การปั๊มหน้าท้องระหว่างตั้งครรภ์

รูปร่างที่ดีนั้นแน่นอนว่าจะช่วยให้การคลอดบุตรเป็นเรื่องง่ายขึ้นมาก หากกล้ามเนื้อของผู้หญิงแข็งแรงขึ้น การคลอดบุตรก็จะง่ายขึ้น แต่คนส่วนใหญ่มักคิดว่าควรดูแลรูปร่างของตัวเองให้ดีก่อนจะคลอดบุตร จำเป็นต้องให้กล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับขึ้น แข็งแรงขึ้น และกลับมาเป็นปกติ แต่แม้ในระหว่างตั้งครรภ์ก็ไม่ควรลืมดูแลสุขภาพร่างกายของตัวเอง

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

สามารถออกกำลังกายบริหารหน้าท้องระหว่างตั้งครรภ์ได้หรือไม่?

การออกกำลังกายหน้าท้องในระหว่างตั้งครรภ์ไม่ใช่ขั้นตอนบังคับ นอกจากนี้ บางครั้งเนื่องจากความผิดปกติในร่างกายของผู้หญิงหรือสมรรถภาพทางกายที่ไม่ดี จึงควรงดเว้นการฝึกดังกล่าว แพทย์ผู้ทำการรักษาจะสามารถให้คำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามนี้ได้หลังจากการตรวจและวิเคราะห์อย่างละเอียดตลอดระยะเวลาการคลอดบุตร รวมถึงผู้ฝึกสอนมืออาชีพสำหรับสตรีมีครรภ์ หากก่อนตั้งครรภ์ผู้หญิงเล่นกีฬาเป็นประจำ ยกน้ำหนัก และปฏิบัติตามระเบียบการกีฬาบางอย่าง จากนั้นในระหว่างกระบวนการคลอดบุตร เธอสามารถยกน้ำหนักได้ แต่ในรูปแบบที่เบากว่า แต่ควรจำไว้ว่าห้ามยกน้ำหนักส่วนล่างในท่านอนโดยเด็ดขาด! การออกกำลังกายหน้าท้องเป็นประจำสำหรับสตรีมีครรภ์นั้นต้องออกกำลังกายขณะนั่งบนเก้าอี้ ค่อยๆ ยกขาขึ้น

การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ถือเป็นปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลต่อความสำเร็จในการมีทารกที่แข็งแรงและมีสุขภาพดี คุณเพียงแค่ต้องปฏิบัติตามตารางการออกกำลังกายที่กำหนดอย่างเคร่งครัดและคำแนะนำจากเทรนเนอร์ฟิตเนสสำหรับสตรีมีครรภ์ เพราะมีเพียงพวกเขาเท่านั้นที่สามารถเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมได้โดยไม่เสี่ยงต่อทารกในครรภ์

การออกกำลังกายหน้าท้องในช่วงแรกของการตั้งครรภ์

ระยะเริ่มต้นของการตั้งครรภ์ถือเป็นช่วงที่มีความเสี่ยงต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์มากที่สุด โดยช่วงที่อันตรายและเสี่ยงต่อการเกิดความผิดปกติและความเครียดมากที่สุดคือสัปดาห์ที่ 2 และ 3 ของการตั้งครรภ์ ดังนั้นควรงดกิจกรรมทางกายใดๆ ในช่วงนี้ เนื่องจากแม้จะเคลื่อนไหวร่างกายเพียงเล็กน้อยก็อาจมีความเสี่ยงต่อการยุติการตั้งครรภ์ได้ ดังนั้น การออกกำลังกายบริเวณหน้าท้องในช่วงแรกของการตั้งครรภ์จึงถือเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปฏิกิริยาของร่างกายต่อความเครียดต่างๆ (การเดินนานๆ การขึ้นบันได เป็นต้น) หากเกิดอาการหายใจไม่ออกหรือหัวใจเต้นเร็วแม้เพียงเล็กน้อย ควรหยุดกิจกรรมทางกายทันทีและพักผ่อนให้เพียงพอ

