การกินปลาตัวเล็กทั้งตัวช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งและสาเหตุอื่นๆ

มีปัจจัยหลายประการที่ส่งผลต่อความเสี่ยงในการเกิดและเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าปัจจัยหนึ่งคืออาหารที่เรารับประทาน

การศึกษาครั้งก่อนๆ เชื่อมโยงการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียน กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งที่ลดลง ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีน้ำตาล เกลือ และอาหารแปรรูปมากเกินไป อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็ง

นักวิจัยจากบัณฑิตวิทยาลัยแพทย์ศาสตร์ มหาวิทยาลัยนาโกย่า ในประเทศญี่ปุ่น พบว่าการกินปลาตัวเล็กทั้งตัวอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งหรือจากสาเหตุอื่นๆ ในสตรีชาวญี่ปุ่นได้

การศึกษานี้ได้รับการตีพิมพ์เมื่อเร็ว ๆ นี้ในวารสาร Public Health Nutrition

การบริโภคปลาเล็กทั้งตัวช่วยลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งได้อย่างมีนัยสำคัญ

ในการศึกษาครั้งนี้ นักวิจัยได้วิเคราะห์ข้อมูลจากแบบสอบถามความถี่ในการรับประทานอาหารจากผู้เข้าร่วมกว่า 80,000 คน ซึ่งประกอบด้วยผู้ชายประมาณ 34,500 คนและผู้หญิง 46,000 คน ซึ่งมีอายุระหว่าง 35 ถึง 69 ปีในญี่ปุ่น โดยอาศัยแบบสอบถามดังกล่าว นักวิทยาศาสตร์ได้บันทึกว่าผู้เข้าร่วมการศึกษากินปลาตัวเล็กทั้งตัวบ่อยเพียงใด

นักวิจัยติดตามผู้เข้าร่วมเป็นเวลาเฉลี่ยเก้าปี โดยระหว่างช่วงเวลาดังกล่าว มีผู้เข้าร่วมประมาณ 2,400 รายเสียชีวิต โดยประมาณ 60% เสียชีวิตด้วยโรคมะเร็ง

เมื่อสิ้นสุดการศึกษา นักวิจัยพบว่าอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุและจากมะเร็งลดลงอย่างมีนัยสำคัญในผู้หญิงที่รับประทานปลาตัวเล็กทั้งตัวเป็นประจำ

เมื่อนักวิจัยคำนึงถึงปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์ เช่น การสูบบุหรี่ ดัชนีมวลกาย (BMI) และการดื่มแอลกอฮอล์ พวกเขาพบว่าผู้หญิงที่กินปลาเล็กบ่อยๆ มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากสาเหตุใดๆ น้อยลง

ทำไมจึงเน้นปลาเล็ก?

นักวิจัยเผยว่าในญี่ปุ่นมักรับประทานปลาตัวเล็ก เช่น ปลาทูน่าตัวเล็ก ปลาแอนโชวี่ขาว ปลาแซลม่อนญี่ปุ่น และปลาซาร์ดีนทั้งตัว รวมทั้งเครื่องใน กระดูก และหัว

“งานวิจัยก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นถึงผลการป้องกันของการบริโภคปลาต่อสุขภาพ รวมถึงลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต” ดร. ชินาสึ คาซาฮาระ ศาสตราจารย์จากภาควิชาเวชศาสตร์ป้องกันที่โรงเรียนแพทย์บัณฑิตนาโกย่าในญี่ปุ่นและหัวหน้าคณะนักวิจัยของการศึกษานี้อธิบาย “อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยเพียงไม่กี่ชิ้นที่เน้นที่ผลกระทบต่อสุขภาพจากการบริโภคปลาตัวเล็ก ฉันสนใจหัวข้อนี้เพราะฉันมีนิสัยชอบกินปลาตัวเล็กมาตั้งแต่เด็ก ตอนนี้ฉันจึงให้ลูกๆ ของฉันกินปลาตัวเล็ก”

ปลาตัวเล็กมีข้อได้เปรียบในด้านความยั่งยืน เพราะโดยทั่วไปแล้วจะไม่ถูกทำการประมงมากเกินไปเหมือนปลาตัวใหญ่ และมีปริมาณปรอทน้อยกว่า

“ฉันแนะนำให้บริโภคปลาตัวเล็กเป็นประจำ เพราะมีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ และมีปริมาณปรอทที่เป็นพิษต่ำเมื่อเทียบกับปลาตัวใหญ่” มอลลี่ ราโปโซ นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและสุขภาพอาวุโสของ Pacific Neuroscience Institute ในเมืองซานตาโมนิกา รัฐแคลิฟอร์เนีย ซึ่งไม่ได้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการศึกษาครั้งนี้กล่าว

