ถึงเด็กนักเรียน: นอนอย่างไรให้หลับสบายตลอดคืน?

บ่อยครั้งที่เด็กอาจเรียนหนังสือได้แย่ลงและรู้สึกแย่ลงเมื่อ... เขานอนหลับไม่เพียงพอ แม้ว่าคุณจะให้ลูกเข้านอนตอน 22.00 น. พอดี เขาก็อาจยังคงนอนหลับไม่สนิท สาเหตุต่างๆ ที่ทำให้เด็กนักเรียนนอนหลับไม่เพียงพอ เช่น วางหมอนผิดที่ ห้องไม่มีการระบายอากาศเพียงพอ อพาร์ทเมนต์ร้อนหรือหนาวเกินไป... มีสาเหตุอื่นๆ อีกมากมายที่ทำให้เด็กนักเรียนนอนหลับไม่เพียงพอและไม่มีสุขภาพดี เคล็ดลับของเราจะช่วยให้คุณปรับเวลาพักผ่อนตอนกลางคืนของเด็กนักเรียนให้เหมาะสมที่สุด เพื่อให้เขาเต็มไปด้วยพลังงานตลอดทั้งวัน

[ 1 ], [ 2 ]

เคล็ดลับการนอนหลับสบายทุกคืน

สิ่งที่ได้ผลกับเด็กคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลกับเด็กอีกคน สิ่งสำคัญคือต้องหาวิธีการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพสำหรับเด็กนักเรียน ขั้นตอนแรกในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของลูกคือการคำนวณว่าพวกเขาต้องการนอนหลับกี่ชั่วโมง เด็กเล็กควรนอนหลับไม่เกิน 10 ชั่วโมงต่อคืน เด็กมัธยมต้นควรนอนหลับไม่เกิน 9 ชั่วโมง และวัยรุ่นควรนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมง วิธีนี้จะช่วยให้พวกเขามีเวลาฟื้นตัวจากการเรียนตลอดทั้งวัน

เคล็ดลับ #1: รักษาตารางการนอนหลับให้สม่ำเสมอ

ตารางการนอนที่สม่ำเสมอเป็นหนึ่งในกลยุทธ์ที่สำคัญที่สุดในการพักผ่อนอย่างเพียงพอ หากลูกของคุณนอนตามเวลาปกติ คือ เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน เขาจะรู้สึกสดชื่นมากกว่าการนอนเป็นจำนวนชั่วโมงเท่าเดิมแต่คนละเวลา วิธีนี้ได้ผลแม้ว่าคุณจะเปลี่ยนตารางการนอนเพียงหนึ่งหรือสองชั่วโมงก็ตาม

วิธีทำให้ลูกเข้านอนตรงเวลา? ให้ลูกเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืน พยายามอย่าทำผิดกิจวัตรนี้ในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ เพราะคุณอาจเผลอเข้านอนดึกและตื่นสายได้ หากคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนตารางการนอนของลูก ให้ช่วยร่างกายปรับนิสัยเหล่านี้โดยทำการเปลี่ยนแปลงรายวัน เช่น พาลูกเข้านอนเร็วขึ้น 15 นาทีทุกวัน

ให้ลูกของคุณตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน หากลูกของคุณนอนหลับเพียงพอ เขาหรือเธอจะตื่นโดยไม่ต้องใช้นาฬิกาปลุก หากลูกของคุณต้องการนาฬิกาปลุกเพื่อตื่นตรงเวลา เขาหรือเธออาจต้องเข้านอนเร็วกว่าปกติ พยายามรักษาประเพณีนี้ไว้แม้กระทั่งในวันหยุดสุดสัปดาห์

วิธีชดเชยการนอนหลับที่เสียไป คุณไม่สามารถคืนการนอนหลับที่เสียไปทั้งหมดได้ แต่การพักผ่อนของลูกจะไม่เป็นอันตรายต่อลูกของคุณ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องพาลูกเข้านอนหลังเลิกเรียน แต่ไม่ควรเข้านอนดึกเกินไป แต่ควรเข้านอนไม่เกินครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมง วิธีนี้ช่วยให้คุณชดเชย "หนี้" ของการนอนหลับได้โดยไม่รบกวนจังหวะชีวิตตามธรรมชาติของลูก

