การออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์

คุณแม่ที่ตั้งครรภ์จะเลือกการออกกำลังกายและเทคนิคการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ด้วยความระมัดระวังเป็นพิเศษ เนื่องจากเอ็นและข้อต่อจะอ่อนตัวลงอย่างมากเพื่อรองรับการคลอดบุตรที่กำลังจะมาถึง

นอกจากลักษณะร่างกายของผู้หญิงในช่วงตั้งครรภ์แล้ว ผู้หญิงแต่ละคนควรหารูปแบบกิจกรรมที่เหมาะสม ไม่ทำให้รู้สึกอึดอัด อ่อนล้า หรือเครียดมากเกินไป สามารถทำได้เองที่บ้านหรือเข้าร่วมการฝึกอบรมเป็นกลุ่มภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญที่มีการศึกษาด้านการแพทย์

แพทย์ระบุว่าไม่มีอะไรเป็นอันตรายต่อผู้หญิงมากกว่าการนั่งเป็นเวลานาน โดยเฉพาะในระหว่างตั้งครรภ์ การทำงานที่จำเจกับคอมพิวเตอร์ การนั่งหน้าทีวีเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดการคั่งของเลือดในอวัยวะในอุ้งเชิงกราน อาการบวมน้ำ และผลที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ แม้ว่าจะหาเวลาออกกำลังกายเป็นพิเศษไม่ได้ แต่คุณควรพัก 10-15 นาทีทุกชั่วโมงเพื่อวอร์มอัพหรือทำการเคลื่อนไหวง่ายๆ โดยไม่ต้องลุกขึ้นยืน (เช่น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยเท้า เป็นต้น)

การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ควรประกอบไปด้วยการยืดกล้ามเนื้อและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อพร้อมเทคนิคการหายใจ โดยให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ช่องคลอด และบริเวณเป้า การออกกำลังกายจะช่วยเตรียมร่างกายของผู้หญิงให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตร ช่วยพัฒนาความอดทน เร่งกระบวนการฟื้นฟูหลังคลอด ควบคุมน้ำหนัก และทำให้หัวใจทำงานเป็นปกติ นอกจากความสบายตัวระหว่างการออกกำลังกายแล้ว สิ่งสำคัญที่ผู้หญิงต้องรู้สึกคือความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นและสภาพร่างกายโดยรวมดีขึ้น เมื่อเลือกเล่นกีฬา อันดับแรก ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับข้อห้ามและข้อจำกัดที่อาจเกิดขึ้น ประการที่สอง ให้เลือกออกกำลังกายที่คุณชอบมากกว่า เช่น โยคะ การฝึกในสระว่ายน้ำ แอโรบิกสำหรับสตรีมีครรภ์ เป็นต้น ประการที่สาม หากคุณไม่ได้เป็นนักกีฬาอาชีพก่อนตั้งครรภ์ ให้หลีกเลี่ยงกีฬาที่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บ (สกี/สเก็ต ปั่นจักรยาน เป็นต้น) การออกกำลังกายอย่างถูกต้องในระหว่างตั้งครรภ์ ความพอประมาณ และความสามารถในการฟังร่างกายของคุณ เป็นองค์ประกอบหลักของกิจกรรมของแม่ที่กำลังตั้งครรภ์

[ 1 ], [ 2 ]

การออกกำลังกายเพื่อเตรียมตัวก่อนตั้งครรภ์

คู่รักยุคใหม่หันมาให้ความสำคัญกับการเป็นพ่อแม่ในอนาคตมากขึ้น โดยเลือกที่จะวางแผนการตั้งครรภ์แทน ข้อเท็จจริงนี้บ่งชี้ถึงความตระหนักรู้ของคู่รัก และยังให้โอกาสในการเตรียมตัวทั้งทางร่างกายและจิตใจสำหรับการรอคอยและการพบหน้ากันของทารกในอนาคตอีกด้วย

สูตินรีแพทย์แนะนำให้คุณแม่ตั้งครรภ์เสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงในทุกวิถีทางที่เป็นไปได้ เช่น การเต้นรำ การว่ายน้ำ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก โยคะ หรือแม้แต่การเดินในอากาศบริสุทธิ์เป็นประจำ (อย่างน้อย 2 ชั่วโมง) การออกกำลังกายเพื่อเตรียมตัวสำหรับการตั้งครรภ์ควรเน้นที่การออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่ต้องรับน้ำหนักมากที่สุดระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง ขา และไหล่ การเรียนรู้การหายใจก็ไม่ใช่เรื่องเสียหาย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้จัดระเบียบความคิดและอารมณ์ของคุณ โยคะ การทำสมาธิ และการหันเข้าด้านในจะช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์มีจิตใจสงบและกลมกลืน สำหรับผู้หญิงหลายๆ คน ความสามารถในการผ่อนคลายซึ่งจำเป็นอย่างแน่นอนในระหว่างการคลอดบุตรนั้นเป็นงานที่ยากและบางครั้งทำไม่ได้ ดังนั้น คุณควรเรียนรู้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับการเสริมสร้างร่างกาย

การออกกำลังกายเพื่อเตรียมตัวสำหรับการตั้งครรภ์ ได้แก่ การออกกำลังกายด้วยกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เพื่อขจัดเลือดคั่งในบริเวณอุ้งเชิงกราน เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บและช่องคลอด คุณสามารถ:

• การออกกำลังกาย Kegel ที่มีชื่อเสียง;
• รวมถึงการฝึกโยคะแบบ “อุฑิยานะ” (ยืนโดยงอเข่าไว้ แล้วหายใจออก ให้ดึงกะบังลมไปด้านหลังและขึ้นไปใต้ซี่โครง) และ “เนาลี” (โดยดันกล้ามเนื้อหน้าท้องขวางไปข้างหน้าและกลิ้งสายรัดที่รัดมาทางด้านข้างด้วย)

เทคนิคหลังนี้ ซึ่งเสริมด้วยกระบวนการดูด ช่วยให้ผู้หญิงที่พยายามตั้งครรภ์มาเป็นเวลานานแต่ไม่ประสบผลสำเร็จสามารถตั้งครรภ์ได้

ในระหว่างตั้งครรภ์ ควรออกกำลังกายแบบไหนบ้าง?

ตามคำแนะนำของสูติแพทย์และนรีแพทย์ หากผู้หญิงไม่ได้ออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์ ก็ไม่สายเกินไปที่จะเริ่มออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกในระหว่างตั้งครรภ์ควรยึดตามกฎพื้นฐานดังต่อไปนี้:

• ควรเพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละน้อยตามความสบายตัวของตนเอง เมื่อออกกำลังกายด้วยความเร็วที่ผ่อนคลายโดยไม่ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและออกแรงมากเกินไป ความปรารถนาที่จะออกกำลังกายต่อไปในระหว่างตั้งครรภ์จะไม่หายไป
• การเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพโดยทั่วไปถือเป็นสิ่งสำคัญเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของข้อต่อและกล้ามเนื้อ
• ค้นหารูปแบบการออกกำลังกายของคุณเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องทำกิจกรรมกลุ่มและพยายามตามให้ทัน (จงจำหลักการแห่งการไม่ใช้ความรุนแรง: สิ่งสำคัญคือคุณรู้สึกอย่างไรเกี่ยวกับตัวเอง เกี่ยวกับร่างกายของคุณ ว่าคุณรู้สึกดีและสบายใจแค่ไหน และไม่สำคัญว่าคุณจะออกกำลังกายได้เร็วแค่ไหนและมีคนอื่นทำกี่คน)
• หลังเลิกเรียน คุณควรจะรู้สึกร่าเริง มีความสุข และกระตือรือร้น การรู้สึกหดหู่หรือเหนื่อยล้าอาจเป็นสัญญาณชัดเจนว่าคุณกระตือรือร้นเกินไปหรือใช้วิธีการที่ไม่ถูกต้อง
• การปฏิบัติใดๆ ควรจบลงด้วยการผ่อนคลาย

