ปลาเมื่อให้นมลูก: ประโยชน์, สูตรอาหาร

ปลาในช่วงให้นมบุตรอาจเป็นทั้งสุดยอดอาหารแต่ก็เป็นอันตรายได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าคุณกินอะไรเข้าไป หากเราพูดถึงประโยชน์ของการกินปลาแล้ว ก็ต้องยอมรับว่าปลามีจริง และการใช้ปลาให้เป็นประโยชน์ต่อทารกจึงเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นคุณแม่มือใหม่ทุกคนจึงควรทราบถึงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของปลาแต่ละประเภท

คุณแม่ให้นมลูกทานปลาได้ไหม?

การเป็นแม่ต้องเสียสละหลายอย่างเพื่อปกป้องสุขภาพของลูกน้อยอันเป็นที่รักของคุณ ตั้งแต่ตั้งครรภ์ คุณอาจเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตหลายอย่างเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีทารกที่แข็งแรง คุณต้องรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อให้แน่ใจว่าทารกได้รับสารอาหารเพียงพอในขณะที่ให้นมบุตร เนื่องจากน้ำนมแม่เป็นแหล่งโภชนาการเพียงแหล่งเดียวของทารก ใช่แล้ว คุณแม่ที่ให้นมบุตรสามารถกินปลาได้ แต่คุณต้องระมัดระวังในการเลือกปลา

ให้เลือกปลาที่มีไขมันต่ำ เช่น ปลาแซลมอน ปลากะพง ปลาดุก และปลาทูน่า หากคุณรับประทานปลาสดที่จับได้ในท้องถิ่น ควรตรวจสอบคำแนะนำในท้องถิ่นเกี่ยวกับการบริโภคปลาจากแหล่งน้ำนั้นๆ

ปลาบางชนิดถือเป็นสุดยอดอาหารสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร เนื่องจากมีกรดไขมันในปริมาณสูงและมีปรอทในปริมาณต่ำ ต่อไปนี้คือรายชื่อปลาที่คุณสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยในระหว่างให้นมบุตร: ปลาทูแอตแลนติก ปลาคาเปลิน ปลาเฮอริ่ง ปลากระบอก กุ้ง ปลาแซลมอน ปลาเทราต์

สิ่งสำคัญคือปลาที่คุณกินต้องสด คุณจะบอกได้อย่างไรว่าปลานั้นสด เมื่อซื้อปลา คุณต้องสัมผัสตัวปลาและตรวจดูว่าเนื้อและเนื้อแน่นและเป็นมันหรือไม่ หากดูซีด คุณสามารถสรุปได้ว่าปลานั้นไม่สด

ไม่ว่าจะรับประทานในรูปแบบใด เช่น ย่าง นึ่ง หรือทอด ปลาก็มีสารอาหารมากมาย ถือเป็นอาหารทะเลเพียงชนิดเดียวที่นักโภชนาการแนะนำเมื่อเลือกใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพ นอกจากนี้ หากคุณต้องการลดน้ำหนักเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพอื่นๆ คุณควรเพิ่มปลาหลากหลายชนิดในอาหารประจำวันของคุณ เช่น ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล และปลาแซลมอน ปลาเหล่านี้มีวิตามินที่มีประโยชน์จำนวนมากซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้สุขภาพโดยรวมของคุณต้องตกอยู่ในภาวะโรคเรื้อรัง

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

ประโยชน์ของปลาในช่วงให้นมลูก

ประโยชน์ต่อสุขภาพของปลาในช่วงให้นม ได้แก่ การให้พลังงานทันที ควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด รักษาสุขภาพจิต รักษาสุขภาพทางเดินหายใจ รักษาอาการนอนไม่หลับ ปรับปรุงผิวหนัง และรักษาหนังศีรษะที่เสียหาย ประโยชน์อื่นๆ ได้แก่ เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ควบคุมของเหลวในร่างกาย รักษาภาวะขาดธาตุเหล็ก รักษาความแข็งแรงของกระดูก และให้วิตามินดี

