วิตามินชนิดใดบ้างที่ถูกทำลายระหว่างการปรุงอาหาร?

วิตามินซีและวิตามินบีที่ละลายน้ำได้บางชนิด—โดยเฉพาะวิตามินบี 1 และโฟเลตธรรมชาติ—มีความไวต่อการปรุงอาหารมากที่สุด วิตามินเหล่านี้อาจสูญเสียไปได้สองวิธี: โมเลกุลบางส่วนถูกทำลายโดยความร้อน ออกซิเจน และเวลา ในขณะที่บางส่วนเคลื่อนย้ายจากอาหารลงไปในน้ำ ดังนั้น การต้มเป็นเวลานานในน้ำปริมาณมากมักจะลดปริมาณวิตามินเหล่านี้ลงมากกว่าการนึ่งหรือการใช้ไมโครเวฟในระยะเวลาสั้นๆ [1]

แต่สูตร "ความร้อนทำลายวิตามินทั้งหมด" นั้นไม่ถูกต้อง วิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ ดี อี และเค จะถูกเก็บรักษาไว้ได้ดีกว่ามากในอาหารบางชนิด แม้ว่าการสูญเสียวิตามินเหล่านี้ก็เป็นไปได้เช่นกัน และขึ้นอยู่กับอุณหภูมิ เวลาในการปรุง และตัวอาหารเอง นอกจากนี้ การปรุงอาหารยังสามารถเพิ่มความพร้อมใช้งานของแคโรทีนอยด์บางชนิด ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ เนื่องจากความร้อนทำให้โครงสร้างเซลล์ของพืชอ่อนตัวลงและช่วยให้สารเหล่านี้ถูกปลดปล่อยออกมาได้ง่ายขึ้น [2]

ดังนั้น ข้อสรุปเชิงปฏิบัติหลักคือไม่ควรเปลี่ยนไปรับประทานอาหารดิบทั้งหมด เพื่อรักษาวิตามิน สิ่งสำคัญกว่าคือไม่ควรทำให้อาหารร้อนเกินไปโดยไม่จำเป็น ไม่ควรเคี่ยวผักเป็นเวลานานในน้ำปริมาณมาก และไม่ควรทิ้งน้ำที่ใช้ในการปรุงอาหารหากสามารถนำไปใช้ในอาหารอื่นได้ การนึ่งและการใช้ไมโครเวฟมักจะช่วยรักษาวิตามินที่ละลายน้ำได้ดีกว่า เนื่องจากช่วยลดเวลาในการให้ความร้อนและการสัมผัสกับน้ำ [3]

"การเสื่อมสภาพของวิตามิน" หมายความว่าอย่างไรกันแน่?

เมื่อพบว่าผลิตภัณฑ์มีวิตามินน้อยลงหลังจากปรุงอาหารแล้ว ไม่ได้หมายความว่าโมเลกุลที่หายไปทั้งหมดถูกทำลายด้วยอุณหภูมิสูงเสมอไป ในด้านโภชนาการ มีกระบวนการอย่างน้อยหลายอย่าง ได้แก่ การทำลายวิตามินทางเคมี การออกซิเดชัน การเปลี่ยนเป็นน้ำหรือไขมัน การสูญเสียในน้ำผลไม้ของผลิตภัณฑ์ และการเปลี่ยนแปลงมวลของอาหารเองในระหว่างการปรุงอาหาร ดังนั้น USDA จึงใช้ปัจจัยการคงคุณค่าทางโภชนาการพิเศษที่คำนึงถึงไม่เพียงแต่ความเข้มข้นของวิตามินหลังการปรุงอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเปลี่ยนแปลงมวลของผลิตภัณฑ์ด้วย [4]

