ในระหว่างตั้งครรภ์ ควรทานอาหารอย่างไรและทานอะไร?

ในช่วงเริ่มต้นของการตั้งครรภ์ ในช่วง 8-9 สัปดาห์แรก ร่างกายของผู้หญิงจะปรับโครงสร้างและเร่งกระบวนการเผาผลาญทั้งหมดอย่างมีนัยสำคัญ หลายคนรู้สึกหิวเกือบตลอดเวลา ความรู้สึกหิวจะปรากฏขึ้นในตัวบุคคลใดๆ ก็ตามและส่งสัญญาณว่าระดับน้ำตาลในเลือดลดลงจนถึงระดับวิกฤต เป็นผลให้ร่างกายเกิดภาวะขาดสารอาหารและจำเป็นต้องรับประทานอาหารอย่างเร่งด่วน แต่ปัญหาเล็กน้อยอยู่ตรงนี้! คุณต้องกินเพียงเล็กน้อยและกินสิ่งที่จำเป็นจริงๆ และไม่จำเป็นต้องกินมากเกินไป - กินเพื่อตัวเองและเพื่อลูก อาหารที่มากเกินไปไม่ได้ช่วยปรับปรุงสุขภาพของผู้หญิง

โภชนาการที่เหมาะสมของสตรีมีครรภ์ควรพิจารณาจากช่วงตั้งครรภ์ ลักษณะของกิจกรรมการทำงาน และระดับพัฒนาการทางร่างกายของสตรี ในช่วงครึ่งแรกของการตั้งครรภ์ โดยเฉพาะไตรมาสแรก โภชนาการไม่ควรแตกต่างจากปกติ แต่ควรเพียงพอและครบถ้วน ในภายหลังความต้องการจะเพิ่มขึ้น กระบวนการสำคัญทั้งหมดในร่างกายต้องการพลังงานที่ไหลเวียนอย่างต่อเนื่อง เช่นเดียวกับรถยนต์ที่ไม่สามารถเคลื่อนที่ได้หากไม่มีน้ำมันเบนซิน คนเราก็ไม่สามารถดำรงชีวิตอยู่ได้หากขาดสารอาหารบางชนิด

[ 1 ], [ 2 ]

คาร์โบไฮเดรตและการตั้งครรภ์

แหล่งพลังงานหลักคือคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นสารที่ย่อยง่ายที่สุดและมีบทบาทสำคัญไม่เพียงแต่ในการให้พลังงานแก่ร่างกายเท่านั้น แต่ยังมีส่วนร่วมในการสร้างโครงสร้างบางส่วนในร่างกายมนุษย์ด้วย สตรีมีครรภ์มีความต้องการคาร์โบไฮเดรตเป็นอย่างมาก คาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์คือกลูโคส แต่แน่นอนว่าคุณไม่สามารถกินแต่เพียงน้ำตาลเท่านั้น ดังนั้น แหล่งคาร์โบไฮเดรตจึงควรกินผลิตภัณฑ์แป้งโฮลวีต ผลไม้และผัก คุณควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ขนมที่มีผลทำให้รู้สึกอิ่มในระยะสั้น และกลูโคสส่วนเกินจะเปลี่ยนเป็นไขมันใต้ผิวหนัง ควรเน้นซีเรียล (โดยเฉพาะบัควีทและข้าวโอ๊ต) ที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตต่างๆ ทั้งที่ย่อยง่าย (กลูโคส) และย่อยยากกว่า (แป้ง ไฟเบอร์) รวมถึงธาตุต่างๆ ซึ่งเราจะพูดถึงในภายหลัง

เบอร์รี่และผลไม้เป็นผลิตภัณฑ์อาหารสำหรับสตรีมีครรภ์ที่ขาดไม่ได้ (และไม่เพียงแต่สำหรับสตรีมีครรภ์เท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อทุกคนโดยไม่มีข้อยกเว้น) เบอร์รี่และผลไม้ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ วิตามิน และธาตุอาหารรอง (และบางชนิดยังได้รับโปรตีน "ส่วนเล็กน้อย" ในรูปของหนอนที่กินเข้าไป)

ผักมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าผลไม้เล็กน้อย แต่อุดมไปด้วยแร่ธาตุ ไฟเบอร์ และวิตามินในปริมาณที่เท่ากัน ผลิตภัณฑ์จากมันฝรั่งมีตำแหน่งพิเศษในอาหาร ความจริงก็คือมันแตกต่างจากผักอื่น ๆ ตรงที่มีแป้งและโพแทสเซียมสูง ไม่ต้องพูดถึงวิตามินและสารอื่น ๆ ที่มีอยู่ในนั้น แป้งจะถูกย่อยอย่างช้า ๆ ในร่างกาย ดังนั้นพลังงานจึงมาถึงเด็กอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่เป็นส่วนแยก เช่น แท่งช็อกโกแลตหรือเค้ก

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

ไขมันและการตั้งครรภ์

ไขมันเป็นสารที่จำเป็นต่อชีวิตปกติ แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องรีบไปซื้อน้ำมันหมูที่ตลาด! ส่วนผสมที่เหมาะที่สุดในอาหารคือไขมันจากพืช แต่ไขมันจากสัตว์ก็ควรอยู่ในอาหารของคุณด้วย ดังนั้น ไขมันจากนมและไขมันจากไข่แดงจึงเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเอและดีที่ละลายในไขมัน ไขมันจากพืชเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ใช้สร้างผนังเซลล์ ไขมันจากพืชยังมีวิตามินอีด้วย

นอกจากนี้ไขมันก็เป็นแหล่งพลังงานเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต เมื่อไขมันถูกย่อยสลาย น้ำและคาร์บอนไดออกไซด์จะถูกปล่อยออกมา และฮอร์โมนต่างๆ รวมถึงฮอร์โมนเพศก็จะถูกสร้างจากไขมันที่เหลือ ดังนั้นผู้หญิงที่ผอมเกินไปอาจประสบปัญหาประจำเดือนไม่ปกติและอาจถึงขั้นเป็นหมันได้ แต่ไม่ควรบริโภคไขมันมากเกินไป เพราะไขมันจะเริ่มสะสมใต้ผิวหนังและอวัยวะต่างๆ เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต จนทำให้เกิดโรคอ้วน และอย่างที่ทราบกันดีว่าโรคอ้วนไม่ได้ส่งผลดีต่อสุขภาพมากนัก

เมื่อพูดถึงไขมัน: น้ำมันดอกทานตะวันและน้ำมันมะกอกไม่เพียงแต่เพิ่มพลังงานและคุณค่ารสชาติของอาหาร แต่ยังช่วยป้องกันอาการท้องผูกอีกด้วย

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

โปรตีนและการตั้งครรภ์

โปรตีนเป็นวัสดุหลักสำหรับการสร้างโดยเฉพาะสำหรับสิ่งมีชีวิตที่เติบโตภายในตัวคุณ โปรตีนที่เข้าสู่ระบบทางเดินอาหารจะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโน และกรดอะมิโนจะกระจายไปทั่วสิ่งมีชีวิต โดยเฉพาะอย่างยิ่ง โปรตีนจะไปถึงทารกในครรภ์และผสมกันอีกครั้งเป็นโปรตีนด้วยเอนไซม์พิเศษ แต่ตอนนี้ โปรตีนนี้เป็นโปรตีนที่สิ่งมีชีวิตของลูกในอนาคตถูกสร้างขึ้นแล้ว คุณค่าหลักของโปรตีนจากสัตว์ (เนื้อ ปลา สัตว์ปีก ไข่ นม) คือมีกรดอะมิโนที่จำเป็นและจำเป็นทั้งหมด กรดอะมิโนจำเป็นมี 10 ชนิด ซึ่งไม่ได้สังเคราะห์ในสิ่งมีชีวิตของมนุษย์ แต่เข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหารเท่านั้น เราขาดกรดอะมิโนเหล่านี้ไม่ได้ นั่นคือเหตุผลที่กรดอะมิโนเหล่านี้มีความจำเป็น

โปรตีนจะไม่สะสมในร่างกายของผู้หญิงเหมือนกับไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นหญิงตั้งครรภ์จึงควรได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ หากขาดโปรตีน อัตราการสร้างเนื้อเยื่อของทารกในครรภ์อาจช้าลง ส่งผลให้พัฒนาการในครรภ์ล่าช้า นอกจากนี้ การขาดโปรตีนยังทำให้ภูมิคุ้มกันของหญิงตั้งครรภ์ลดลง และอาจเสี่ยงต่อการเป็นหวัดได้ง่าย

นอกจากโปรตีนแล้ว ผลิตภัณฑ์จากนมยังเป็นแหล่งสำคัญของแคลเซียมซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกระดูกของทารกในครรภ์ นมและผลิตภัณฑ์จากนมยังมีวิตามินบางชนิดอีกด้วย