คุณสามารถได้รับสารอาหารมากมายจากการทานเนื้อปลาเพียงหนึ่งมื้อ

1. ปลาให้พลังงานทันที ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนมากพอที่จะให้ร่างกายแข็งแรงหลังจากกินอาหารทุกครั้ง การกินปลาสามารถช่วยเพิ่มพลังงานได้ทันทีเนื่องจากมีโปรตีนสูง เมื่อร่างกายได้รับสารอาหารในปริมาณที่ต้องการแล้ว ไม่เพียงแต่จะทำให้ระดับพลังงานสมดุลเท่านั้น แต่โปรตีนยังช่วยฟื้นฟูเซลล์ที่เสียหายได้อีกด้วย เพื่อรักษาระดับพลังงานในร่างกาย ขอแนะนำให้บริโภคปลาที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นประจำ
2. แคลอรี่ต่ำ

การบริโภคแคลอรีจะง่ายกว่าการเผาผลาญมาก ดังนั้นคุณควรเลือกอาหารที่มีแคลอรีน้อยกว่า เช่น ปลา ปลาที่ย่างหรือนึ่งจะมีไขมันน้อย จึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับคุณแม่หลังคลอด นอกจากนี้ เนื้อปลาที่ทอดในน้ำมันมะกอกสามารถเพิ่มสารอาหารได้เป็นสองเท่า ซึ่งไม่เพียงแต่จะทำให้คุณอิ่มได้นานหลายชั่วโมงเท่านั้น แต่ยังช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดด้วยการส่งเสริมระดับคอเลสเตอรอลที่ดีอีกด้วย

3. ปลาช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น

การกินปลานั้นอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ โอเมก้า 3 ยังช่วยขยายหลอดเลือดที่ตีบ ซึ่งช่วยในการแข็งตัวของเลือดอีกด้วย

4. เพื่อสุขภาพจิตใจ

การศึกษามากมายแสดงให้เห็นถึงผลกระทบของการบริโภคปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรลต่อสุขภาพจิต นักโภชนาการแนะนำให้รวมปลาจำนวนมากในอาหารของแม่ลูกอ่อนเพื่อป้องกันความเสียหายของสมองที่เกี่ยวข้องกับอายุ นอกจากนี้ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าหากคุณรับประทานอาหารที่ปรุงด้วยปลาสัปดาห์ละสองครั้ง จะช่วยให้สมองของคุณแข็งแรงขึ้น เพิ่มสมาธิและการทำงานของสมอง นอกจากนี้ เชื่อว่าสารอาหารเหล่านี้ช่วยลดภาวะซึมเศร้า ความเครียด และความวิตกกังวล ซึ่งมักพบในแม่ลูกอ่อนมือใหม่

5. เพื่อสุขภาพทางเดินหายใจ

มลพิษทางสิ่งแวดล้อมอาจส่งผลต่อสุขภาพทางเดินหายใจของคุณและลูกน้อย คุณจำเป็นต้องบริโภคอาหารที่มีสารอาหาร เช่น โพแทสเซียมและวิตามินบี ซึ่งช่วยป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ ในระบบทางเดินหายใจ นอกจากนี้ นักโภชนาการยังแนะนำให้รวมปลาแซลมอนและปลาทูน่าไว้ในอาหารของสตรีที่เป็นโรคหอบหืดหรือผู้ที่มีครอบครัวเป็นโรคหอบหืด ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคดังกล่าวในลูกของคุณได้ คุณสมบัติของปลาสามารถบรรเทาปัจจัยที่ก่อให้เกิดอาการอักเสบอันเนื่องมาจากการไอเรื้อรังและช่วยกำจัดอาการหายใจลำบากได้

6. ปลาช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับ

อาการนอนไม่หลับไม่ใช่เรื่องใหม่สำหรับคุณแม่มือใหม่ โดยเฉพาะในช่วงเดือนแรกของการให้นมบุตร แต่ภาวะนี้ไม่เพียงสร้างความรำคาญเท่านั้น แต่ยังอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตได้อีกด้วย สารอาหารต่างๆ เช่น วิตามินดี โปรตีน แมกนีเซียม แมงกานีส ช่วยให้คุณนอนหลับสบายได้นานหลายชั่วโมง และการขาดสารอาหารเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับเรื้อรังได้ คุณสามารถได้รับสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้ได้โดยการรับประทานเนื้อปลาสดเท่านั้น