พิจารณาผักสด 100 กรัมที่มีวิตามินซีในปริมาณหนึ่ง หลังจากปรุงสุกแล้ว ผลิตภัณฑ์อาจมีน้ำหนักน้อยลงหรือมากขึ้นเนื่องจากการสูญเสียหรือการดูดซับน้ำ การเปรียบเทียบปริมาณวิตามินซีต่อ 100 กรัมก่อนและหลังการปรุงอาหารบางครั้งอาจให้ผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกับสามัญสำนึก กล่าวคือ ความเข้มข้นของสารที่กำหนดดูเหมือนจะเพิ่มขึ้นหลังจากปรุงอาหาร นี่ไม่ได้หมายความว่าวิตามิน "เกิดขึ้น" จากความร้อนเสมอไป บ่อยครั้งที่มวลของผลิตภัณฑ์เปลี่ยนแปลงไป หรือการสกัดสารในระหว่างการวิเคราะห์ในห้องปฏิบัติการดีขึ้น นี่คือเหตุผลที่การศึกษาใช้ดัชนีการถนอมอาหารที่แท้จริง ซึ่งคำนึงถึงมวลของอาหารก่อนและหลังการแปรรูป [5]

การชะล้างมีความสำคัญเป็นพิเศษ วิตามินที่ละลายน้ำได้อาจแทบไม่มีการทำลายทางเคมีเลย แต่จะเคลื่อนตัวไปอยู่ในน้ำที่ถูกทิ้งไป จากมุมมองของมนุษย์ ผลลัพธ์จะเหมือนกัน คือปริมาณวิตามินในส่วนที่รับประทานจะลดลง หากของเหลวนี้ถูกนำไปทำเป็นซุป ซอส หรือเป็นส่วนหนึ่งของสตูว์และรับประทานเข้าไป สารอาหารจำนวนมากที่เคลื่อนตัวไปอยู่ในน้ำจะยังคงอยู่ในอาหารนั้น [6]

ดังนั้น คำถามที่ว่า "วิตามินจะเสื่อมสภาพที่อุณหภูมิเท่าใด" จึงมักถูกทำให้ง่ายเกินไป ในอาหารจริง ผลลัพธ์จะขึ้นอยู่กับอุณหภูมิ เวลา ปริมาณน้ำ พื้นที่ผิวของอาหาร ความพร้อมของออกซิเจน ความเป็นกรด วิธีการปรุง และการบริโภคของเหลวที่เกิดขึ้น [7]

วิตามินชนิดใดที่ไวต่อการปรุงอาหารมากที่สุด?

ไม่มีการจัดอันดับที่เป็นสากลจาก "ไม่เสถียรที่สุด" ไปจนถึง "เสถียรที่สุด" สำหรับอาหารใดๆ วิตามินชนิดเดียวกันอาจคงสภาพได้ดีในผลิตภัณฑ์หนึ่ง แต่อาจสูญเสียไปมากในอีกผลิตภัณฑ์หนึ่ง อย่างไรก็ตาม รูปแบบโดยทั่วไปค่อนข้างชัดเจน: วิตามินซี วิตามินบี 1 และโฟเลตธรรมชาติจำเป็นต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากผลิตภัณฑ์สัมผัสกับน้ำร้อนเป็นเวลานาน [8]