การออกกำลังกายทุกประเภทที่มีการกระโดด การสั่นสะเทือน (การเต้นรำแบบตะวันออก) การปั่นจักรยานออกกำลังกาย และการออกกำลังกายหน้าท้อง ควรงดเว้นเป็นระยะเวลานาน ทางเลือกที่ดีที่สุดในการทดแทนการออกกำลังกายปกติคือโยคะและยิมนาสติกสำหรับสตรีมีครรภ์ ซึ่งพัฒนาขึ้นมาโดยเฉพาะสำหรับสตรีที่อยู่ในท่าทางต่างๆ และแน่นอนว่าอย่าลืมเดินเล่นในอากาศบริสุทธิ์ ซึ่งมีประโยชน์ในทุกช่วงของการตั้งครรภ์

การออกกำลังกายหน้าท้องในช่วงปลายการตั้งครรภ์

หากคุณตัดสินใจแน่วแน่ที่จะรักษาโทนกล้ามเนื้อระหว่างตั้งครรภ์และแพทย์ของคุณไม่ได้ห้ามคุณจากการออกกำลังกายแบบเบาๆ คุณควรจำไว้ว่าไม่ควรออกกำลังกายหน้าท้องและเข้าคลาสออกกำลังกายใดๆ แม้แต่แบบเบาๆ ตลอดระยะเวลาที่ตั้งครรภ์ จำเป็นต้องพักเป็นระยะๆ ในช่วงที่สำคัญของการพัฒนาของทารกในครรภ์ ซึ่งได้แก่ ช่วง 2-3 สัปดาห์ของการตั้งครรภ์ ซึ่งเป็นช่วงที่มีความเสี่ยงสูงสุดต่อการพัฒนาต่อไปหรือการยุติการตั้งครรภ์ ช่วง 12-13 สัปดาห์ ช่วง 20-24 สัปดาห์ของการพัฒนาของทารกในครรภ์ และช่วง 28 สัปดาห์ ในวันดังกล่าว คุณไม่เพียงแต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายโดยสิ้นเชิงเท่านั้น แต่ยังควรพยายามไม่ทำให้ร่างกายเผชิญกับความเครียดทางอารมณ์ที่ไม่จำเป็นอีกด้วย

โดยทั่วไป การออกกำลังกายหน้าท้องและกิจกรรมทางกายเบาๆ อื่นๆ ในช่วงปลายการตั้งครรภ์ถือว่ายอมรับได้ แต่เงื่อนไขเดียวคือต้องหยุดกิจกรรมดังกล่าวหากมีอาการ เช่น ปวดหัว บวม หายใจถี่ มีปัญหาด้านการไหลเวียนโลหิต หรือเจ็บปวด

หากคุณเป็นนักกีฬาอาชีพก่อนตั้งครรภ์ คุณสามารถทำกิจกรรมต่างๆ เช่น ยิมนาสติก กรีฑา ปั่นจักรยานทางตรง ปีนเขา และโยคะได้ในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ควรลดน้ำหนักและเลือกสวมรองเท้าและเสื้อผ้าที่สบายขึ้น เมื่อเล่นกีฬา ควรตรวจวัดชีพจร หากชีพจรเต้นเกินค่าปกติ (สำหรับสตรีมีครรภ์ ชีพจรเต้น 140 ครั้งต่อนาที) ควรหยุดเล่นกีฬาทันที

เท่าที่เราทราบ การออกกำลังกายบริเวณหน้าท้องและกิจกรรมทางกายอื่นๆ ในช่วงปลายการตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่ทำได้ แต่ต้องใช้ด้วยความระมัดระวังเป็นพิเศษ