“ปลาตัวเล็กเป็นส่วนประกอบของอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมและอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ขึ้นชื่อในเรื่องอายุยืน” เธอกล่าวเสริม

ประโยชน์ต่อสุขภาพจากการรับประทานปลาตัวเล็ก

นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ปลาเล็กยังให้สารอาหารต่างๆ มากมาย รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 และธาตุอาหารรอง เช่น แคลเซียม วิตามินเอ ธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบี 12 อีกด้วย

“ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับปลาโดยทั่วไป เช่น เป็นแหล่งอันอุดมสมบูรณ์ของสารอาหารที่จำเป็นและมีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น โปรตีน และไขมันดี เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 รวมถึงแหล่งแคลเซียมจากกระดูกและวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีกมากมาย ได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัยอย่างต่อเนื่อง” Monique Richard นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและเจ้าของ Nutrition-In-Sight อธิบาย

“บ่อยครั้งที่ใครก็ตามที่รับประทานปลาน้ำเย็นตัวเล็ก พวกเขายังเลือกอาหารอื่นๆ ที่มีคุณประโยชน์ต่อสุขภาพจากปลาด้วย เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี” เธอกล่าวต่อ

“ปลาตัวเล็กมักไม่เหมาะกับการชุบแป้งทอดและเสิร์ฟพร้อมมันฝรั่งทอด ปลาชนิดนี้มีเนื้อสัมผัสที่นุ่มละมุนกว่าและสามารถควบคุมปริมาณได้ตามธรรมชาติ ปลาชนิดนี้มักจะมีรสชาติที่เข้มข้นและอร่อยกว่า ซึ่งทำให้รับประทานช้าลง เพลิดเพลินกับอาหารแต่ละคำ และอาจรับประทานน้อยลงเพื่อให้รู้สึกอิ่ม” เธอกล่าวเสริม

“การศึกษาครั้งนี้เป็นการเพิ่มหลักฐานที่มีอยู่ซึ่งเชื่อมโยงการบริโภคปลากับการเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็ง จากการศึกษาก่อนหน้านี้ พบว่าการบริโภคปลาเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งทางเดินอาหาร และอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้รอดชีวิตจากโรคมะเร็งที่รับประทานอาหารที่มีปลาที่มีไขมันสูง” มอลลี่ ราโปโซ กล่าว

“การวิจัยประเภทนี้มีความสำคัญเนื่องจากอาหารที่เรารับประทานมีผลกระทบอย่างมากต่อโรคเรื้อรัง การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต เช่น การเลือกอาหาร เป็นโอกาสในการลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรและความพิการ กลยุทธ์ด้านโภชนาการที่อิงตามหลักฐานเป็นแนวทางปฏิบัติในการลดภาระของโรคเรื้อรัง รวมถึงมะเร็ง และปรับปรุงอายุขัย” Raposo กล่าวเสริม

ฉันจะเพิ่มปลาตัวเล็กในอาหารของฉันได้อย่างไร?

ในขณะที่การกินปลาตัวเล็กทั้งตัวอาจเป็นเรื่องปกติในญี่ปุ่น แต่ไม่สามารถพูดแบบเดียวกันได้กับประเทศอื่นๆ เช่น สหรัฐอเมริกาหรือประเทศในยุโรป

เมื่อพิจารณาถึงปลาน้ำเย็นที่มีปริมาณปรอท โลหะหนัก และสารปนเปื้อนอื่นๆ ต่ำ แต่ยังคงมีความอเนกประสงค์ อร่อย และราคาไม่แพง ริชาร์ดแนะนำให้จำคำย่อ SMASH ไว้ ซึ่งได้แก่ ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาแอนโชวี่ ปลาแซลมอน และปลาเฮอริ่ง

ขอแนะนำให้เพิ่มปลา 85-115 กรัมหรือปลาตัวเล็กสี่ถึงห้าตัวลงใน:

• ขนมปังปิ้งโฮลเกรนหรือแครกเกอร์ 1 แผ่น สำหรับโรยหน้าสลัด
• ในธัญพืชทั้งเมล็ด เช่น ฟาร์โร บัควีท ข้าวเมล็ดยาวหรือข้าวกล้อง หรือควินัว
• ในซุปผัก สตูว์ หรือพาสต้า เป็นพาเต้หรือเครื่องจิ้ม

ปัจจุบันร้านขายของชำส่วนใหญ่มีปลาบรรจุกระป๋องหรือบรรจุหีบห่อหลากหลายชนิดที่มีรสชาติเช่น เครื่องเทศ น้ำมัน สมุนไพร หรือส่วนผสมของสิ่งเหล่านี้ให้เลือก