เคล็ดลับง่ายๆ สำหรับการกินอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับวัยรุ่น

วัยรุ่นมักจะลดน้ำหนักโดยขาดสารอาหาร... และยังคงมีน้ำหนักขึ้นหรือในทางกลับกันก็ต้องเข้ารับการรักษาโรคเบื่ออาหาร การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับวัยรุ่นไม่ได้หมายความถึงการอดอาหารเพื่อกินอาหารที่พวกเขาชอบ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหมายถึงการรู้สึกดี มีพลังงานมากขึ้น มีอารมณ์ที่มั่นคง และมีสุขภาพดี วัยรุ่นสามารถเลือกอาหารได้หลากหลายขึ้นและเรียนรู้ที่จะรับประทานอาหารที่อร่อยและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

[ 1 ], [ 2 ]

เคล็ดลับ #1: เตรียมตัวให้พร้อมเพื่อความสำเร็จ

หากต้องการประสบความสำเร็จ ให้ลองคิดเกี่ยวกับการวางแผนรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากการวางแผนดังกล่าว คุณต้องเปลี่ยนแปลงอย่างจริงจัง หากคุณค่อยๆ ปรับเปลี่ยนอย่างมีความรับผิดชอบ ผลลัพธ์ที่ได้คืออารมณ์ดีและหุ่นสวย จะมาเร็วกว่าที่คิด

ลดความซับซ้อนในการควบคุมอาหารของคุณ แทนที่จะกังวลกับการนับแคลอรีหรือการวัดปริมาณอาหารอยู่ตลอดเวลา ให้ลองคิดถึงอาหารที่คุณรับประทานโดยคำนึงถึงสี ความหลากหลายของอาหาร และที่สำคัญที่สุดคือความสดใหม่ การทำเช่นนี้ควรช่วยให้คุณเลือกอาหารเพื่อสุขภาพได้ง่ายขึ้น เน้นที่การค้นหาอาหารที่คุณชอบและสูตรอาหารง่ายๆ ที่ใช้วัตถุดิบสดใหม่เพียงไม่กี่อย่าง อาหารของคุณจะค่อยๆ ดีต่อสุขภาพและรสชาติดีขึ้น

เริ่มเปลี่ยนแปลงนิสัยการกินของคุณอย่างช้าๆ และค่อยเป็นค่อยไป การพยายามทำให้การรับประทานอาหารของคุณมีสุขภาพดีในชั่วข้ามคืนนั้นจะไม่ประสบผลสำเร็จอย่างแน่นอน การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดในครั้งเดียวมักจะนำไปสู่การโกงตัวเองหรือล้มเลิกแผนการรับประทานอาหารใหม่ ลองทำตามขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ เช่น เพิ่มสลัด (ที่มีผัก ผลไม้) ลงในอาหารของคุณวันละครั้ง หรือเปลี่ยนจากเนยเป็นน้ำมันมะกอกในการปรุงอาหาร เมื่อการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ของคุณกลายเป็นนิสัยแล้ว คุณก็สามารถเพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพลงในอาหารของคุณได้ต่อไป

การเปลี่ยนแปลงแต่ละครั้งจะค่อยๆ ปรับปรุงอารมณ์และสุขภาพของคุณ จำไว้ว่าวัยรุ่น: คุณไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบและไม่จำเป็นต้องกำจัดอาหารจานโปรดทั้งหมดออกจากเมนูของคุณโดยสิ้นเชิง คุณชอบที่จะมีสุขภาพดีหรือไม่? หากต้องการรู้สึกดี มีพลังงานมากขึ้น ลดความเสี่ยงในการเกิดโรค ปรับปรุงสภาพผิว ผม และเล็บของคุณ อย่าปล่อยให้ตัวเองกลับไปกินเค้กหรืออาหารจานด่วนที่มีไขมันสูง แต่ค่อยๆ เปลี่ยนแปลงอาหารที่คุณกิน