วิตามิน	เกิดอะไรขึ้นระหว่างการปรุงอาหาร	การประเมินภาคปฏิบัติ
วิตามินซี	ไวต่อความร้อนและการออกซิเดชัน ละลายได้ในน้ำ	หนึ่งในกลุ่มที่เปราะบางที่สุด
วิตามินบี1	ไวต่อความร้อน ละลายน้ำได้	อาจเกิดความสูญเสียอย่างมากได้
กรดโฟลิก วิตามินบี 9	ละลายน้ำได้ สามารถแตกตัวและถ่ายโอนไปยังน้ำได้	ไวต่อการต้มเป็นเวลานานเป็นพิเศษ
วิตามินบี2	ละลายน้ำได้ แต่จะสูญเสียไปบางส่วนเมื่อผสมกับน้ำ และไวต่อแสงเป็นพิเศษ	โดยทั่วไปแล้วจะเป็นการสูญเสียในระดับปานกลาง
วิตามินบี6	อาจเกิดการสูญเสียระหว่างการอบด้วยความร้อนและการเก็บรักษา	ขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์และวิธีการ
วิตามินบี 12	อาจถูกทำลายได้ด้วยความร้อนสูงหรือความร้อนต่อเนื่องเป็นเวลานาน	ความเสียหายจะแตกต่างกันไปอย่างมาก ขึ้นอยู่กับประเภทของผลิตภัณฑ์
ไนอาซิน วิตามินบี3	ค่อนข้างทนต่อความร้อน แต่สามารถซึมเข้าไปในน้ำได้	โดยทั่วไปแล้วจะเก็บรักษาได้ดีกว่า
วิตามินเอและแคโรทีนอยด์	อาจมีการสูญเสียเกิดขึ้นบ้าง แต่การปรุงอาหารบางครั้งช่วยเพิ่มการดูดซึมแคโรทีนอยด์ได้ดีขึ้น	เป็นไปไม่ได้ที่จะตัดสินจากสมาธิเพียงอย่างเดียว
วิตามินดี	แม้จะไม่ทนความร้อนได้อย่างสมบูรณ์ แต่ก็มักจะกักเก็บความร้อนได้ในปริมาณมาก	ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์เป็นอย่างมาก
วิตามินอี	อาจเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันและเปลี่ยนแปลงเมื่อได้รับความร้อน	ในการทำอาหารที่บ้าน มักจะเก็บรักษาได้นาน
วิตามินเค	การเปลี่ยนแปลงขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์และวิธีการปรุงอาหาร	ค่อนข้างคงที่ แต่ไม่มีตัวเลขตายตัว

การจัดประเภทนี้เป็นแนวทาง ไม่ใช่ตารางเปอร์เซ็นต์การสูญเสียที่รับประกัน การศึกษาเกี่ยวกับผักแสดงให้เห็นถึงช่วงการเก็บรักษาที่หลากหลาย แม้แต่วิตามินซีในอาหารและวิธีการแปรรูปที่แตกต่างกัน [9]

วิตามินซี: หนึ่งในสารที่ไวต่อการเปลี่ยนแปลงมากที่สุด

วิตามินซีเป็นวิตามินชนิดหนึ่งที่ปริมาณจะลดลงได้ง่ายเป็นพิเศษเมื่อปรุงอาหาร กรดแอสคอร์บิกเป็นสารที่ละลายน้ำได้และไวต่อความร้อนและการออกซิเดชัน สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริการะบุอย่างชัดเจนว่าการเก็บรักษาเป็นเวลานานและการปรุงอาหารจะลดปริมาณวิตามินซี ในขณะที่การนึ่งหรือการใช้ไมโครเวฟสามารถลดการสูญเสียนี้ได้ [10]

การให้ความร้อนเป็นเพียงส่วนหนึ่งของปัญหาเท่านั้น หากบรอกโคลีหรือมันฝรั่งถูกหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วนำไปต้มเป็นเวลานานในน้ำปริมาณมาก วิตามินซีอาจสูญเสียไปได้หลายทาง ได้แก่ บางส่วนถูกดูดซึมเข้าไปในน้ำ บางส่วนถูกออกซิไดซ์ และบางส่วนถูกทำลายด้วยความร้อน ยิ่งกระบวนการนี้นานเท่าไหร่ และยิ่งมีพื้นที่สัมผัสระหว่างผลิตภัณฑ์กับน้ำและอากาศมากเท่าไหร่ การสูญเสียที่อาจเกิดขึ้นก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น [11]

จากการศึกษาผักชนิดต่างๆ พบว่าการคงอยู่ของวิตามินซีหลังการปรุงอาหารนั้นแตกต่างกันอย่างมาก ตั้งแต่การสูญเสียเกือบทั้งหมดในผลิตภัณฑ์และวิธีการปรุงอาหารบางอย่าง ไปจนถึงการคงอยู่ของปริมาณเดิมส่วนใหญ่ โดยเฉลี่ยแล้ว การปรุงอาหารด้วยไมโครเวฟส่งผลให้มีการคงอยู่ของวิตามินซีสูงกว่า ในขณะที่การต้มส่งผลให้มีการคงอยู่ของวิตามินซีต่ำกว่า ผลลัพธ์เหล่านี้แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าเหตุใดวลี "การต้มทำลายวิตามินซี 50%" จึงไม่สามารถนำมาใช้เป็นกฎสากลได้ [12]

