"โปรตีนไร้เวย์": โปรตีนจากพืชช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังการฝึกความแข็งแรง

มีการตีพิมพ์บทความวิจัยเชิงระบบในวารสารNutrients: จากผลงานวิจัย 1,407 ชิ้น พบว่าผู้เขียนได้เลือกงานวิจัย 24 ชิ้น (ส่วนใหญ่เป็น RCT; มีผู้เข้าร่วม 938 คน) และศึกษาว่าโปรตีนจากพืชส่งผลต่อการฟื้นตัวหลังการฝึกความแข็งแรงในคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีอย่างไร ข้อสรุปหลักคือ การผสมโปรตีนจากพืช เมื่อให้ในปริมาณที่เพียงพอ (โดยปกติ 30-40 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และลิวซีนประมาณ 2.5-3 กรัม) สามารถให้การตอบสนองแบบ “อนาโบลิก” เฉียบพลันเทียบเท่ากับเวย์โปรตีน และช่วยในการฟื้นตัวทางร่างกาย แต่โปรตีนที่มีส่วนประกอบเดียว (ถั่วลันเตา ถั่วเหลือง มันฝรั่ง ฯลฯ) มักไม่ได้มีประสิทธิภาพเหนือกว่าโปรตีนจากนม และมักจะด้อยกว่า การวิเคราะห์อภิมานจึงเป็นไปไม่ได้เนื่องจากโปรโตคอลมีความหลากหลาย ดังนั้นข้อสรุปนี้จึงเป็นเพียง “แนวทาง” ไม่ใช่คำตัดสินขั้นสุดท้าย

พื้นหลัง

• ทำไมหัวข้อนี้จึงสำคัญผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ เลือกโปรตีนจากพืช (จริยธรรม การแพ้โปรตีน และนิเวศวิทยา) แต่ในวงการกีฬา คำถามสำคัญคือโปรตีนเหล่านี้สามารถช่วยสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) และการฟื้นตัวได้เช่นเดียวกับเวย์โปรตีน "มาตรฐานทองคำ" หรือไม่ บทวิจารณ์นี้ได้จัดระบบ RCT ที่แตกต่างกันในกลุ่มคนหนุ่มสาวสุขภาพดีหลังการฝึกความแข็งแรง
• สิ่งที่เรารู้เกี่ยวกับปริมาณและระยะเวลาในการออกกำลังกายตำแหน่ง ISSN: สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อวันคือ 1.4–2.0 กรัม/กิโลกรัม/วัน โดยแบ่งรับประทานระหว่างมื้ออาหารระหว่างช่วงการออกกำลังกาย ที่ระดับหนึ่งหน่วยบริโภคในชายหนุ่ม เวย์ประมาณ 20 กรัมสามารถ "กระตุ้น" MPS ได้สูงสุดหลังการออกกำลังกายแล้ว
• บทบาทของลิวซีน (เกณฑ์อยู่ที่ ~2–3 กรัม)ลิวซีนทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้น mTORC1 และ MPS เฉียบพลัน หลักการทั่วไปคือควรได้รับลิวซีนประมาณ 2.5–3 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค อย่างไรก็ตาม การทบทวนอย่างเป็นระบบของ “สมมติฐานตัวกระตุ้นลิวซีน” แสดงให้เห็นว่าหลักฐานยังคงไม่ชัดเจน บางงานวิจัยสนับสนุน บางงานวิจัยไม่สนับสนุน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยที่ต่างกัน สรุป: ลิวซีนเป็นเกณฑ์มาตรฐานที่สำคัญ แต่ไม่ใช่ปัจจัยเดียวในผลลัพธ์
