การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ในสระว่ายน้ำ

เพื่อที่จะลดระดับความไม่สบายตัวลงและบรรเทาปัญหาต่าง ๆ ให้กับคุณแม่ลูกอ่อนอย่างน้อยก็บางส่วน ปัจจุบันจึงมีการพัฒนาระบบสุขภาพหลายระบบขึ้นมา รวมถึงการออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ในสระน้ำด้วย

การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่สำคัญและน่ายินดีอย่างไม่ต้องสงสัย และในขณะเดียวกัน ยังเป็นช่วงเวลาที่ยากลำบากเมื่อร่างกายของแม่ตั้งครรภ์ต้องเผชิญภาระหนักที่สุด ทั้งทางจิตใจและร่างกาย อาการอ่อนเพลียบ่อย ปัญหาการนอนหลับ หงุดหงิดง่าย ขาบวม ปวดหลัง ทั้งหมดนี้ล้วนทำให้ชีวิตของแม้แต่ผู้ที่มองโลกในแง่ดีที่สุดก็มืดมนลง

อย่างไรก็ตาม ก่อนตัดสินใจสมัครเรียนว่ายน้ำ ผู้หญิงทุกคนควรสอบถามข้อมูลก่อน เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อตนเองหรือทารกในครรภ์ การว่ายน้ำมีประโยชน์ในระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่ มีข้อห้ามหรือไม่ การออกกำลังกายในสระว่ายน้ำแบบใดที่เป็นประโยชน์ที่สุดสำหรับสตรีมีครรภ์ การไปสถานที่สาธารณะ เช่น สระว่ายน้ำ เป็นอันตรายต่อสุขอนามัยหรือไม่ คำถามเหล่านี้เป็นเรื่องธรรมดา แต่ความกลัวที่ซ่อนอยู่เบื้องหลังคำถามเหล่านี้มักไม่มีมูลความจริง

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

การว่ายน้ำเป็นประโยชน์ต่อคุณในระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่?

การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ในสระว่ายน้ำเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการกำจัดความเครียดที่สะสม บรรเทาความเครียดบนกระดูกสันหลังและข้อต่อ และยังป้องกันไม่ให้เกิดความเสียหายต่อความสมบูรณ์ของเนื้อเยื่อเมื่อทารกเกิดมาอีกด้วย

หากพูดอย่างเคร่งครัดแล้ว นี่ไม่ใช่การว่ายน้ำโดยตรง แต่เป็นการออกกำลังกายที่หลากหลายสำหรับสตรีมีครรภ์ในสระว่ายน้ำ เป็นที่ทราบกันดีว่าน้ำช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมาก ซึ่งทำให้รู้สึกเบาสบายขึ้น และการออกกำลังกายก็ไม่ต้องเหนื่อยอีกต่อไป นอกจากนี้ การออกกำลังกายในน้ำยังช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง ซึ่งจะช่วยให้คลอดบุตรได้ง่ายขึ้นและฟื้นฟูหุ่นของคุณ การออกกำลังกายเหล่านี้ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของสตรี กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย กล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และอุ้งเชิงกรานได้รับการพัฒนา ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานเป็นปกติ การว่ายน้ำยังช่วยฝึกการหายใจ ทำให้เนื้อเยื่อและอวัยวะของแม่และลูกได้รับออกซิเจนอย่างเต็มที่ ดังนั้น สตรีจึงเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร

นอกจากการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงโดยทั่วไปสำหรับสตรีมีครรภ์แล้ว สระว่ายน้ำมักมีหลักสูตรพิเศษที่ออกแบบมาสำหรับสตรีที่มีน้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็วในระหว่างตั้งครรภ์ ประเด็นสำคัญมากประการหนึ่งคือ ผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์จะเลือกระดับน้ำหนักที่เหมาะสมซึ่งจะช่วยให้คุณรักษารูปร่างที่เหมาะสมที่สุดและไม่ต้องออกแรงมากเกินไป ทั้งนี้ ไม่เพียงแต่เมื่อทำการออกกำลังกายพิเศษเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการว่ายน้ำเป็นประจำด้วย เพราะเห็นได้ชัดว่าการตั้งครรภ์ไม่ใช่ช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการบันทึก โดยทั่วไปแล้ว การว่ายน้ำถือเป็นทางเลือกในการออกกำลังกายที่เหมาะสมและปลอดภัยที่สุดสำหรับสตรีที่ไม่ได้เล่นกีฬามาก่อนตั้งครรภ์

