สูตรแอตแลนติกเพื่อชีวิตที่ยืนยาว: อาหารสด กิจกรรมประจำวัน การเชื่อมต่อที่แข็งแกร่ง

ทางตะวันตกเฉียงเหนือของสเปน ในจังหวัดอูเรนเซ (กาลิเซีย) มีประชากรอายุเกิน 100 ปีเป็นจำนวนมากผิดปกติ ทีมนักวิจัยชาวสเปนได้สัมภาษณ์และศึกษาพวกเขาเพื่อทำความเข้าใจสิ่งที่คนอายุเกินร้อยเหล่านี้มีเหมือนกัน ทั้งในเรื่องอาหาร กิจวัตรประจำวัน และนิสัย ผลลัพธ์ที่ได้คือภาพรวมของอายุยืน ซึ่งมีลักษณะสำคัญ ได้แก่ "อาหารแอตแลนติกยุโรปใต้" (SEAD) แบบดั้งเดิม การทำอาหารตามฤดูกาลที่บ้าน กิจกรรมทางกาย "ตลอดชีวิต" การพึ่งพาตนเอง และเครือข่ายทางสังคมที่แข็งแกร่ง

พื้นหลัง

ยุโรปกำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุอย่างรวดเร็ว และความสนใจใน “รูปแบบธรรมชาติ” ของการมีอายุยืนยาวอย่างมีสุขภาพดีก็เพิ่มขึ้นควบคู่ไปกับจำนวนประชากรที่มีอายุมากกว่า 90-100 ปี นอกจาก “เขตบลูโซน” ที่รู้จักกันดี (ซาร์ดิเนีย โอกินาวา ฯลฯ) นักระบาดวิทยายังพบกลุ่มประชากรที่มีภาวะอายุยืนมากขึ้นในภูมิภาคที่มีประเพณีอาหารที่มั่นคง การทำอาหารแบบโฮมเมดตามฤดูกาล มีสัดส่วนอาหารแปรรูปสูงต่ำ และมีความสัมพันธ์ทางสังคมที่ใกล้ชิด สเปนตะวันตกเฉียงเหนือ – กาลิเซีย – เป็นหนึ่งในพื้นที่เหล่านี้ มีวัฒนธรรมการทำสวนและการแบ่งปันอาหารที่แข็งแกร่ง ปลาและอาหารทะเลมักปรากฏบนโต๊ะอาหาร และยังคงมีอาหารแบบ “แอตแลนติก” ของอาหารแอตแลนติกยุโรปตอนใต้ (SEAD) ที่แพร่หลายอยู่ทั่วไป

ในช่วง 10-15 ปีที่ผ่านมา งานวิจัยได้เปลี่ยนจุดเน้นจาก “ซูเปอร์ฟู้ดชนิดเดียว” ไปสู่รูปแบบการรับประทานอาหาร วิธีการนี้สะท้อนความเป็นจริงที่ว่าอาหารถูกรับประทานร่วมกันได้ดีขึ้น และการผสมผสานเหล่านี้เองที่เป็นตัวกำหนดรูปแบบการเผาผลาญและการต้านการอักเสบของอาหาร “หล่อเลี้ยง” จุลินทรีย์ในลำไส้ และมีอิทธิพลต่อสุขภาพหลอดเลือดและสมอง กาลิเซียมีลักษณะเด่นคือการปรุงอาหารที่บ้านแบบเรียบง่ายและตามฤดูกาล ได้แก่ ผัก พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ปลา/อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์นมในปริมาณปานกลาง น้ำมันมะกอก ลดปริมาณเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและขนมขบเคี้ยวแปรรูป ทั้งหมดนี้ช่วยลด “สัญญาณรบกวนจากอาหาร” (เกลือ/น้ำตาล/ไขมันทรานส์ส่วนเกิน) และรักษาความยืดหยุ่นของการเผาผลาญ ซึ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่ลดลง และส่งผลให้มีโอกาสสูงที่จะมีอายุยืนยาวขึ้นโดยมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์

อย่างไรก็ตาม อาหารเป็นเพียงส่วนหนึ่งของรูปแบบการใช้ชีวิตเท่านั้น ผู้ที่อายุเกินร้อยปีมักอาศัยอยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีกิจกรรมประจำวันตามธรรมชาติ (“การเคลื่อนไหวเพื่อจุดมุ่งหมาย” มากกว่าการออกกำลังกายอย่างเป็นทางการ) มีรูปแบบการนอน-ตื่นที่คงที่ ระดับความโดดเดี่ยวทางสังคมต่ำ และมี “ทุนทางสังคม” ที่แข็งแกร่ง ซึ่งก็คือการสนับสนุนซึ่งกันและกันจากครอบครัวและเพื่อนบ้าน ปัจจัยเหล่านี้ช่วยลดความเครียดเรื้อรัง สนับสนุนการทำงานของสมอง และลดโอกาสเกิดภาวะซึมเศร้า ซึ่งเป็นตัวกลางสำคัญระหว่างวิถีชีวิตและการอยู่รอดในวัยชรา