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

คิดถึงสิ่งที่คุณดื่มและกิน

น้ำช่วยชำระล้างของเสียและสารพิษออกจากระบบร่างกาย แต่เด็กวัยรุ่นหลายคนกลับละเลยวิธีง่ายๆ นี้ ปรากฏว่าพวกเขาเหนื่อยล้าในชั้นเรียนอย่างรวดเร็วเพียงเพราะร่างกายขาดน้ำ วัยรุ่นจึงขาดพลังงานและปวดหัว พวกเขาอาจเข้าใจผิดว่าความกระหายน้ำคือความหิวและการกินขนมแทนที่จะดื่มน้ำสักแก้ว คำแนะนำที่ดีมากจากนักโภชนาการ: หากคุณต้องการกิน ให้ดื่มน้ำ หากคุณไม่ต้องการกินอะไรหลังจากนั้น แสดงว่ากระหายน้ำ วิธีนี้จะช่วยให้คุณป้องกันตัวเองจากแคลอรีส่วนเกิน

ของว่าง หาของว่างที่กินได้ เช่น เบอร์รี่ ถั่ว ลูกเกด ลูกพรุน ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ (ไม่ใช่ไส้กรอกรมควันและอาหารจานด่วน) จะช่วยกระตุ้นให้คุณเลือกทานอาหารเพื่อสุขภาพ ซึ่งจะค่อยๆ กลายเป็นนิสัยของคุณ

เคล็ดลับ #2: ความพอประมาณเป็นกุญแจสำคัญของสุขภาพที่ดี

วัยรุ่นมักคิดถึงการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในแบบที่เน้นการรับประทานอาหารแบบสุดโต่งหรือแบบสุดโต่ง แต่หัวใจสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือความพอประมาณ แต่ความพอประมาณคืออะไร? การรับประทานอาหารในปริมาณพอเหมาะควรเป็นอย่างไร? ขึ้นอยู่กับวัยรุ่นและพฤติกรรมการกินของพวกเขา เป้าหมายของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการพัฒนารูปแบบการรับประทานอาหารที่สามารถปฏิบัติตามได้ตลอดชีวิต ไม่ใช่แค่เพียงไม่กี่สัปดาห์หรือไม่กี่เดือนหรือจนกว่าวัยรุ่นจะมีน้ำหนักตามเกณฑ์ ดังนั้น พยายามคิดถึงความพอประมาณในแง่ของความสมดุล แม้ว่าบางรูปแบบการรับประทานอาหารจะมีอาหารเพียงชนิดเดียว (อาหารแบบโมโน) แต่เด็กวัยรุ่นจำเป็นต้องรักษาสมดุลของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ

สำหรับวัยรุ่นส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะและสมดุลหมายถึงการรับประทานอาหารให้น้อยลงกว่าที่รับประทานอยู่ในปัจจุบัน ในทางปฏิบัติ หมายความว่าวัยรุ่นจะรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (น้ำตาลที่ไม่ผ่านการขัดสี ไขมันอิ่มตัว) น้อยลงมาก แต่ในขณะเดียวกันก็รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ (เช่น ผลไม้สดและผัก) น้อยลงด้วย แต่ทั้งนี้ไม่ได้หมายความว่าจะต้องเลิกกินอาหารที่คุณชอบทั้งหมด ตัวอย่างเช่น การกินไอศกรีมเป็นอาหารเช้าสัปดาห์ละครั้งถือเป็นการพอประมาณ ตราบใดที่คุณไม่กินไอศกรีมเป็นมื้อเที่ยงและมื้อเย็นด้วย และตามด้วยโดนัททั้งกล่องและพิซซ่าหน้าไส้กรอก หากวัยรุ่นของคุณกินช็อกโกแลตแท่งหนึ่งแท่งในวันหนึ่ง คุณควรหักแคลอรี่ 100 แคลอรี่จากมื้อเย็นออกไป หากคุณรับประทานอาหารเย็นแล้วแต่ยังรู้สึกหิวอยู่ ให้กินผักสดเพิ่มอีกสักจาน