7. สำหรับผิวอ่อนเยาว์

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจะทำให้ผิวอ่อนเยาว์เนื่องจากได้รับวิตามินและแร่ธาตุมากมาย การเพิ่มปลาในอาหารประจำวันของคุณอาจช่วยให้คุณมีผิวสวยได้ เนื่องจากมีกรด โปรตีน วิตามินเอ และวิตามินบีสูง เมื่อรับประทานร่วมกัน สารอาหารเหล่านี้จะช่วยส่งเสริมความยืดหยุ่นของผิว ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการแก่ก่อนวัย นอกจากนี้ คุณสมบัติเหล่านี้ยังสามารถต่อสู้กับปัจจัยที่ก่อให้เกิดโรคผิวหนัง เช่น โรคสะเก็ดเงินได้อย่างมีประสิทธิภาพ

8. ช่วยควบคุมของเหลว

ร่างกายของคุณต้องการแร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียม เพื่อให้ของเหลวไหลเวียนอย่างเหมาะสม คุณสามารถรวมปลาไว้ในอาหารของคุณแทนการเลือกอาหารเสริมแมกนีเซียมได้ เนื้อปลาที่ย่างสามารถช่วยควบคุมของเหลวในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

9. ปลาช่วยป้องกันภาวะขาดธาตุเหล็ก การบริโภคเม็ดเลือดแดงหลังคลอดของแม่จะลดลง ส่งผลให้ทั้งแม่และลูกขาดธาตุเหล็ก เมื่อได้รับธาตุเหล็กมากขึ้น สารอาหารที่แนะนำให้รับประทานปลาก็จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดภาวะขาดธาตุเหล็กได้ การรับประทานปลาทูน่าและปลาแซลมอนจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ช่วยลดความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับอาการอ่อนล้าเรื้อรังและโรคโลหิตจาง
10. ปลาเป็นแหล่งของแคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งกระดูกของคุณต้องการเป็นประจำในช่วงให้นมบุตรเพื่อเลี้ยงดูลูกน้อย นอกจากผลิตภัณฑ์จากนมแล้ว ปลายังเป็นแหล่งของสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้ได้อย่างปลอดภัยอีกด้วย

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่กล่าวไปข้างต้นบ่งชี้ว่าปลาทุกชนิดมีความสำคัญต่อความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ คุณควรบริโภคปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งเพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพโดยไม่เป็นอันตรายต่อทารกของคุณ

ประโยชน์ของปลาแต่ละประเภทในระหว่างให้นมลูก

ปลาที่ไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้สำหรับให้นมบุตรส่วนใหญ่มักเป็นปลาเนื้อขาวทุกชนิด โดยทั่วไปแล้วปลาเนื้อขาวหลายชนิด เช่น ปลาค็อด ปลาเฮค ปลาแฮดด็อก และปลาไวท์ติ้งสีน้ำเงิน ล้วนมีสารอาหารที่จำเป็นเหมือนกัน ปลาเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่มีไขมันต่ำ

ปลาเนื้อขาว

นี่คือปลาค็อดซึ่งอุดมไปด้วยธาตุที่มีประโยชน์มากมาย ปลาค็อดเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์และมีไขมันและไขมันอิ่มตัวต่ำมาก จึงเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ปลาค็อดมีวิตามินบี 12 สูง ซึ่งจำเป็นต่อการมีเลือดที่แข็งแรงและระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง เนื่องจากช่วยลดความเหนื่อยล้าและอาการง่วงนอน ปลาค็อดอุดมไปด้วยไอโอดีน ซึ่งจำเป็นต่อการเผาผลาญที่ดีในทารกและแม่ และยังช่วยให้ต่อมไทรอยด์แข็งแรง ปลาค็อดยังอุดมไปด้วยซีลีเนียม ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อการมีผิวหนัง ผม และเล็บที่แข็งแรง นอกจากนี้ ปลาค็อดยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเยี่ยม ซึ่งช่วยรักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม

ปลาแฮดด็อกเป็นปลาน้ำจืดชนิดหนึ่ง ปลาแฮดด็อกเป็นแหล่งแมกนีเซียมชั้นดีซึ่งช่วยลดความเครียดในแม่ปลามือใหม่และช่วยให้นอนหลับสบาย

ปลาลิ้นหมาเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดซึ่งจำเป็นต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่ดีในเด็ก

ปลาลิ้นหมาเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี 1 (ไทอามีน) ซึ่งช่วยรักษาสุขภาพหัวใจและระบบประสาท และช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับพลังงานจากอาหาร

ปลาพอลล็อคเป็นปลาชนิดหนึ่งที่นิยมนำมาบริโภคในชีวิตประจำวัน ปลาพอลล็อคมีคุณค่าทางโภชนาการไม่แพ้ปลาชนิดอื่น ปลาพอลล็อคเป็นแหล่งของฟอสฟอรัสซึ่งจำเป็นต่อกระดูกที่แข็งแรง

ปลาพอลล็อคยังเป็นแหล่งไอโอดีนและซีลีเนียมที่ดีอีกด้วย

ปลาเฮเกะมีสารอาหารที่สำคัญ เช่น โปรตีน ไขมัน วิตามินบี 6 วิตามินดี ฟอสฟอรัส เช่นเดียวกับปลาทุกชนิด ปลาเฮเกะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม และแตกต่างจากเนื้อสัตว์ตรงที่ไม่มีไขมันอิ่มตัว เนื้อปลาเฮเกะไม่ต้องปรุงแต่ง เนื้อปลาเฮเกะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก มีคุณค่าทางโภชนาการ ย่อยง่าย จึงเหมาะสำหรับแม่ที่ให้นมบุตรรับประทาน เนื่องจากปลาเฮเกะมีพลังงานต่ำมาก จึงมักใช้เนื้อปลาเฮเกะในอาหารแคลอรีต่ำ ปลาเฮเกะเป็นแหล่งของโพแทสเซียมและวิตามินบี โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่พบได้บ่อยที่สุด (จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ในการรักษาสมดุลของของเหลวและความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ เพื่อควบคุมการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อและจังหวะการเต้นของหัวใจ) ในบรรดาวิตามิน วิตามินบี 3 (หรือไนอาซินหรือวิตามินพีพี) มีส่วนช่วยที่โดดเด่น ซึ่งช่วยปกป้องผิวหนังและช่วยในการย่อยอาหาร

ปลาแดง

นี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับทุกคนอย่างแน่นอน แต่สำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตรแล้ว ก็มีรายละเอียดปลีกย่อยอยู่บ้าง ปลาแดงมีแคลอรีสูง เป็นแหล่งโปรตีนต่ำ อุดมไปด้วยซีลีเนียม วิตามินเอ โพแทสเซียม และกรดไขมันโอเมก้า 3 การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารเหล่านี้เป็นประจำจะส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างมาก โดยป้องกันโรคร้ายแรงได้ แม้ว่าปลาแดงจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ปลาแดงอาจมีปรอทในปริมาณมาก ซึ่งทำให้ไม่ปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์และคุณแม่ที่ให้นมบุตรหากรับประทานมากกว่าสองสามครั้งต่อเดือน อย่างไรก็ตาม หากคุณรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ก็จะได้รับสารอาหารทั้งหมด

ปลาสแนปเปอร์แดง 1 จานมีซีลีเนียมเกือบ 70 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซีลีเนียมช่วยสนับสนุนการทำงานของเม็ดเลือดขาวและจำเป็นต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ ซีลีเนียมเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจป้องกันการเกิดอนุมูลอิสระอันเนื่องมาจากความเสียหายของ DNA ซึ่งอาจนำไปสู่โรคไขข้ออักเสบ โรคมะเร็ง และโรคหัวใจ พลังต้านอนุมูลอิสระของซีลีเนียมจะเพิ่มขึ้นเมื่อรวมกับแหล่งวิตามินอี รับประทานปลาที่มีซีลีเนียมสูง เช่น ปลาสแนปเปอร์แดง กับอาหารที่มีวิตามินอีสูง เช่น หน่อไม้ฝรั่ง มันเทศ หรือผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า หรือผักคะน้า

ปลาแดงปรุงสุกหนึ่งจานมีวิตามินเอ 10% สำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่และ 11% สำหรับทารก วิตามินนี้มีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน วิตามินเอมีบทบาทในการแบ่งตัวและการแบ่งตัวของเซลล์ การรับประทานวิตามินเอในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวันสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคทางตา เช่น ต้อกระจกหรือจอประสาทตาเสื่อมตามวัย วิตามินเอเป็นสารอาหารที่ละลายในไขมันและต้องได้รับจากแหล่งไขมันจึงจะดูดซึมเข้าสู่ลำไส้ได้