วิธีจัดการกับอาการง่วงนอนหลังอาหารเที่ยง หากลูกของคุณบอกว่าอยากนอน คุณต้องกระตุ้นเขาเบาๆ เพื่อไม่ให้เขาง่วงนอน มอบหมายงานให้เขาทำ เช่น ล้างจาน เตรียมเสื้อผ้าสำหรับวันถัดไป หรือวิ่งเล่นข้างนอกบ้าน หากลูกของคุณง่วงนอนในระหว่างวันและนอนหลับ 3-4 ชั่วโมงหลังเลิกเรียน เขาหรือเธออาจนอนไม่หลับในตอนกลางคืน

รูปแบบการนอนหลับที่เหมาะสมสำหรับเด็กนักเรียน

คุณควรเลือกช่วงเวลา (เช่น หนึ่งหรือสองสัปดาห์ในช่วงวันหยุด) ที่คุณสามารถทดลองรูปแบบการนอนและการตื่นที่แตกต่างกันได้อย่างอิสระสำหรับเด็กวัยเรียนของคุณ ให้เขาเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนและนอนจนกว่าจะตื่นเอง ในช่วงเวลานี้ ให้ปิดนาฬิกาปลุก หากลูกของคุณนอนหลับไม่สนิท อาจต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์กว่าจะฟื้นตัว แต่หากลูกของคุณเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกัน ในที่สุดเขาก็จะปรับตัวให้เข้ากับรูปแบบการนอนตามธรรมชาติ

เคล็ดลับ #2: คุณต้องควบคุมวงจรการนอนและการตื่นของคุณอย่างเป็นธรรมชาติ

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนธรรมชาติที่ช่วยควบคุมวงจรการนอน-ตื่นของนักเรียน การผลิตเมลาโทนินส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับแสง สมองควรหลั่งเมลาโทนินมากขึ้นในตอนเย็นเมื่อฟ้ามืดเพื่อให้นักเรียนหลับ และหลั่งน้อยลงในตอนกลางวันเมื่อนักเรียนรับรู้แสงสว่างจึงจะตื่น อย่างไรก็ตาม หลายแง่มุมของชีวิตสมัยใหม่สามารถรบกวนการรับรู้เมลาโทนินตามธรรมชาติของร่างกายและวงจรการนอน-ตื่นด้วย

การใช้เวลาทั้งวันในห้องเรียนที่มีแสงธรรมชาติ เช่น การเรียนในห้องเรียนเป็นเวลานาน อาจส่งผลต่อความตื่นตัวของนักเรียนในเวลากลางวัน และทำให้สมองรู้สึกง่วงนอนน้อยลง แสงสว่างในเวลากลางคืน โดยเฉพาะหน้าจอทีวีหรือคอมพิวเตอร์ อาจไปยับยั้งการผลิตเมลาโทนินของร่างกาย ส่งผลให้พวกเขาง่วงนอนน้อยลง อย่างไรก็ตาม มีวิธีต่างๆ ในการควบคุมวงจรการนอน-ตื่นตามธรรมชาติ เพิ่มการผลิตเมลาโทนิน และรักษาตารางเวลาที่ดีต่อสุขภาพ

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

เพิ่มแสงสว่างในช่วงกลางวัน

ควรให้นักเรียนใช้เวลาอยู่กลางแจ้งมากขึ้นในช่วงกลางวัน ควรให้นักเรียนอยู่ข้างนอกเมื่อมีแสงแดด ควรออกกำลังกายกลางแจ้ง ควรพาสุนัขเดินเล่นในตอนกลางวัน ไม่ใช่ตอนกลางคืน

ให้แสงเข้ามาในบ้านให้มากที่สุด เปิดม่านและมู่ลี่ไว้ระหว่างวัน และย้ายโต๊ะทำงานให้ใกล้กับหน้าต่างมากขึ้น

ใช้การบำบัดด้วยแสงหากจำเป็น โคมไฟแบบเดย์ไลท์สามารถจำลองแสงแดดได้และมีประโยชน์อย่างยิ่งในช่วงฤดูหนาวที่มีแสงแดดน้อย