สำหรับคำถามที่ว่า ควรออกกำลังกายแบบใดในระหว่างตั้งครรภ์ สูตินรีแพทย์แนะนำดังต่อไปนี้:

• พัฒนานิสัยการวางท่าทางที่ถูกต้อง - ตลอดทั้งวัน ให้ยืดศีรษะขึ้น มองตรงไปข้างหน้า อย่ายกคางขึ้น ขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย ยืดไหล่ไปด้านหลังและผ่อนคลาย และงอเข่า ตำแหน่งของร่างกายนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงอาการปวดกระดูกสันหลัง
• การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง - วิดพื้นโดยพิงผนังหรือการนอนหงาย (หลังและหลังส่วนล่างกดไว้แน่นกับพื้น แขนวางขนานกับลำตัว) ลดเข่าที่งอลงไปทางขวาและซ้าย
• การยืดกล้ามเนื้อฝีเย็บ - ขณะนั่งขัดสมาธิ ให้ยกแขนซ้ายและขวาขึ้นเหนือศีรษะทีละข้าง หรือทำท่าสควอตโดยหลังตรงและวางเท้าให้มั่นคงบนพื้น
• ติดตามความตึงเครียดและความผ่อนคลายของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ จุดสนใจนี้จะสอนให้คุณควบคุมร่างกายของคุณเอง

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนในช่วงตั้งครรภ์

ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย ผู้หญิงที่มีโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และหวัด ควรปรึกษาสูตินรีแพทย์

การออกกำลังกายเป็นสิ่งต้องห้ามในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากมีข้อห้ามดังต่อไปนี้:

• มีโอกาสเกิดการแท้งบุตร หรือคลอดก่อนกำหนดได้;
• อาการเจ็บปวด (แม้จะเป็นหวัดเล็กน้อย รู้สึกไม่สบายเล็กน้อย ฯลฯ)
• ปวดท้องน้อยและหลังส่วนล่าง โดยเฉพาะปวดแบบปวดดึง
• เผยความอ่อนแอของปากมดลูก;
• งดการออกกำลังกายในวันที่มีประจำเดือน;
• ภาวะรกเกาะต่ำตามผลอัลตราซาวนด์

ในระหว่างตั้งครรภ์ หากไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ชั่วโมง 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์หากต้องการ การออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยป้องกันอาการท้องผูก อาการปวดตามส่วนต่างๆ ของกระดูกสันหลัง เส้นเลือดขอด ฯลฯ ได้เป็นอย่างดี

ชุดฝึกควรประกอบไปด้วยแบบฝึกหัด ดังนี้:

• ที่กระดูกสันหลังส่วนคอ - คือการหมุนและหมุนศีรษะอย่างช้าๆ
• การแก้ไขท่าทางและพัฒนาความยืดหยุ่น - ตัวช่วยที่ดีคือไม้กายกรรมซึ่งถือไว้ข้างหน้าคุณในแขนตรงแล้วดึงกลับเหนือศีรษะ การออกกำลังกายจะยากขึ้นโดยลดระยะห่างระหว่างมือจับ
• การหมุนด้วยแขนตรงและวางมือบนไหล่ - พัฒนาพื้นที่ปลายแขนอย่างสมบูรณ์แบบ
• การฝึกบริเวณอุ้งเชิงกราน - เคลื่อนไหวสะโพกไปข้างหน้า ข้างหลัง ไปด้านข้าง อธิบายเป็นรูปครึ่งวงกลมโดยมีกระดูกเชิงกรานอยู่ด้านหน้า/ด้านหลังและหมุนเป็นวงกลม
• การเสริมสร้างความแข็งแรงของขาและก้น - ท่าสควอตโดยกดเท้าให้แน่นกับพื้น (เข่าเหยียดออกไปด้านข้าง มุมระหว่างต้นขาและหน้าแข้งอย่างน้อย 90 องศา)
• การยืดกล้ามเนื้อเปอริเนียม - นั่งบนพื้นโดยให้หลังตรง งอเข่าทั้งสองข้าง กดส้นเท้าเข้าหาอุ้งเชิงกรานและพยายามวางเข่าบนพื้นให้มากที่สุด
• การออกกำลังกายหน้าท้องส่วนบนและล่าง (เช่น การปั่นจักรยาน) - ควรใช้ความระมัดระวังในระยะหลังของการตั้งครรภ์เพื่อไม่ให้เกิดภาวะขาดออกซิเจนในทารกในครรภ์
• การยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

แบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ในระหว่างตั้งครรภ์ควรจัดทำขึ้นโดยปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อน โดยพิจารณาจากลักษณะร่างกายและความต้องการเฉพาะบุคคลของคุณ

[ 3 ]

การออกกำลังกายในช่วงแรกของการตั้งครรภ์

การตั้งครรภ์เป็นช่วงที่ร่างกายของผู้หญิงเกิดการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ มักมีอาการเจ็บป่วย เช่น คลื่นไส้ ปวดท้องน้อยและปวดหลังส่วนล่าง อ่อนแรง เป็นต้น ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่สามารถออกกำลังกายเพื่อควบคุมร่างกายให้แข็งแรงได้ แพทย์แนะนำให้แม่ตั้งครรภ์ที่รู้สึกไม่สบายหรือไม่เคยออกกำลังกายเลยก่อนตั้งครรภ์ให้จำกัดตัวเองให้ออกกำลังกายด้วยการหายใจ

ทำไมจึงไม่อนุญาตให้ออกกำลังกายแบบแอคทีฟในช่วงต้นของการตั้งครรภ์ ความจริงก็คือการแท้งบุตรส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นในช่วงต้นของการตั้งครรภ์ แม้แต่ร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์ก็ควรออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปหลังจากปฏิสนธิ เริ่มต้นด้วย 15 นาที จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเวลาออกกำลังกายโดยเน้นที่ความรู้สึกและอารมณ์เชิงบวกของตนเอง พิลาทิสและโยคะเป็นกิจกรรมที่เหมาะสำหรับช่วงเริ่มต้นของการตั้งครรภ์ ผู้หญิงที่ออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์จะต้องปรับท่าออกกำลังกายให้เข้ากับท่าใหม่เพื่อลดความเครียดและความไม่สบายตัวแม้เพียงเล็กน้อย

การออกกำลังกายที่ห้ามทำในระหว่างตั้งครรภ์ในช่วงที่รกเกาะและไข่ได้รับการผสมพันธุ์:

• การใช้แพลตฟอร์มสั่นสะเทือน
• ท่าเต้นรำแบบ "สั่น"
• การกระโดด, การโดด, ฯลฯ;
• การวิ่งที่โหดและฟิตเนสเพื่อความแข็งแรง
• การใช้ตุ้มน้ำหนัก