ปลาแซลมอนบางสายพันธุ์มีโพแทสเซียม 444 มิลลิกรัมหรือ 9 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละมื้อที่ปรุงสุกแล้ว โพแทสเซียมเป็นทั้งแร่ธาตุและอิเล็กโทรไลต์ โพแทสเซียมจำเป็นต่อการทำงานของเอนไซม์ที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญพลังงานและช่วยให้กล้ามเนื้อเรียบ กล้ามเนื้อหัวใจ และกล้ามเนื้อโครงร่างเรียบเนียนอย่างเหมาะสม การรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมไม่เพียงพออาจเพิ่มโอกาสเกิดโรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง กระดูกพรุน และนิ่วในไต

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นข้อดีหลักของการกินปลาเนื้อแดงในช่วงให้นม เนื่องจากปลาชนิดอื่นไม่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณมากขนาดนี้

ปลาแดงเค็มเล็กน้อยมีกรดไขมันโอเมก้า 3 0.31 กรัมใน 100 กรัม ซึ่งความเข้มข้นของกรดไขมันโอเมก้า 3 นี้จะเท่ากับปริมาณที่ได้จากกุ้ง ปลาดุก ปู หรือหอยเชลล์ การรับประทานปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดแข็ง และไขมันในเลือดสูงได้อย่างมาก

เมื่อพิจารณาถึงประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมดแล้ว ต้องบอกว่าปลาแดงมีประโยชน์ต่อแม่ที่ให้นมบุตร แต่ไม่ควรกินเกินสัปดาห์ละครั้ง นอกจากนี้ คุณควรเริ่มกินปลาแดงเมื่อลูกน้อยอายุมากกว่า 2 เดือน เนื่องจากเด็กในวัยนี้มีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการแพ้น้อยกว่าเล็กน้อย

ปลาแซลมอนมีสารอาหารสำคัญ เช่น โปรตีน โอเมก้า 3 วิตามินบี 12 วิตามินบี 1 (ไทอามีน) วิตามินบี 3 (ไนอาซิน) วิตามินบี 6 วิตามินบี 5 (แพนโทเทเนต) วิตามินดี วิตามินอี โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม ไอโอดีน ปลาแซลมอนเป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดชนิดหนึ่งที่คุณสามารถรับประทานได้

ปลาแซลมอนไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งวิตามินชั้นยอดอีกด้วย ปลาแซลมอนเป็นปลาที่มีไขมันสูง ซึ่งหมายความว่าเป็นแหล่งที่ดีของไขมันโอเมก้า 3 ไขมันเหล่านี้ช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรง ช่วยรักษาระดับความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ และช่วยให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดของคุณอยู่ในระดับปกติ ปลาแซลมอนรมควันมีคุณประโยชน์ทั้งหมดของปลาแซลมอนสด แต่มีปริมาณเกลือสูง

ปลาเทราท์เป็นปลาอีกชนิดหนึ่งที่มีไขมันสูง สารอาหารที่มีประโยชน์ของปลาเทราท์ ได้แก่ โปรตีน โอเมก้า 3 โพแทสเซียม และซีลีเนียม นอกจากนี้ ปลาเทราท์ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี ซึ่งจำเป็นต่อระบบประสาทที่แข็งแรง

ปลาแม่น้ำ

แน่นอนว่าเป็นเช่นนั้น และก่อนอื่นเลย เนื่องมาจากความสดใหม่ แม้ว่าปลาน้ำจืดจะไม่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพสูงนัก แต่ก็ยังถือเป็นตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นของคุณ เนื่องจากปลาน้ำจืดส่วนใหญ่มีไขมันต่ำและโปรตีนสูง ปลาน้ำจืด 1 ส่วนมีปริมาณ 30% ของปริมาณการบริโภคอาหารเริ่มต้นสำหรับผู้ใหญ่ แม้ว่าปลาน้ำจืดจะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพไม่สูงนัก แต่ก็ยังถือเป็นตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นของคุณ เนื่องจากปลาน้ำจืดส่วนใหญ่มีไขมันต่ำและโปรตีนสูง ปลาน้ำจืด 1 ส่วนมีปริมาณ 30% ของปริมาณการบริโภคอาหารเริ่มต้นสำหรับผู้ใหญ่ แต่ปลาดังกล่าวอาจมีปรสิตน้ำจืดบางชนิดที่ขยายพันธุ์ในร่างกายและเป็นอันตรายต่อมนุษย์ได้ ซึ่งอาจเป็นเฮลมินธ์บางชนิด และการอบด้วยความร้อนไม่เป็นอันตรายต่อพวกมัน ดังนั้น จึงไม่แนะนำให้มารดาที่ให้นมบุตรรับประทานปลาสดเพียงเพราะเหตุผลนี้ หากคุณมั่นใจในคุณภาพและสถานที่จับปลา คุณสามารถรับประทานปลาได้หลังจากเตรียมอย่างถูกต้อง

