างชัดเจนขึ้น บางทีคุณอาจกินมากขึ้นหลังจากใช้เวลาอยู่กับคนๆ หนึ่ง หรือบางทีคุณอาจอยากกินอาหารหลังจากสอบหรือสอบปลายภาคที่ยาก เมื่อคุณระบุตัวกระตุ้นทางอารมณ์ได้แล้ว ขั้นตอนต่อไปคือการแทนที่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยวิธีอื่นๆ เพื่อสร้างความสุข

เคล็ดลับ #2: ค้นหาวิธีอื่นในการดูแลตัวเอง

หากคุณไม่รู้จักวิธีจัดการอารมณ์โดยไม่กินขนม คุณจะพบว่าคุณไม่สามารถควบคุมนิสัยการกินได้เลยในไม่ช้า รู้ไหมว่าการลดน้ำหนักมักเกิดขึ้นบ่อยครั้ง ไม่ใช่เพราะว่าการลดน้ำหนักนั้นให้คำแนะนำทางโภชนาการที่สมเหตุสมผล แต่เป็นเพราะว่าพยายามควบคุมแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป แต่การลดน้ำหนักจะได้ผลก็ต่อเมื่อวัยรุ่นสามารถควบคุมการกินของตัวเองได้อย่างมีสติเท่านั้น การลดน้ำหนักจะไม่ได้ผลหากอารมณ์เข้ามาครอบงำเหตุผล หากต้องการหยุดความหิวโหยทางอารมณ์ คุณต้องหาวิธีอื่นๆ เพื่อทำให้ตัวเองพอใจทางอารมณ์ ซึ่งถือเป็นก้าวแรกที่สำคัญมาก คุณต้องหาทางเลือกอื่นแทนอาหารที่ทำได้รวดเร็วพอๆ กัน

ทางเลือกอื่นในการกินตามอารมณ์

หากคุณรู้สึกหดหู่หรือเหงา โทรหาคนที่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นเสมอ เล่นกับสุนัขหรือแมวของคุณ ดูรูปถ่ายที่คุณชื่นชอบ หรือออกกำลังกาย

หากคุณพยายามทุกวิถีทางเพื่อเพิ่มความรู้สึกดีๆ แล้ว ก็ลองดื่มชาอุ่นๆ สักถ้วย อาบน้ำ จุดเทียนหอม หรือห่มผ้าอุ่นๆ

หากคุณเบื่อ ลองอ่านหนังสือดีๆ ดูรายการตลก เดินเล่นกลางแจ้ง หรือทำอะไรที่คุณชื่นชอบ (เล่นกีตาร์ ฮูลาฮูป ทำอัลบั้มภาพ ฯลฯ)

[ 2 ], [ 3 ]

เคล็ดลับ #3: พักสักครู่หลังจากอยากกินอะไรเป็นพิเศษ

วัยรุ่นที่อารมณ์อ่อนไหวที่สุดจะรู้สึกหมดพลังที่จะต่อต้านความอยากอาหารรสอร่อย เมื่อความอยากกินมีชัยเหนือความรู้สึกอื่นๆ ให้พยายามอดทน 10-15 นาที บอกกับตัวเองว่า “ฉันจะกินเค้กชิ้นนี้ แต่ภายใน 15 นาทีเท่านั้น” บ่อยครั้งที่ความอยากกินจะหายไปเมื่อทำแบบนี้ และเป็นไปได้มากที่จะไม่กินเค้ก ด้วยวิธีนี้ คุณจะค่อยๆ เรียนรู้ที่จะควบคุมความรู้สึกหิว ไม่ใช่ควบคุมตัวเอง

เรียนรู้ที่จะยอมรับความรู้สึกทั้งหมดของคุณแม้กระทั่งความรู้สึกแย่ๆ

วัยรุ่นอาจคิดว่าปัญหาหลักคือความไม่สามารถเอาชนะความหิว แต่ความจริงแล้ว ความหิวที่เกิดจากอารมณ์เกิดจากความรู้สึกว่าไม่สามารถเอาชนะอารมณ์ของตนเองได้ เขาไม่รู้สึกว่าสามารถควบคุมอารมณ์ของตัวเองได้ และหลีกหนีจากอารมณ์เหล่านั้นด้วยการกินอาหาร

