โยคะในช่วงตั้งครรภ์

การเล่นโยคะในระหว่างตั้งครรภ์ถือเป็นกิจกรรมทางกายที่มีประโยชน์และสามารถทำได้ในช่วงที่ผู้หญิงกำลังตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องคำนึงถึงข้อจำกัดบางประการด้วย

ครูผู้สอนที่มีประสบการณ์มักจะอ้างถึงภาวะเฉพาะของผู้หญิง เช่น การตั้งครรภ์ เพื่อเป็นพื้นฐานในการกำหนดว่าอะไรเป็นที่ยอมรับได้สำหรับแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ระหว่างเรียนโยคะ และอะไรเป็นที่ยอมรับไม่ได้ ดังนั้น เมื่อเริ่มเรียนโยคะระดับมืออาชีพ หญิงตั้งครรภ์จึงมั่นใจได้ว่าชุดการออกกำลังกายที่แนะนำนั้นได้รับการปรับให้เหมาะสมเป็นพิเศษแล้ว

การทำโยคะของหญิงตั้งครรภ์จะช่วยให้เธอได้รับการยืดเส้นยืดสายและเข้าสู่ภาวะผ่อนคลาย ซึ่งเมื่อใช้ร่วมกับการฝึกหายใจแล้ว จะเป็นประโยชน์เมื่อถึงกำหนดคลอด

การเรียนโยคะสามารถช่วยลดความรุนแรงของภาวะพิษระยะเริ่มต้นที่มีความรุนแรงปานกลางและต่ำได้

ตลอดการตั้งครรภ์ คุณแม่ตั้งครรภ์มักเผชิญกับภาวะผิดปกติ เช่น ความดันโลหิตสูง ซึ่งทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนต่างๆ มากมาย ในสถานการณ์เช่นนี้ การฝึกโยคะสามารถให้ผลดีอย่างเห็นได้ชัด นอกจากนี้ โยคะยังมีประโยชน์อย่างเห็นได้ชัดสำหรับอาการปวดหลัง ปัสสาวะลำบาก และท้องผูก โยคะช่วยลดอาการบวมของขา ช่วยบรรเทาอาการคลื่นไส้ และช่วยลดความเหนื่อยล้าในระหว่างตั้งครรภ์

ข้อได้เปรียบที่สำคัญประการหนึ่งของโยคะเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายประเภทอื่นและกีฬาที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายอย่างหนักคืออาสนะจะไม่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวกะทันหันหรือแรงกระแทกที่รุนแรง การเล่นโยคะช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้อง ปัจจัยเหล่านี้ส่งผลดีอย่างมากต่อกระบวนการคลอดบุตร

การเล่นโยคะในระหว่างตั้งครรภ์จึงช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์มีสภาพร่างกายที่ดีขึ้น และรู้สึกแข็งแรงขึ้น อีกทั้งยังช่วยบรรเทาความตึงเครียดและเอาชนะความวิตกกังวลได้อีกด้วย

โยคะกับการวางแผนการตั้งครรภ์

ปัจจุบันมีเหตุผลเพียงพอที่จะกล่าวอ้างได้ว่าในกรณีที่ผู้ชายและผู้หญิงไม่สามารถตั้งครรภ์และคลอดบุตรได้เป็นเวลานาน สาเหตุหลักของเรื่องนี้ซึ่งมีอยู่ประมาณร้อยละ 30-40 ก็คือภาวะมีบุตรยากในผู้หญิง การเล่นโยคะช่วยขจัดสาเหตุทางสรีรวิทยา ช่วยเอาชนะปัญหาทางจิตใจ และสร้างสมดุลของฮอร์โมนในร่างกายผู้หญิง

โยคะมีประโยชน์เมื่อวางแผนการตั้งครรภ์เป็นหลักเพราะหลักการพื้นฐานประการหนึ่งคือการฝึกออกกำลังกายที่มุ่งเน้นที่การฝึกฝนเทคนิคพิเศษเพื่อให้เกิดการผ่อนคลาย ไม่ใช่ความลับที่ผู้หญิงกำลังอยู่ในภาวะเครียดเนื่องจากต้องไปหาหมอเป็นเวลานาน ตรวจวินิจฉัย และทดสอบต่างๆ เป็นเวลานาน ความปรารถนาเช่นนี้อาจกลายเป็นความคิดที่จริงจัง แต่คุณก็ต้องผ่อนคลายด้วยเช่นกัน ในช่วงเวลานี้เองที่โยคะจึงเหมาะสมมากกว่าที่เคย