ตาหวาน

สินค้าน่าใช้มากครับ มีตัวแทนเยอะครับ

ปลาแมคเคอเรลเป็นปลาที่มีไขมันสูงซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ ได้แก่ โปรตีน โอเมก้า 3 วิตามินบี 12 วิตามินดี ฟอสฟอรัส วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) วิตามินบี 6 ไอโอดีน และซีลีเนียม ปลาแมคเคอเรลถือเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดแหล่งหนึ่ง โดยมีประโยชน์ต่อการพัฒนาสมองและดวงตาของทารกเมื่อแม่รับประทานปลาแมคเคอเรลในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ปลาแมคเคอเรลเป็นแหล่งวิตามินดีชั้นยอดที่ช่วยให้เราดูดซึมแคลเซียมและจำเป็นต่อกระดูกและฟันที่แข็งแรง

การเตรียมปลาและผลิตภัณฑ์ระหว่างการให้นมบุตร

ไข่ปลามีประโยชน์ต่อการเลี้ยงลูกด้วยนมเช่นเดียวกับปลา เนื่องจากเป็นผลิตภัณฑ์จากปลาที่มีความเข้มข้น ไข่ปลาอุดมไปด้วยโปรตีนและมีไขมันทรานส์และคาร์โบไฮเดรตต่ำ จึงทำให้เป็นส่วนประกอบที่น่าสนใจของอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารอันโอชะนี้ยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ นอกจากนี้ โพแทสเซียมยังช่วยป้องกันนิ่วในไต และผู้ป่วยไมเกรนบางรายพบว่าโพแทสเซียมช่วยบรรเทาอาการได้

ประโยชน์ต่อสุขภาพของคาเวียร์มาจากวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก วิตามินเอส่งเสริมการสร้างเซลล์ผิวหนังใหม่ให้แข็งแรง รองรับการมองเห็นโดยลดความเสี่ยงของต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิตามินเอป้องกันนิ่วในทางเดินปัสสาวะ ช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด และชะลอการแก่ก่อนวัย วิตามินเอกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันเพื่อต่อสู้กับแอนติเจนที่เป็นอันตรายโดยเพิ่มกิจกรรมของน้ำเหลืองในร่างกาย

แร่ธาตุที่สำคัญที่สุดในคาเวียร์ ได้แก่ แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และซีลีเนียม แคลเซียมซึ่งช่วยเสริมสร้างและรักษาความแข็งแรงของกระดูก ช่วยให้หัวใจ ระบบประสาท และกล้ามเนื้อทำงานได้อย่างเหมาะสม การวิจัยยังแสดงให้เห็นอีกด้วยว่าแคลเซียมช่วยป้องกันการเกิดมะเร็ง เบาหวาน และความดันโลหิตสูง แมกนีเซียมได้รับการยกย่องว่าช่วยในทุกเรื่อง ตั้งแต่การนอนไม่หลับเรื้อรังไปจนถึงการสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น กลไกการทำงานของแร่ธาตุมหัศจรรย์นี้กล่าวกันว่าคือการผลิตปัจจัยการเจริญเติบโต (IGF-1) ซึ่งเป็นสารเคมีคล้ายอินซูลินที่ส่งเสริมการพัฒนาของกล้ามเนื้อและยังช่วยผ่อนคลายระบบประสาทเพียงพอที่จะเพิ่มอารมณ์และการนอนหลับที่ลึกขึ้น โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญอีกชนิดหนึ่งที่พบในคาเวียร์ ซึ่งช่วยรักษาสมดุลของน้ำ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และลดความเสี่ยงของความวิตกกังวล ซีลีเนียมเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุที่จำเป็น โดยทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระร่วมกับวิตามินอีเพื่อปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระและสารประกอบอื่นๆ ในร่างกาย ซึ่งอาจนำไปสู่โรคหัวใจหรือมะเร็ง ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและสนับสนุนการเจริญเติบโตของเซลล์ นอกจากนี้คาเวียร์ยังอุดมไปด้วยวิตามินเอและอี ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเซลล์และสุขภาพภูมิคุ้มกัน อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ต่อสุขภาพของซีลีเนียมในคาเวียร์เป็นที่ทราบกันดีว่ามีคุณสมบัติในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและต่อต้านวัย เช่น ปกป้องผิวจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของกรดไขมันที่พบในคาเวียร์ก็เป็นที่ทราบกันดี ข้อมูลทางโภชนาการสรุปว่าคาเวียร์หนึ่งถ้วยมีกรดไขมันโอเมก้า-6 ประมาณ 13 มิลลิกรัม และกรดไขมันโอเมก้า-3 ประมาณ 1,086 มิลลิกรัม กรดไขมันโอเมก้า-3 ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม ลำไส้ใหญ่ และต่อมลูกหมาก และลดการเกิดภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