พยายามอย่าคิดว่าอาหารบางชนิดเป็นสิ่งต้องห้ามโดยสิ้นเชิง หากคุณห้ามกินอาหารหรือกลุ่มอาหารบางชนิดแล้วกลับมากินอีก คุณจะรู้สึกอ่อนแอและรู้สึกผิดเกี่ยวกับบาปมหันต์ทั้งหมด หากคุณอยากกินของหวาน อาหารเค็ม หรืออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ให้เริ่มจากการลดปริมาณอาหารและไม่กินอาหารเหล่านั้นบ่อยเกินไป ในภายหลัง คุณจะพบว่าความอยากอาหารลดลง

รับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยลง ปริมาณอาหารในแต่ละมื้อเพิ่มขึ้นทั่วโลกในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา โดยเฉพาะในร้านอาหาร เมื่อวัยรุ่นของคุณออกไปรับประทานอาหารนอกบ้าน ไม่จำเป็นต้องสั่งอาหารในปริมาณมาก ที่บ้าน ง่ายกว่าที่จะใช้จานที่เล็กลงและปรับขนาด หากคุณไม่อิ่ม ให้ลองเพิ่มสลัดผักใบเขียว ผัก หรือผลไม้สด ภาพจะช่วยให้คุณเข้าใจปริมาณอาหารปกติได้ ปริมาณเนื้อสัตว์ ปลา หรือไก่ที่วัยรุ่นของคุณกินควรมีขนาดเท่ากับสำรับไพ่ ขนมปังหนึ่งแผ่นควรมีขนาดเท่ากับแผ่นซีดี และมันฝรั่งบด ข้าว หรือบัควีทควรมีขนาดเท่ากับหลอดไฟมาตรฐาน

[ 7 ], [ 8 ]

เคล็ดลับ #3: ไม่ใช่แค่สิ่งที่วัยรุ่นกินเท่านั้นที่สำคัญ แต่ยังรวมถึงวิธีที่พวกเขากินด้วย

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้หมายความถึงอาหารบนจานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิธีที่วัยรุ่นคิดเกี่ยวกับอาหารด้วย อาหารไม่ใช่แค่สิ่งที่วัยรุ่นกินระหว่างคาบเรียนเท่านั้น แต่ยังเป็นวัฒนธรรมการกินอีกด้วย

รับประทานอาหารร่วมกับผู้อื่นเมื่อมีโอกาส การรับประทานอาหารร่วมกับวัยรุ่น ผู้ปกครอง และแขกคนอื่นๆ มีประโยชน์ทางสังคมและอารมณ์มากมาย และยังช่วยสร้างนิสัยการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย การรับประทานอาหารหน้าทีวีหรือคอมพิวเตอร์มักทำให้รับประทานมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว

เคี้ยวอาหารให้ละเอียดและเพลิดเพลินกับมัน เคี้ยวอาหารอย่างช้าๆ ลิ้มรสทุกคำ วัยรุ่นมักจะกินอาหารอย่างรวดเร็วโดยไม่มีเวลาลิ้มรสด้วยซ้ำ ซึ่งถือเป็นสิ่งที่ผิด การเคี้ยวอาหารอย่างช้าๆ จะช่วยให้คุณกินน้อยลงมาก

ฟังร่างกายของคุณ ถามตัวเองว่าคุณหิวจริงหรือไม่ หรือดื่มน้ำสักแก้วเพื่อดูว่าคุณกระหายน้ำหรือหิวหรือไม่ คุณต้องหยุดกินก่อนที่จะรู้สึกอิ่ม ความรู้สึกอิ่มจะเกิดขึ้น 20 นาทีหลังจากวัยรุ่นเริ่มกิน ดังนั้นคุณต้องค่อยๆ กิน

