การออกกำลังกายส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร?

ผู้ฝึกสอนและแพทย์หลายคนแนะนำให้เพิ่มกิจกรรมทางกายในเวลากลางวันเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในตอนกลางคืน เพื่อวิเคราะห์ความสัมพันธ์ระหว่างการฝึกที่มีความเข้มข้นปานกลางและการพักผ่อนในตอนกลางคืน นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัย Concordia ได้ศึกษาข้อมูลจากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ก่อนหน้านี้ ผลปรากฏว่าการออกกำลังกายซึ่งดำเนินการอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน มีผลดีต่อคุณภาพการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายที่ทำทันทีก่อนเข้านอนมีผลเสียค่อนข้างมาก กล่าวคือ ผู้คนไม่สามารถนอนหลับได้นานขึ้น และโดยรวมแล้วนอนหลับน้อยลง

ระหว่างการทดสอบ นักวิทยาศาสตร์ได้วิเคราะห์การศึกษา 15 รายการที่เกี่ยวข้องกับผู้คนเกือบ 200 คน ผู้เข้าร่วมบางคนไม่ได้ออกกำลังกาย ในขณะที่บางคนมีรูปร่างที่ดีและไม่ได้บ่นเกี่ยวกับคุณภาพการนอนหลับของตนเอง อายุเฉลี่ยของผู้เข้าร่วมอยู่ระหว่าง 18 ถึง 50 ปี

ผู้เข้าร่วมได้รับการประเมินโดยใช้โพลีซอมโนกราฟี แอคติกราฟี หรือการประเมินแบบอัตวิสัยเกี่ยวกับผลกระทบของกิจกรรมทางกายต่อการนอนหลับ ผู้เชี่ยวชาญพบอะไร?

หากฝึกเสร็จก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง การนอนหลับจะเร็วขึ้นและการพักผ่อนตอนกลางคืนจะยาวนานขึ้น ผลกระทบนี้สังเกตได้ชัดเจนโดยเฉพาะในผู้ที่ไม่เคยเคลื่อนไหวร่างกายมาก่อน หากฝึกเสร็จก่อนเข้านอนน้อยกว่า 2 ชั่วโมง ผลจะตรงกันข้าม คือ ผู้ป่วยจะนอนหลับได้ไม่นาน และการพักผ่อนตอนกลางคืนจะสั้นและเป็นช่วงๆ

นักวิทยาศาสตร์พบว่าการออกกำลังกายที่ส่งผลต่อการนอนหลับที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายแบบปานกลางเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมง และการปั่นจักรยานได้รับการยอมรับว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและเป็นประโยชน์มากที่สุด

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงไม่ว่าจะทำบ่อยแค่ไหนก็มีผลเสียต่อการนอนหลับแบบ REM ซึ่งเกี่ยวข้องกับการฝัน ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงอาจมีผลเสียต่อความสามารถในการรับรู้ของผู้เข้าร่วมในภายหลัง สาเหตุอาจเป็นเพราะการออกกำลังกายมากเกินไปทำให้ร่างกายตื่นตัวและมีอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะเครียด และนำไปสู่ภาวะไฮเปอร์แอคทีฟของระบบประสาทซิมพาเทติก ส่งผลให้จังหวะการทำงานของร่างกายถูกยับยั้ง ส่งผลให้เมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับอาการง่วงนอนในตอนกลางคืนถูกหลั่งออกมาอย่างช้าๆ

ตัวแทนของ Academy of Nutrition and Dietetics ระบุว่าการฝึกแบบเข้มข้นจะมีประโยชน์มากที่สุดหากทำในช่วงครึ่งแรกของวัน ในกรณีนี้เท่านั้นที่คุณสามารถคาดหวังอัตราส่วนการออกกำลังกายและการนอนหลับที่มีคุณภาพในระดับปกติ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกาย คุณควรฟังร่างกายและความรู้สึกของคุณเพื่อทำความเข้าใจว่าระบอบการปกครองแบบใดที่เหมาะกับคุณและเมื่อใดจึงจำเป็นต้องปรับเปลี่ยน

ผลการศึกษาได้ถูกตีพิมพ์ในหน้าของScience Direct