นอกจากนี้ การหายใจยังช่วยให้ผู้หญิงที่กำลังวางแผนจะมีลูกรู้สึกสงบสุขได้อีกด้วย การออกกำลังกายแบบพิเศษ เช่น ท่าอาสนะและปราณายานะ จะช่วยกระตุ้นต่อมหลั่งและอวัยวะภายใน รวมถึงระบบสืบพันธุ์ของเพศหญิงได้อย่างอ่อนโยน

นอกจากชั้นเรียนโยคะแบบกลุ่มทั่วไปแล้ว ยังมีวิธีการพิเศษที่พัฒนาขึ้นสำหรับผู้หญิงที่เรียกว่า “โยคะเพื่อการตั้งครรภ์” หรือ “โยคะฮอร์โมน” อีกด้วย ซึ่งสามารถช่วยตั้งครรภ์ได้ อย่างไรก็ตาม ควรทราบว่าไม่ควรพิจารณาวิธีนี้เป็นทางเลือกเต็มรูปแบบหรือเป็นเหตุผลในการปฏิเสธขั้นตอนการใช้ฮอร์โมนหากจำเป็น

โยคะเพื่อการตั้งครรภ์เป็นผลงานของนักจิตวิทยาชาวบราซิล Dina Rodrigues วาฬสามตัวที่การฝึกโยคะนี้มีพื้นฐานมาจาก: ชุดการเคลื่อนไหวที่เป็นลักษณะเฉพาะของเทคนิคต่างๆ ของโรงเรียนโยคะ ระบบการหายใจแบบพิเศษ การเปิดเผยและเสริมสร้างศักยภาพพลังงานของร่างกายโดยผู้หญิง หลักการต่างๆ ที่ให้มานี้ทำให้เราสามารถจำแนกโยคะประเภทนี้ว่าเป็นประเภทของยิมนาสติกที่ค่อนข้างมีพลวัต และในขณะเดียวกันก็เข้าถึงได้สำหรับผู้เริ่มต้นแม้จะไม่มีประสบการณ์ที่จำเป็น ผลประโยชน์ของโยคะประเภทนี้ได้แก่ การกระตุ้นและเพิ่มประสิทธิภาพของกระบวนการหลั่งฮอร์โมน การกระตุ้นการเผาผลาญ และการไหลเวียนของเลือดในร่างกายที่ดีขึ้น

การฝึกโยคะเมื่อวางแผนตั้งครรภ์นั้นมีประโยชน์อย่างมากต่อสภาพร่างกายของผู้หญิง โยคะเป็นปัจจัยที่ช่วยให้ผู้หญิงที่ต้องการเป็นแม่เอาชนะอุปสรรคทางจิตใจต่างๆ ได้ การฝึกโยคะช่วยเอาชนะความเครียดซึ่งมักเป็นสาเหตุของความผิดปกติของฮอร์โมนที่อาจขัดขวางการตั้งครรภ์ได้

ข้อห้ามในการเล่นโยคะในระหว่างตั้งครรภ์

ยังคงมีข้อห้ามในการเล่นโยคะในระหว่างตั้งครรภ์อยู่ แม้ว่าการออกกำลังกายประเภทนี้จะดูดีกว่ากิจกรรมกีฬาอื่นๆ ที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายมากในช่วงนี้ก็ตาม

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากผู้หญิงไม่ได้เล่นกีฬาเป็นองค์ประกอบหลักในการดำเนินชีวิตก่อนตั้งครรภ์ เธอควรค่อยๆ เริ่มฝึกโยคะโดยระมัดระวังเป็นพิเศษ โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ ซึ่งเป็นช่วงที่อวัยวะสำคัญต่างๆ เริ่มก่อตัว