รับประทานอาหารเช้าให้ครบถ้วน จากนั้นจึงรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวัน อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพสามารถกระตุ้นการเผาผลาญของคุณได้ และหลังจากนั้นจึงรับประทานอาหารว่างเบา ๆ สองสามมื้อตลอดทั้งวัน (แทนที่จะเป็นมื้อใหญ่สามมื้อตามปกติ) ก็เพียงพอแล้ว วิธีนี้จะช่วยให้วัยรุ่นของคุณประหยัดพลังงานและเพิ่มพลังงาน และปรับปรุงการเผาผลาญ

อย่ากินอาหารตอนกลางคืน พยายามกินอาหารเช้าและอาหารกลางวันระหว่างวันสัปดาห์ละครั้ง จากนั้นรอ 14-16 ชั่วโมงก่อนอาหารเช้าในเช้าวันถัดไป จากการศึกษาเมื่อไม่นานนี้พบว่าการรับประทานอาหารแบบง่ายๆ เช่นนี้ช่วยควบคุมการรับประทานอาหารของวัยรุ่นได้ แต่เฉพาะในช่วงที่ร่างกายมีกิจกรรมมากที่สุดเท่านั้น การอดอาหารแบบนี้จะทำให้ระบบย่อยอาหารได้พักนานขึ้นและช่วยควบคุมน้ำหนักได้ หลังอาหารเย็น ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและแคลอรี่สูง

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

เคล็ดลับ #4: รวมผลไม้และผักหลากสีสันในอาหารของคุณ

ผลไม้และผักเป็นพื้นฐานของอาหารเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราพูดถึงวัยรุ่นที่กำลังเติบโตและพัฒนาอย่างรวดเร็ว และยังใช้พลังงานมาก ผักและผลไม้มีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหาร อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์

พยายามรับประทานผลไม้และผักที่มีสีสันต่างๆ ทุกวันและทุกมื้ออาหาร ยิ่งหลากหลายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น ผลไม้และผักที่มีสีสันต่างๆ จะมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่สูงกว่าผักและผักสีขาว ควรให้วัยรุ่นรับประทานผักหรือผลไม้ประมาณ 5 ชนิดต่อวัน

ผักใบเขียว อาจเป็นใบผักกาดหอมที่มีสีเขียวสดหรือสีเขียวเข้ม กะหล่ำปลี แครอท หัวบีต บรอกโคลี เป็นเพียงผักบางส่วนที่มีแคลเซียม แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม สังกะสี และวิตามินเอ ซี อี และเค สูง

ผักหวาน ผักหวาน เช่น ข้าวโพด แครอท และบีทรูท จะช่วยให้วัยรุ่นสามารถอิ่มท้องได้ ไม่ต้องกินเค้กหรือกินขนมที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบมากจนเกินไป

ผลไม้ ผลไม้มีรสชาติอร่อยมาก รับประทานง่าย จึงไม่ใช่เรื่องยากเลยที่วัยรุ่นจะรวมผลไม้เข้าไว้ในอาหาร ผลไม้จะช่วยฟื้นฟูร่างกายด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระได้อย่างรวดเร็ว เบอร์รี่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง แอปเปิ้ลมีไฟเบอร์ที่ช่วยให้การบีบตัวดีขึ้น ส้มและมะม่วงอุดมไปด้วยวิตามินซี

การได้รับวิตามินจากอาหารเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ใช่จากยา

สารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารอื่นๆ ในผลไม้และผักจะป้องกันโรคต่างๆ ได้หลายชนิดและช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ปัจจุบัน โฆษณานำเสนอผลิตภัณฑ์ยาที่มีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไม่ใช่สิ่งเดียวกัน

การรับประทานอาหารเสริมทุกวันมีผลแตกต่างอย่างสิ้นเชิงจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เนื่องจากผักและผลไม้มีวิตามินที่สมดุลซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่าย ร่างกายของวัยรุ่นอาจไม่ดูดซึมหรือสะสมอาหารเสริมจากยา

เคล็ดลับ #5: รับประทานคาร์โบไฮเดรตและธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีให้มากขึ้น

