เคล็ดลับง่ายๆในการสร้างโภชนาการสำหรับวัยรุ่นที่มีสุขภาพดี

วัยรุ่นมักจะนั่งทานอาหารขาดแคลนอาหารนี้ ... และยังคงดีขึ้นหรือตรงกันข้ามจะได้รับการรักษาในภายหลังสำหรับอาการเบื่ออาหาร อาหารที่ดีต่อสุขภาพของวัยรุ่นไม่ใช่การกีดกันอาหารที่พวกเขาชอบ การกินเพื่อสุขภาพหมายถึงความรู้สึกที่ดีในการสะสมพลังงานเพิ่มขึ้นเพื่อสร้างเสถียรภาพให้กับตัวเองและเพื่อสุขภาพ วัยรุ่นสามารถขยายช่วงของการเลือกอาหารและเรียนรู้วิธีการรักษาอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

[1], [2]

หมายเลขสภา 1 ตั้งตัวเองเพื่อความสำเร็จ

เพื่อปรับตัวให้เข้ากับความสำเร็จในการคิดวางแผนการผลิตอาหารเพื่อสุขภาพและประโยชน์ที่จะเกิดขึ้นจำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรง หากคุณเข้าใกล้การเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปและด้วยความรับผิดชอบทั้งหมดผลลัพธ์ที่ได้คืออารมณ์ดีและตัวเลขที่ดีจะเร็วกว่าที่คุณคิด

ลดความซับซ้อนของวิธีการรับประทานอาหาร แทนที่จะให้ความเครียดคงที่จากการนับแคลอรี่หรือการวัดส่วนต่างๆให้คิดถึงอาหารของคุณในด้านสีของอาหารความหลากหลายและที่สำคัญที่สุดคือความสดใหม่ นี้จะช่วยให้ง่ายต่อการตัดสินใจเลือกสุขภาพ มุ่งเน้นไปที่การค้นหาผลิตภัณฑ์ที่คุณรักและสูตรง่ายๆซึ่งคุณสามารถใช้ส่วนผสมสดใหม่ได้ ค่อยๆอาหารของคุณจะกลายเป็นสุขภาพดีและ tastier

เริ่มช้าและค่อยๆเปลี่ยนนิสัยการกิน พยายามที่จะทำให้อาหารของคุณมีสุขภาพดีในหนึ่งวันแน่นอนจะไม่ประสบความสำเร็จ มักจะนำไปสู่การหลอกตัวเองหรือปฏิเสธแผนโภชนาการใหม่ ทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ เช่นการเพิ่มสลัด (ผักผลไม้) ลงในอาหารของคุณวันละครั้ง หรือในการปรุงอาหารให้ใช้เนยจากมะกอก หลังจากการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ ของคุณกลายเป็นนิสัยคุณสามารถเพิ่มอาหารสุขภาพให้กับอาหารของคุณต่อไปได้

การเปลี่ยนแปลงแต่ละครั้งค่อยๆเพิ่มอารมณ์และสุขภาพของคุณ โปรดจำไว้ว่าวัยรุ่น: คุณไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบและคุณไม่ควรแยกออกจากเมนูอาหารโปรดทั้งหมดของคุณอย่างสมบูรณ์ คุณชอบที่จะมีสุขภาพดีหรือไม่? รู้สึกดีรับพลังงานมากขึ้นและลดความเสี่ยงในการเป็นโรคพัฒนาสภาพผิวผมและเล็บอย่าปล่อยให้ตัวเองกลับไปหาเค้กและอาหารจานด่วนที่มีไขมัน แต่ทำการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในอาหารค่อยๆ

[3], [4], [5], [6]

คิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณดื่มและกิน

น้ำ ช่วยในการทำความสะอาดระบบทางร่างกายของสารพิษและสารพิษ แต่วัยรุ่นจำนวนมากไม่สนใจวิธีการรักษาแบบง่ายๆนี้ ดังนั้นจึงปรากฏว่าในห้องเรียนพวกเขารู้สึกเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วเพราะขาดน้ำ วัยรุ่นก็ประสบปัญหาขาดแคลนพลังงานและปวดหัว และพวกเขาสามารถทำผิดพลาดการกระหายหิวและอาหารว่างแทนที่จะดื่มน้ำสักแก้ว คำแนะนำที่ถูกต้องของ dieticians มาก: ถ้าคุณต้องการที่จะกินดื่มน้ำ ถ้าหลังจากที่มีการเร่งด่วนแล้วมันก็กระหาย ดังนั้นคุณจะป้องกันตัวเองจากแคลอรี่ส่วนเกิน

ขนม ค้นหาบางสิ่งบางอย่างที่คุณสามารถขนมขบเคี้ยว มันอาจเป็นผลเบอร์รี่, ถั่ว, ลูกเกด, ลูกพรุน ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ (และไม่รมควันไส้กรอกและอาหารจานด่วน) กระตุ้นให้คุณเลือกอาหารเพื่อสุขภาพซึ่งจะค่อยๆกลายเป็นนิสัยของคุณ

สภาหมายเลข 2 การดูแล - กุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี

วัยรุ่นมักคิดถึงอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด: "ทั้งหมดหรือไม่มีเลย" แต่ลักษณะสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพก็คือการดูแล และการกลั่นกรองคืออะไร? เท่าไหร่นี้ - ปานกลาง? ขึ้นอยู่กับวัยรุ่นและพฤติกรรมการกินของเขา เป้าหมายของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการพัฒนาอาหารที่สามารถใช้ชีวิตได้ทุกอย่างไม่เพียงไม่กี่สัปดาห์หรือเป็นเดือนหรือจนกว่าวัยรุ่นจะมีน้ำหนักที่เหมาะ ลองคิดถึงการผ่อนผันในแง่ของความสมดุล อย่างไรก็ตามข้อเท็จจริงที่ว่าอาหารบางชนิดมีเพียงผลิตภัณฑ์เดียว (อาหารมื้อเดียว) วัยรุ่นต้องรักษาสมดุลของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนไขมันเส้นใยวิตามินและเกลือแร่

สำหรับวัยรุ่นส่วนใหญ่การควบคุมและความสมดุลในการกินหมายถึงการกินน้อยกว่าที่พวกเขากินตอนนี้ ในทางปฏิบัตินั่นหมายความว่าวัยรุ่นกินอาหารที่ไม่แข็งแรงมาก (น้ำตาลที่ไม่อิ่มตัวไขมันอิ่มตัว) แต่ในเวลาเดียวกันพวกเขากินอาหารที่ไม่แข็งแรงและมีสุขภาพดี (เช่นผลไม้และผักสด) แต่นี้ไม่ได้หมายความว่าจะแยกออกจากอาหารทุกมื้อที่คุณรัก ไอศกรีมสำหรับอาหารเช้าสัปดาห์ละครั้งอาจถือได้ว่าอยู่ในระดับปานกลางหากคุณไม่รับประทานอาหารในมื้อกลางวันและมื้อค่ำและอย่าคว้ากล่องโดนัทและพิซซ่ากับไส้กรอกทั้งหมด ถ้าวันหนึ่งวัยรุ่นกินช็อกโกแลตบาร์ 100 แคลอรี่เหล่านี้ควรนำมาจากมื้อเย็น ถ้าคุณกินอาหารค่ำและยังคงหิวอยู่เพียงแค่ทานผักสดส่วนหนึ่ง

พยายามที่จะไม่คิดเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์บางอย่างเป็นบ้านที่สมบูรณ์ ถ้าคุณห้ามอาหารหรือกลุ่มผลิตภัณฑ์บางอย่างและจากนั้นก็หลุดคุณจะรู้สึกอ่อนแอและโทษตัวเองสำหรับบาปที่มนุษย์ทุกคน หากคุณสนใจอาหารหวานเค็มหรืออาหารที่ไม่แข็งแรงอื่น ๆ ให้เริ่มด้วยการลดขนาดที่ให้บริการและไม่ควรรับประทานอาหารเหล่านี้บ่อยๆ หลังจากนั้นคุณจะเข้าใจว่าแรงผลักดันลดลง