ตั้งแต่ช่วงเริ่มตั้งครรภ์ คุณสามารถเข้าร่วมกลุ่มเพื่อเตรียมตัวคลอดลูกได้ โดยคุณจะได้รับการฝึกแอโรบิกแบบเบา ๆ ร่วมกับการยืดเหยียด การเคลื่อนไหวเพื่อกระชับสัดส่วน และเทคนิคการหายใจภายใต้คำแนะนำจากผู้ฝึกสอน การว่ายน้ำในสระก็เป็นทางเลือกที่ดี

[ 4 ], [ 5 ]

การออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 1

ในช่วงไตรมาสแรก จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่ทำให้เกิดความตึงเครียดบริเวณหน้าท้อง ผู้หญิงที่ฝึกโยคะสามารถทำอาสนะส่วนใหญ่ได้ แต่ไม่ต้องยืดหลังให้สุดโดยใช้แขน ไม่ต้องยกขาทั้งสองข้างขึ้น และไม่ต้องกลั้นหายใจ ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้หลีกเลี่ยงท่ากลับหัวตั้งแต่สัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์

การออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 1 แบบคร่าวๆ:

• การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับต้นขาส่วนใน - การนั่งยองๆ ตื้นๆ โดยพิงผนังหรือพนักเก้าอี้ไว้ (สิ่งสำคัญคือต้องให้หลังตรงและส้นเท้ากดติดกับพื้น เข่าโค้งงอไปด้านข้าง)
• เพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังอุ้งเชิงกราน, ยืดกล้ามเนื้อ - วงอุ้งเชิงกรานที่มีขาโค้งงอ;
• การป้องกันเส้นเลือดขอด เช่น การเดินด้วยปลายเท้า ส้นเท้า ด้านนอก/ด้านในของเท้า การหมุนเท้าขณะนั่ง การยกของขนาดเล็กด้วยนิ้วเท้า
• การเสริมสร้างต่อมน้ำนม - ฝ่ามือประสานกันที่ระดับหน้าอก ขณะหายใจเข้า เราจะกดฝ่ามือเข้าหากันให้แรงที่สุด ขณะหายใจออก เราจะผ่อนคลาย
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง โดยยืนโดยให้ขาชิดกัน แขนไปด้านข้าง ขยับขาข้างที่ทำงานไปข้างหน้า/ไปด้านข้าง/ไปข้างหลัง (เช่น ไขว้ขา) ร่างกายจะอยู่นิ่ง

เมื่อต้องออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ อย่ารีบเร่ง ให้ทำหลายๆ วิธี คอยสังเกตความรู้สึก การเปลี่ยนแปลงของร่างกาย ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ฝึกการเคลื่อนไหวร่างกายและแก้ไขตนเองให้ถูกต้อง ถือเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายทุกครั้ง เพื่อให้คุณแม่ตั้งครรภ์มีสุขภาพแข็งแรง มีรูปร่างที่ดี และอารมณ์ดี

การออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 2

ระยะที่สองของการตั้งครรภ์มีลักษณะเด่นคือสภาพโดยรวมดีขึ้น มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น ฮอร์โมนในร่างกายคงที่ และรกสร้างตัวได้ดี ช่วยปกป้องทารกในครรภ์ได้อย่างดี การออกกำลังกายซึ่งมีผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับ ช่วยป้องกันอาการบวมน้ำและโรคเบาหวานจะมีประโยชน์

การออกกำลังกายในช่วงไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์ไม่ควรนอนหงายเป็นเวลานาน เนื่องจากอาจทำให้ทารกในครรภ์ขาดออกซิเจนได้ ซึ่งเกิดจากแรงกดของมดลูกที่ไปกดทับหลอดเลือดขนาดใหญ่ ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายโดยนอนหงายหรือนั่งยองๆ เนื่องจากอาจส่งผลเสียต่อการไหลเวียนของเลือดในขา

การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 2 ตามประเภทกีฬา:

• พิลาทิสและโยคะ – เติมพลังให้คุณอย่างเต็มที่ บรรเทาอาการหายใจไม่ออก ยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ โดยเน้นที่อาสนะเพื่อเปิดอุ้งเชิงกราน รักษาการทรงตัว และเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกสันหลัง การเคลื่อนไหวที่เน้นการทรงตัวด้านข้าง การนั่งยองๆ และใช้ฟิตบอลจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง บริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและการกดทับ
• การเต้นรำ - ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการเต้นรำหน้าท้อง สไตล์ละตินอเมริกาแบบไม่มีส้นสูง วอลทซ์ ควรหลีกเลี่ยงการเต้นฟลาเมงโก ร็อคแอนด์โรล และไอริชแดนซ์
• การฝึกความแข็งแรง – อนุญาตให้ฝึกกล้ามเนื้อแขน หน้าท้อง ต้นขา หน้าอก และไหล่โดยไม่ต้องย่อตัวหรือเคลื่อนไหวร่างกายกะทันหัน ควรอยู่ภายใต้การดูแลของผู้สอนที่มีความสามารถ ไม่ควรใช้ดัมเบลที่หนักเกินไป
• การออกกำลังกายแบบแอโรบิก – ไม่รวมกีฬาที่ต้องออกแรงมาก เช่น สโนว์บอร์ด สเก็ต เป็นต้น ทางเลือกอื่น เช่น การเดินในอากาศบริสุทธิ์ การปั่นจักรยานออกกำลังกาย แอโรบิกในน้ำ

เมื่อเลือกหมวดหมู่ตามความชอบของคุณ อย่าลืมชุดชั้นในธรรมชาติที่สวมใส่สบาย และการนับชีพจร (ปกติจะอยู่ที่ 130 ครั้งต่อนาที)

[ 6 ]

การออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 3

หากไม่มีข้อห้ามทางการแพทย์ ควรเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนคลอดในช่วงเดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์ คุณสมบัติของยิมนาสติกในช่วงนี้:

• ความสนใจจะมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องในการคลอดบุตร
• คุณควรเรียนรู้วิธีหายใจอย่างถูกต้องไม่เกินเดือนที่ 6
• ในช่วงไตรมาสสุดท้าย การออกกำลังกายจะทำโดยนั่ง คุกเข่า หรือยืน โดยใช้อุปกรณ์ช่วยพยุง ลูกกลิ้ง ฯลฯ เป็นประจำ

การออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 3 จะต้องงดการยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายหนักๆ การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยป้องกันการเกิดรอยแตกลายหรือรอยแตกลายบนผิวหนัง ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้เมื่อได้รับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน ข้อห้ามในการออกกำลังกายมีดังนี้: •

• พิษ
• อาการอักเสบเฉียบพลันใดๆ
• น้ำคร่ำมากเกิน;
• ความเสี่ยงต่อการแท้งบุตรโดยธรรมชาติ
• ความดันโลหิตสูง;
• การตั้งครรภ์แฝด

แนะนำให้เลือกการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 3 เป็นรายบุคคล เนื่องจากปริมาตรของช่องท้องและความสมบูรณ์ของร่างกายของแต่ละคนแตกต่างกัน การออกกำลังกายที่ซับซ้อนควรอยู่ภายใต้การดูแลของครูฝึกที่มีประสบการณ์ซึ่งจะคอยติดตามท่าทางของแม่ตั้งครรภ์และแก้ไขความคลาดเคลื่อนซึ่งอาจทำให้เกิดอันตรายได้เมื่อเคลื่อนไหว ในช่วงนี้ คุณอาจต้องมีผู้ช่วยเป็นคู่ในการออกกำลังกาย รวมถึงฟิตบอลด้วย ฝึกหมุนกระดูกเชิงกรานบนลูกบอล หายใจเร็วพร้อมอ้าปาก (เลียนแบบสุนัขหอบ) และฝึกจังหวะการหายใจสำหรับการหดตัว (ในท่าผ่อนคลาย หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกช้าๆ)