คาร์โบไฮเดรตจากผักและผลไม้ ไม่ใช่จากแป้ง และธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งพลังงานที่ยาวนานสำหรับวัยรุ่น นอกจากจะมีรสชาติดีและอิ่มท้องแล้ว ธัญพืชไม่ขัดสียังอุดมไปด้วยไฟโตเคมีคัลและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องวัยรุ่นจากโรคหลอดเลือดหัวใจ มะเร็งบางชนิด และโรคเบาหวาน การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าเด็กที่กินธัญพืชไม่ขัดสีมากกว่าจะมีหัวใจที่แข็งแรงกว่า

[ 13 ], [ 14 ]

จะระบุคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพได้รวดเร็วอย่างไร?

คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ (หรือที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ดี) ได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ผลไม้ และผัก คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพจะย่อยช้า ช่วยให้วัยรุ่นของคุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินให้อยู่ในระดับปกติ

คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (หรือคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี) คืออาหาร เช่น แป้งขาว น้ำตาล และข้าวขัดขาวที่ถูกดึงเอาสารอาหารทั้งหมดออกไป คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะถูกย่อยอย่างรวดเร็วและอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงในร่างกายของวัยรุ่น

เคล็ดลับการเลือกคาร์โบไฮเดรตให้ดีต่อสุขภาพ

รวมธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีไว้ในอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ เช่น ข้าวสาลี ข้าวกล้อง ข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์ ลองทดลองกับธัญพืชชนิดต่างๆ เพื่อค้นหาชนิดที่คุณชอบที่สุด

ลองเปลี่ยนมาทานธัญพืชชนิดอื่นแทนเป็นขั้นตอนแรก หากข้าวกล้องหรือพาสต้าโฮลวีตไม่อร่อยในตอนแรก ให้เริ่มทานอย่างใดอย่างหนึ่งก่อน แล้วลองทานอย่างอื่นในวันถัดไป

หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เช่น ขนมปัง พาสต้าราคาถูก และซีเรียลสำหรับอาหารเช้า

เคล็ดลับ #6: เพลิดเพลินกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพและหลีกเลี่ยงไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ความผิดพลาดครั้งใหญ่ที่วัยรุ่นมักทำคือการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทุกชนิด เด็กๆ คิดว่าอาหารเหล่านี้จะทำให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่จริงๆ แล้วไม่ใช่เลย ไขมันดีมีความจำเป็นต่อการบำรุงสมอง หัวใจ และเซลล์ รวมถึงเส้นผม ผิวหนัง และเล็บ อาหารที่มีไขมันโอเมก้า 3 สูงมีความสำคัญอย่างยิ่งและสามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ ปรับปรุงอารมณ์ และช่วยให้มีสมาธิได้ ปลาทะเลและอาหารทะเลเป็นแหล่งไขมันดีที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

ควรเพิ่มอะไรเข้าไปในอาหารเพื่อสุขภาพ?

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมาจากน้ำมันพืช เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันมะกอก รวมถึงอะโวคาโด ถั่ว (เช่น อัลมอนด์ เฮเซลนัท) และเมล็ดพืช (เช่น ฟักทอง งา)

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 ซึ่งพบในปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล ปลาแอนโชวี่ ปลาซาร์ดีน แหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอื่นๆ ได้แก่ ดอกทานตะวัน ข้าวโพด ถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และวอลนัท

ลบสิ่งนี้ออกจากอาหารของคุณ

ไขมันอิ่มตัว ส่วนใหญ่มาจากแหล่งสัตว์ รวมทั้งเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์นมทั้งตัว

ไขมันทรานส์ ซึ่งพบได้ในผลิตภัณฑ์ช็อกโกแลต เนยเทียม แครกเกอร์ ขนมหวาน คุกกี้ พายทอด เบเกอรี่ และอาหารแปรรูปอื่นๆ ที่มีน้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการไฮโดรจิเนตบางส่วน

เคล็ดลับ #7: อย่าหลีกเลี่ยงโปรตีน

โปรตีนให้พลังงานแก่วัยรุ่นเป็นอย่างมาก โปรตีนในอาหารจะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโน 20 ชนิด ซึ่งร่างกายต้องการเพื่อการเจริญเติบโตและพลังงานซึ่งจำเป็นต่อการรักษาเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะต่างๆ การขาดโปรตีนในอาหารของวัยรุ่นอาจทำให้การเจริญเติบโตช้าลง มวลกล้ามเนื้อลดลง ภูมิคุ้มกันลดลง หัวใจและระบบทางเดินหายใจอ่อนแอ โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเด็ก ซึ่งร่างกายของพวกเขาจะเติบโตและเปลี่ยนแปลงทุกวัน

[ 20 ], [ 21 ]

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการรวมโปรตีนไว้ในอาหารเพื่อสุขภาพของวัยรุ่น

ลองรับประทานโปรตีนประเภทต่างๆ ไม่ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติหรือไม่ก็ตาม การลองรับประทานโปรตีนจากแหล่งต่างๆ เช่น ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ถั่วลันเตา และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้มากขึ้น

ถั่ว: ถั่วดำ ถั่วขาว และถั่วเลนทิลเป็นตัวเลือกที่ดี

ถั่ว อัลมอนด์ วอลนัท พิสตาชิโอ และเฮเซลนัท

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง: ลองทานเต้าหู้ นมถั่วเหลือง และแซนวิชมังสวิรัติเพื่อเปลี่ยนบรรยากาศบ้าง

หลีกเลี่ยงถั่วและถั่วที่มีรสเค็มหรือหวานในปริมาณมาก

ลดปริมาณโปรตีนที่รับประทาน เด็กผู้ชายวัยรุ่นหลายคนรับประทานโปรตีนมากเกินไป โดยคิดว่าโปรตีนจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ พยายามรับประทานโปรตีนให้น้อยลง เน้นรับประทานโปรตีน ธัญพืชไม่ขัดสี และผักในปริมาณที่เท่ากัน

เน้นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพ เช่น ปลาสด ไก่หรือไก่งวง ไข่ ถั่วหรือถั่วเปลือกแข็ง

เคล็ดลับ #8: อย่าลืมเพิ่มแคลเซียมในอาหารเพื่อเสริมสร้างกระดูกของคุณ

แคลเซียมเป็นสารอาหารจำเป็นชนิดหนึ่งที่ร่างกายของวัยรุ่นต้องการเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดี แคลเซียมเป็นสารอาหารสำคัญต่อสุขภาพกระดูกของวัยรุ่น รวมถึงสุขภาพของฟันและเล็บด้วย

วัยรุ่นยังต้องการแมกนีเซียมในปริมาณรายวัน รวมถึงวิตามินดีและเค ซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้แคลเซียมทำงาน

ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำสำหรับวัยรุ่นคือ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน เขาควรได้รับวิตามินดีและแคลเซียมหากวัยรุ่นได้รับวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้จากอาหารไม่เพียงพอ

[ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

แหล่งที่ดีของแคลเซียม ได้แก่:

ผลิตภัณฑ์จากนม ผลิตภัณฑ์จากนมอุดมไปด้วยแคลเซียมในรูปแบบที่ย่อยและดูดซึมได้ง่าย แหล่งแคลเซียมได้แก่ นม โยเกิร์ต และชีส

ผักและผักใบเขียว ผักหลายชนิด โดยเฉพาะสลัดผักใบเขียว เป็นแหล่งแคลเซียมที่อุดมสมบูรณ์ วัยรุ่นควรรับประทานหัวผักกาด มัสตาร์ด ผักชีฝรั่งและผักชีลาว กะหล่ำปลี ผักกาดหอม คื่นช่าย บรอกโคลี ยี่หร่า คะน้า ฟักทอง ถั่วเขียว กะหล่ำดาว หน่อไม้ฝรั่ง เห็ด