หากคุณปวดหน้าท้องระหว่างตั้งครรภ์

นอกจากนี้ ยังเกิดการเจ็บจากการกดทับในระหว่างตั้งครรภ์และเมื่อไม่ได้ออกกำลังกาย อาการปวดดังกล่าวอาจเกิดขึ้นได้ในทุกระยะของการตั้งครรภ์ ไม่ว่าข้อมูลทางสรีรวิทยาของแม่ตั้งครรภ์จะเป็นอย่างไรก็ตาม หากอาการปวดสามารถทนได้และไม่มีนัยสำคัญ และระยะเวลาสั้น ก็ไม่จำเป็นต้องวิตกกังวล อาจเป็นเพราะท้องของคุณกำลังโตขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น หากคุณรู้สึกปวดแบบดึงรั้งตรงช่องท้องส่วนล่างในเวลาเดียวกัน เช่น ในช่วงวันสำคัญ แสดงว่าคุณควรวิตกกังวลแล้ว

อาการปวดดังกล่าวอาจเป็นอาการของความตึงตัวของมดลูก อาการผิดปกตินี้เกิดจากความตึงตัวของกล้ามเนื้อมดลูกที่เพิ่มขึ้นในหญิงตั้งครรภ์ ความตึงตัวที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้คลอดก่อนกำหนดหรือแท้งบุตรได้หากยังอยู่ในครรภ์ ดังนั้นคุณควรระมัดระวังอาการปวดดังกล่าวเป็นพิเศษ

โรคดังกล่าวอาจเกิดจากสภาวะเครียด การพักผ่อนไม่เพียงพอและการนอนไม่หลับ ความเครียดทางกายที่มากเกินไปของหญิงตั้งครรภ์ นิสัยที่ไม่ดี (การสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ)

ภาวะมดลูกตึงตัวมากเกินไปเป็นการวินิจฉัยที่พบได้บ่อยในสูตินรีเวชศาสตร์และค่อนข้างปลอดภัยในตัวเอง แต่หากมีตกขาวเป็นเลือด ปวดอย่างรุนแรง และมีไข้ร่วมด้วย คุณควรส่งสัญญาณเตือนและติดต่อแพทย์ทันที

ดังนั้นแนะนำให้คุณแม่ตั้งครรภ์ทุกท่านลดกิจกรรมทางกาย พักผ่อนให้มากขึ้น และเลิกพฤติกรรมไม่ดี เพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่าง และป้องกันภาวะมดลูกหย่อน

การออกกำลังกายหน้าท้องระหว่างตั้งครรภ์

การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ได้รับการออกแบบมาเพื่อเตรียมความพร้อมให้แม่ตั้งครรภ์ให้พร้อมที่สุดสำหรับการคลอดบุตร การปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆ และการออกกำลังกายชุดหนึ่งจะช่วยให้คุณดูแลหน้าท้องของคุณให้สวยงามและคงรูปร่างไว้ได้แม้ในช่วงตั้งครรภ์

การออกกำลังกายที่ควรทำในช่วงแรกของการตั้งครรภ์ (ไม่เกิน 16 สัปดาห์)

เป้าหมายหลักของการออกกำลังกายในช่วงต้นการตั้งครรภ์คือการเตรียมกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อการตั้งครรภ์