• ทำไมโปรตีนจากพืชจึงมักมีระยะเวลา “หนัก” กว่าโดยเฉลี่ยแล้วโปรตีนจากพืชมีสัดส่วนของกรดอะมิโนจำเป็น (EAA) และลิวซีนต่ำกว่า มีการย่อยได้แย่กว่า และมี “การแยก” กรดอะมิโนในตับ (การใช้ประโยชน์จากอวัยวะภายใน) มากขึ้น ดังนั้น โปรตีนจากพืช (MPS) จึงอ่อนกว่าเวย์ในปริมาณที่เท่ากัน สาเหตุส่วนหนึ่งมาจากคุณภาพของโปรตีนตามเกณฑ์ PDCAAS/DIAAS (FAO แนะนำให้ใช้ DIAAS เนื่องจากมีความแม่นยำมากกว่า)
• วิธี "เพิ่ม" โปรตีนจากพืชมีสามวิธีที่งานวิจัยพิสูจน์แล้ว:
  • ส่วนผสมของโปรตีนจากพืช (ถั่ว + ข้าว/ถั่วเหลือง + ธัญพืช) เพื่อเติม "ช่องว่าง" ในโปรไฟล์กรดอะมิโน
  • เพิ่มขนาดยาเป็น ~30–40 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (เพื่อให้ได้ระดับลิวซีนและ EAA)
  • การแปรรูป/การเสริมสารอาหาร (การไฮโดรไลซิส การหมัก การเสริมลิวซีนอิสระ/EAA) เพื่อปรับปรุงการย่อยอาหารและกระตุ้น MPS บทวิจารณ์และการศึกษาแบบสุ่ม (RCT) บ่งชี้ว่าส่วนผสมที่ประกอบอย่างถูกต้องทำให้การตอบสนองใกล้เคียงกับเวย์มากขึ้น
• ผลการศึกษา RCT แบบเปรียบเทียบกันในระยะแรกแสดงให้เห็นว่าเมื่อใช้ปริมาณที่สูงขึ้น (เช่น 48 กรัมหลังออกกำลังกาย) โปรตีนข้าวจะทำให้เกิดการปรับตัวที่คล้ายคลึงกันกับเวย์โปรตีนตลอดระยะเวลา 8-12 สัปดาห์ ถั่วลันเตาแสดงให้เห็นว่ามีการเพิ่มความหนา/ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ใกล้เคียงกันเมื่อเทียบกับเวย์โปรตีน งานวิจัยบางชิ้นที่ใช้ปริมาณที่ต่ำกว่า (เช่น 24 กรัม/วัน) พบว่าไม่มีความแตกต่างกันในการปรับตัวสุดท้ายในผู้ชายที่ผ่านการฝึก ซึ่งไม่ได้หมายความว่า "เหมือนเดิมเสมอ" แต่แสดงให้เห็นว่าคุณสามารถ "ไล่ตาม" เวย์โปรตีนได้ด้วยปริมาณและสูตรผสม
• เหตุใดหลักฐานเชิงประจักษ์สำหรับ "การฟื้นตัว" จึงซับซ้อนกว่า MPSผลลัพธ์ที่ได้จึงแตกต่างกัน ได้แก่ DOMS, ความแข็งแรง, การกระโดด, ครีเอทีนไคเนส, เครื่องหมายการอักเสบ, MPS และโปรโตคอลการออกกำลังกายที่แตกต่างกันมาก สิ่งเหล่านี้ขัดขวางการวิเคราะห์อภิมานและก่อให้เกิดผลลัพธ์ที่หลากหลาย นี่คือจุดที่บทวิจารณ์ฉบับใหม่นี้มีประโยชน์: การวิเคราะห์จะวิเคราะห์ว่าสมุนไพรช่วยได้เมื่อใด (โดยปกติจะเป็นส่วนผสม/ปริมาณที่เพียงพอ) และเมื่อใดที่สมุนไพรไม่ได้ผล
• บริบทในอนาคต:ความต้องการแหล่งที่มาจากพืชจะเพิ่มขึ้น ดังนั้นจุดเน้นในทางปฏิบัติจึงอยู่ที่การออกแบบสูตรโดยใช้เกณฑ์มาตรฐาน DIAAS การนำลูซีนเข้าสู่ "โซนการทำงาน" และการทดสอบผลลัพธ์ในระยะยาวในกลุ่มมังสวิรัติ/มังสวิรัติอย่างแท้จริง (ไม่ใช่แค่กลุ่มที่กินเนื้อสัตว์และพืช)