ท้ายที่สุด เพื่อแยกความแตกต่างระหว่างความโรแมนติกของประเพณีกับการมีส่วนร่วมที่แท้จริงของวิถีชีวิต เราจำเป็นต้องมีข้อมูลภาคสนามเกี่ยวกับสิ่งที่ผู้คนที่มีอายุมากกว่า 100 ปีรับประทานและวิถีชีวิตของพวกเขา วิธีการเตรียมและแจกจ่ายอาหาร ปริมาณการเดินทาง และโครงสร้างความสัมพันธ์ของพวกเขา การศึกษาเชิงสังเกตในภูมิภาคเหล่านี้จะช่วยอธิบาย "ภาพรวมของอายุยืน" และกำหนดสมมติฐานที่ทดสอบได้สำหรับการแทรกแซง: รูปแบบ SEAD และแนวปฏิบัติที่เกี่ยวข้อง (ฤดูกาล การทำอาหารที่บ้าน กิจกรรมประจำวัน การมีส่วนร่วมทางสังคม) ใดที่สามารถถ่ายทอดไปยังประชากรกลุ่มอื่นได้ และลักษณะเฉพาะของบริบทท้องถิ่นคืออะไร

มีการศึกษาวิจัยอย่างไร

• การศึกษาแบบผสมผสาน: ศึกษาแบบย้อนหลัง แบบตัดขวาง มีทั้งส่วนเชิงปริมาณและเชิงคุณภาพ ขั้นแรก พบประชากร 261 คน อายุ 100 ปีขึ้นไป ในเมืองอูเรนเซ การวิเคราะห์ประกอบด้วย 156 คนสำหรับส่วนเชิงปริมาณ และ 25 คนสำหรับการสัมภาษณ์เชิงลึก
• จุดมุ่งหมายคือการระบุปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับอายุยืนที่มีสุขภาพดี (มากกว่าแค่จำนวนปีที่มีชีวิตอยู่) และเพื่อทำความเข้าใจถึงการมีส่วนสนับสนุนของอาหาร วิถีชีวิต และบริบท

อาหารแอตแลนติกยุโรปใต้ (SEAD) อาจฟังดูไม่คุ้นเคยเท่า "เมดิเตอร์เรเนียน" แต่ในกาลิเซีย อาหารเหล่านี้เป็นเรื่องปกติในชีวิตประจำวัน มีทั้งผลิตผลสดจำนวนมาก อาหารแปรรูปน้อย เน้นอาหารทะเลและปลา อาหารประเภทผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์นม และน้ำมันมะกอก ซึ่งทั้งหมดนี้สอดคล้องกับฤดูกาลและประเพณีท้องถิ่น จากข้อมูลของภูมิภาค กาลิเซียเป็นผู้นำด้านการบริโภคอาหารสด และเป็นประเทศที่มีการบริโภคอาหารแปรรูปสูงที่สุดในสเปน และ SEAD โดยทั่วไปแล้วเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ลดลง และอาจรวมถึงอัตราการเสียชีวิตโดยรวมด้วย

ผู้ที่อายุเกินร้อยปีในอูเรนเซมีอะไรที่เหมือนกัน - "รายการสั้นๆ ของชีวิตที่ยาวนาน"

• ตามฤดูกาลและ "ผลิตภัณฑ์ของคุณเอง" พื้นฐานของอาหารคือผัก ผลไม้ ผักใบเขียว และโปรตีนบางชนิดจากทะเลที่ปลูกเอง พวกเขาปรุงอย่างเรียบง่าย รับประทานตามฤดูกาล
• วัฒนธรรมการพึ่งพาตนเอง สวน/สวนผลไม้ส่วนตัว การแบ่งปันผลผลิตกับเพื่อนบ้านและญาติพี่น้อง การปฏิบัติแบบ “โต๊ะอาหารร่วมกัน” ของชุมชน
• กิจกรรมธรรมชาติทุกวัน ไม่มี "ฟิตเนส 3 ครั้งต่อสัปดาห์": ทำงานบ้านในชนบท เดินเล่น ออกกำลังกายแบบง่ายๆ แต่สม่ำเสมอ
• ความสัมพันธ์ทางสังคมและ "ไหล่" ครอบครัว เพื่อนบ้าน พิธีกรรมของชุมชน - การสนับสนุนและความหมายที่ปกป้องเราจากความเหงาและความเครียด
• การทำงานหนักเป็นลักษณะนิสัย ผู้เขียนได้กล่าวถึง "ความขยันหมั่นเพียร" ไว้โดยเฉพาะ ซึ่งหมายถึงนิสัยในการทำสิ่งต่างๆ และการรักษาระบบการนอนหลับ/ตื่นนอน

รายละเอียดที่น่าสังเกตคือแอลกอฮอล์ ใน "บลูโซน" อันเลื่องชื่อของซาร์ดิเนีย การดื่มไวน์พอประมาณขณะรับประทานอาหารถือเป็นเรื่องปกติ แต่ในอูเรนเซ ผู้มีอายุเกินร้อยปีแทบจะไม่ดื่มเลย การดื่มเป็นเพียงช่วงๆ และเป็นเพียง "เรื่องเล่า" นี่เป็นตัวอย่างที่ดีว่ารูปแบบการดื่มในระยะยาวนั้นมีความแตกต่างกันในแต่ละท้องถิ่นอย่างไร

