พลังงาน 20–25% จากโปรตีนคือโซนการรักษาน้ำหนักที่ดีที่สุด: ข้อมูล NoHoW

จากการวิเคราะห์ผู้ใหญ่ 1,518 คนที่ลดน้ำหนักได้อย่างน้อย 5% นักวิจัยพบว่ายิ่งสัดส่วนพลังงานจากโปรตีนต่ำ (และอาหารที่ “เจือจาง” ด้วยไขมันและ/หรือคาร์โบไฮเดรต) ก็ยิ่งทำให้ความอยากอาหารและพลังงานโดยรวมสูงขึ้น และน้ำหนักตัวกลับคืนมาและภาวะอ้วนลงพุงก็เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในช่วง 12 เดือน “ตัวการ” หลักคืออาหารที่ไม่จำเป็น (ขนมหวาน อาหารจานด่วน ขนมขบเคี้ยว เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ฯลฯ) ซึ่งลดปริมาณโปรตีนในอาหาร ทำให้ผู้คนกินมากเกินไป ในทางกลับกัน การรักษาปริมาณโปรตีนให้อยู่ใน “เกณฑ์ปกติ” จะช่วยรักษาผลลัพธ์ไว้ได้ งานวิจัยนี้ได้รับการตีพิมพ์ในวารสารObesity

พื้นหลัง

• การรักษาน้ำหนักเป็นจุดอ่อนในโปรแกรมส่วนใหญ่แม้จะลดน้ำหนักได้อย่างมีนัยสำคัญทางคลินิก (≥5%) ก็ยังยากที่จะรักษาน้ำหนักให้คงที่เป็นเวลาหนึ่งปี ซึ่งเป็นเป้าหมายของโครงการ NoHoW แบบสุ่มของยุโรป (สหราชอาณาจักร/เดนมาร์ก/โปรตุเกส) ซึ่งได้ทดสอบเครื่องมือควบคุมน้ำหนักแบบดิจิทัล และรวบรวมบันทึกอาหารอย่างละเอียด รวมถึงตัวชี้วัดกิจกรรมเชิงวัตถุ ชุดข้อมูลนี้เป็นพื้นฐานของการวิเคราะห์ในปัจจุบัน
• "สมดุล BJU" แบบใดดีกว่าสำหรับการรักษาน้ำหนักยังคงเป็นคำถามปลายเปิดการถกเถียงเรื่อง "ไขมันกับคาร์โบไฮเดรต" ดำเนินมาหลายทศวรรษแล้วและได้ผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกัน หลายอย่างบ่งชี้ว่าไม่เพียงแต่ปริมาณแคลอรี่เท่านั้นที่สำคัญ แต่ยังรวมถึงอัตราส่วนของสารอาหารหลักและผลกระทบต่อความอยากอาหารและการเผาผลาญพลังงานด้วย
• "การใช้ประโยชน์จากโปรตีน": แนวคิดหลักย้อนกลับไปในปี พ.ศ. 2548 สตีเฟน ซิมป์สัน และเดวิด ราเบนไฮเมอร์ ได้เสนอสมมติฐานที่ว่ามนุษย์ควบคุมการบริโภคโปรตีนอย่างเข้มงวด หากสัดส่วนของโปรตีนในอาหารเจือจางด้วยไขมัน/คาร์โบไฮเดรต ร่างกายมีแนวโน้มที่จะ "ได้รับ" โปรตีน ซึ่งนำไปสู่การกินมากเกินไปและเพิ่มพลังงาน โดยมีปริมาณโปรตีนสัมบูรณ์ที่ค่อนข้างคงที่ แบบจำลองนี้ได้รับการสนับสนุนทางทฤษฎีและข้อมูลจากสิ่งมีชีวิตหลากหลายชนิด
• หลักฐานเชิงสังเกตสนับสนุนแนวคิด “lever”การวิเคราะห์โภชนาการในสหรัฐอเมริกา (NHANES 2009–2010) และออสเตรเลียแสดงให้เห็นว่า ยิ่งสัดส่วนอาหารแปรรูปพิเศษ/อาหารตามดุลยพินิจสูงเท่าใด เปอร์เซ็นต์พลังงานจากโปรตีนก็จะยิ่งต่ำลง และปริมาณพลังงานรวมที่ได้รับก็จะสูงขึ้นเท่านั้น ในขณะที่โปรตีนสัมบูรณ์ยังคงที่ แนวคิด “เรขาคณิตของสารอาหาร” แสดงให้เห็นความสัมพันธ์เหล่านี้ได้อย่างชัดเจน
• หลักฐานแบบสุ่ม: โปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อย โรเกนลดลงในการทดลองขนาดใหญ่ของ DIOGenes ในยุโรป การผสมผสานระหว่างโปรตีนที่เพิ่มขึ้นปานกลางกับการรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำช่วยปรับปรุงการรักษาน้ำหนักหลังการลดน้ำหนัก ผลกระทบนี้ได้รับการจำลองในการติดตามผลและการวิเคราะห์ติดตามผล
• สิ่งที่แตกต่างเกี่ยวกับงานวิจัยใหม่ใน Obesity (2025) คือเป็นครั้งแรกที่มีการใช้กลุ่มตัวอย่าง WLM ขนาดใหญ่จาก NoHoW (n=1,518) นักวิจัยได้เชื่อมโยงเปอร์เซ็นต์โปรตีนกับการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวและดัชนีมวลกายในช่วง 12 เดือน โดยใช้แบบจำลองผสมและรูปทรงเรขาคณิตของการให้อาหาร พวกเขาพบว่าเปอร์เซ็นต์โปรตีนที่ต่ำ (ซึ่งมักเกิดจากอาหารที่ไม่จำเป็นมากเกินไป) สัมพันธ์กับพลังงานที่สูงขึ้นและการคืนตัวของน้ำหนัก/เอวถึงส่วนสูงที่มากขึ้น ในขณะที่การรักษาเปอร์เซ็นต์โปรตีนให้คงที่สัมพันธ์กับการคงสภาพที่ดีขึ้น
• บริบทเชิงปฏิบัติผลลัพธ์ที่ได้สอดคล้องกับภาพรวมที่กว้างขึ้น กล่าวคือ เมื่อต้องรักษาน้ำหนัก สิ่งสำคัญไม่ใช่ "โปรตีนสูงไม่ว่าจะต้องแลกด้วยอะไรก็ตาม" แต่คือการป้องกัน "การเจือจางโปรตีน" ผ่านขนมหวาน ขนมขบเคี้ยว อาหารจานด่วน และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แต่เป็นเพราะเปอร์เซ็นต์โปรตีนที่ลดลงต่างหากที่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ "กระตุ้น" ระดับโปรตีนและผลักดันให้ได้รับแคลอรีส่วนเกิน