กินส่วนที่เล็กกว่า ขนาดของส่วนต่างๆทั่วโลกเพิ่มขึ้นเมื่อเร็ว ๆ นี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในร้านอาหาร เมื่อวัยรุ่นไม่กินที่บ้านคุณไม่จำเป็นต้องสั่งซื้อของยักษ์ ที่บ้านจะใช้แผ่นขนาดเล็กได้ง่ายขึ้นปรับขนาด หากคุณยังไม่ครบถ้วนให้ลองเพิ่มสลัดใบผักผลไม้สดมากขึ้น ส่วนปกติจะแจ้งให้คุณเห็นภาพ การให้บริการของเนื้อปลาหรือไก่ที่กินวัยรุ่นควรจะเป็นขนาดของดาดฟ้าของบัตรที่เป็นขนมปังควรจะเป็นขนาดของแผ่น CD-ROM และมันฝรั่งบด, ข้าวหรือโซบะ - ขนาดของหลอดไฟมาตรฐาน

[7], [8]

เลขที่สภา 3 เป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่สิ่งที่วัยรุ่นกิน แต่จะรับประทานได้อย่างไร

การกินเพื่อสุขภาพเป็นมากกว่าการรับประทานอาหารบนจานนี่เป็นวิธีที่วัยรุ่นคิดเกี่ยวกับอาหาร อาหารไม่ได้เป็นเพียงแค่สิ่งที่วัยรุ่นกลืนไปมาระหว่างการเรียน แต่ก็เป็นวัฒนธรรมการกิน

กินกับคนอื่นเมื่อทำได้ การรับประทานอาหารกับวัยรุ่นคนอื่น ๆ ผู้ปกครองแขก - นี่เป็นผลประโยชน์ทางสังคมและอารมณ์มากมายซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถจำลองนิสัยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้ อาหารที่อยู่ข้างหน้าทีวีหรือคอมพิวเตอร์มักนำไปสู่การกินมากเกินไป

ใช้เวลาในการเคี้ยวอาหารอย่างละเอียดและเพลิดเพลินกับมื้ออาหารของคุณ เคี้ยวอาหารช้าๆเสิร์ฟแต่ละชิ้น วัยรุ่นมักจะรีบร้อนโดยไม่ต้องมีเวลารับประทานอาหาร มันไม่ถูกต้อง - เคี้ยวช้าๆคุณสามารถกินได้น้อยมาก

ฟังร่างกายของคุณ ถามตัวเองว่าคุณหิวจริงๆหรือดื่มน้ำสักแก้วเพื่อดูว่าคุณหิวหรือหิว มีความจำเป็นต้องหยุดรับประทานก่อนรู้สึกอิ่มตัวเต็มที่ ความรู้สึกอิ่มตัวจะเกิดขึ้นภายใน 20 นาทีหลังจากที่วัยรุ่นเริ่มกินอาหารดังนั้นควรทำอย่างช้าๆ

กินอาหารเช้าอย่างสมบูรณ์แล้วรับประทานอาหารน้อยตลอดทั้งวัน อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสามารถเร่งการเผาผลาญของคุณได้เร็วขึ้นแล้วในระหว่างวันจะมีของว่างเบา ๆ พอ (แทนที่จะเป็นมื้อใหญ่สามมื้อ) นี้จะช่วยให้วัยรุ่นเพื่อรักษาและเพิ่มพลังงานและปรับปรุงการเผาผลาญอาหาร

อย่ากินในเวลากลางคืน ลองใช้สัปดาห์ละครั้งเพื่อรับประทานอาหารเช้าและอาหารกลางวันตลอดทั้งวันแล้วรอเช้าวันรุ่งขึ้น 14-16 ชั่วโมงก่อนอาหารเช้า การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าอาหารที่เรียบง่ายนี้ควบคุมภาวะโภชนาการของวัยรุ่น แต่เฉพาะเมื่อเขาใช้งานได้ดีเท่านั้น การขนดังกล่าวสามารถทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณหยุดพักยาวนานและช่วยควบคุมน้ำหนักได้ หลังอาหารค่ำควรหลีกเลี่ยงการกินไขมันและแคลอรี่สูง

