การออกกำลังกายส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร?

ผู้ฝึกสอนและแพทย์หลายคนแนะนำให้เพิ่มการออกกำลังกายในเวลากลางวันเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับตอนกลางคืน นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยคอนคอร์เดียได้ศึกษาข้อมูลจากผลงานทางวิทยาศาสตร์ครั้งก่อนเพื่อวิเคราะห์ความสัมพันธ์ระหว่างการฝึกแบบเข้มข้นปานกลางและการพักผ่อนตอนกลางคืน ผลการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายซึ่งทำอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน มีผลดีต่อคุณภาพของ การออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม กิจกรรมที่ดำเนินการทันทีก่อนนอนนั้นสะท้อนออกมาในทางที่ไม่ดี: ผู้คนไม่สามารถหลับได้นานขึ้น และโดยทั่วไปแล้วนอนน้อยลง

ในระหว่างการทดสอบ นักวิทยาศาสตร์วิเคราะห์งาน 15 ชิ้น ซึ่งมีผู้เข้าร่วมเกือบสองร้อยคน ผู้เข้าร่วมบางคนไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย ในขณะที่คนอื่นๆ มีรูปร่างที่ดีและไม่บ่นเกี่ยวกับคุณภาพการนอนหลับ อายุเฉลี่ยของผู้เข้าร่วมคือ 18 ถึง 50 ปี

อาสาสมัครได้รับการประเมินโดยใช้วิธีpolysomnography , actigraphy หรือการตัดสินตามวิจารณญาณของผลกระทบของการออกกำลังกายต่อการนอนหลับ ผู้เชี่ยวชาญค้นพบอะไร?

หากการฝึกเสร็จสิ้นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน การนอนหลับก็จะเร็วขึ้น และการพักในตอนกลางคืนก็จะนานขึ้น ผลกระทบนี้สังเกตได้ชัดเจนโดยเฉพาะในผู้ที่ก่อนหน้านี้ไม่แตกต่างกันในการออกกำลังกายที่เด่นชัด หากการฝึกอบรมดำเนินการน้อยกว่าสองชั่วโมงก่อนเข้านอน ผลที่ได้จะกลับกัน: ผู้คนไม่สามารถหลับได้เป็นเวลานาน และการพักในตอนกลางคืนก็ไม่สม่ำเสมอและสั้น

นักวิทยาศาสตร์ตั้งข้อสังเกตว่าผลดีที่สุดต่อการนอนหลับคือการออกกำลังกายเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงที่ความเข้มข้นปานกลาง และการออกกำลังกายที่ได้ผลและมีประโยชน์มากที่สุดก็คือการปั่นจักรยาน

การฝึกความเข้มข้นสูงโดยไม่คำนึงถึงความถี่ของการแสดง ส่งผลเสียต่อระยะ REM ที่เกี่ยวข้องกับความฝัน ในอนาคต กิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงอาจส่งผลเสียต่อความสามารถทางปัญญาของผู้เข้าร่วม อาจเป็นเพราะว่าการออกกำลังกายที่หนักเกินไปจะทำให้ความตื่นตัวและอุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้น ทำให้ร่างกายตกอยู่ในภาวะเครียดและนำไปสู่การแสดงความเห็นอกเห็นใจ ส่งผลให้สามารถยับยั้งจังหวะการเต้นของหัวใจได้ ซึ่งจะทำให้เมลาโทนินหลั่งออกมาอย่างช้าๆ ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับอาการง่วงนอนในตอนกลางคืน

ตัวแทนของ Academy of Nutrition and Dietetics สังเกตว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้นจะมีประโยชน์มากที่สุดหากทำในช่วงครึ่งแรกของวัน ในกรณีนี้เท่านั้นที่เราสามารถคาดหวังอัตราส่วนปกติของการออกกำลังกายและการนอนหลับที่มีคุณภาพ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิตด้วย คุณควรฟังร่างกาย ความรู้สึก เพื่อทำความเข้าใจว่าโหมดใดเหมาะสม และเมื่อใดที่จำเป็นต้องปรับ

ผลการศึกษาถูกตีพิมพ์ในหน้าของScience Direct