ดูเหมือนว่าจะไม่สามารถยอมรับได้ที่จะให้สตรีมีครรภ์เข้าร่วมกลุ่มที่ฝึกโยคะ "แบบดั้งเดิม" สำหรับทุกคน ชั้นเรียนโยคะสำหรับสตรีมีครรภ์ไม่มีอาสนะบางท่าที่อาจเป็นอันตรายต่อสตรีในภาวะดังกล่าว เช่น ท่าที่ต้องก้มหลังมากเกินไป ท่าคว่ำหน้า ท่าบิดตัวปิด เป็นต้น

การเล่นโยคะมีข้อห้ามสำหรับสตรีมีครรภ์ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคน้ำคร่ำมาก เพราะจะทำให้มีความเสี่ยงต่อการแท้งบุตรเพิ่มขึ้น

หากความตึงตัวของมดลูกเพิ่มขึ้น คุณไม่ควรเริ่มออกกำลังกายโดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน

ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเข้าสตูดิโอโยคะหากมีการผลิตฮอร์โมนชนิดใดชนิดหนึ่งมากเกินไป

โรคเรื้อรังต่างๆ และความดันโลหิตสูงทำให้ไม่สามารถทำอาสนะต่างๆ หลายอย่างได้

ควรหยุดเรียนโยคะเมื่อเหลือเวลาอีกไม่เกิน 3 ถึง 2 สัปดาห์ก่อนถึงวันคลอด อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่ข้อกำหนดที่เข้มงวดเกินไป และทุกอย่างขึ้นอยู่กับความเป็นอยู่และสุขภาพโดยทั่วไปของหญิงตั้งครรภ์ในช่วงเวลานี้

ผู้หญิงควรทานอาหารไม่เกิน 3-4 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย

หากสังเกตเห็นความไม่สบายใดๆ ในขณะทำอาสนะใด ควรรีบออกจากอาสนะนั้นทันที

จากสิ่งที่เราได้พิจารณามาทั้งหมด จะเห็นได้ว่ามีข้อห้ามบางประการสำหรับการเล่นโยคะในระหว่างตั้งครรภ์ ดังนั้น เพื่อให้ชั้นเรียนดังกล่าวมีประโยชน์อย่างเต็มที่สำหรับแม่ที่กำลังตั้งครรภ์และทารก และเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะเกิดผลข้างเคียงใดๆ จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณตัดสินใจที่จะฝึกอาสนะด้วยตัวเองที่บ้าน

[ 1 ], [ 2 ]

โยคะในช่วงแรกของการตั้งครรภ์

หากการปรึกษาแพทย์ไม่พบข้อห้ามหรืออุปสรรคใดๆ คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถลงทะเบียนเรียนในชั้นเรียนพิเศษที่สอนโยคะในช่วงแรกของการตั้งครรภ์โดยมีครูฝึกที่มีความรู้และประสบการณ์ที่จำเป็นในการทำงานกับสตรีมีครรภ์ หากไม่สามารถฝึกโยคะในกลุ่มพิเศษดังกล่าวได้ ก็สามารถเข้าร่วมชั้นเรียนโยคะสำหรับสตรีทั่วไปได้ ในกรณีนี้ สตรีจะต้องแจ้งให้ครูฝึกทราบว่าเธอ "อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม"

ในการฝึกโยคะแบบคลาสสิกนั้นไม่มีข้อจำกัดที่สำคัญใดๆ ที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ในระยะแรก อาสนะส่วนใหญ่ถือว่าปลอดภัยสำหรับการฝึก ยกเว้นอาสนะที่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่าง เช่นเดียวกับท่าเรือ - Paripurna Navasana หรือท่าก้มตัวไปข้างหน้า - Paschimottanasana เป็นต้น

ท่าอาสนะคว่ำจะรวมอยู่ในรายการท่าที่ยอมรับได้ระหว่างเรียนก็ต่อเมื่อผู้หญิงทำท่านี้ได้สำเร็จก่อนตั้งครรภ์เท่านั้น แม้ว่าท่าอาสนะคว่ำและท่าซาลัมบา ศิรสาสนะจะมีประโยชน์มากในการวางแผนการตั้งครรภ์และระหว่างตั้งครรภ์ แต่การเริ่มเรียนท่านี้ในช่วงนี้คงไม่ใช่การตัดสินใจที่ชาญฉลาดนัก