แต่คุณควรระมัดระวังในการรับประทานคาเวียร์ในช่วงให้นมบุตร เนื่องจากผลิตภัณฑ์นี้ก่อให้เกิดอาการแพ้มากกว่าปลาทั่วไป ดังนั้น คุณควรเริ่มรับประทานด้วยปริมาณครึ่งช้อนชา และไม่ควรรับประทานเกินสัปดาห์ละครั้ง

ปลาเค็มเป็นผลิตภัณฑ์แปรรูปจากปลาชนิดหนึ่ง โดยกระบวนการเตรียมปลาเค็มอาจหมักหรือตากแห้งเป็นเวลาหลายวันภายใต้แสงแดดจัด ขั้นตอนการหมักจะทำให้ปลาเค็มมีลักษณะเหมือนปลาสด หากตากปลาเค็มในแสงแดดหรือเตาอบ จะต้องใส่เกลือจำนวนมากเพื่อเก็บรักษา ซึ่งไม่เป็นประโยชน์สำหรับคุณแม่ที่กำลังให้นมลูกมากนัก

ปลาเค็มมีประโยชน์อะไรบ้าง? ปลาเค็มมีสารอาหารดังต่อไปนี้: โปรตีน, ไขมัน, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส, ธาตุเหล็ก

ประโยชน์ของปลาเค็มสามารถช่วยให้ร่างกายเร่งการสมานแผลได้

ธาตุเหล็กที่มีอยู่ในปลาเค็มยังมีประโยชน์ต่อร่างกายของเราในการป้องกันโรคโลหิตจาง โรคโลหิตจางเป็นอาการของการขาดเลือด ธาตุเหล็กที่มีอยู่ในปลาเค็มจะช่วยให้ร่างกายสร้างเซลล์เม็ดเลือดและป้องกันโรคโลหิตจางได้

ปลาเค็มยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย เนื่องจากปลาเค็มมีโปรตีนที่มีประโยชน์

ปลารมควันปรุงโดยใช้ไฟหรือเตาอบโดยตรง วิธีการปรุงปลารมควันนี้เกี่ยวข้องกับการสะสมของสารพิเศษบนพื้นผิวของปลา ซึ่งทำให้ปลามีกลิ่นหอมและรสชาติที่ยอดเยี่ยม แต่สารเหล่านี้อาจก่อมะเร็งได้มาก นอกจากนี้ยังทำให้รสชาติของนมแม่ดีขึ้น และหลังจากรับประทานอาหารดังกล่าวแล้ว ทารกอาจปฏิเสธที่จะกินนมแม่เพียงเพราะ "กลิ่นรมควัน" ที่แรงมาก ปลารมควันร้อนมีเทคโนโลยีการปรุงอาหารที่คล้ายกัน เพียงแต่กระบวนการรมควันจะเร็วกว่า

ปลาทอดถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปรุงปลาสำหรับคุณแม่ให้นมลูกหากคุณใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่ควรใช้ความร้อนมากเกินไป หากคุณทอดปลากับผัก คุณจะรักษาคุณสมบัติที่มีประโยชน์สูงสุดของปลาไว้ได้

ปลาแห้งและปลาหมักไม่ได้รับการผ่านความร้อนอย่างเพียงพอ จึงอาจเป็นแหล่งที่มาของแบคทีเรียหลายชนิด รวมถึงโบทูลิซึม ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้รับประทานปลาชนิดนี้ โดยเฉพาะในช่วงให้นมบุตร