ด้านอารมณ์ก็มีความสำคัญไม่แพ้ด้านร่างกาย การออกกำลังกายประเภทนี้ไม่ใช่เพียงการออกกำลังกายแบบมาตรฐานหรือเฉพาะทางสำหรับสตรีมีครรภ์เท่านั้น ในสระว่ายน้ำ สตรีมีครรภ์จะได้มีโอกาสผ่อนคลาย เปลี่ยนบรรยากาศ พักผ่อน พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญ และที่สำคัญที่สุดคือ พูดคุยกับคุณแม่คนอื่นๆ และพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องต่างๆ ที่ทำให้พวกเธอกังวลร่วมกัน นี่คือคำถามที่ว่าการว่ายน้ำมีประโยชน์ในระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่

กลับมาที่คำถามเกี่ยวกับความปลอดภัยในการไปสระว่ายน้ำในสถานการณ์ที่ละเอียดอ่อนเช่นนี้ ควรทราบว่าผู้ที่ลงทะเบียนทุกคนจะต้องแสดงใบรับรองการไม่มีโรคร้ายแรงก่อนเริ่มบทเรียนแรก หากคุณยังไม่สามารถกำจัดความกลัวของคุณได้ ควรจำไว้ว่าน้ำในสระว่ายน้ำได้รับการทำความสะอาดอย่างทั่วถึง กฎนี้ปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นชั้นเรียนสำหรับสตรีมีครรภ์ คุณยังสามารถถามเพื่อนของคุณ สอบถามเกี่ยวกับชื่อเสียงของสถาบันที่จัดชั้นเรียน และสุดท้าย ให้ใส่ใจกับหลักสูตรเฉพาะทางในคลินิก และปรากฎว่าในกรณีส่วนใหญ่ไม่มีเหตุผลที่จะต้องกังวล แต่ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ในสระว่ายน้ำนั้นมหาศาลมาก

ข้อห้ามในการว่ายน้ำในระหว่างตั้งครรภ์

ตามหลักการแล้ว หากสภาพร่างกายโดยรวมของแม่ลูกอ่อนดี ก็ไม่มีเหตุผลที่จะปฏิเสธการออกกำลังกายในสระว่ายน้ำสำหรับสตรีมีครรภ์ นอกจากนี้ แพทย์ยังแนะนำอย่างยิ่งให้ใช้วิธีดังกล่าวในน้ำ อย่างไรก็ตาม ในสถานการณ์ที่สุขภาพของทั้งผู้หญิงและทารกอยู่ในภาวะเสี่ยง ไม่ควรประมาท ดังนั้น ก่อนเริ่มเรียนจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนแล้วจึงค่อยตัดสินใจขั้นสุดท้าย

แล้วมีข้อห้ามในการว่ายน้ำในช่วงตั้งครรภ์อะไรบ้าง?

สาเหตุหนึ่งที่สตรีมีครรภ์ไม่ควรออกกำลังกายในสระว่ายน้ำคือเสี่ยงต่อการแท้งบุตร สตรีที่มีตกขาวมาก มีอาการรกเกาะต่ำ หรือมีอาการบวมน้ำได้ง่าย ควรหลีกเลี่ยงการลงสระว่ายน้ำ

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วว่า สภาพน้ำในสระว่ายน้ำได้รับการตรวจสอบอย่างเข้มงวด ดูเหมือนว่าจะมีอะไรผิดปกติกับสิ่งนั้น ปัญหาคือ น้ำได้รับการทำให้บริสุทธิ์ด้วยคลอรีน ดังนั้นสำหรับคุณแม่ลูกอ่อนที่แพ้สารนี้ ทางเลือกของสระว่ายน้ำที่มีน้ำคลอรีนจึงเป็นไปไม่ได้ อย่างไรก็ตาม แม้แต่ผู้หญิงที่ไม่แพ้ก็ควรหลีกเลี่ยงการกลืนน้ำเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อเด็ก อย่างไรก็ตาม แม้แต่ผู้หญิงที่แพ้คลอรีนก็ไม่จำเป็นต้องเลิกใช้วิธีการบำบัดด้วยน้ำ เพียงแค่หาสิ่งทดแทนที่เหมาะสม เช่น สระว่ายน้ำที่มีน้ำทะเลก็พอ