สิ่งที่ได้ศึกษา

• ข้อมูลจากการติดตามผล 12 เดือนของผู้เข้าร่วมในโครงการ European NoHoW (สหราชอาณาจักร เดนมาร์ก โปรตุเกส) ซึ่งผู้เข้าร่วมทุกคนประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก (≥ 5%) ในปีที่ผ่านมา และพยายามรักษาน้ำหนักไว้ มีการบันทึกข้อมูลโภชนาการพร้อมการแจ้งเตือน 4 วัน 24 ชั่วโมง จากนั้นจึงนำ “เรขาคณิตของสารอาหาร” มาใช้ ซึ่งเป็นแบบจำลองที่พิจารณาอัตราส่วนของสารอาหารหลักทั้งสามชนิดเป็นส่วนผสมทั้งหมด (เปอร์เซ็นต์พลังงานจากโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตรวมกันเป็น 100%)

ผลลัพธ์ที่สำคัญ

• โดยเฉลี่ยแล้ว อาหารของผู้เข้าร่วมประกอบด้วยพลังงานจากโปรตีนประมาณ 21% ไขมัน 34% และคาร์โบไฮเดรต 43% แต่ยิ่งปริมาณโปรตีนต่ำ น้ำหนักอาหารและพลังงานรายวันก็จะสูงขึ้น ในทางสถิติ ค่านี้แสดงด้วยค่าสัมประสิทธิ์สหสัมพันธ์พลังงาน β = −0.33 กล่าวคือ เมื่อปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้น พลังงานจะลดลง และในทางกลับกัน
• บนพื้นผิวการตอบสนอง บริเวณที่มีโปรตีนต่ำสอดคล้องกับแนวโน้มการคงอยู่ของน้ำหนักที่แย่ลง ได้แก่ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมากกว่า อัตราส่วนเอวต่อส่วนสูงเพิ่มขึ้น และอัตราส่วนสะโพกต่อส่วนสูงเพิ่มขึ้นในช่วง 12 เดือน ไม่พบความสัมพันธ์ที่ชัดเจนกับดัชนีมวลไขมัน (FMI)
• อาหารตามดุลยพินิจ (อาหารที่ให้พลังงานสูง อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัว/น้ำตาล/เกลือ/แอลกอฮอล์ ใยอาหารต่ำ) มีค่ามัธยฐานของโปรตีนประมาณ 4% และอยู่ในโซน "โปรตีนต่ำ" ของรูปสามเหลี่ยม ยิ่งมีอาหารเหล่านี้มากเท่าใด สัดส่วนของโปรตีนก็จะยิ่งต่ำลง และพลังงานรวมก็จะสูงขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม หากแบบจำลองถูก "จำกัด" ไว้ทางสถิติด้วยเปอร์เซ็นต์ของโปรตีน ความสัมพันธ์ระหว่าง "อาหารตามดุลยพินิจ - พลังงาน" ก็จะหายไป นั่นคือ การเจือจางของโปรตีนนี่เองที่อธิบายการรับประทานมากเกินไป