[9], [10], [11], [12]

เคล็ดลับ # 4: รวมผลไม้และผักสีไว้ในอาหารของคุณ

ผักและผลไม้เป็นพื้นฐานของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันมาถึงวัยรุ่นที่มีการเติบโตและการพัฒนาอย่างเข้มข้นและยังคงใช้พลังงานจำนวนมาก ผักและผลไม้มีแคลอรีต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหารพวกเขาอิ่มตัวด้วยวิตามินเกลือแร่สารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใย

พยายามกินผักและผลไม้ที่มีสีสันทุกวันและทุกมื้ออาหารยิ่งหลากหลายมากเท่าไร ผักและผลไม้สีมีความเข้มข้นของวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าคนผิวขาว ดีมากถ้าวัยรุ่นกินผักผักผลไม้ 5 ชนิดต่อวัน

กรีน อาจเป็นใบสลัดผักสดสีเขียวหรือสีเขียวเข้ม กะหล่ำปลีขาว, แครอท, beets, ผักชนิดหนึ่งเป็นเพียงไม่กี่พันธุ์ของผักที่อุดมไปด้วยแคลเซียมแมกนีเซียมเหล็กโปแตสเซียมสังกะสีและวิตามิน A, C, E และ K.

ผักหวาน ผักหวานเช่นข้าวโพดแครอทหัวผักกาดจะช่วยให้วัยรุ่นตอบสนองความต้องการของเขาที่จะกินหวานเพื่อที่จะไม่ลากไปเค้กและลดความอยากสำหรับขนมแป้งสูงแคลอรี่

ผลไม้ ผลไม้อร่อยมาก พวกเขาจะดีที่จะกินเพื่อรวมผลไม้ในอาหารจะไม่เป็นวัยรุ่นของแรงงาน พวกเขาเติมเต็มร่างกายด้วยเส้นใยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ ผลเบอร์รี่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งแอปเปิ้ลให้เส้นใยดียิ่งขึ้นส้มและมะม่วงอุดมไปด้วยวิตามินซี

เป็นสิ่งสำคัญที่จะได้รับวิตามินจากอาหารไม่ใช่จากยา

สารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารอื่น ๆ ในผักและผลไม้ช่วยป้องกันโรคต่างๆเพิ่มภูมิคุ้มกัน ปัจจุบันการโฆษณานำเสนอผลิตภัณฑ์ยาหลายประเภททั้งในด้านวิตามินและแร่ธาตุ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้ไม่เหมือนกัน

การรับประทานอาหารประจำวันของสารเติมแต่งอาหารทำให้ได้ผลอย่างไม่ถูกต้องว่าอาหารที่เหมาะสม เนื่องจากในผักและผลไม้มีความสมดุลของวิตามินและยิ่งกว่านั้นร่างกายสามารถรับรู้ได้ง่าย สารเสพติดไม่สามารถรับรู้และไม่สะสมในร่างกาย

5. ทานคาร์โบไฮเดรตและธัญพืชเพื่อสุขภาพมากขึ้น

คาร์โบไฮเดรตจากผักและผลไม้ไม่ได้มาจากแป้งผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเป็นแหล่งพลังงานที่ต่อเนื่องของวัยรุ่น นอกเหนือจากการเป็นผลิตภัณฑ์ที่อร่อยและน่าพอใจผลิตภัณฑ์จากธัญพืชอุดมด้วยพฤกษเคมีและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องวัยรุ่นจากโรคหลอดเลือดหัวใจตีบโรคมะเร็งบางชนิดและโรคเบาหวาน การศึกษาพบว่าเด็กที่กินธัญพืชมากขึ้นมีหัวใจแข็งแรง

[13], [14]

วิธีการที่รวดเร็วในการกำหนดคาร์โบไฮเดรตสุขภาพและไม่แข็งแรง?