ปลากระป๋องสามารถนำมาใช้เป็นอาหารสำหรับคุณแม่ที่กำลังให้นมลูกได้ แต่คุณต้องเข้าใจว่าปลากระป๋องไม่มีสารที่มีประโยชน์มากมายเท่ากับปลาสด นอกจากนี้ คุณต้องรู้ด้วยว่าอาหารกระป๋องที่ผลิตโดยโรงงานผู้ผลิตจะปลอดภัยกว่าอาหารทำเอง เนื่องจากมีความเสี่ยงในการสะสมแบคทีเรียโบทูลิซึม

ปลาขาวต้มเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดและมีประโยชน์ที่สุดสำหรับคุณแม่ลูกอ่อนและลูกน้อย เนื่องจากปลาต้มได้เร็วพอ จึงคงคุณค่าสารอาหารทั้งหมดไว้ได้

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

สูตรอาหารปลาสำหรับให้นมบุตร

1. ปลาแซลมอนนึ่งผัก

สูตรด่วนนี้เป็นอาหารเย็นแคลอรีต่ำที่สมบูรณ์แบบ สำหรับจานนี้ คุณจะต้องมี: ข้าวกล้อง 200 กรัม ถั่วเขียว 100 กรัม สเต็กปลาแซลมอน 4 ชิ้น หั่นเป็นชิ้น สำหรับการปรุงรส คุณจะต้องมีซีอิ๊วหวาน น้ำมะนาว 1 ลูก พริกป่น 2 ช้อนโต๊ะหรือพริกแดง 1 เม็ด น้ำส้มสายชูข้าว 1 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนโต๊ะ

สำหรับการตกแต่งคุณจะต้องมีหัวหอม 4 หัว งาดำ 4 ช้อนโต๊ะ และขิงดอง

วิธีทำ ให้ผสมส่วนผสมของเนื้อปลาแซลมอนกับเครื่องเทศในชามเล็กๆ แล้วพักไว้ ต้มข้าวในน้ำปริมาณมากแล้วสะเด็ดน้ำหลังจากสุกและพักไว้ประมาณ 15 นาที นำผักและปลาใส่ในหม้อนึ่งโดยแบ่งเป็น 2 ชั้น ต้มปลาประมาณ 5-8 นาทีจนสุก เมื่อทุกอย่างสุกแล้ว ให้ผสมผักกับข้าว เติมหัวหอมและน้ำสลัดจากซอส แล้ววางปลาแซลมอนไว้ด้านบน โรยหน้าด้วยงาดำ

2. ปลาอบกับเส้นก๋วยเตี๋ยว

ในการเตรียม ให้เตรียม: สเต็กแซลมอน 3 ชิ้น น้ำมันมะกอก

สำหรับเคลือบคุณจะต้องใช้มะเขือเทศบด 2 ช้อนชา น้ำส้มสายชูหมักแอปเปิล 1 ช้อนชา ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนชา และพริกไทย

สำหรับเครื่องปรุง: เส้นก๋วยเตี๋ยวแห้ง 200 กรัม น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ กระเทียม 2 กลีบ หัวหอม 5 หัว พริกขี้หนู 3 เม็ด

ในการเตรียมอาหารจานนี้ คุณต้องต้มเส้นก๋วยเตี๋ยวในน้ำร้อนไม่เกิน 5 นาที จากนั้นกรองและพักไว้

อุ่นเตาอบให้ร้อนสูงสุด เติมน้ำส้มสายชู ซอส และพริกไทยลงในส่วนผสมเพื่อทำเป็นน้ำเคลือบ จากนั้นนวดเนื้อปลาแซลมอนด้วยน้ำเคลือบ นำชิ้นปลาแซลมอนวางบนถาดอบและรอประมาณ 6-8 นาทีจนชุ่ม จากนั้นนำเข้าเตาอบอีก 8-10 นาทีจนเนื้อปลาสุก

ผัดน้ำมันกับกระเทียม ต้นหอม และพริกเป็นเวลา 2-3 นาทีจนนิ่ม จากนั้นใส่เส้นก๋วยเตี๋ยว ถั่ว และพริก เสิร์ฟเส้นก๋วยเตี๋ยวกับปลาและน้ำจิ้ม

ปลาในช่วงให้นมบุตรมีวิตามินและไขมันที่จำเป็นที่แม่และทารกต้องได้รับ การเลือกปลาที่ดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุดจึงมีความสำคัญมาก เพื่อที่ทั้งคุณและทารกจะมีสุขภาพแข็งแรง

[ 7 ], [ 8 ]