เพิ่มการผลิตเมลาโทนินในเวลากลางคืน

ปิดทีวีและคอมพิวเตอร์ก่อนเข้านอน ผู้ปกครองหลายคนเปิดทีวีให้ลูกๆ เพื่อช่วยให้เขาหลับหรือผ่อนคลายในตอนท้ายวัน แต่การกระทำดังกล่าวถือเป็นความผิดพลาด เพราะแสงไม่เพียงแต่จะไปยับยั้งการผลิตเมลาโทนินเท่านั้น แต่โทรทัศน์ยังไปกระตุ้นสมองของเด็กนักเรียนแทนที่จะทำให้สมองผ่อนคลาย ลองให้ลูกฟังเพลงหรือหนังสือเสียงแทนการดูทีวีก่อนนอน หรือฝึกทำแบบฝึกหัดผ่อนคลาย

อย่าให้ลูกอ่านหนังสือให้ฟังตอนกลางคืนโดยใช้ไฟ (เช่น iPad) หากคุณให้ลูกอ่านหนังสือด้วยอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์พกพา ควรเลือกหนังสือที่ต้องใช้แหล่งกำเนิดแสงเพิ่มเติม เช่น โคมไฟข้างเตียง

ตรวจสอบหลอดไฟ หลีกเลี่ยงแสงจ้าก่อนที่ลูกจะเข้านอน ใช้หลอดไฟวัตต์ต่ำแทนหลอดไฟสว่าง

เมื่อถึงเวลาเข้านอน ควรจัดให้ห้องของลูกน้อยมืด ยิ่งห้องนอนมืดมากเท่าไหร่ ลูกน้อยก็จะนอนหลับสบายมากขึ้นเท่านั้น ใช้ผ้าม่านหนาๆ เพื่อปิดกั้นแสงจากหน้าต่าง หรือลองให้ผ้าปิดตาแก่ลูกน้อยของคุณ

วางไฟฉายไว้ใกล้หมอนของลูกน้อยเพื่อให้เขาสามารถเข้าห้องน้ำได้ในเวลากลางคืน ในระหว่างนี้ ให้หรี่ไฟในห้องทั้งหมดให้น้อยที่สุด วิธีนี้จะช่วยให้ลูกน้อยหลับได้ง่ายขึ้น

เคล็ดลับ #3: สร้างสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลายให้กับลูกน้อยของคุณก่อนนอน

หากคุณดูแลให้ลูกน้อยพักผ่อนและผ่อนคลายก่อนนอนอย่างสม่ำเสมอ ลูกน้อยจะหลับได้เร็วขึ้นและหลับสบายขึ้น สภาพแวดล้อมที่สงบก่อนนอนจะส่งสัญญาณไปยังสมองของลูกน้อยว่าถึงเวลาสงบสติอารมณ์และปล่อยวางความเครียดในแต่ละวัน

จัดห้องนอนลูกน้อยให้เหมาะกับการนอนหลับ

ลดเสียงรบกวนภายในบ้านให้มากที่สุด หากคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงเสียงรบกวนได้ (เสียงสุนัขเห่า เพื่อนบ้านที่เสียงดัง การจราจรในเมือง) หรือเสียงอื่นๆ ในครอบครัวที่ดัง ให้ลองปิดเสียงด้วยพัดลม หรือให้ลูกของคุณฟังเสียงที่บันทึกไว้เพื่อการผ่อนคลาย เช่น เสียงทะเล ที่อุดหูในหูของลูกยังช่วยให้ลูกกำจัดเสียงรบกวนก่อนนอนได้อีกด้วย

รักษาอุณหภูมิห้องให้เย็น อุณหภูมิในห้องนอนของลูกก็ส่งผลต่อการนอนหลับเช่นกัน คนส่วนใหญ่มักจะนอนหลับได้สบายในห้องที่มีอุณหภูมิเย็นเล็กน้อย (ประมาณ 18°C) และมีการระบายอากาศที่ดี ห้องนอนที่ร้อนหรือเย็นเกินไปอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของเด็กวัยเรียนได้

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเตียงของลูกของคุณนอนสบาย ควรมีพื้นที่เพียงพอให้ลูกของคุณนอนเหยียดตัวได้และสบายตัว หากลูกของคุณตื่นขึ้นมาด้วยอาการปวดหลังหรือปวดคอบ่อยๆ ผู้ปกครองอาจต้องพิจารณาลงทุนซื้อที่นอนใหม่หรือลองหมอนใบอื่น ทดลองกับที่นอนและหมอนที่มีความแน่นต่างกันเพื่อดูว่าจะช่วยให้ลูกของคุณสบายตัวมากขึ้นหรือไม่