คาร์โบไฮเดรตที่มีสุขภาพดี (เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ดี) ประกอบด้วยธัญพืชถั่วผลไม้และผัก คาร์โบไฮเดรตที่มีสุขภาพดีจะถูกย่อยช้าช่วยให้วัยรุ่นรู้สึกอิ่มนานขึ้นและรักษาระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ

คาร์โบไฮเดรตที่ไม่แข็งแรง (หรือคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี) เป็นผลิตภัณฑ์เช่นแป้งขาวน้ำตาลและข้าวขาวพื้นผิวปราศจากสารที่มีประโยชน์ทั้งหมด คาร์โบไฮเดรตที่ไม่แข็งแรงถูกย่อยอย่างรวดเร็วและสามารถก่อให้เกิดในร่างกายที่ยังไม่บรรลุนิติภาวะของการระเบิดของกลูโคสในเลือด

เคล็ดลับการเลือกคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ

รวมอยู่ในอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจากธัญพืช ได้แก่ ข้าวสาลีข้าวกล้องข้าวฟ่างข้าวบาร์เลย์ ทดลองกับธัญพืชต่างๆเพื่อหาคน คุณชอบมากที่สุด

ลองสลับซีเรียลที่แตกต่างกันเป็นขั้นตอนแรกเพื่อเปลี่ยนไปใช้ธัญพืช ถ้าข้าวกล้องหรือพาสต้าจากข้าวสาลีที่ขรุขระไม่ค่อยน่าสนใจสำหรับคุณก่อนให้เริ่มจากสิ่งหนึ่งสิ่งใดและในวันถัดไปลองอีกครั้ง

หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการกลั่น ตัวอย่างเช่นขนมปังพาสต้าราคาถูกธัญพืชอาหารเช้า

เลขที่สภา 6 เพลิดเพลินไปกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพและหลีกเลี่ยงไขมันที่เป็นอันตราย

วัยรุ่นที่ผิดพลาดใหญ่ - เพื่อหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นไขมัน เด็กคิดว่าพวกเขาดีขึ้นจากมัน แต่นี่ไม่ใช่อย่างนั้น ในความเป็นจริงไขมันเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งจำเป็นในการบำรุงสมองสมองและเส้นเลือดเช่นเดียวกับผมผิวหนังและเล็บ อาหารที่อุดมด้วยไขมัน omega-3 เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งและสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดปรับปรุงอารมณ์และช่วยให้ความเข้มข้นของความสนใจ ปลาทะเลและอาหารทะเลเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

[15], [16], [17], [18], [19]

สิ่งที่จะเพิ่มในอาหารสุขภาพ?

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่นำมาจากน้ำมันพืชเช่นน้ำมันเรพซีด, น้ำมันถั่วลิสง, น้ำมันมะกอกและอะโวคาโดถั่ว (เช่นอัลมอนด์เฮเซลนัท) และเมล็ด (เช่นฟักทองงา)

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนรวมทั้งโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ได้แก่ กรดไขมันที่พบได้ในน้ำมันปลาเช่นปลาแซลมอนปลาเฮอร์ริ่งปลาทูปลากะตักซาร์ดีน แหล่งอื่น ๆ ของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนคือดอกทานตะวันข้าวโพดถั่วเหลืองน้ำมันลินสีดและวอลนัท

เอามันออกจากอาหารของคุณ

ไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่มาจากสัตว์รวมทั้งเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์นมทั้งหมด

ไขมันทรานส์ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ช็อกโกแลตเนยเทียมแคร็กเกอร์ขนมคุกกี้พายผัดขนมอบและอาหารแปรรูปอื่น ๆ ที่มีน้ำมันพืชไฮโดรเจนบางส่วน