โปรตีนจากพืช (ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ พาสต้า ซีเรียล พืชตระกูลถั่ว) แม้จะมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์ แต่ก็มีส่วนประกอบอื่นๆ ที่สำคัญไม่แพ้กัน ดังนั้นไม่ควรละเลยผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ว่าในกรณีใดๆ ส่วนผสมที่เหมาะสมที่สุดในอาหารคือโปรตีนจากสัตว์ 60% และโปรตีนจากพืช 40% เมื่อคาดเดาคำถามเกี่ยวกับประโยชน์หรือโทษของการรับประทานอาหารมังสวิรัติ ฉันจะตอบว่า ในระหว่างตั้งครรภ์ การเป็น "สัตว์กินเนื้อ" ดีกว่าการให้กำเนิดบุตรที่ยังไม่พัฒนา

วิตามินสำหรับสตรีมีครรภ์

ตอนนี้เรามาพูดถึงวิตามินกันบ้าง วิตามินเป็นสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่มีองค์ประกอบทางเคมีต่างๆ ที่จำเป็นต่อกระบวนการทางสรีรวิทยาและชีวเคมีที่สำคัญในร่างกายมนุษย์ ความจริงก็คือกระบวนการทั้งหมดนี้เกิดขึ้นจากการทำงานของเอนไซม์ต่างๆ และเอนไซม์เหล่านี้ไม่สามารถทำงานได้หากไม่มีวิตามิน หากไม่มีวิตามินเพียงพอ กระบวนการเหล่านี้จะช้าลงหรือหยุดลงโดยสิ้นเชิง จากนั้นเราจะพูดถึงภาวะพร่องวิตามินหรือวิตามินบางชนิด ตารางด้านล่างจะอธิบายการทำงานของวิตามินและผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินในปริมาณสูงสุด

เนื่องจากร่างกายของหญิงตั้งครรภ์มีสิ่งมีชีวิตใหม่เติบโต เธอจึงจำเป็นต้องได้รับวิตามินมากกว่าปกติ นอกจากนี้ ควรรับประทานผักและผลไม้สดด้วย วิธีนี้จะช่วยให้คุณ "ฆ่า" "นก" ได้หลายตัวในคราวเดียว ประการแรก คุณจะไม่มีวันได้รับวิตามินเกินขนาด (และภาวะวิตามินเกินก็ไม่ต่างจากภาวะวิตามินต่ำ) ประการที่สอง นอกจากวิตามินแล้ว คุณยังได้รับสารที่มีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย เช่น เกลือแร่ ธาตุอาหารรอง ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรต ประการที่สาม ผักและผลไม้สดมีวิตามินมากกว่าชนิดเดียวกันมาก แต่ผ่านการอบด้วยความร้อน (แยม บอร์ชท์ ซุป ฯลฯ)

หากเราพูดถึงวิตามิน เราไม่ควรมองข้ามวิตามินสังเคราะห์หรือวิตามินในรูปแบบเม็ด ปัจจุบันมีวิตามินเชิงซ้อนอยู่มากมาย และจะค่อนข้างยากสำหรับคุณที่จะเข้าใจโดยไม่มีความรู้พิเศษ ดังนั้น ก่อนซื้อยาที่ซับซ้อนนี้หรือยาชนิดนั้น ควรปรึกษาแพทย์ของคุณ เนื่องจากขนาดยาของแต่ละชนิดขึ้นอยู่กับวิตามินที่ประกอบขึ้นเป็นส่วนประกอบ ซึ่งขึ้นอยู่กับระยะเวลาตั้งครรภ์และสุขภาพและสภาพร่างกายของคุณ

ควรทานวิตามินสังเคราะห์ในปริมาณที่กำหนดอย่างเคร่งครัด และหากใช้ในปริมาณที่มากเกินไปอาจส่งผลให้ได้รับวิตามินเกินขนาดได้ ดังนั้นภาวะไฮเปอร์วิตามินดีอาจนำไปสู่ความเสียหายของไต การสะสมเกลือแคลเซียมในรก ซึ่งจะทำให้การไหลเวียนของเลือดในมดลูกและรกแย่ลง และส่งผลต่อโภชนาการของทารกในครรภ์ ภาวะไฮเปอร์วิตามินเอทำให้เกิดอาการคลื่นไส้และอาเจียน และอาจนำไปสู่ภาวะหัวใจพิการในทารกในครรภ์ ภาวะไฮเปอร์วิตามินซีจะรบกวนองค์ประกอบของเลือดและเพิ่มภาระให้กับไต โดยเฉพาะในช่วงปลายการตั้งครรภ์