การออกกำลังกายลดอาการบวมในช่วงตั้งครรภ์

ปัญหาที่พบบ่อยในระหว่างตั้งครรภ์คืออาการบวม หากต้องการลดอาการบวมที่ข้อเท้า ให้หมุนเท้าเป็นวงกลม และหมุนขาเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาในขณะที่ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว (เมื่อดึงนิ้วเท้าออกจากตัว คุณอาจรู้สึกปวดตะคริว)

การออกกำลังกายเพื่อต่อต้านอาการบวมน้ำในระหว่างตั้งครรภ์ที่ทำในสระว่ายน้ำมีประสิทธิผล แอโรบิกในน้ำมีประโยชน์ต่อเอ็น ให้ความรู้สึกเบาสบายและไร้น้ำหนัก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณแม่ตั้งครรภ์หลายคนจึงชื่นชอบ

สตรีที่มีแนวโน้มจะเกิดอาการบวมน้ำควรผ่อนคลายขาในระหว่างวัน โดยเพียงแค่วางขาบนพื้นผิวที่ยกสูง พิงกับผนัง หรือยกขาขึ้นในขณะนอนราบ การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ในกรณีที่มีอาการบวมน้ำ:

• การเดินสม่ำเสมอ;
• การว่ายน้ำ;
• กลิ้งทั้งสองเท้าจากส้นเท้าถึงนิ้วเท้าเป็นเวลาอย่างน้อย 2 นาที
• ท่าแมวสี่ขา (หายใจเข้า แอ่นหลังและลดหน้าท้องลง หายใจออก งอหลังและยืดมงกุฎลง)
• การคงท่าแบบคงที่เป็นเวลาสูงสุด 15 นาทีในตำแหน่งเข่า-ข้อศอก

[ 7 ]

การออกกำลังกายการหายใจระหว่างตั้งครรภ์

การฝึกหายใจระหว่างตั้งครรภ์มีบทบาทสำคัญในการช่วยให้สตรีผ่อนคลาย เรียนรู้ที่จะควบคุมร่างกาย และเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร การหายใจที่เหมาะสมเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการบรรเทาอาการบีบตัวของมดลูกและเพิ่มออกซิเจนให้กับรก

การออกกำลังกายหายใจในระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่ การฝึกฝนเทคนิคต่างๆ ต่อไปนี้:

• เรียนรู้การแยกการหายใจด้วยหน้าอก (กะบังลม) และท้อง (ช่องท้อง) - คุณสามารถฝึกหายใจขณะนอนหงายหรือนั่งก็ได้ เพื่อฝึกฝนทักษะ ให้วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกข้างหนึ่งไว้บนท้อง
• การหายใจเข้าทางหน้าท้องโดยหายใจออกยาวๆ - มีประโยชน์ในระยะแรกและระยะที่สองของการคลอดบุตร
• การหายใจออกโดยพับริมฝีปากเป็นท่อ - การควบคุมการหายใจประเภทนี้จะช่วยให้ผู้หญิงที่อยู่ระหว่างการคลอดบุตรในช่วงเวลาที่ยากลำบากที่สุด ซึ่งเป็นช่วงที่ศีรษะของทารกกำลังเตรียมตัวที่จะเกิดมา
• การหายใจ-สั่นสะเทือนพร้อมเสียงร้องเพลง เป็นการทำสมาธิแบบไดนามิกที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายทั้งตัว
• การหายใจแบบเป็นขั้นตอน/เป็นช่วงๆ – การหายใจเข้าเป็นแบบกระตุกๆ เป็น 2 ช่วง การหายใจออกเป็นแบบครั้งเดียวและยาวนาน
• หายใจแบบ “สุนัข” - โดยอ้าปากกว้างและยืดลิ้นออกไป

คุณควรฝึกเทคนิคการหายใจไม่เกินวันละ 10 นาที เพื่อไม่ให้ความเข้มข้นของก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ลดลงและไม่ทำให้เกิดอาการเวียนศีรษะ

[ 8 ], [ 9 ]

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในช่วงตั้งครรภ์

งานวิจัยทางการแพทย์ล่าสุดระบุว่าการลดน้ำหนักส่วนเกินในระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่ทำได้และจำเป็น แน่นอนว่าหากน้ำหนักตัวของคุณอยู่ในเกณฑ์ปกติก่อนตั้งครรภ์ ก็ไม่จำเป็นต้องคิดเรื่องการลดน้ำหนักเลย เพียงแค่ควบคุมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ก็พอ

การลดน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์สามารถทำได้ด้วยเหตุผลทางการแพทย์เท่านั้น โดยต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์อย่างเคร่งครัด และต้องปฏิบัติตามข้อควรระวังทุกประการ ข้อดีของการลดน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์:

• การรับประทานผักและผลไม้ให้ได้ปริมาณมากที่สุดจะทำให้ได้รับวิตามินต่างๆ และยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อีกด้วย
• การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อ ทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น และส่งผลดีต่อสุขภาพจิตและอารมณ์โดยรวม
• การออกกำลังกายช่วยป้องกันการเกิดเบาหวานขณะตั้งครรภ์ซึ่งมักทำให้กระบวนการคลอดบุตรมีความซับซ้อน

ผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์อยู่ในเกณฑ์ปกติหรือแทบจะไม่ถึงระดับที่ต้องการ ไม่ควรลดน้ำหนักโดยเด็ดขาด เพราะอาจทำให้ทารกในครรภ์ขาดสารอาหารที่จำเป็นได้

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์เป็นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรงและแอโรบิก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามต้องการ ควรแบ่งการออกกำลังกายออกเป็น 2 ช่วงต่อสัปดาห์ คือ ช่วงเสริมสร้างความแข็งแรงและช่วงแอโรบิก ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์ก่อน ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายภายใต้คำแนะนำของผู้สอนที่มีประสบการณ์

[ 10 ]

การออกกำลังกายเพื่อก้นในช่วงตั้งครรภ์

การออกกำลังกายสำหรับก้นต่อไปนี้ในระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยเสริมสร้างสะโพกของคุณให้แข็งแรงขึ้น:

• ท่าสควอต - แยกขาให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ เหยียบพื้นให้แน่น สิ่งสำคัญคือเข่าต้องไม่ทำมุมแหลมและยื่นออกไปเกินปลายเท้า ให้หลังตรง เหยียดแขนไปข้างหน้า
• ย่อตัวโดยก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า - ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า 20 ซม. ขณะย่อตัว ขาหน้าทำมุม 90 องศา เข่าของขาหลังเหยียดไปทางพื้น สำคัญ: หลังตรง น้ำหนักตัวอยู่ที่ขาหน้า กล่าวคือ เท้าไม่ลอยขึ้นจากพื้น
• ท่าลันจ์ข้าง – แยกเท้าให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ เท้าขนานกัน ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า ก้าวไปด้านข้างและย่อตัวลงพร้อมกัน
• ปีนขึ้นไปบนแพลตฟอร์มที่สูงถึง 30 ซม. โดยยืนหันหน้าไปทางแพลตฟอร์ม ก้าวเท้าข้างหนึ่งขึ้นไปบนพื้นผิวและดึงขาอีกข้างขึ้น จากนั้นลดตัวลงมาที่พื้นและทำซ้ำแบบเดียวกันกับขาข้างที่ทำงานอีกข้างหนึ่ง
• แกว่งข้าง - นอนตะแคง เหยียดขาออก ยกขาตรงส่วนบนขึ้น ค้างท่าไว้ 10 วินาที เพื่อความสะดวก ให้วางศีรษะบนข้อศอก