คุณดูอะไรบ้างคะ?

• ตามโปรโตคอล PRISMA/PERSiST พบการศึกษา 1,407 ชิ้นในฐานข้อมูล 8 แห่ง (จนถึงวันที่ 1 พฤษภาคม 2568) การวิเคราะห์ขั้นสุดท้ายประกอบด้วยการศึกษา 24 ชิ้น (RCT 22 ชิ้น + แบบไม่สุ่ม 2 ชิ้น) ระหว่างปี 2545-2567 ซึ่งส่วนใหญ่มาจากประเทศตะวันตก มีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 938 คน อายุระหว่าง 18-55 ปี ตั้งแต่ผู้ป่วยโรคฟิโตวิกิจนถึงผู้ป่วยที่ได้รับการฝึกอบรม ไม่มีการวิเคราะห์อภิมาน เนื่องจากการออกแบบ ขนาดยา และผลลัพธ์แตกต่างกันมากเกินไป

ผลลัพธ์ที่สำคัญ

• จากการศึกษา 24 ชิ้น มี 9 ชิ้นที่รายงานผลเชิงบวกของโปรตีนจากพืชต่อการฟื้นตัว ได้แก่ ฟื้นฟูความแข็งแรงได้เร็วขึ้น ลดอาการปวดเมื่อย (DOMS) หรือเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) โดยส่วนใหญ่พบในส่วนผสม (ส่วนผสมจากพืช) และ/หรือปริมาณ ≥30 กรัม ร่วมกับลิวซีนประมาณ 2.5 กรัม
• ในการเปรียบเทียบแบบตัวต่อตัวส่วนใหญ่ ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา มันฝรั่ง ฯลฯ ไม่ได้เหนือกว่าเวย์ในแง่ของ MPI ความแข็งแรง เครื่องหมายการอักเสบ ฯลฯ บางครั้งอาจใกล้เคียงกัน แต่บ่อยครั้งที่แย่กว่า โดยเฉพาะเมื่อมีปริมาณลิวซีนต่ำ/กรดอะมิโนไม่สมบูรณ์
• มีรายละเอียดที่น่าสนใจดังนี้:
  • จากการศึกษาจำนวนมากพบว่าถั่วลันเตาสามารถช่วยปรับปรุงไบโอมาร์กเกอร์แต่ละตัวในการฟื้นตัวได้ แต่การปรับตัวในระยะยาวยังคงไม่ชัดเจน
  • ถั่วเหลืองแสดงสัญญาณของการปรับปรุงในตัวขนส่งกรดอะมิโนและความสมดุลของฟีนิลอะลานีน (เช่น ศักยภาพในการฟื้นตัว) แต่โดยรวมแล้วไม่มีประโยชน์เมื่อเทียบกับเวย์
  • สำหรับโปรตีนจากกัญชง มีความแตกต่างที่สังเกตได้ตามเพศ (ภาวะตัวใหญ่ในผู้หญิง ความต้านทานต่อความเหนื่อยล้าในผู้ชาย) แต่ไม่มีข้อได้เปรียบที่ชัดเจนในผลลัพธ์ที่ "มั่นคง"
• หลักสำคัญในทางปฏิบัติคือ “เกณฑ์ลิวซีน” ที่ประมาณ 2.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค การบรรลุเป้าหมายนี้ทำให้ส่วนผสมจากพืชใกล้เคียงกับเวย์มากขึ้นในแง่ของการตอบสนองต่ออนาโบลิก

สิ่งนี้หมายถึงอะไรในทางปฏิบัติสำหรับผู้ที่เลือกรับประทานอาหารจากพืช

• ใช้ส่วนผสม ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์เดี่ยว ส่วนผสม (ถั่ว + ข้าว/ถั่วเหลือง + ข้าวสาลี ฯลฯ) จะปิด "ช่องว่าง" ในโปรไฟล์กรดอะมิโน โดยเฉพาะลิวซีนและไลซีน
• นับจำนวนลิวซีน ตั้งเป้าไว้ที่ประมาณ 2.5–3 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (โดยปกติแล้วโปรตีน 30–40 กรัมจากส่วนผสมที่ดีก็เพียงพอแล้ว) โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการออกกำลังกาย
• ความคาดหวังนั้นสมเหตุสมผล โดยเฉลี่ยแล้ว ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากพืชไม่ได้มีประสิทธิภาพเหนือกว่าเวย์ แต่ด้วยสูตรและปริมาณที่เหมาะสม ก็สามารถเทียบเคียงได้ในแง่ของการตอบสนอง MPS เฉียบพลันและตัวชี้วัดเชิงหน้าที่หลายประการ
• การรับประทานอาหารแบบองค์รวมเป็นสิ่งสำคัญ สำหรับอาหารจากพืช ควรได้รับวิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก แคลเซียม วิตามินดี สังกะสี ไอโอดีน และโอเมก้า 3 (อาหารเสริม/อาหารเสริม) และอย่าลืมกำหนดเวลารับประทาน: รับประทานทันทีหลังออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว

ความ “ละเอียดอ่อน” ในหลักฐานอยู่ที่ไหน?

• มีงานวิจัยเพียงชิ้นเดียวที่ศึกษาเฉพาะนักกีฬาที่เป็นมังสวิรัติ จึงมีข้อมูลเฉพาะทางน้อยมาก ขนาดกลุ่มตัวอย่างโดยเฉลี่ยมีขนาดเล็ก (ค่ามัธยฐานประมาณ 24) โปรโตคอลการออกกำลังกายและผลลัพธ์แตกต่างกัน และความเสี่ยงต่อการเกิดอคติอยู่ในระดับปานกลาง จำเป็นต้องมีการศึกษาแบบ RCT ระยะยาวเพิ่มเติมที่มีตัวชี้วัดแบบรวม (ความแข็งแรง, HMT, "biomarker + functional")

บทสรุป

โปรตีนจากพืชที่ผสมผสานกันอย่างดีในปริมาณที่เหมาะสมและมีลิวซีนเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสำหรับการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายแบบต้านทานในวัยผู้ใหญ่ตอนต้น หากคุณเป็นวีแกนและกำลังฝึกออกกำลังกายแบบต้านทาน นี่เป็นวิธีที่สมเหตุสมผลในการประมาณผลของเวย์ แต่โปรตีนจากพืช "ชนิดเดียว" (เฉพาะถั่วเหลือง เฉพาะถั่วลันเตา ฯลฯ) โดยไม่ปรับขนาดและโปรไฟล์กรดอะมิโนนั้นถือเป็นการประนีประนอมมากกว่า จำเป็นต้องมีการศึกษาที่ใหญ่ขึ้นและยาวนานขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มประชากรวีแกนที่แท้จริง รวมถึงการทดสอบแหล่งโปรตีนใหม่ๆ (ถั่วปากอ้า ถั่วเขียว สาหร่าย) การหมัก และการไฮโดรไลซิส เพื่อปรับปรุงการย่อยได้

ที่มา: Govindasamy K. และคณะผลของโปรตีนจากพืชต่อการฟื้นตัวจากความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายแบบต้านทานในผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดี: การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบ Nutrients 17(15):2571, 2025. https://doi.org/10.3390/nu17152571