แร่ธาตุและการตั้งครรภ์

เกลือแร่ที่รู้จักกันดีที่สุดคือเกลือแกงซึ่งมีโซเดียมและคลอรีน

โซเดียมพบได้ในผลิตภัณฑ์จากพืชและสัตว์หลายชนิด แต่ผลิตภัณฑ์หลักที่โซเดียมเข้าสู่ร่างกายคือเกลือแกง คนๆ หนึ่งกินเกลือ 1-2 ช้อนชาต่อวัน ซึ่งมีโซเดียม 2-4 กรัม มีการสังเกตว่าผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคความดันโลหิตสูงบริโภคเกลือมากกว่า

โพแทสเซียมเป็นไอออนหลักภายในเซลล์ของร่างกาย พบโพแทสเซียมในปริมาณมากในผลไม้แห้ง (ลูกเกด แอปริคอตแห้ง ลูกพรุน) ผัก และมันฝรั่ง

คลอรีนมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญเกลือของน้ำ และยังมีอยู่ในเกลือแกงร่วมกับโซเดียมด้วย

ฟอสฟอรัสเป็นสารที่จำเป็นสำหรับเนื้อเยื่อกระดูก นอกจากนี้ยังเป็นส่วนหนึ่งของกรดอะดีโนซีนไตรฟอสฟอริกซึ่งจำเป็นต่อการผลิตพลังงาน ฟอสฟอรัสมีปริมาณมากที่สุดในปลา รวมถึงในเนื้อสัตว์และนม

แมกนีเซียมเป็นธาตุที่กระตุ้นกระบวนการไฮโดรไลซิส ส่งเสริมการสะสมและการปล่อยพลังงาน และลดความตื่นตัวของระบบประสาทที่เพิ่มขึ้น แมกนีเซียมมีอยู่ในผักใบเขียวเข้มหลายชนิด แตงโม ซีเรียลบางชนิด ลูกพลับ และแอปริคอตแห้ง

แคลเซียมเป็นองค์ประกอบหลักที่ประกอบเป็นกระดูกของมนุษย์ หากขาดแคลเซียม กล้ามเนื้อจะไม่สามารถหดตัวได้ นอกจากนี้ยังเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เลือดแข็งตัว เมื่อร่างกายขาดแคลเซียม ผู้คนจะเกิดอาการชัก การขาดแคลเซียมในอาหารของหญิงตั้งครรภ์จะไม่เพียงแต่ทำให้การสร้างเนื้อเยื่อกระดูกในทารกในครรภ์หยุดชะงักเท่านั้น แต่ยังทำให้แคลเซียมถูกชะล้างออกจากกระดูกของหญิงตั้งครรภ์มากขึ้นด้วย นี่จึงเป็นสาเหตุที่หญิงตั้งครรภ์หลายคนสูญเสียฟันระหว่างตั้งครรภ์และกระดูกเปราะบางมากขึ้น

ธาตุเหล็กเป็นองค์ประกอบที่มีส่วนเกี่ยวข้องโดยตรงในการสร้างเม็ดเลือด เซลล์เม็ดเลือดแดงประกอบด้วยเยื่อหุ้มที่มีฮีโมโกลบินอยู่ภายใน ฮีโมโกลบินประกอบด้วยส่วนแร่ธาตุคือฮีมและส่วนโปรตีนคือโกลบิน ฮีมจึงประกอบด้วยธาตุเหล็ก 4 อะตอม หากหญิงตั้งครรภ์ได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ เธอจะเป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ไม่เพียงแต่เธอเท่านั้น แต่ยังรวมถึงทารกในครรภ์ด้วย ธาตุเหล็กพบได้ในแอปเปิล ผักโขม มะเขือเทศ และผักและผลไม้บางชนิด รวมถึงในตับและไต

หากคุณอ่านส่วนนี้โดยละเอียดแล้ว ฉันหวังว่าคุณจะเข้าใจชัดเจนว่าอาหารที่คุณรับประทานควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ใดบ้าง หากคุณยังมีคำถามเพิ่มเติม ควรสอบถามแพทย์เพื่อกำหนดอาหารที่เหมาะสมสำหรับคุณโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกายและธรรมชาติของการตั้งครรภ์ของคุณ