เหตุใดจึงสำคัญ: "คันโยกโปรตีน"

แนวคิดเรื่องการใช้โปรตีนอย่างมีประสิทธิภาพเป็นที่ถกเถียงกันมาเป็นเวลานาน: ผู้คนพยายามตอบสนองความต้องการโปรตีนของตนเอง และหากอาหารมีโปรตีนไม่เพียงพอ (แม้ว่าจะมีแคลอรีสูง) ร่างกายจะ “บีบ” ความอยากอาหารออกไป กล่าวคือ เรากินมากขึ้นเพื่อให้ได้โปรตีน ในขณะที่กินไขมันและคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป งานวิจัยใหม่ได้นำหลักการนี้มาใช้กับบริบทของการรักษาน้ำหนักในระยะยาว: ไม่ใช่สัดส่วนของไขมันเทียบกับคาร์โบไฮเดรต แต่เปอร์เซ็นต์ของโปรตีนกลายเป็นตัวทำนายพลังงานและการฟื้นฟูร่างกายที่สำคัญที่สุด

ผลิตภัณฑ์ที่ถือเป็น "สินค้าตามดุลยพินิจ" มีอะไรบ้าง?

ขนมอบและขนมหวาน ลูกอม เครื่องดื่มรสหวาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ มันฝรั่งทอดและขนมขบเคี้ยวอื่นๆ อาหารจานด่วน และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แปรรูปบางชนิด จุดเด่นของอาหารเหล่านี้คือโปรตีนน้อย ให้พลังงานมาก และอิ่มง่ายต่อแคลอรี การลดเปอร์เซ็นต์โปรตีนจะช่วย "กระตุ้น" ระดับโปรตีนและดึงแคลอรีส่วนเกินออกมา

ข้อจำกัด

• นี่คือการวิเคราะห์รองของกลุ่ม WLM ที่มีการแทรกแซงทางดิจิทัล การอนุมานเชิงสาเหตุต้องระมัดระวัง
• การรายงานการบริโภคอาหารด้วยตนเองนั้นมีความเสี่ยงต่อการรายงานที่ไม่ครบถ้วนอยู่เสมอ แต่ผู้เขียนได้ทำการวิเคราะห์ที่ละเอียดอ่อน (รวมถึงสถานการณ์การรับประทานอาหารไม่เพียงพอ/การรายงานที่ไม่ครบถ้วน) และผลการค้นพบหลักๆ ก็ยังคงยืนยันผลอยู่
• ตัวอย่างเป็นแบบยุโรป การนำไปใช้กับประเทศอื่นๆ ต้องมีการตรวจยืนยัน

จะทำอย่างไรกับผู้อ่านที่กำลังแบกรับน้ำหนัก

• รักษาเปอร์เซ็นต์โปรตีนให้อยู่ใน "เกณฑ์" (แนวทาง - อยู่ที่ประมาณ 18-25% ของพลังงาน ช่วงที่แน่นอนขึ้นอยู่กับนักโภชนาการ) นี่คือเรื่องของเปอร์เซ็นต์ ไม่ใช่การ "กินโปรตีนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้"
• ลดอาหารตามใจชอบ: อาหารเหล่านี้มักจะ "เจือจาง" โปรตีนและกระตุ้นความอยากอาหาร ควรเปลี่ยนอาหารเหล่านี้ด้วยอาหารจาก "ห้าหมู่" (ปลา/ไข่/เต้าหู้/เนื้อไม่ติดมันและผลิตภัณฑ์นม ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ ถั่ว/เมล็ดพืช) เพราะอาหารเหล่านี้มีสัดส่วนโปรตีนสูงกว่าและให้ความรู้สึกอิ่มต่อแคลอรีมากกว่า
• อย่าไปยึดติดกับ "ไขมันกับคาร์โบไฮเดรต": โครงสร้างของอาหารโดยรวมและเปอร์เซ็นต์โปรตีนสำคัญกว่าการมองสองแง่นี้ และแน่นอนว่า การออกกำลังกายและการติดตามตนเอง (เช่น การชั่งน้ำหนักและจำนวนก้าว) ยังคงเป็นพื้นฐานของการจดจำ

ที่มา: Zhang H, Vasileiou A, Searle D, Larsen SC, Senior AM, Magkos F และคณะองค์ประกอบของสารอาหารหลักในอาหารและความเข้มข้นของโปรตีนเพื่อการรักษาน้ำหนักตัว โรคอ้วน (เผยแพร่ออนไลน์ 7 สิงหาคม 2568) https://doi.org/10.1002/oby.24370