เพื่อป้องกันไม่ให้ไข่ที่ได้รับการผสมพันธุ์เคลื่อนออกจากมดลูก ชั้นเรียนโยคะควรงดการกระโดดและการเปลี่ยนท่า

ดังนั้น การฝึกโยคะในช่วงต้นของการตั้งครรภ์จึงเป็นทางเลือกหนึ่งที่ผู้หญิงจะสามารถเริ่มเรียนตามโปรแกรมที่ปรับให้เหมาะสมได้ โดยที่ยังอยู่ในช่วงเดือนแรก หากมีปัญหาสุขภาพหรือภาวะแทรกซ้อนใดๆ ควรไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนเพื่อปรึกษาเกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการทำกิจกรรมทางกายดังกล่าว

โยคะในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์

โยคะในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์เป็นวิธีง่ายๆ และมีประโยชน์อย่างหนึ่งในการรับมือกับอาการเชิงลบมากมายจากกลุ่มอาการที่เกิดขึ้นในช่วงแรกของการคลอดบุตร ความอยากอาหารลดลงหรือตรงกันข้าม ความหิวที่ไม่รู้จักพอ อาหารไม่ย่อย คลื่นไส้ ปวดหลังส่วนล่าง ขาบวม และนี่เป็นพื้นหลังของการเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลันในสภาวะจิตใจและอารมณ์ของผู้หญิง ความอ่อนไหวที่เพิ่มขึ้น สภาวะที่สูญเสียความแข็งแรงโดยทั่วไป และเหนื่อยล้ามากเกินไป เหตุผลทั้งหมดนี้คือการเปลี่ยนแปลงสมดุลของฮอร์โมนและการปรับโครงสร้างของร่างกายเกือบทั้งหมด ระบบอวัยวะต่างๆ เพื่อให้มีเงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับการพัฒนาชีวิตใหม่

ดังนั้น จึงเป็นเรื่องธรรมดาที่ชีวิตของหญิงตั้งครรภ์จะดำเนินไปในระดับที่แตกต่างออกไปเล็กน้อย โดยมีจังหวะที่สมดุลมากขึ้น และจำเป็นต้องดูแลร่างกายของตนให้มากขึ้น เพื่อช่วยให้ร่างกายทำหน้าที่ใหม่นี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นการตั้งครรภ์ครั้งแรกของคุณ คุณแม่ตั้งครรภ์จำเป็นต้องมีสมาธิและจดจ่อกับโลกภายในของตนเอง

ผู้ช่วยที่ยอดเยี่ยมในเรื่องนี้สามารถเป็นการฝึกโยคะด้วยท่าบริหารง่าย ๆ ที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายได้

มีคุณลักษณะหลายประการที่ทำให้คลาสโยคะสำหรับสตรีมีครรภ์แตกต่างกันในช่วงไตรมาสแรก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อนุญาตให้ทำอาสนะที่ต้องนอนคว่ำได้เฉพาะในช่วงนั้นเท่านั้น อาสนะเหล่านี้จะไม่เป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์จนกว่าทารกจะมีขนาดใหญ่พอในช่วงพัฒนาการของมดลูก ต่อมาเมื่อทารกในครรภ์เติบโตขึ้น อาสนะเหล่านี้ก็จะกลายเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ หากเกิดความรู้สึกไม่สบายแม้เพียงเล็กน้อย ควรหยุดทำ อาสนะในท่านอนหงายตามคำแนะนำของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญหลายคน ควรหยุดทันทีที่เริ่มไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์ การฝึกอาสนะเหล่านี้สามารถแทนที่ด้วยอาสนะที่ทำในท่าตะแคงซ้ายในช่วงไตรมาสแรก เพื่อความสบายที่มากขึ้นและการรองรับร่างกาย สตรีมีครรภ์จึงหันมาใช้หมอนรองและผ้าห่มม้วน