เพื่อเพิ่มประสิทธิผลของการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ คุณสามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลล์และน้ำหนักที่ขาของคุณสูงสุด 2 กิโลกรัม ในบางกรณี อาจใช้อุปกรณ์รองรับ เช่น เก้าอี้ ผนัง ฯลฯ จะสะดวกกว่า

[ 11 ]

การออกกำลังกายขาในช่วงตั้งครรภ์

การเสริมสร้างความแข็งแรงให้ขาทั้งก่อนและระหว่างตั้งครรภ์นั้นต้องให้ความสำคัญเป็นพิเศษ เพื่อรองรับน้ำหนักของทารกในครรภ์ทุกเดือน อุ้มลูกไว้ในอ้อมแขนหลังคลอด และเดินออกกำลังกายทุกวัน ขาของแม่จะต้องแข็งแรงมาก

การออกกำลังกายขาในระหว่างตั้งครรภ์ไม่ควรเพียงแต่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง แต่ยังรวมถึงการยืดเหยียดด้วย การออกกำลังกายขาในระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยป้องกันตะคริว บรรเทาความหนักและความเมื่อยล้า หากต้องการทำท่านี้ ควรทำวันละ 10 นาทีก็เพียงพอแล้ว

• บริหารกล้ามเนื้อน่องและข้อเท้า โดยนอนตะแคง พักศีรษะบนมือ งอเข่า 90 องศา ยกขาข้างที่เคลื่อนไหวขึ้นในแนวตั้ง แล้วเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยเท้าตามเข็มนาฬิกาหรือทวนเข็มนาฬิกา
• บริหารอุ้งเท้า ข้อเท้า และน่อง โดยนั่งบนพื้น เหยียดขาไปข้างหน้า พักมือไว้ข้างหลัง บีบนิ้วเท้าเหมือนกำลังถือดินสอ จากนั้นพยายามใช้ปลายนิ้วแตะพื้น
• บริหารกล้ามเนื้อน่อง โดยยืนหันหน้าเข้าหาผนังหรือพิงพนักเก้าอี้ ยกตัวขึ้นโดยใช้ปลายเท้า (ไหล่และลำตัวผ่อนคลาย) ค้างท่าไว้ 10 วินาที จากนั้นลดตัวลงโดยไม่แตะส้นเท้ากับพื้น

การออกกำลังกายขาแบบง่ายๆ ในระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยให้คุณรู้สึกดีตลอดการตั้งครรภ์

[ 12 ]

การออกกำลังกายสะโพกในระหว่างตั้งครรภ์

• แกว่งขาจากท่าตะแคง (ถ้าทำได้ ให้ค้างขาไว้ในท่าสุดนาน 10-15 วินาที) งอขาข้างที่ไม่ได้ใช้งานที่หัวเข่าให้เป็นมุมฉาก พักศีรษะไว้บนมือ
• ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นในขณะนอนหงายโดยงอเข่า
• การยืนแกว่งข้างจะทำโดยมีสิ่งรองรับ (เก้าอี้ พนักพิงเก้าอี้ ฯลฯ) โดยขยับขาไปด้านข้างให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และค้างตำแหน่งไว้สองสามวินาที
• ท่าสควอตตื้นๆ โดยให้หลังตรง โดยทำซ้ำไม่เกิน 8 ครั้ง ถือเป็นท่าที่เหมาะสม (อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้น)
• นอนราบโดยงอขา - กางขาออกไปด้านข้าง ยกนิ้วเท้าขึ้นจากพื้น และยกให้ต่ำจากพื้นให้มากที่สุด (คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้ยากขึ้นได้โดยการเหยียดขาให้ตรง)
• ก้าวไปข้างหน้า - วางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหน้า ปลายเท้า "ดู" ตรง เราทำท่าสควอต โดยงอขาหน้าเป็นมุม 90 องศา เข่าของขาหลังเหยียดลงสู่พื้น
• เรานั่งโดยคุกเข่าโดยวางแขนไว้ที่เอว โดยให้ต้นขาซ้ายหรือขวา
• ในตำแหน่งเข่า-ข้อมือ - ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นและดึงส้นเท้าขึ้น ในขณะที่มุมงอของขาข้างที่ใช้ทำงานยังคงเป็น 90 องศา ให้เหยียดขาไปด้านข้างและแตะพื้น ให้แน่ใจว่าหลังไม่งอ

การออกกำลังกายหน้าท้องระหว่างตั้งครรภ์

การเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องจะช่วยให้คลอดบุตรได้ แต่ควรเกร็งกล้ามเนื้อให้มากก่อนตั้งครรภ์ แม้ว่าคุณจะเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นประจำก่อนตั้งครรภ์ แต่คุณควรออกกำลังกายแบบเบาๆ ต่อไปในระหว่างตั้งครรภ์

ความเป็นไปได้ของการออกกำลังกายหน้าท้องในระหว่างตั้งครรภ์ขึ้นอยู่กับคำแนะนำของแพทย์และสุขภาพของแม่ที่ตั้งครรภ์ ในไตรมาสแรกไม่แนะนำให้เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อหลีกเลี่ยงการยุติการตั้งครรภ์โดยธรรมชาติ หลังจากการสร้างรก (ประมาณเดือนที่ 3 ถึง 4) คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้โดยไม่มีข้อห้ามที่ชัดเจน ควรสังเกตว่าห้ามออกกำลังกายโดยใช้เครื่องกดล่างในท่านอนราบที่ด้านหลัง ทางเลือกอื่นคือการยกขาขึ้นขณะนั่งบนเก้าอี้ที่มีที่พยุง

การออกกำลังกายแบบเข้มข้นยังสร้างความเครียดให้กับร่างกาย โดยเฉพาะในช่วงที่กำลังปรับโครงสร้างร่างกายก่อนคลอด ดังนั้น หากคุณรู้สึกว่าหัวใจเต้นเร็วขึ้น หายใจไม่สะดวก อ่อนล้าทางกายมากขึ้น เป็นต้น ให้หยุดพยายามชดเชยหน้าท้องที่หายไป และเปลี่ยนการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าเป็นการเดินทุกวัน

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องในระหว่างตั้งครรภ์ห้ามทำดังนี้

• ในกรณีที่มีแนวโน้มจะแท้งบุตร;
• ในกรณีที่มีความตึงตัวของมดลูกเพิ่มมากขึ้น
• ในกรณีที่มีเลือดออกหรือมีตกขาวเป็นเลือดจากช่องคลอด
• หากมีอาการปวดบริเวณท้องน้อย

[ 13 ]

การออกกำลังกายหน้าอกระหว่างตั้งครรภ์

เพื่อป้องกันหน้าอกหย่อนคล้อยในช่วงหลังคลอด จำเป็นต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกให้แข็งแรงในระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกายเพื่อเสริมหน้าอกในช่วงตั้งครรภ์ต่อไปนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น:

• บีบฝ่ามือทั้งสองเข้าหากันให้แน่นโดยประสานไว้ที่ระดับหน้าอก
• วิดพื้นกับผนัง
• วิดพื้น (คุกเข่า หลังตรง);
• การบีบลูกบอลเล็กๆ เช่น นั่งบนพื้นโดยให้กระดูกสันหลังตรง บีบลูกบอลให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในระดับสะดือ หน้าอก และเหนือศีรษะ
• แกว่งแขนขึ้นไปด้านข้าง
• การเคลื่อนไหวแบบวงกลมโดยใช้แขน
• ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่ งอแขนที่ข้อศอกและยกขึ้นจนกระทั่งได้มุมฉาก (กล่าวคือ มือตั้งฉากและปลายแขนขนานกับพื้น)
• ยืนบนเท้า หลังตรง เหยียดแขนออกไปด้านข้างพร้อมกำหมัด เคลื่อนไหวแขนเป็นวงกลม โดยวาดเป็นวงกลมเล็กๆ
• นอนหงายโดยงอเข่า ยกแขนขึ้น (ใช้ดัมเบลได้) และกางแขนออกไปด้านข้างโดยไม่ให้แตะพื้น
• ขณะนั่ง ให้ยกแขนขึ้นพร้อมถือดัมเบลล์ วางไว้ข้างหลังศีรษะ ค่อยๆ งอแขน (ให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับลำตัวมากที่สุด)

[ 14 ]

การออกกำลังกายแบบเบิร์ชในช่วงตั้งครรภ์

ท่าคว่ำ เช่น ท่าเบิร์ช ไม่แนะนำให้ทำในระยะหลังของการตั้งครรภ์ เมื่อมดลูกมีน้ำหนักขึ้น ผู้หญิงบางคนอาจมีอาการความดันโลหิตตกเมื่อทำท่ายืนด้วยไหล่หรือนอนหงาย ซึ่งจะทำให้เลือดไหลเวียนไปยังทารกในครรภ์ได้น้อยลง ดังนั้น ควรงดทำท่าเบิร์ชตั้งแต่เดือนที่ 4 ของการตั้งครรภ์

การออกกำลังกายแบบเบิร์ชในระหว่างตั้งครรภ์อาจขัดขวางการไหลเวียนของพลังงานที่ละเอียดอ่อนตามธรรมชาติซึ่งจำเป็นต่อการคลอดบุตรตามปกติ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนไม่เห็นด้วยกับท่ากลับหัวอย่างเด็ดขาด

อย่างไรก็ตามมีข้อบ่งชี้ที่ชัดเจนสำหรับการทำแบบฝึกหัดนี้ในระหว่างตั้งครรภ์ - นี่คือตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องของทารกในครรภ์ เพื่อที่จะพลิกทารกในครรภ์ของแม่พวกเขาฝึกท่าแมวเบิร์ช สิ่งสำคัญคืออย่าฝึกก่อนนอนเพื่อไม่ให้เพิ่มกิจกรรมของลูกน้อยของคุณ

[ 15 ], [ 16 ]

การออกกำลังกายเพื่อกระดูกสันหลังในช่วงตั้งครรภ์

สตรีเพศที่สวยเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่สามารถอวดท่าทางที่เหมาะสมได้ เมื่อเริ่มตั้งครรภ์ การรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และกระดูกสันหลังจะเพิ่มขึ้นหลายเท่า ผู้หญิงที่อยู่ในท่านี้มักจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของจุดศูนย์ถ่วง ก้นยื่นออกมาอย่างแปลกประหลาด ("การเดินแบบเป็ด") และหน้าอกโค้งไปข้างหน้า การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวในร่างกายมักทำให้เกิดความรู้สึกเจ็บปวดในส่วนต่างๆ ของกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายเพื่อกระดูกสันหลังในระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยรักษาสุขภาพและบรรเทากระบวนการในการคลอดบุตรภายใต้ความเครียดที่เพิ่มมากขึ้น:

• “แมว” อาจเป็นท่วงท่าที่ได้รับความนิยมมากที่สุดตั้งแต่สมัยเด็กๆ เมื่อหายใจเข้า เราจะโค้งหลังขึ้น (แมวกำลังโกรธ) เมื่อหายใจออก เราจะโค้งหลังส่วนล่าง (แมวกำลังใจดี)
• ท่าโยคะเด็ก ช่วยผ่อนคลายบริเวณบั้นเอวได้มากที่สุด เหมาะกับช่วงที่หน้าท้องยังเล็ก โดยนั่งคุกเข่าแล้วลดตัวลงและศีรษะลง แขนวางขนานไปกับลำตัวโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น
• การเอียง/หมุนศีรษะ – ช่วยพัฒนาส่วนกระดูกสันหลังส่วนคอและขจัดความไม่สบายตัว ห้ามเคลื่อนไหวร่างกายมากเกินไปและอย่าเงยศีรษะไปด้านหลังเพื่อหลีกเลี่ยงอาการเวียนศีรษะ
• การวางแขนตรง (ใช้ไม้หรือผ้าขนหนู) ไว้ข้างหลังศีรษะ จากนั้นวางไว้ด้านหลังไหล่ จะช่วยลดความรู้สึกไม่พึงประสงค์ในบริเวณหน้าอก

ส่วนการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ที่มีการบิดกระดูกสันหลังส่วนใดก็ตามก็สามารถทำได้หากไม่มีข้อห้าม

[ 17 ]

การออกกำลังกายเพื่อหลังส่วนล่างในระหว่างตั้งครรภ์

หากมีอาการปวดบริเวณหลังส่วนล่าง คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ควรไปพบสูตินรีแพทย์ ความไม่สบายดังกล่าวอาจเกิดจากภาระที่เพิ่มมากขึ้น (โดยเฉพาะในระยะหลังของการตั้งครรภ์) หรือเอ็นอ่อนตัวลง อย่างไรก็ตาม อาการนี้มักบ่งบอกถึงปัญหาของไต ตับอ่อน และโรคอื่นๆ

หากตัดโรคออกไปแล้ว แพทย์อาจแนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อบริหารหลังส่วนล่างในระหว่างตั้งครรภ์ ดังนี้

• ยืนสี่ขา แขนและขาทั้งสองข้างแยกออกจากกันเท่ากับความกว้างของไหล่ ขณะหายใจเข้า งอสะบักและยืดหลังส่วนล่าง/"หาง" ขึ้นไป และขณะหายใจออก ให้ผ่อนคลาย
• การส่ายหางในท่าคุกเข่าและข้อศอก
• จากท่าคลานสี่ขา เราเคลื่อนมือไปด้านข้าง เคลื่อนไหวร่างกายให้เข้าใกล้สะโพก พยายามมองดู “หาง”
• ในท่าคุกเข่าทั้งสี่ ผ่อนคลายส่วนบนของร่างกายและหลังส่วนล่าง (เน้นที่ขาทั้งหมด) แกว่งตัวไปมาโดยปล่อยให้หัวเข่าไม่เคลื่อนไหว หายใจเข้าช้าๆ โดยไม่กระตุก ท้องผ่อนคลาย
• ในตำแหน่งเข่า-ข้อศอก ให้ขยับขาที่งอเข่าไปด้านข้างให้มากที่สุด อย่าเกร็งหน้าแข้ง

การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ถือเป็นการดีที่จะเสริมสร้างและคลายกล้ามเนื้อบริเวณเอวในสระว่ายน้ำซึ่งเป็นสถานที่ออกกำลังกายโดยไม่ต้องออกแรงกดเพิ่มบริเวณข้อต่อ

การออกกำลังกายเพื่อแก้ท้องผูกในช่วงตั้งครรภ์

ปัญหาที่พบบ่อยในระหว่างตั้งครรภ์คืออาการท้องผูก การออกกำลังกายพิเศษสำหรับอาการท้องผูกในระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยรับมือกับปัญหานี้ได้:

• นั่งหลังพิงกำแพง งอเข่าและประกบเท้าเข้าด้วยกัน กางเข่าไปด้านข้าง มืออยู่ระดับสะดือ หายใจเข้าทางท้อง (หน้าอกนิ่ง) และหายใจออกทางท้อง ทำซ้ำ 3 นาที วันละ 2 ครั้ง
• นอนหงาย ขาตรง หายใจเข้า งอขาข้างหนึ่งและดึงเข่าเข้าหาไหล่ข้างเดียวกัน ขยับต้นขาไปด้านข้างเล็กน้อยและช่วยตัวเองด้วยมือ ทำซ้ำกับขาแต่ละข้างไม่เกิน 20 ครั้ง
• นั่งบนหมอนอิงผ้าขนหนู (หันหลังให้ห่างจากผนัง) งอเข่าแล้วเคลื่อนไปด้านข้าง เท้าชิดกัน มือวางบนเข่า หายใจเข้าลึกๆ ขณะที่หายใจออก ให้หันไปทางขวาโดยให้ศีรษะวางมือซ้ายบนเข่าขวา หายใจเข้าและกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำในแต่ละทิศทางได้สูงสุด 20 ครั้ง
• นอนหงายโดยงอเข่า (วางเท้าบนพื้นให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย) ยกฝ่ามือขึ้นด้านข้าง ขณะหายใจเข้า ให้กางเข่าออกและพยายามให้เข่าแตะพื้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อแก้ท้องผูกในระหว่างตั้งครรภ์ตามที่อธิบายไว้สามารถใช้แทนการกระตุ้นด้วยยาได้ และยังเป็นการออกกำลังกายเพื่อป้องกันโรคได้อย่างดีเยี่ยมอีกด้วย

[ 18 ]

การออกกำลังกายเพื่อไตในช่วงตั้งครรภ์

การตั้งครรภ์ที่ถูกต้องตามหลักสรีรวิทยามีผลดีต่อสภาพร่างกายและจิตใจของผู้หญิง ในบรรดาภาวะแทรกซ้อน อันดับแรกคือปัญหาของระบบทางเดินปัสสาวะ ซึ่งแสดงออกมาในรูปแบบของอาการบวมน้ำ โปรตีนในปัสสาวะเพิ่มขึ้น และปัสสาวะไหลออกไม่สะดวก สาเหตุของการปวดปัสสาวะบ่อยไม่ได้เกิดจากแรงกดดันจากมดลูกที่โตขึ้นและการไหลเวียนของหลอดเลือดดำในอวัยวะในอุ้งเชิงกรานที่บกพร่องเท่านั้น แต่ยังเกิดจากฮอร์โมนการตั้งครรภ์ เช่น โปรเจสเตอโรนและเอสโตรเจนอีกด้วย

วิธีการป้องกันโรคของระบบทางเดินปัสสาวะ ได้แก่ การออกกำลังกายสำหรับไตในระหว่างตั้งครรภ์ ซึ่งแนะนำให้ทำทุกวัน ดังนี้

• ท่าคลานสี่ขา – ช่วยลดแรงกดทับที่กระเพาะปัสสาวะ ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายได้อย่างสมบูรณ์ อยู่ในท่านี้ได้นานถึง 15 นาที
• นอนหงาย โดยวางแขนไว้ด้านหลังศีรษะ งอเข่าและดึงขึ้นมาที่ท้องเป็นเวลาสองสามวินาที
• นั่งบนพรม - เมื่อคุณหายใจเข้า ให้แยกขาออกจากกันและยกแขนขึ้น เมื่อคุณหายใจออก ให้เอนไปข้างหน้าและพยายามเอื้อมปลายเท้าโดยให้หลังตรง
• ในท่านอนหงาย (แขนอยู่ใต้ศีรษะ) – ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น 45 องศา และหมุนเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาหรือทวนเข็มนาฬิกา
• ยืนสี่ขา - เหยียดขาตรงข้างหนึ่งออกไปและวาดวงกลมเล็กๆ ที่มีขาข้างนั้นอยู่
• ยืนขาตรง (ใช้เก้าอี้เป็นที่รองข้าง) - ยืนชิดเท้า จับพนักพิงเก้าอี้ด้วยมือข้างหนึ่ง หายใจออกและดันแขนและขาข้างตรงข้ามไปข้างหน้าพร้อมกัน

เมื่อฝึกฝนและออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์เพื่อป้องกันโรคไต ควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวฉับพลัน ค่อยๆ ทำ และฟังร่างกายของคุณ

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

ข้อห้ามในการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์อาจถูกห้ามได้เฉพาะในกรณีที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพหรือชีวิตของแม่และทารกเท่านั้น ภาวะดังกล่าวรวมถึงโรคต่างๆ ที่เกิดขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ (ปากมดลูกอ่อนแอ รกเกาะต่ำ ฯลฯ) สุขภาพของแม่ไม่ดี (ความดันพุ่งสูง อ่อนล้า ฯลฯ) ก่อนทำการออกกำลังกายใดๆ ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ข้อห้ามในการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์:

• การเคลื่อนไหวที่กระตือรือร้นซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ เช่น การวิ่ง การกระโดด การวิ่งกระโดด การแกว่ง การนั่งยองๆ ลึกเกินไป
• การบิดและก้มตัวอาจทำให้มดลูกมีความตึงมากขึ้น
• การดำน้ำ, ดำน้ำลึก - เป็นสาเหตุของการขาดออกซิเจนของทารก;
• ท่าคว่ำและการยืดเส้นถือเป็นปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อการคลอดก่อนกำหนดหรือการแท้งบุตร
• ว่ายน้ำที่มีการเคลื่อนไหวที่เฉียบคม (ผีเสื้อ ท่ากบ)
• ด้วยการยกน้ำหนัก

คุณควรหยุดออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ทันทีหากสังเกตเห็นอาการใด ๆ ต่อไปนี้:

• อาการปวดทุกลักษณะและตำแหน่ง รวมทั้งอาการปวดศีรษะ;
• อาการหายใจไม่ออก;
• ภาวะก่อนเป็นลม;
• มีลักษณะเลือดออก;
• ความยากลำบากในการเคลื่อนย้าย;
• อาการปวดหลังส่วนล่าง;
• การเริ่มต้นของการหดตัว;
• การตรวจจับภาวะแช่แข็งของทารกในครรภ์เป็นเวลานาน (โดยที่แม่มีกิจกรรมทางกายบ่อยที่สุด ทารกจะสงบลง)

ควรปรึกษากับสูตินรีแพทย์เกี่ยวกับความไม่สบายใดๆ และฝึกอบรมภายใต้การดูแลของผู้สอนที่มีประสบการณ์และมีความสามารถ

[ 23 ], [ 24 ]