เหตุผลอื่นๆ ที่ทำให้ไม่สามารถไปสระว่ายน้ำได้ในระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่ อ่อนแรงทั่วไป คลื่นไส้ เจ็บปวดขณะออกกำลังกาย หายใจไม่ออก ผิวแดง โรคทางเลือด พิษร้ายแรง โรคผิวหนังและโรคติดเชื้อ ตลอดจนโรคทางเดินหายใจเฉียบพลันและการกำเริบของโรคเรื้อรัง

หากไม่มีข้อห้ามในการว่ายน้ำระหว่างตั้งครรภ์ดังที่ระบุไว้ข้างต้น ควรพิจารณาแนวทางการว่ายน้ำอย่างจริงจัง เนื่องจากไม่เพียงแต่มีประโยชน์อย่างยิ่งเท่านั้น แต่ยังสนุกสนานอีกด้วย

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

ชุดออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ในสระว่ายน้ำ

การออกกำลังกายในสระว่ายน้ำชุดแรกสำหรับสตรีมีครรภ์ได้รับการพัฒนาขึ้นในช่วงทศวรรษที่ 80 ของศตวรรษที่แล้ว นับแต่นั้นมา การออกกำลังกายที่หลากหลายก็ปรากฏขึ้น ชุดการออกกำลังกายที่แตกต่างกันนั้นใช้ในแต่ละช่วงของการตั้งครรภ์เพื่อจุดประสงค์ที่แตกต่างกัน

มักแนะนำให้สตรีมีครรภ์เริ่มออกกำลังกายในสระว่ายน้ำด้วยการยืดกล้ามเนื้อ โดยทำในลักษณะหันหน้าไปด้านข้างสระว่ายน้ำ และส่วนใหญ่มักทำแบบแยกส่วนตามยาวและตามขวาง รวมถึงแบบแยกส่วนครึ่ง เมื่อทำท่าเหล่านี้หรือท่าอื่นๆ สิ่งสำคัญคือต้องไม่หักโหมจนเกินไป ท่าออกกำลังกายควรเป็นท่าที่สนุกและมีประโยชน์ ไม่ใช่ท่าที่ทำให้เกิดอาการแทรกซ้อน

นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายแบบบิดตัวที่ขอบสระด้วย ได้แก่ การนั่งยองๆ หันไปทางขวาและซ้าย (ขณะดันตัวขึ้นจากพื้นและเกาะขอบสระไว้ให้แน่น) ถือ "จักรยาน" ไว้ด้านหลัง หรือเพียงแค่เตะน้ำ

การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายในสระว่ายน้ำก็มีความสำคัญไม่แพ้กันสำหรับหญิงตั้งครรภ์ เพราะจะช่วยให้หลังที่เมื่อยล้าได้พักผ่อน การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดน่าจะเป็นการนอนคว่ำ กางแขน และผ่อนคลายร่างกายทั้งหมด นอกจากนี้ยังมีอีกทางเลือกหนึ่งคือการนอนคว่ำ หายใจเข้าลึกๆ กลั้นหายใจ แล้วเล่นน้ำ การออกกำลังกายแบบนี้จะสนุกมากขึ้น เพราะหญิงตั้งครรภ์แทบจะไม่มีโอกาสได้นอนคว่ำนอกน้ำเลย โดยเฉพาะในช่วงท้ายของการตั้งครรภ์

การออกกำลังกายแบบกลุ่มสำหรับสตรีมีครรภ์ในสระว่ายน้ำนั้นค่อนข้างสุดโต่งแต่ก็มีประโยชน์ไม่แพ้กัน ทางเลือกหนึ่งก็คือการว่ายน้ำแบบ “ลำธาร” ซึ่งสตรีจะยืนทีละคน กางขาออกกว้าง และว่ายน้ำใต้เท้าของกันและกัน