อย่าหลีกเลี่ยงโปรตีน

โปรตีนให้พลังงานแก่วัยรุ่นพลังงานเป็นจำนวนมาก โปรตีนในอาหารถูกย่อยสลายเป็น 20 amino acids ซึ่งร่างกายต้องการสำหรับการเจริญเติบโตและพลังงานจำเป็นต่อการรักษาเซลล์เนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆ การขาดโปรตีนในอาหารของวัยรุ่นสามารถชะลอการเจริญเติบโตลดมวลกล้ามเนื้อภูมิคุ้มกันลดลงหัวใจและระบบทางเดินหายใจ โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเด็กซึ่งร่างกายเจริญเติบโตและเปลี่ยนแปลงไปทุกวัน

[20], [21],

ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำสำหรับการรวมโปรตีนเข้ากับอาหารวัยรุ่นที่มีสุขภาพดี

ลองโปรตีนประเภทต่างๆ หรือคุณไม่ใช่มังสวิรัติลองใช้แหล่งโปรตีนที่แตกต่างกันเช่นถั่วถั่วถั่วเมล็ดถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองจะเปิดโอกาสใหม่ ๆ ในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ถั่ว ถั่วดำถั่วถั่วสีขาวเป็นตัวเลือกที่ดี

ถั่ว อัลมอนด์วอลนัทถั่วพิสตาชิโอและเฮเซลนัท

ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง ลองเต้าหู้นมถั่วเหลืองและแซนด์วิชมังสวิรัติสำหรับเปลี่ยนอาหาร

หลีกเลี่ยงถั่วเค็มหรือหวานและถั่วในปริมาณมาก

ลดจำนวนอาหารที่มีโปรตีน เด็กวัยรุ่นหลายคนกินโปรตีนมากเกินไปเชื่อว่ามันจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของพวกเขา พยายามกินโปรตีนน้อย เน้นในส่วนของโปรตีนธัญพืชและผักที่เท่ากัน

มุ่งเน้นไปที่แหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพเช่นปลาสดไก่หรือไก่งวงไข่ถั่วหรือถั่ว

สภาหมายเลข 8 ให้แน่ใจว่าได้เพิ่มแคลเซียมในอาหารเพื่อเสริมสร้างกระดูก

แคลเซียมเป็นหนึ่งใน microelements ขั้นพื้นฐานที่ร่างกายของวัยรุ่นต้องการที่จะแข็งแรงและมีสุขภาพดี แคลเซียมเป็นธาตุที่มีความสำคัญสำหรับสุขภาพของกระดูกของวัยรุ่นและเพื่อสุขภาพฟันและเล็บ

นอกจากนี้วัยรุ่นยังต้องการปริมาณแมกนีเซียมต่อวันและวิตามิน D และ K เป็นสารที่ช่วยให้แคลเซียมทำงานได้

ปริมาณที่แนะนำของแคลเซียมสำหรับวัยรุ่นคือ 1000 มก. ต่อวัน เขาต้องการที่จะดื่มวิตามินดีและแคลเซียมถ้าวัยรุ่นไม่ได้รับเพียงพอของวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้จากอาหาร

[22], [23], [24], [25]

แหล่งแคลเซียมที่ดีคือ

ผลิตภัณฑ์นม ผลิตภัณฑ์นมอุดมไปด้วยแคลเซียมในรูปแบบที่ย่อยสลายและดูดซึมได้ง่ายโดยร่างกาย แหล่งที่มาของแคลเซียมคือนมโยเกิร์ตและชีส

ผักและผักใบเขียว ผักหลายชนิดโดยเฉพาะอย่างยิ่งใบเขียวสลัดเป็นแหล่งอุดมไปด้วยแคลเซียม วัยรุ่นต้องหัวผักกาดผักกาด, ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง, กะหล่ำปลี, ผักกาดหอม, ผักชีฝรั่ง, ผักชนิดหนึ่ง, ยี่หร่า, กะหล่ำปลี, ฟักทอง, ถั่วเขียว, กะหล่ำปลีหน่อไม้ฝรั่งเห็ด