ถั่ว: เป็นอีกแหล่งแคลเซียมที่อุดมสมบูรณ์ ถั่วดำ ถั่วขาว ถั่วลันเตา มีคุณภาพดีมาก

เคล็ดลับ #9: วัยรุ่นควรจำกัดปริมาณน้ำตาลและเกลือในอาหาร

หากคุณกำลังมุ่งหน้าสู่ความสำเร็จและรวมโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ มีอาหารบางชนิดที่อาจขัดขวางการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้ ได้แก่ น้ำตาลและเกลือ เกลือจะกักเก็บของเหลวในร่างกาย ทำให้เกิดการสะสมของสารพิษและโรคอ้วน น้ำตาลให้แคลอรีส่วนเกินจำนวนมาก ซึ่งยังส่งผลให้วัยรุ่นเป็นโรคอ้วนอีกด้วย

น้ำตาล

น้ำตาลทำให้วัยรุ่นมีพลังงานสูงและต่ำ และอาจทำให้เกิดปัญหาเรื่องน้ำหนักได้ น่าเสียดายที่การลดปริมาณขนม เค้ก และของหวานที่วัยรุ่นชื่นชอบเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการแก้ปัญหาเท่านั้น การควบคุมปริมาณน้ำตาลที่วัยรุ่นบริโภคในแต่ละวันนั้นเป็นเรื่องยากมาก อาหาร เช่น ขนมปัง ซุปและผักกระป๋อง ซอสมักกะโรนี เนยเทียม มันฝรั่งบดสำเร็จรูป อาหารแช่แข็ง อาหารจานด่วน ซอสถั่วเหลือง และซอสมะเขือเทศ อาจมีน้ำตาลอยู่เป็นจำนวนมาก ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการในการลดปริมาณน้ำตาลในอาหารของวัยรุ่นที่จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล โค้ก 1 ขวดมีน้ำตาลประมาณ 10 ช้อนชา ซึ่งมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน! หากคุณรู้สึกกระหายน้ำ ให้ดื่มน้ำเปล่าผสมมะนาวหรือน้ำผลไม้

รับประทานอาหารที่มีกลูโคสตามธรรมชาติ ได้แก่ ผลไม้ พริกหยวก และเนยถั่วธรรมชาติ อาหารเหล่านี้จะช่วยตอบสนองความต้องการความหวานของคุณ

เกลือ

วัยรุ่นส่วนใหญ่บริโภคเกลือมากเกินไป การกินเกลือมากเกินไปอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูงและปัญหาสุขภาพอื่นๆ ในวัยรุ่น พยายามจำกัดการบริโภคเกลือให้เหลือ 1,500 ถึง 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับเกลือ 1 ช้อนชา

หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปหรือบรรจุหีบห่อ อาหารแปรรูป เช่น ซุปกระป๋องหรืออาหารแช่แข็งมีปริมาณเกลือแฝงเกินปริมาณที่แนะนำต่อวันมาก

ระวังการเลือกอาหารนอกบ้าน ร้านอาหารและร้านฟาสต์ฟู้ดส่วนใหญ่มีโซเดียมสูง

เลือกผักสดหรือแช่แข็งแทนผักกระป๋องซึ่งมีเกลือมาก

ลดการทานของว่างที่มีรสเค็ม เช่น มันฝรั่งทอด ถั่ว และคุกกี้รสเค็ม

ลองลดปริมาณเกลือในอาหารของคุณลงอย่างช้าๆ เพื่อให้ต่อมรับรสของคุณได้มีเวลาปรับตัวเข้ากับอาหารใหม่

โภชนาการที่ดีต่อวัยรุ่นถือเป็นงานใหญ่ที่วัยรุ่นสามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือจากพ่อแม่ แต่ผลลัพธ์ที่ได้จะทำให้คุณพอใจ ไม่ว่าจะเป็นหุ่นที่ดูดี ผิวที่แข็งแรง ผมที่เงางาม และพลังงานที่เพียงพอ