ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของบทความ
สิ่งตีพิมพ์ใหม่
แบบฝึกหัดเพื่อแก้ไขรูปร่าง
ตรวจสอบล่าสุด: 04.07.2025

เนื้อหา iLive ทั้งหมดได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์หรือตรวจสอบข้อเท็จจริงเพื่อให้แน่ใจว่ามีความถูกต้องตามจริงมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
เรามีแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดและมีการเชื่อมโยงไปยังเว็บไซต์สื่อที่มีชื่อเสียงสถาบันการวิจัยทางวิชาการและเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ โปรดทราบว่าตัวเลขในวงเล็บ ([1], [2], ฯลฯ ) เป็นลิงก์ที่คลิกได้เพื่อการศึกษาเหล่านี้
หากคุณรู้สึกว่าเนื้อหาใด ๆ ของเราไม่ถูกต้องล้าสมัยหรือมีข้อสงสัยอื่น ๆ โปรดเลือกแล้วกด Ctrl + Enter

การออกกำลังกายเพื่อปรับรูปร่างเป็นสิ่งสำคัญและควรทำอย่างสม่ำเสมอ โดยควรทำซ้ำ 8-10 ครั้งต่อวัน
หากคุณไม่มีโอกาสออกกำลังกายทุกวัน การออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2 หรือ 3 ครั้งก็เพียงพอที่จะช่วยลดเซลลูไลท์และรักษาหุ่นของคุณได้
- สควอทคอมเพล็กซ์:
- №1. ดึงหน้าท้องเข้า ยืนให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่ เข่าและเท้าขนานกัน หายใจเข้าและย่อตัวลงขณะยกแขนขึ้น ลุกขึ้น หายใจออก และลดแขนลง
- №2. ดึงหน้าท้องเข้า วางเท้าให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ หมุนเข่าและนิ้วเท้าออกไปด้านข้าง ย่อตัวลงขณะหายใจเข้า โดยยกแขนขึ้น และขณะหายใจออก ให้ลุกขึ้นและลดแขนลง
- ลำดับที่ 3. คุณต้องดึงหน้าท้องเข้า วางเท้าให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ หมุนเข่าและนิ้วเท้าออกไปด้านข้าง วางมือของคุณไว้ที่ด้านหน้าต้นขาของคุณ ย่อตัวลง และในท่านี้ ยกขาแต่ละข้างขึ้นบนนิ้วเท้าทีละข้าง
- แกว่งขาขณะนอนตะแคง นอนตะแคง ดึงท้องเข้า อย่าให้เอวแตะพื้น ยกขาขึ้น ดึงนิ้วเท้าขึ้น และลดส้นเท้าลง
- คุณต้องยืนในท่าคุกเข่าและข้อศอก ดึงหน้าท้องเข้า เหยียดขาข้างหนึ่งและแกว่งขาโดยให้ส้นเท้าขึ้น คุณต้องเปลี่ยนขาทีละข้าง
- อีกครั้ง คุณต้องยืนในท่าเข่าข้อศอก ดึงหน้าท้องเข้า จากนั้นงอขาข้างหนึ่งแล้วยกขึ้นด้วยส้นเท้า
- นอนหงาย ดึงหน้าท้องเข้า งอเข่าและยกกระดูกเชิงกรานขึ้น
[ 1 ]
เต้นรำเพื่อปรับรูปร่าง
การเต้นรำเพื่อปรับรูปร่างมีผลดีต่อทั้งร่างกายและจิตใจของมนุษย์ การเต้นรำเป็นประจำช่วยให้เกิดการวางตัวที่ถูกต้อง เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับระบบกล้ามเนื้อ ปรับปรุงอารมณ์และการทำงานของอวัยวะและระบบภายในทั้งหมด การเต้นรำแบบไหนที่ควรเลือกขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ และแน่นอนว่าขึ้นอยู่กับส่วนใดของร่างกายที่ต้องแก้ไขด้วย
- ละติน (รุมบา มัมโบ ซัลซ่า ชาชาชาชา) – ช่วยปรับเอว หน้าท้อง และร่างกายส่วนล่าง
- ฟลาเมงโก้ – พัฒนาการวางท่าทางที่ถูกต้อง เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับไหล่ กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อคอ
- การเต้นรำสเต็ปและเซลติกช่วยสร้างกล้ามเนื้อน่องและต้นขาที่สวยงาม และเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็ว
- การเต้นรำหน้าท้องช่วยลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหลังคลอดบุตร ช่วยให้มีเอวที่สวยงาม และกำจัดเซลลูไลท์บริเวณร่างกายส่วนล่าง
- การเต้นรูดเสาช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่น และยืดกล้ามเนื้อได้ดี
โยคะเพื่อปรับรูปร่าง
โยคะเพื่อปรับรูปร่างสามารถทำได้กับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่ไม่สามารถออกกำลังกายได้ด้วยเหตุผลต่างๆ ในการออกกำลังกาย คุณต้องมีเสื่อโยคะและห้องที่มีอากาศถ่ายเทสะดวก ในการเรียนโยคะเพื่อปรับรูปร่าง คุณต้องรับประทานอาหารให้ถูกต้อง ฝึกเทคนิคการหายใจ และทำอาสนะพิเศษในขณะท้องว่าง (สองถึงสามชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร) หลังจากเรียนโยคะแล้ว ไม่แนะนำให้ทำสิ่งต่อไปนี้:
- รับประทานอาหารอย่างน้อย 40 นาที แต่ก็ไม่ใช่เรื่องยาก เนื่องจากอาสนะช่วยลดความอยากอาหาร
- เทคนิคการหายใจที่ถูกต้องจะช่วยเพิ่มระดับออกซิเจนในเนื้อเยื่อและอวัยวะ ส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานเร็วขึ้น ไขมันสะสมถูกเผาผลาญได้ดีขึ้น กล้ามเนื้อผ่อนคลาย และการทำงานของอวัยวะภายในก็เป็นปกติ
- ในระหว่างชั้นเรียนโยคะ กลุ่มกล้ามเนื้อที่ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการฝึกแบบดั้งเดิมจะเริ่มทำงาน
ห่วงรัดรูปร่าง
ฮูลาฮูปช่วยปรับรูปร่างเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน โดยส่วนใหญ่ฮูลาฮูปมักใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและสร้างเอวที่เพรียวบาง นอกจากนี้ การออกกำลังกายด้วยฮูลาฮูปยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อขา ก้น และหลังอีกด้วย เมื่อเล่นฮูลาฮูประหว่างเรียน:
- แคลอรี่จำนวนมากถูกเผาผลาญ
- เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและการไหลเวียนโลหิต
- โทนสีโดยรวมของร่างกายเพิ่มขึ้น
หากต้องการกำจัดไขมันบริเวณเอวและสะโพก คุณต้องใช้ห่วงถ่วงน้ำหนัก แน่นอนว่าคุณสามารถเททรายลงในห่วงธรรมดาได้เช่นกัน แต่ควรซื้อห่วงแบบพิเศษจะดีกว่า
- ห่วงยางถ่วงน้ำหนักที่เรียกว่า jimflextor ซึ่งช่วยให้คุณได้เอวที่บางลงได้อย่างรวดเร็ว
- มีห่วงนุ่มที่สามารถโค้งงอได้หลายทิศทางและใช้เป็นเครื่องฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ
- นอกจากนี้ยังมีห่วงนวดซึ่งพื้นผิวด้านในมีส่วนยื่นพิเศษหรือลูกนวด เพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายต่อผิวหนังจากห่วงดังกล่าว ขอแนะนำให้สวมเสื้อผ้าที่ทำจากวัสดุหนา เมื่อออกกำลังกายด้วยห่วงนวด:
- ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น
- กำจัดเซลลูไลท์
- ลดการสะสมไขมันบริเวณเอวและสะโพก
ข้อห้ามในการออกกำลังกายด้วยห่วง:
- การตั้งครรภ์,
- มีอาการปวดบริเวณหลัง
- อาการกำเริบของโรคระบบทางเดินอาหาร
หากต้องการให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ - เพื่อให้มีหุ่นที่เพรียวบาง คุณต้องออกกำลังกายด้วยห่วงทุกวัน อย่างน้อย 10 นาที คุณต้องออกกำลังกายหลังรับประทานอาหาร 2 ชั่วโมง หากต้องการให้ได้ผลชัดเจนและรวดเร็วขึ้น การออกกำลังกายด้วยห่วงควรควบคู่ไปกับโภชนาการที่เหมาะสม
เครื่องออกกำลังกายเพื่อปรับรูปร่าง
เครื่องออกกำลังกายเพื่อปรับรูปร่างแบ่งออกเป็นเครื่องคาร์ดิโอและเครื่องออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง เครื่องออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงมักใช้สำหรับปรับรูปร่าง เนื่องจากเครื่องเหล่านี้ใช้แรงที่แยกส่วนกับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ เครื่องเหล่านี้ดูเหมือนเป็นศูนย์กีฬาอเนกประสงค์ เครื่องคาร์ดิโอจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงรูปร่างของคุณ เพิ่มความทนทานของร่างกาย ปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือด เร่งการเผาผลาญ และปรับปรุงการไหลเวียนของน้ำเหลือง เครื่องคาร์ดิโอประกอบด้วยลู่วิ่ง จักรยานออกกำลังกาย เครื่องสเต็ปเปอร์ เครื่องออกกำลังกายแบบวงรี และเครื่องพายเรือ การออกกำลังกายด้วยเครื่องควรดำเนินการหลังจากการตรวจร่างกายและอยู่ภายใต้การดูแลของเทรนเนอร์เฉพาะทาง เทรนเนอร์จะเป็นผู้เลือกความแรงของแรงที่ใช้กับเครื่องและบริเวณที่จะได้รับผลกระทบ
แน่นอนว่าการออกกำลังกายเพื่อปรับรูปร่างไม่ได้นำเสนอที่นี่ทั้งหมด แต่หากคุณทำการออกกำลังกายเหล่านี้ คุณก็จะสามารถรักษารูปร่างและกำจัดเซลลูไลท์ได้ โดยปกติแล้ว เทรนเนอร์จะเป็นผู้เลือกชุดการออกกำลังกายชุดหนึ่ง