เมื่อคุณปล่อยให้ตัวเองรู้สึกไม่สบายใจ อารมณ์ของคุณก็จะควบคุมไม่ได้ คุณอาจกลัวว่ากล่องนี้จะเหมือนกับกล่องของแพนโดร่า เมื่อคุณเปิดมันออกแล้ว คุณก็ปิดมันไม่ได้ แต่ความจริงก็คือ เมื่อเราระงับอารมณ์ ความรู้สึกที่เจ็บปวดที่สุดก็จะค่อยๆ บรรเทาลงและสูญเสียพลังไป มีหลักฐานมากมายที่สนับสนุนว่าการมีสติสัมปชัญญะนั้นมีประสิทธิภาพ ไม่เพียงแต่ช่วยให้วัยรุ่นเรียนรู้ที่จะเข้าใจตัวเองเท่านั้น แต่ยังช่วยให้พวกเขาควบคุมความรู้สึกของตัวเองได้ในช่วงเวลาที่มีความเครียดอีกด้วย

ยิ่งไปกว่านั้น ชีวิตของคุณจะสมบูรณ์ยิ่งขึ้นเมื่อคุณเปิดใจยอมรับความรู้สึก ความรู้สึกของเราเปรียบเสมือนหน้าต่างสู่โลกภายในของเรา ความรู้สึกช่วยให้เราเข้าใจและค้นพบความปรารถนาและความกลัวที่ลึกซึ้งที่สุด ความผิดหวังในปัจจุบัน และสิ่งที่จะทำให้เรามีความสุข

เคล็ดลับ #4: จะรักษาการรับประทานอาหารให้มีสุขภาพดีได้อย่างไร?

เมื่อคุณแข็งแรง ผ่อนคลาย และพักผ่อนเพียงพอ คุณจะสามารถจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้น แต่เมื่อคุณเหนื่อยล้าและรู้สึกกดดัน คุณอาจวิ่งไปหยิบของในตู้เย็นโดยไม่คิดอะไร การออกกำลังกาย การนอนหลับพักผ่อน และการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีจะช่วยให้คุณผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากไปได้โดยไม่ต้องอดอาหาร

ออกกำลังกายทุกวัน การออกกำลังกายช่วยให้คุณอารมณ์ดีและมีพลังงานมากขึ้น และยังช่วยลดความเครียดได้ดีอีกด้วย

นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงทุกคืน เมื่อคุณนอนไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะอยากกินอาหารที่มีน้ำตาล ซึ่งจะช่วยให้คุณมีพลังงานอย่างรวดเร็ว การพักผ่อนให้เพียงพอจะช่วยควบคุมความอยากอาหารและลดความอยากอาหารได้

จัดเวลาพักผ่อนระหว่างวัน อนุญาตให้ตัวเองได้พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหลังเลิกงานทุกวัน นี่คือเวลาที่จะพักจากความรับผิดชอบและชาร์จพลังให้กับตัวเอง

เข้าสังคมกับคนอื่น แต่เฉพาะคนที่คิดบวกเท่านั้น ความสำคัญของมิตรภาพที่ดีไม่ควรมองข้ามเมื่อเป็นวัยรุ่น ใช้เวลาอยู่กับคนที่คิดบวก ซึ่งทัศนคติเชิงบวกของพวกเขาจะช่วยปกป้องคุณจากผลกระทบเชิงลบของความเครียด

วัยรุ่นสามารถรับมือกับความหิวโหยทางอารมณ์ได้ คุณเพียงแค่ต้องอุทิศเวลาให้กับเรื่องนี้เป็นประจำ ผลลัพธ์ที่ได้คืออารมณ์ดีและประสบความสำเร็จในทุกสิ่งไม่นาน