การออกกำลังกายเพื่อฝึกกลั้นหายใจมีประโยชน์มาก แน่นอนว่าเรากำลังพูดถึงการดำน้ำ คุณแม่ยังสาวจะฝึกกลั้นหายใจเป็นเวลานาน ซึ่งจะช่วยให้พวกเธอคลอดลูกได้ และทารกจะค่อยๆ ชินกับปริมาณออกซิเจนที่ลดลงซึ่งจะต้องได้รับระหว่างการบีบตัวและเมื่อผ่านช่องคลอด ตัวอย่างที่ดีของการออกกำลังกายเพื่อฝึกหายใจในสระสำหรับสตรีมีครรภ์คือ "ท่าทารกในครรภ์" ซึ่งผู้หญิงต้องดึงขาเข้าหาตัว กอดขา และหายใจเข้าแล้วอยู่ใต้น้ำสักพัก การออกกำลังกายแบบ "ลอยตัว" ยังออกแบบมาเพื่อฝึกหายใจอีกด้วย คุณต้องดันตัวขึ้นจากพื้น จับเท้าที่พับไว้ด้วยมือ กางเข่าออก ก้มศีรษะลงไปในน้ำพร้อมกัน และกลั้นหายใจ การออกกำลังกายยอดนิยมอีกอย่างหนึ่งคือ "ท่าดาว" นอนคว่ำ กางแขนและขาออกไปด้านข้าง และอยู่ในท่านี้เป็นเวลานาน จากนั้นลุกขึ้นและหายใจเข้าช้าๆ

ตัวอย่างโปรแกรมกีฬาจริงที่ผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์นำมาใช้ คือ ชุดการออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ในสระว่ายน้ำดังต่อไปนี้:

• การออกกำลังกายการหายใจ;
• การออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวที่ด้านข้างสระว่ายน้ำ (แกว่งขาใกล้ผิวน้ำ แกว่งขาไปด้านข้าง หมุนขาไปมา)
• การออกกำลังกายยืดเส้นยืดสายสำหรับสตรีมีครรภ์ในสระว่ายน้ำ;
• ท่าออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ในสระว่ายน้ำสำหรับการบิดตัว;
• ท่าออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงหน้าอก;
• การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในสระว่ายน้ำโดยมีกระดาน;
• การออกกำลังกายเป็นกลุ่มสำหรับสตรีมีครรภ์ในสระว่ายน้ำ;
• การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ในสระว่ายน้ำเพื่อการผ่อนคลาย

อย่างไรก็ตาม ไม่ควรลืมว่าแม้แต่ชุดการออกกำลังกายที่ได้ผลดีที่สุดก็ไม่สามารถให้ผลลัพธ์ตามที่คาดหวังได้หากออกกำลังกายไม่สม่ำเสมอ การออกกำลังกาย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ถือเป็นตารางการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้ผู้หญิงรักษาหุ่นให้แข็งแรง มีสุขภาพดีขึ้น และเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร อย่างไรก็ตาม ตารางการออกกำลังกายอาจแตกต่างกันไปหากสภาพร่างกายต้องการ อุณหภูมิของน้ำไม่ควรต่ำกว่า 29-31 องศาเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะอุณหภูมิร่างกายต่ำเกินไป ระยะเวลาในการออกกำลังกายคือ 40-50 นาที แต่หากว่าหญิงตั้งครรภ์รู้สึกเหนื่อย ไม่สบาย เวียนศีรษะ หรือหนาว ควรหยุดการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ในระยะเริ่มต้น

หญิงตั้งครรภ์จำเป็นต้องได้รับการดูแลเอาใจใส่ตลอดระยะเวลาตั้งครรภ์ แต่ควรใส่ใจเป็นพิเศษกับสุขภาพของเธอในช่วงต้นและปลายของการตั้งครรภ์ ในช่วงเวลาดังกล่าว ทั้งแม่และทารกต้องได้รับการดูแลเอาใจใส่มากกว่าที่เคย ดังนั้นจึงควรเลือกออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสถานการณ์ดังกล่าว

ในช่วงไตรมาสแรก (14 สัปดาห์แรก) ควรหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไป ในช่วงนี้ ไข่ที่ได้รับการผสมพันธุ์จะเกาะติดกับผนังมดลูก และเนื่องจากมีความเสี่ยงต่อการแท้งบุตร การออกกำลังกายในสระว่ายน้ำสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในช่วงแรกของการตั้งครรภ์จึงควรเรียบง่ายและสะดวกที่สุด ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการว่ายน้ำและออกกำลังกายแบบผ่อนคลาย