• แบบฝึกหัดที่ 1: เดินช้าๆ อยู่กับที่หรือเดินเป็นวงกลม สิ่งสำคัญคือต้องเดินด้วยความเร็วปานกลางและหายใจอย่างถูกต้องระหว่างออกกำลังกาย
• แบบฝึกหัดที่ 2: เดินและยกเข่าขึ้นสูงไปข้างหน้า ทำท่านี้เป็นเวลา 30-45 วินาที
• แบบฝึกหัดที่ 3: เดินและแกว่งแข้งไปด้านหลัง ทำแบบฝึกหัดนี้ไม่เกิน 20 วินาที
• ท่าที่ 4: ท่าเริ่มต้น: ยกมือข้างหนึ่งขึ้น อีกข้างหนึ่งจับไว้ที่เอว เท้าแยกออกจากกันเท่ากับความกว้างของไหล่ งอตัวไปในทิศทางต่างๆ 4-8 ครั้ง
• แบบฝึกหัดที่ 5: ก้มตัวไปข้างหน้า วางเท้าให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ และวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ก้มตัวไปข้างหน้าโดยยืดแขนให้ตรงขณะที่ก้มตัว
• แบบฝึกหัดที่ 6: นอนหงาย ท่านี้สามารถทำได้เฉพาะในกรณีที่การตั้งครรภ์ของคุณดำเนินไปตามปกติเท่านั้น กางขา งอเข่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ แต่ไม่ต้องประสานกัน ยกลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้นช้าๆ
• แบบฝึกหัดที่ 7: ฝึกหายใจแบบใดก็ได้ เช่น หายใจเข้าและออกลึกๆ ในขณะนอนหงาย
• ท่าที่ 8: นอนหงาย งอเข่าขวาแล้ววางไว้บนพื้น วางขาซ้ายทับขาขวา มืออยู่ด้านหลังศีรษะ เหยียดข้อศอกขวาเข้าหาเข่าซ้าย แล้วทำแบบเดียวกันกับข้อศอกซ้าย จังหวะปานกลาง ทำท่านี้ 5-8 ครั้ง
• แบบฝึกหัดที่ 9: นอนหงาย เหยียดแขนไปตามลำตัว งอเข่า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วค่อยๆ เหยียดขา (ทีละข้าง) เลื่อนขาไปตามพื้น จากนั้นงอขาในลักษณะเดียวกันแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม
• ท่าที่ 10: เอียงกระดูกเชิงกรานขณะยืนพิงกำแพง ยืนหลังพิงกำแพง วางเท้าให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ ขยับส้นเท้าห่างจากกำแพง 30-40 ซม. และงอเข่าเล็กน้อย จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เอียงกระดูกเชิงกรานขณะเคลื่อนที่ไปตามกำแพง ทำท่านี้ 8-10 ครั้ง

หลังจากสัปดาห์ที่ 16 ของการตั้งครรภ์ การนอนหงายจะกลายเป็นเรื่องยากและอันตราย ดังนั้นควรงดการออกกำลังกายดังกล่าว แต่ควรเพิ่มการออกกำลังกายในท่านั่งแทน ค่อยๆ ยกเข่าที่งอและขาตรงเข้าหาลำตัว เมื่ออายุครรภ์มากขึ้น คุณควรเพิ่มจำนวนการหายใจและลดจำนวนการออกกำลังกายลง

[ 4 ]

สื่อมวลชนส่งผลต่อการตั้งครรภ์อย่างไร?

การมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ดีจะช่วยให้การคลอดบุตรง่ายขึ้นอย่างแน่นอน หากผู้หญิงออกกำลังกายเป็นประจำก่อนคลอด เธอจะสามารถควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างเต็มที่ และหากหายใจอย่างถูกต้อง เธอจะสามารถให้กำเนิดทารกที่แข็งแรงและมีสุขภาพดีได้อย่างง่ายดาย แต่บทบาทของการฝึกฝนร่างกายที่ดีไม่ได้จบเพียงแค่นั้น

หลังคลอดบุตร ผิวของผู้หญิงอาจเกิดรอยแตกลายได้ง่าย การมีหน้าท้องที่กระชับจะช่วยหลีกเลี่ยงผลลัพธ์เชิงลบดังกล่าวและทำให้ผิวสวยงามเหมือนก่อนตั้งครรภ์ นอกจากนี้ กล้ามเนื้อที่ฝึกมาอย่างดีจะช่วยให้ฟื้นฟูรูปร่างได้อย่างรวดเร็วหลังคลอดบุตร

ดังนั้นการรักษารูปร่างที่ดีและการออกกำลังกายหน้าท้องจึงไม่ใช่เรื่องฟุ่มเฟือย สิ่งสำคัญคือต้องไม่หักโหมจนเกินไป เพราะกล้ามหน้าท้องของผู้หญิงอาจทำให้กระบวนการคลอดบุตรมีความซับซ้อนมากขึ้น เนื่องจากไม่มีใครรู้ว่ากล้ามเนื้อที่สูบฉีดจะทำงานอย่างไรในสถานการณ์เช่นนี้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับลักษณะทางสรีรวิทยาหลายประการของผู้หญิง สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำและรักษารูปร่างและออกกำลังกายหน้าท้องอย่างต่อเนื่องแม้ในระหว่างตั้งครรภ์