การออกกำลังกายเพื่อการยุติการตั้งครรภ์

การยุติการตั้งครรภ์โดยไม่พึงประสงค์อาจเกิดจากการออกแรงทางกายที่หนักเกินไป การฝึกความแข็งแรงที่เข้มข้น อาการบาดเจ็บ การเคลื่อนไหวที่กระตือรือร้นหรือเคลื่อนไหว รวมทั้งการใช้น้ำหนักระหว่างทำกิจกรรมฟิตเนส

การออกกำลังกายต่อไปนี้เสี่ยงต่อการแท้งบุตร:

• ที่มีการสั่นสะเทือนและสั่นสะเทือนของร่างกาย (เช่น การเต้นรำกีฬา)
• มีการกระแทกร่วมด้วย อาจเกิดการตกได้ (ขี่ม้า ปีนเขา ฯลฯ)
• มวยปล้ำทุกประเภท;
• กีฬายกน้ำหนัก

สตรีมีครรภ์ควรออกกำลังกายตามช่วงอายุครรภ์ ลักษณะเฉพาะของร่างกาย และคำแนะนำทางการแพทย์ ดังนั้น จึงควรเข้าเรียนชั้นเรียนพิเศษสำหรับสตรีมีครรภ์ โดยคำนึงถึงปัจจัยทั้งหมดที่ระบุไว้ และสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกส่วนบุคคลได้

ผู้หญิงควรระวังความรู้สึกไม่สบายที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย การออกกำลังกายควรช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและมีอารมณ์เชิงบวกเท่านั้น หากไม่เป็นเช่นนั้น การออกกำลังกายจะไม่ส่งผลดี

[ 25 ], [ 26 ]

การออกกำลังกายแบบ Kegel ในระหว่างตั้งครรภ์

การออกกำลังกายแบบ Kegel ได้รับความนิยมในฐานะการปฏิบัติที่เข้าถึงได้และช่วยในการคลอดบุตรและปรับปรุงโทนของกล้ามเนื้อหลังคลอดบุตร

เคล็ดลับการคลอดบุตรอย่างง่ายคืออะไร? ปรากฏว่าความสามารถในการควบคุมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคือ: เกร็งและผ่อนคลายบริเวณฝีเย็บสลับกัน เมื่อเริ่มฝึก สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าไม่มีกล้ามเนื้ออื่น ๆ เข้ามาเกี่ยวข้องในการฝึก (เช่น ไม่มีความตึงที่ขา ก้น และหน้าท้อง) ในระยะเริ่มแรก การออกกำลังกาย Kegel ระหว่างตั้งครรภ์จะเชี่ยวชาญในท่านอน อยู่ในท่างอเข่า กางขาออกเล็กน้อยไปด้านข้าง เกร็งและยึดกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บ (คล้ายกับที่คุณรู้สึกเมื่อคุณหยุดปัสสาวะโดยบังคับ) นานถึง 15 วินาที เรียนรู้ที่จะแยกการทำงานของกล้ามเนื้อรอบทวารหนักและช่องคลอด (ทำสลับความตึงและผ่อนคลายบริเวณเหล่านี้) ระหว่างทำท่าต่างๆ อย่าลืมผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์ ซึ่งจะไม่มีความสำคัญน้อยลงในระหว่างการคลอดบุตร

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการฝึกคือความสม่ำเสมอ เมื่อฝึกทักษะ อย่ารีบเร่ง อย่าเร่งรีบ ให้ตั้งใจฝึกทั้งตัว อย่าให้มีการรัดหรือดึงรั้งแม้แต่ที่ใบหน้า จากท่านอน ให้ขยับไปท่าเข่า-ข้อศอก จากนั้นย่อตัวลง เมื่อฝึกจนชำนาญแล้ว คุณจะสามารถฝึกได้ทุกที่ ไม่ว่าจะอยู่ในคิว ขณะเดิน หรือบนรถโดยสาร

การออกกำลังกายหลังคลอด

หลังคลอดคุณสามารถกลับมามีรูปร่างเหมือนเดิมได้ โดยปฏิบัติตามกฎโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายอย่างมีเหตุผล หากไม่มีภาวะแทรกซ้อน ข้อห้ามหรือข้อจำกัดหลังคลอด คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ทันทีในหอผู้ป่วย การออกกำลังกายหลังคลอด ได้แก่ การหายใจเข้าทางหน้าท้อง การเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง นอนหงาย พยายามดึงหน้าท้องส่วนล่าง (ส่วนบนผ่อนคลาย) และส่วนบน (ส่วนล่างผ่อนคลาย) สลับกัน

การกลับมาฝึกซ้อมแบบแอคทีฟสามารถทำได้หลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์ เมื่อได้รับอนุญาตให้ปั๊มแรงกด ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ปั่นจักรยาน หรือการเคลื่อนไหวที่เน้นบริเวณส่วนล่างของหน้าท้อง น่าเสียดายที่ผู้หญิงทุกคนไม่สามารถมีเวลาส่วนตัวสำหรับการออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ อย่ากังวล ให้ออกกำลังกายบริเวณหน้าท้องส่วนล่างต่อไปโดยให้ส่วนบนยื่นออกมา และในทางกลับกัน เมื่อคุณอุ้มลูกหรือทำความสะอาดบ้าน เมื่ออุ้มลูกไว้ในอ้อมแขน คุณสามารถทำท่าสควอตโดยให้ก้นและหน้าท้องตึง ดังนั้น ให้จำการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบในระหว่างตั้งครรภ์และปรับให้เข้ากับจังหวะชีวิตใหม่ การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันเพียง 15 นาทีก็มีประโยชน์แล้ว

[ 27 ], [ 28 ]

การออกกำลังกายแบบ Kegel หลังการตั้งครรภ์

หากกล้ามเนื้อช่องคลอดไม่ได้รับการเสริมสร้างความแข็งแรงก่อนตั้งครรภ์ กล้ามเนื้อดังกล่าวอาจอ่อนแอลงมากขึ้นหลังคลอดบุตร การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวส่งผลต่อสุขภาพของผู้หญิง (มักเกิดภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่) และคุณภาพชีวิตในที่ใกล้ชิด

การออกกำลังกายแบบ Kegel หลังการตั้งครรภ์จะช่วยกำจัดผลข้างเคียงเชิงลบ ผู้หญิงทุกคนสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานและเรียนรู้ที่จะควบคุมมันได้ ทารกจะใช้เวลาส่วนใหญ่ของคุณ ดังนั้นอย่ามองหาเวลาพิเศษเพื่อฝึกฝนทักษะต่างๆ ใช้ทุกโอกาส: นั่ง โยกทารก หรือยืนขณะทำอาหาร เชื่อฉันเถอะว่าวิธีนี้ดีกว่า! การบีบกล้ามเนื้อช่องคลอดด้วยความล่าช้าและผ่อนคลายในภายหลังจะกลายเป็นนิสัยของคุณ และคุณจะไม่ต้องรอผลลัพธ์นานจนเจ็บปวด อย่าลืมฝึก "กระพริบตา" - สลับความตึงของทวารหนักและช่องคลอด เมื่อกล้ามเนื้อกระชับขึ้น ปริมาตรของช่องคลอดจะลดลง ปัญหาที่เกิดจากความเครียดจากการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่จะหายไป ความต้องการทางเพศและคุณภาพชีวิตทางเพศจะเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอดบุตรถือเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของผู้หญิงทุกคนที่มุ่งมั่นที่จะคงความงามและความเยาว์วัย รักษาสุขภาพและอารมณ์ที่ดี