ในช่วงนี้จำเป็นต้องเริ่มเตรียมร่างกายของผู้หญิงสำหรับการคลอดบุตรด้วยความระมัดระวังเป็นพิเศษ ฝึกกล้ามเนื้อสะโพก กระดูกสันหลัง ซึ่งจะต้องรองรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างมาก และรับน้ำหนักมาก ห้ามออกแรงกดทับเด็ดขาด เพราะมีโอกาสแท้งบุตรได้สูง แต่ถึงเวลาแล้วที่จะออกกำลังกายในสระสำหรับสตรีมีครรภ์หลายๆ ท่าเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ซึ่งจะช่วยรักษารูปร่างในภายหลัง บีบฝ่ามือโดยพับไว้ข้างหน้าด้วยแรง ขยับแขนไปทางซ้ายไปทางขวาในท่าเดิม เลียนแบบท่าว่ายน้ำแบบคลาน โดยเหวี่ยงไปข้างหน้าก่อนแล้วจึงเหวี่ยงกลับ กำมือแน่นเป็นกำปั้นแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะเป็นเวลา 5 วินาที ผ่อนคลายข้อต่อทั้งหมดทีละน้อย แล้วลดมือลงในน้ำขณะที่หายใจออก

การออกกำลังกายทั้งหมดจะต้องดำเนินการอย่างระมัดระวัง โดยไม่เร่งรีบ ภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ ซึ่งจะช่วยรักษาความฟิตของร่างกายโดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อแม่หรือเด็ก

แม้จะมีข้อควรระวังและข้อจำกัดบางประการ แต่คุณไม่ควรละทิ้งการออกกำลังกายในสระว่ายน้ำสำหรับสตรีมีครรภ์แม้ในช่วงแรกของการตั้งครรภ์ ตามคำบอกเล่าของแพทย์ การออกกำลังกายตั้งแต่สัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ช่วยให้คลอดบุตรได้ง่ายขึ้น โดยไม่มีน้ำตา และการฟื้นฟูรูปร่างเดิมสำหรับสตรีที่กำลังคลอดบุตรใช้เวลาน้อยลงมาก นอกจากนี้ ในระยะแรกของการตั้งครรภ์ การออกกำลังกายยังช่วยในด้านจิตใจได้อย่างมาก เพราะการสื่อสารกับแม่คนอื่นๆ จะช่วยเอาชนะความกลัวและขจัดความเครียดได้

[ 7 ]

การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ช่วงปลายการตั้งครรภ์

แพทย์ระบุว่าไตรมาสที่สองเป็นช่วงที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับคุณแม่และลูกที่ยังสาว ตัวอย่างเช่น คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้หลากหลายวิธีสำหรับสตรีมีครรภ์ โดยทั่วไปแล้วความเข้มข้นของการออกกำลังกายในช่วงนี้จะเพิ่มขึ้น แต่ก่อนถึงไตรมาสที่สาม ควรลดความเข้มข้นลงอีกครั้ง และควรเน้นการว่ายน้ำและการหายใจอย่างสงบ ซึ่งมีความสำคัญมากเมื่อพิจารณาถึงการคลอดบุตรที่ใกล้เข้ามา

ตัวอย่างการฝึกหายใจสำหรับสตรีมีครรภ์ในสระว่ายน้ำ:

• หายใจเข้าลึกๆ เหนือน้ำ และหายใจออกด้านล่างน้ำ
• หายใจเข้าเหนือน้ำ – หายใจออกช้าๆ ลงไปในน้ำ (ในไตรมาสสุดท้าย การหายใจออกควรใช้เวลานานขึ้น)
• หายใจเข้าแรงๆ แต่สม่ำเสมอเป็นเวลา 10 วินาที โดยเน้นที่การหายใจเข้าก่อน จากนั้นจึงหายใจออก
• การหายใจตื้น ๆ และผิวเผิน

การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ในช่วงปลายการตั้งครรภ์จะช่วยให้ทารกในครรภ์อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง นอกจากนี้ ในช่วงนี้ระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกที่ต้องรับน้ำหนักมากจึงมีความสำคัญมาก และอย่างที่ทราบกันดีว่าวิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือการว่ายน้ำ

แน่นอนว่าเช่นเดียวกับไตรมาสแรก มีข้อจำกัดบางประการ ดังนั้น เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นของโทนของมดลูกที่ไม่พึงประสงค์ในไตรมาสที่สาม ควรหยุดการออกกำลังกายทันทีที่ชีพจรของผู้หญิงเต้นเร็วขึ้นและรู้สึกเจ็บปวด คุณจะต้องจำกัดตัวเองให้ออกกำลังกายเฉพาะการหายใจในสระว่ายน้ำสำหรับสตรีมีครรภ์เท่านั้น ซึ่งเป็นวิธีเดียวที่ไม่มีข้อห้ามในทุกระยะของการตั้งครรภ์