ถั่ว นี้เป็นอีกหนึ่งแหล่งอุดมไปด้วยแคลเซียมในความสามารถนี้เป็นถั่วสีดำที่ดีถั่วสีขาวถั่ว

เคล็ดลับ # 9 น้ำตาลและเกลือในอาหารของวัยรุ่นควรมี จำกัด

หากคุณอยู่บนท้องถนนสู่ความสำเร็จและรวมถึงโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณมีอาหารบางอย่างที่สามารถรับประทานได้ในทางที่ดี มันเป็นน้ำตาลและเกลือ เกลือมีส่วนช่วยในการสะสมของสารพิษและความอ้วน น้ำตาลช่วยให้แคลอรี่เป็นจำนวนมากและยังส่งผลต่อความแน่นแฟ้นของวัยรุ่นอีกด้วย

น้ำตาล

น้ำตาลเป็นสาเหตุที่ทำให้วัยรุ่นและพลังงานที่ลดลงเนื่องจากมีปัญหาเกี่ยวกับน้ำหนัก แต่น่าเสียดายที่การลดจำนวนของขนมขนมเค้กและขนมหวานที่วัยรุ่นหลงใหลเป็นเพียงส่วนหนึ่งของโซลูชันเท่านั้น ปริมาณน้ำตาลที่วัยรุ่นกินทุกวันเป็นเรื่องยากมากที่จะควบคุม น้ำตาลจำนวนมากสามารถซ่อนไว้ในผลิตภัณฑ์เช่นขนมปังซุปกระป๋องและผักพาสต้าซอสมาการีนมันฝรั่งบดทันทีอาหารเย็นแช่แข็งอาหารจานด่วนซอสถั่วเหลืองและซอสมะเขือเทศ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับเพื่อประโยชน์ของร่างกายวัยรุ่นเพื่อลดน้ำตาลในอาหาร

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มหวาน โคคา - โคล่าหนึ่งขวดมีน้ำตาลประมาณ 10 ช้อนชา นี้เป็นมากกว่าที่แนะนำทุกวัน! ถ้าคุณกระหายน้ำก็ควรดื่มน้ำมะนาวหรือน้ำผลไม้

กินอาหารที่มีกลูโคสตามธรรมชาติ ผลไม้พริกไทยชนิดนี้จากบัลแกเรียเนยถั่วลิสงธรรมชาติ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะช่วยตอบสนองความต้องการของหวาน

เกลือ

วัยรุ่นส่วนใหญ่กินเกลือมากเกินไป การบริโภคเกลือมากเกินไปสามารถกระตุ้นความดันโลหิตสูงของวัยรุ่นและนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ได้ พยายาม จำกัด ปริมาณเกลือให้อยู่ที่ 1500 ถึง 2300 มก. ต่อวันซึ่งเทียบเท่ากับหนึ่งช้อนชาเกลือ

หลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านการประมวลผลหรือบรรจุหีบห่อ อาหารแปรรูปเช่นซุปกระป๋องหรืออาหารเย็นแช่แข็งมีเกลือที่ซ่อนอยู่ซึ่งเกินกว่าขนาดที่แนะนำทุกวัน

ระมัดระวังเมื่อเลือกอาหารนอกบ้าน ร้านอาหารและสถานประกอบการฟาสต์ฟู้ดส่วนใหญ่มีอาหารโซเดียมสูงเกินไป

เลือกผักสดหรือแช่แข็งแทนผักกระป๋องอิ่มตัวด้วยเกลือ

ลดขนมขบเคี้ยวเช่นเค้กมันฝรั่งถั่วและบิสกิตเค็ม

พยายามลดเกลือในอาหารอย่างช้าๆเพื่อให้รสชาติอาหารของคุณดีขึ้นเพื่อปรับตัวให้เข้ากับอาหารใหม่

โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพของวัยรุ่นเป็นงานที่เด็กวัยรุ่นสามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือจากพ่อแม่ แต่ผลที่ได้จะเป็นประโยชน์คือผิวพรรณสุขภาพดีและเส้นผมเงางาม แต่พลังงานก็เพียงพอแล้ว