ในทางกลับกัน คนเราไม่จำเป็นต้องพยายามรักษากรดแอสคอร์บิกทุกโมเลกุลไว้ แหล่งวิตามินซีที่สำคัญหลายอย่าง เช่น พริกหวาน ผลไม้ตระกูลส้ม กีวี เบอร์รี่ และผักบางชนิด สามารถรับประทานได้โดยไม่ต้องปรุงสุกเป็นประจำ ดังนั้น การผสมผสานอาหารจากพืชดิบและปรุงสุกอย่างเหมาะสมจึงมักจะได้ผลดีกว่าการคำนวณเปอร์เซ็นต์การสูญเสียอย่างต่อเนื่อง [13]

วิตามินบี 1: ไวต่อทั้งความร้อนและน้ำ

ไทอามีน หรือวิตามินบี 1 จะสูญเสียไปอย่างมากในระหว่างการปรุงอาหารบางประเภท สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริการะบุว่าการให้ความร้อนแก่อาหารจะลดปริมาณไทอามีนลง และเนื่องจากวิตามินนี้ละลายน้ำได้ จึงอาจสูญเสียไปในปริมาณมากพร้อมกับน้ำหลังจากปรุงอาหาร [14]

ไทอามีนมีความสำคัญอย่างยิ่งในการประเมินการปรุงอาหารของธัญพืช เนื้อสัตว์ และพืชตระกูลถั่ว ตัวอย่างเช่น การคงอยู่ของไทอามีนในข้าวเสริมวิตามินขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหาร และการศึกษาผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ยังพบว่าระดับวิตามิน B1, B6 และ B12 ลดลงหลังจากการปรุงอาหาร [15]

นี่ไม่ได้หมายความว่าอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 1 ควรรับประทานดิบ สำหรับอาหารหลายชนิด เช่น เนื้อหมู ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว การปรุงอาหารเป็นสิ่งจำเป็นหรือช่วยเพิ่มความปลอดภัยและความสามารถในการรับประทานได้อย่างมาก เป้าหมายในทางปฏิบัติคือการหลีกเลี่ยงการสูญเสียที่ไม่จำเป็น เช่น การไม่ปรุงอาหารนานเกินความจำเป็นและไม่นำของเหลวออกโดยไม่จำเป็น [16]

กรดโฟลิก: การต้มและการนึ่งให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันมาก

โฟเลต หรือที่บางครั้งเรียกว่าวิตามินบี 9 ก็เป็นหนึ่งในวิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีความเปราะบางมากที่สุดเช่นกัน นี่แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าน้ำมีความสำคัญมากกว่าอุณหภูมิเสียอีก

ในการศึกษาแบบคลาสสิกเกี่ยวกับแหล่งโฟเลตในอาหาร ผักโขมยังคงรักษาปริมาณโฟเลตเดิมไว้ได้ประมาณครึ่งหนึ่งหลังจากการต้มแบบมาตรฐาน ในขณะที่บรอกโคลียังคงรักษาปริมาณโฟเลตไว้ได้น้อยกว่าครึ่งเล็กน้อย เมื่อนำผักเหล่านี้ไปนึ่ง นักวิจัยพบว่าไม่มีการลดลงของปริมาณโฟเลตอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์สำหรับมันฝรั่งและเนื้อวัวนั้นแตกต่างกันอย่างมาก ซึ่งเน้นย้ำถึงการพึ่งพาเมทริกซ์ของอาหาร [17]

การศึกษาในภายหลังเกี่ยวกับผักตระกูลกะหล่ำต่างๆ ยังแสดงให้เห็นถึงความแตกต่างอย่างกว้างขวางในการคงอยู่ของโฟเลตธรรมชาติแต่ละชนิด ขึ้นอยู่กับผักและวิธีการปรุงอาหาร ดังนั้นจึงไม่ถูกต้องที่จะกล่าวว่า "การปรุงอาหารทำลายโฟเลตไปครึ่งหนึ่งเสมอ" ควรจะกล่าวให้ถูกต้องกว่าว่าโฟเลตธรรมชาติมีความไวต่อกระบวนการ และการต้มและการสะเด็ดน้ำเป็นเวลานานมักทำให้เกิดการสูญเสียในปริมาณมากเป็นพิเศษ [18]