ห้ามใช้เตียงเพื่อรับประทานอาหารหรือเล่น

หากเด็กเชื่อมโยงเตียงนอนกับเหตุการณ์อื่นๆ นอกเหนือจากการนอนหลับ เช่น การเล่นหรือการกิน พวกเขาจะนอนหลับได้ยากขึ้น ดังนั้น เมื่อเด็กเข้านอน ร่างกายจะได้รับสัญญาณอันทรงพลังว่าถึงเวลาเข้านอนแล้ว

พิธีกรรมการนอนหลับที่ผ่อนคลาย

1. อ่านหนังสือหรือวารสารในแสงสลัว
2. อาบน้ำอุ่นก่อนนอน
3. ฟังเพลงที่ไพเราะ
4. ลองทำแบบฝึกหัดผ่อนคลายง่ายๆ
5. เริ่มต้นงานอดิเรกที่คุณชื่นชอบ
6. ฟังหนังสือเสียง

เคล็ดลับ #4: ให้นักเรียนของคุณกินอาหารให้ถูกต้องและออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญต่อการนอนหลับของเด็กนักเรียน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เด็กควรรับประทานอาหารภายในไม่กี่ชั่วโมงก่อนเข้านอน

เด็กนักเรียนไม่ควรทานอาหารในตอนกลางคืน ควรให้เด็กๆ ทานอาหารในช่วงเย็น เพราะจะช่วยให้เด็กๆ หลีกเลี่ยงอาหารหนักๆ ภายใน 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน อาหารที่มีไขมันสูงจะทำให้ระบบย่อยอาหารของเด็กนักเรียนทำงานหนักเกินไป นอกจากนี้ ควรระมัดระวังการทานอาหารรสเผ็ดหรือเปรี้ยวในตอนเย็น เพราะอาจทำให้เด็กนักเรียนมีปัญหาในกระเพาะและมีอาการเสียดท้องได้

อย่าให้เด็กดื่มน้ำมากเกินไปก่อนนอน เพราะการดื่มน้ำมากเกินไปจะทำให้คุณภาพการนอนหลับของเด็กลดลง เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบดังกล่าว ควรดื่มนมไม่เกิน 1 แก้วก่อนนอนหลายชั่วโมง

ให้บุตรหลานของคุณลดปริมาณคาเฟอีนลง คุณอาจประหลาดใจเมื่อรู้ว่าคาเฟอีนสามารถทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับได้หากบริโภคหลัง 11.50 น.! ขอแนะนำให้เด็กวัยเรียนหลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่าย

หากเด็กนักเรียนต้องการทานอาหารก่อนนอน

สำหรับเด็กบางคน การทานอาหารว่างก่อนนอนจะช่วยให้พวกเขานอนหลับได้ เมื่อลูกของคุณทานผักหรือผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรต จะช่วยให้สมองสงบและช่วยให้พวกเขานอนหลับได้ดีขึ้น เมื่อเด็กคนอื่นทานอาหารก่อนนอน อาจทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ไม่ดีและนอนหลับยาก ลองทดลองกับนิสัยการกินของลูกคุณเพื่อกำหนดเมนูอาหารเย็นที่เหมาะสมที่สุด หากลูกของคุณต้องการทานอาหารว่างก่อนนอน ให้ลองให้พวกเขาทานก่อนเข้านอนสองสามชั่วโมง:

1. เนื้อขาวชิ้นเล็ก
2. ชามเล็กของซีเรียลธัญพืชไม่ขัดสีน้ำตาลต่ำ
3. นมพร่องมันเนยหรือโยเกิร์ต 1 แก้ว
4. กล้วย

เด็กจะนอนหลับได้ลึกขึ้นหากออกกำลังกายเป็นประจำ คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาชื่อดังก็สามารถนอนหลับได้อย่างสบาย เพียงออกกำลังกายวันละ 20-30 นาทีก็ช่วยให้คุณหลับได้ ให้ลูกของคุณเดินเล่น ขี่จักรยานบนถนน หรือใช้จักรยานออกกำลังกาย