การเล่นโยคะในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ หากปฏิบัติตามกฎเกณฑ์และหลักการที่จำเป็นในระยะนี้ของการคลอดบุตร จะก่อให้เกิดผลดีต่อทั้งผู้หญิงที่มีประสบการณ์พอสมควรแล้วและผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มต้นปฏิบัติธรรมเพื่อสุขภาพนี้

ท่าโยคะในช่วงตั้งครรภ์

ท่าโยคะต่อไปนี้สามารถปฏิบัติได้ในระหว่างตั้งครรภ์

ท่า Warrior II หรือ Virbhadrasana II ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ขา ทำให้ขามีความยืดหยุ่น และช่วยบรรเทาอาการปวดตะคริวที่ต้นขาและน่อง นอกจากนี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อหลังมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และมีผลดีต่ออวัยวะในช่องท้อง

การฝึกอาสนะนกพิราบหรือเอกาปาทาราชากะโปตอาสนะ I จะทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตในระบบสืบพันธุ์และทางเดินปัสสาวะของผู้หญิงดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงการทำงานของต่อมไร้ท่อ ได้แก่ ต่อมไทรอยด์และต่อมพาราไทรอยด์ ตับอ่อน และรังไข่ การฝึกฝนอาสนะนี้เป็นประจำจะช่วยให้กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

ท่าสามเหลี่ยมช่วยให้เลือดไหลเวียนไปที่ศีรษะได้ดีขึ้น ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ส่งเสริมการยืดกล้ามเนื้อและผ่อนคลายแขน ขา ไหล่ หลัง เมื่อฝึกท่านี้ กล้ามเนื้อน่องและต้นขาจะถูกยืดออก การฝึกท่าสามเหลี่ยมช่วยให้กำจัดอาการปวดหลังส่วนล่างและเพิ่มความยืดหยุ่นของหลังได้ ประโยชน์ยังรวมถึงการปรับปรุงความอยากอาหาร ส่งเสริมกระบวนการย่อยอาหาร และนอกจากนี้ ท่านี้ยังป้องกันอาการท้องผูกอีกด้วย

เมื่อสตรีมีครรภ์ทำท่า Ardha Chandrasana หรือท่าพระจันทร์ครึ่งเสี้ยว กล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อด้านข้างของร่างกายทั้งหมดจะมีส่วนร่วมในกระบวนการนี้ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อหน้าท้องก็มีส่วนร่วมด้วยเช่นกัน ส่งผลให้เอ็นในบริเวณหัวเข่าและเอ็นยึดบริเวณขาหนีบยืดออก และการประสานงานของการเคลื่อนไหวก็ดีขึ้น นอกจากนี้ ท่านี้ยังช่วยปรับปรุงระบบย่อยอาหารและยังช่วยบรรเทาความเครียดอีกด้วย

เมื่อผู้หญิงทำท่าภัทธโกนาสนะ (ภัททรัสนะ) ซึ่งเป็นท่ามุมผูกมัด การทำงานของอวัยวะภายในช่องท้องจะถูกกระตุ้น ไตจะมีผลดีต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด สตรีมีครรภ์ที่ฝึกท่านี้มักจะมีอาการซึมเศร้า ความวิตกกังวลจะลดลง และช่วยลดความเหนื่อยล้าได้ แนะนำให้ฝึกภัททรัสนะเป็นประจำจนกว่าจะคลอด เพราะอาจเป็นปัจจัยที่ส่งเสริมกระบวนการคลอดบุตร

ในระยะหลังของการตั้งครรภ์ ท่าแมว-วัว Marjariasana-Bitilasana จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลัง ช่วยลดภาระของมดลูกที่มีทารกในครรภ์อยู่ในกระดูกสันหลัง เมื่อใกล้ถึงเวลาคลอด จะช่วยให้ทารกพลิกตัวไปอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง คือ ศีรษะคว่ำ

ท่าโยคะที่แนะนำให้สตรีทำในช่วงนี้จะช่วยสร้างสมดุลของฮอร์โมน ลดความรุนแรงของอาการผิดปกติที่เกิดขึ้นในร่างกายของมารดาที่ตั้งครรภ์ และมีส่วนช่วยให้การคลอดบุตรเกิดขึ้นตามธรรมชาติได้อย่างมาก