เหตุใด SEAD จึงอาจได้ผล

• ความสด > โรงงาน ลดการแปรรูปขั้นรุนแรง - ลดปริมาณเกลือ/น้ำตาล/ไขมันทรานส์
• อาหารทะเลและปลา โอเมก้า 3 และธาตุอาหารรองช่วยเสริมสร้างหลอดเลือดและปรับสมดุลต้านการอักเสบ
• ผัก/ธัญพืช/พืชตระกูลถั่ว: ไฟเบอร์ โพลีฟีนอล และแป้งต้านทานช่วย “เลี้ยง” จุลินทรีย์และความยืดหยุ่นของการเผาผลาญ
• น้ำมันมะกอกและผลิตภัณฑ์นม แหล่งของไขมัน "อ่อน" และแคลเซียมในปริมาณปกติ
• กิจวัตรประจำวันและขนาดส่วนอาหาร การกินเป็นกิจวัตร ไม่ใช่การกินของว่างแบบเร่งรีบ: การ "ประหยัด" แคลอรีแบบเบาๆ โดยไม่ต้องควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด

สิ่งที่สำคัญที่ต้องเข้าใจตรงนี้ (และอย่าประเมินสูงเกินไป)

• นี่คือการศึกษาเชิงสังเกต: แสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ ไม่ใช่สาเหตุ แต่สัญญาณนี้สามารถทำซ้ำได้: CEAD เชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจวาย มะเร็งบางชนิด และอัตราการเสียชีวิตโดยรวมที่ลดลงในกลุ่มตัวอย่างชาวยุโรปและกลุ่มตัวอย่างที่เข้าร่วมโครงการในกาลิเซียอยู่แล้ว
• บริบทสำคัญ อาหารเป็นเพียงส่วนหนึ่งของภาพรวม ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย การนอนหลับ ความเครียด ความสัมพันธ์ และแม้แต่บุคลิกภาพ
• ไม่มีสูตรสำเร็จที่เป็นสากล การ “เลียนแบบ” อูเรนเซในเมืองใหญ่เป็นเรื่องยาก แต่หลักการเหล่านี้สามารถนำไปประยุกต์ใช้ได้ ทั้งความสดใหม่ ฤดูกาล การทำอาหารง่ายๆ “การดำรงชีวิต” และการมีส่วนร่วมทางสังคม

ข้อสรุปเชิงปฏิบัติ “เพื่อวันพรุ่งนี้”

• เปลี่ยนอาหารของคุณไปในทาง SEAD มากขึ้น คือ สดใหม่ตามฤดูกาล กินปลาหรืออาหารทะเล 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ อาหารจานง่ายๆ อาหารที่ผลิตจากโรงงานน้อยลง
• เพิ่มกิจกรรมในแต่ละวันของคุณ เช่น ขึ้นบันได เดิน หรือทำภารกิจเล็กๆ น้อยๆ ทุกวัน แทนที่จะทำภารกิจเล็กๆ น้อยๆ ที่ไม่บ่อยครั้ง
• รักษาความสัมพันธ์: ทานอาหารเย็นกับครอบครัว เพื่อนบ้าน ช่วยเหลือซึ่งกันและกัน นี่ไม่ใช่ "ความโรแมนติก" แต่เป็นเกราะป้องกันความเหงาและภาวะซึมเศร้า
• ทัศนคติที่มีสติต่อเครื่องดื่มแอลกอฮอล์: ตัวอย่างของ Ourense แสดงให้เห็นว่า "ไวน์เป็นสิ่งที่ต้องมี" เป็นเพียงความเข้าใจผิด แต่การมีอายุยืนยาวสามารถทำได้โดยไม่ต้องดื่มไวน์

บทสรุป

García-Vivanco P. และคณะ ได้วิเคราะห์อาหารและพฤติกรรมของประชากรกว่า 100 คนในจังหวัดอูเรนเซ และสรุปว่าการมีอายุยืนยาวนั้นเป็น “รูปแบบ” ของโภชนาการ SEAD ซึ่งเป็นกิจวัตรประจำวันที่เรียบง่ายและกระฉับกระเฉง และมีเครือข่ายทางสังคมที่หนาแน่น สำหรับวิทยาศาสตร์ นี่เป็นอีกข้อโต้แย้งหนึ่งที่สนับสนุนความเชื่อมโยงระหว่าง “อาหาร + วิถีชีวิต + ชุมชน” และเป็นเครื่องเตือนใจว่าสูตรสำหรับการมีอายุยืนยาวนั้นแทบจะไม่สามารถหาได้จากยาเม็ดหรือซูเปอร์ฟู้ดเพียงชนิดเดียว

ที่มา: García-Vivanco P. และคณะการสำรวจรูปแบบการบริโภคอาหารและพฤติกรรมสุขภาพของผู้มีอายุเกินร้อยปีใน Ourense (สเปน): การปฏิบัติตามอาหารแอตแลนติกของยุโรปตอนใต้ สารอาหาร, 2025; 17(13):2231