ผู้ปกครองบางคนชอบให้ลูกออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนบ่าย เพราะจะช่วยกระตุ้นร่างกายและทำให้ลูกมีพลังงานมากขึ้น การออกกำลังกายที่ผ่อนคลาย เช่น โยคะหรือการยืดเส้นยืดสายเบาๆ จะช่วยให้ลูกนอนหลับได้ดีขึ้น

เคล็ดลับ #5: ลดระดับความเครียดของลูกของคุณ

เด็กบางคนไม่สามารถนอนหลับหรือตื่นได้ทุกคืน ความเครียด ความวิตกกังวลก่อนเข้านอนอาจทำให้กระบวนการนอนหลับยาก เมื่อเด็กตื่นขึ้นมาตอนกลางคืนและไม่สามารถนอนหลับได้ เขาอาจต้องได้รับความช่วยเหลือจากแพทย์หรือนักจิตวิทยา

เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อการนอนหลับอย่างสบาย

การผ่อนคลายเป็นเทคนิคที่ดีมากสำหรับผู้ที่ต้องการนอนหลับอย่างสงบ การฝึกผ่อนคลายก่อนนอนเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการทำให้จิตใจสงบและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ เทคนิคการผ่อนคลายง่าย ๆ ได้แก่

การหายใจเข้าลึกๆ: ให้ลูกของคุณหลับตาและหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ โดยหายใจแต่ละครั้งให้ลึกกว่าครั้งสุดท้าย

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ: นวดลูกน้อยโดยเริ่มตั้งแต่ปลายเท้า จะช่วยให้เขาผ่อนคลายได้อย่างเต็มที่

ให้ลูกจินตนาการถึงสถานที่เงียบสงบก่อนเข้านอน ให้ลูกหลับตาและจินตนาการถึงสถานที่หรือกิจกรรมที่ทำให้เขาสงบลง ให้ลูกของคุณโฟกัสไปที่วิธีไปสถานที่นั้น วิธีนี้จะช่วยให้เขาหลับได้เร็วขึ้น

เคล็ดลับ #6: ค้นหาโอกาสที่ดีที่สุดในการนอนหลับ

หากบุตรหลานของคุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนและมีปัญหาในการนอนหลับ เคล็ดลับต่อไปนี้อาจช่วยได้

สอนลูกให้ใช้การจินตนาการ หากคุณพบว่าลูกของคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้สอนให้เขาใช้เทคนิคการผ่อนคลาย การจินตนาการ การหายใจเข้าลึกๆ หรือการทำสมาธิ โดยไม่ต้องลุกจากเตียง วิธีนี้ไม่สามารถทดแทนการนอนหลับได้ แต่จะช่วยเตรียมความพร้อมให้เขา

ควรให้เด็กหลีกเลี่ยงความคิดวิตกกังวลก่อนเข้านอนและหลีกเลี่ยงงานยากๆ หากเด็กวิตกกังวลเรื่องใดเรื่องหนึ่งในช่วงเย็น ให้เด็กเลื่อนไปทำในเช้าวันถัดไป และระหว่างนั้น ให้เด็กจดบันทึกงานเหล่านี้ไว้สั้นๆ แล้ววางไว้บนโต๊ะข้างเตียง พรุ่งนี้ เด็กจะสามารถแก้ปัญหาเหล่านั้นได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

คุณควรใส่ใจเกี่ยวกับการนอนหลับที่เหมาะสมของบุตรหลานของคุณและขอความช่วยเหลือจากแพทย์หากคุณสังเกตเห็นอาการอย่างน้อยหนึ่งอาการต่อไปนี้

• อาการง่วงนอนหรืออ่อนเพลียในระหว่างวันอย่างต่อเนื่อง
• อาการนอนกรนดังร่วมกับมีช่วงหายใจสั้น
• นอนหลับยากหรือหลับไม่สนิท
• ความฝันที่เด็กนักเรียนตื่นขึ้นมาด้วยความเหนื่อยล้า
• อาการปวดศีรษะบ่อยในตอนเช้า
• อาการชาบริเวณแขนหรือขาในเวลากลางคืน
• ไม่สามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้เมื่อกำลังจะหลับหรือตื่น
• มีอาการนอนหลับยาก

เคล็ดลับทั้งหมดนี้จะช่วยให้เด็กวัยเรียนของคุณนอนหลับได้เพียงพอและเป็นเด็กที่แข็งแรงและมีพลัง