สำหรับอาหารทั่วไป หมายความว่าผักใบเขียว ผักกาดหอม อะโวคาโด และอาหารอื่นๆ บางชนิดสามารถรับประทานสดได้ ในขณะที่บรอกโคลี ผักโขม และผักอื่นๆ ที่คล้ายกันสามารถนึ่งหรืออุ่นในระยะเวลาสั้นๆ ได้หากต้องการ วิธีนี้ช่วยให้มั่นใจได้ถึงความปลอดภัยในการปรุงอาหารและการรักษาระดับกรดโฟลิกในร่างกายได้อย่างเหมาะสม

วิตามินบี 2: ความร้อนไม่ใช่ศัตรูเพียงอย่างเดียว

ไรโบฟลาวิน หรือวิตามินบี 2 มีความเสถียรต่อความร้อนปกติ แต่สามารถละลายน้ำได้ สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริการะบุว่าการต้มน้ำสามารถปลดปล่อยไรโบฟลาวินได้มากกว่าการนึ่งหรือการใช้ไมโครเวฟประมาณสองเท่า [19]

นอกจากนี้ ไม่เพียงแต่การปรุงอาหารเท่านั้น แต่แสงก็มีบทบาทสำคัญต่อระดับวิตามินบี 2 ด้วยเช่นกัน ไรโบฟลาวินไวต่อการเสื่อมสภาพจากปฏิกิริยาเคมีแสง ดังนั้นการที่อาหารบางชนิดสัมผัสกับแสงสว่างเป็นเวลานานอาจส่งผลกระทบได้ ไม่ว่าอาหารนั้นจะผ่านความร้อนหรือไม่ก็ตาม

นี่เป็นตัวอย่างที่ดีที่แสดงให้เห็นว่าวลีทั่วไปที่ว่า "วิตามินถูกทำลายด้วยอุณหภูมิ" นั้นแคบเกินไป เพราะปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อวิตามินแต่ละชนิดอาจรวมถึงอุณหภูมิ น้ำ ออกซิเจน แสง ความเป็นกรด และระยะเวลาในการเก็บรักษา

วิตามินบี6: ความเสถียรแตกต่างกันไปตามผลิตภัณฑ์

วิตามินบี 6 ไม่เสถียรอย่างสมบูรณ์และไม่เสียเสถียรอย่างสมบูรณ์ การคงสภาพของวิตามินขึ้นอยู่กับรูปแบบทางเคมีของวิตามินในอาหารแต่ละชนิด วิธีการปรุงอาหาร และระยะเวลาในการปรุงอาหารเป็นอย่างมาก

จากการตรวจสอบอาหารสำเร็จรูปพบว่าวิตามินบี 6 อาจลดลงอย่างมีนัยสำคัญระหว่างการเก็บรักษาในที่ร้อนเป็นเวลานาน ในขณะที่การสูญเสียในอาหารที่ปรุงสดใหม่จะน้อยกว่าอย่างมีนัยสำคัญ ในสถานบริการอาหาร วิตามินซี โฟเลต และบี 6 เป็นวิตามินที่มีความเสี่ยงต่อการสูญเสียมากที่สุดระหว่างการเก็บรักษาในที่ร้อนเป็นเวลานาน [20]

ดังนั้นปัจจัยเพิ่มเติมที่มักถูกมองข้ามไป ไม่ใช่แค่การปรุงอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระยะเวลาที่อาหารยังคงร้อนอยู่หลังจากนั้นด้วย

วิตามินบี 12 อาจสูญเสียไปได้เมื่อถูกความร้อน

บางครั้งมีการกล่าวกันว่าวิตามินบี 12 แทบจะไม่ถูกทำลายด้วยความร้อน นี่เป็นการสรุปที่เด็ดขาดเกินไป งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าโคบาลามินสามารถถูกทำลายด้วยความร้อนได้ โดยปริมาณการสูญเสียจะแตกต่างกันไปอย่างมาก ขึ้นอยู่กับชนิดของอาหาร อุณหภูมิ และเวลา [21]

ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาเกี่ยวกับปลา การย่าง การต้ม การทอด การนึ่ง และการใช้ไมโครเวฟทำให้ปริมาณวิตามินบี 12 ลดลงในระดับที่แตกต่างกัน ในขณะที่การปรุงอาหารในบรรจุภัณฑ์ที่ปิดสนิทภายใต้เงื่อนไขที่ศึกษานั้นแทบจะไม่มีการสูญเสียเลย ผู้เขียนสรุปว่าความเสถียรของวิตามินบี 12 นั้นถูกกำหนดโดยการรวมกันของอุณหภูมิ เวลา และองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์เอง [22]

ดังนั้น จึงไม่สามารถกล่าวได้ว่าวิธีการเฉพาะเจาะจง เช่น เตาไมโครเวฟ จะ "ทำลายวิตามินบี 12" ได้เสมอไป ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับโหมด ระยะเวลา และผลิตภัณฑ์ และการศึกษาเกี่ยวกับเมทริกซ์อาหารที่แตกต่างกันจะให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน [23]

วิตามินบีชนิดใดที่เก็บรักษาได้ดีที่สุด?

ไนอาซิน หรือวิตามินบี 3 ถือว่าค่อนข้างคงตัวต่อความร้อนในครัวเรือน ไบโอตินและกรดแพนโทเทนิกโดยทั่วไปก็ไม่ถือว่าเป็นวิตามินที่ไวต่อความร้อนมากนัก แม้ว่าการสูญเสียอาจเกิดขึ้นได้ในระหว่างกระบวนการทางอุตสาหกรรม การให้ความร้อนเป็นเวลานาน และการทำให้เป็นของเหลว การทบทวนความคงตัวของวิตามินต่อความร้อนพบว่าไนอาซิน ไบโอติน และกรดแพนโทเทนิกค่อนข้างคงตัวเมื่อเทียบกับวิตามินซี โฟเลต และไทอามีน [24]

แต่คำว่า "คงตัว" ไม่ควรตีความว่า "คงสภาพไว้ได้ 100% ในทุกสภาวะ" แม้แต่วิตามินที่ละลายน้ำได้และค่อนข้างคงตัวต่อความร้อนก็อาจละลายออกมาในน้ำระหว่างการปรุงอาหารได้ ดังนั้น คุณสมบัติทางกายภาพของอาหารจึงมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าความคงตัวทางเคมีต่อความร้อนของโมเลกุลนั้นๆ

วิตามินเอจะเกิดอะไรขึ้น?

สำหรับวิตามินเอ สถานการณ์น่าสนใจเป็นพิเศษ เพราะการปรุงอาหารสามารถลดปริมาณสารประกอบบางชนิดลง ในขณะเดียวกันก็เพิ่มการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้มากขึ้น

อาหารปรุงสำเร็จประกอบด้วยวิตามินเอที่เตรียมไว้แล้ว—เรตินอลและเอสเทอร์จากผลิตภัณฑ์จากสัตว์—และแคโรทีนอยด์จากพืช ซึ่งร่างกายจะแปลงบางส่วนเป็นวิตามินเอ สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริการะบุว่าการให้ความร้อนสามารถเพิ่มการดูดซึมเบต้าแคโรทีนจากอาหารได้ [25]

เหตุผลอยู่ที่โครงสร้างของพืช แคโรทีนอยด์พบอยู่ภายในเซลล์และจับกับส่วนประกอบเนื้อเยื่ออื่นๆ การทำให้ผนังเซลล์อ่อนตัวลงระหว่างการปรุงอาหารจะช่วยให้แคโรทีนอยด์ถูกปล่อยออกมาได้ง่ายขึ้น ดังนั้นแครอทหรือผักโขมที่ปรุงสุกแล้วอาจไม่ได้มีเบต้าแคโรทีนในเชิงเคมีมากขึ้น แต่แคโรทีนอยด์ที่เหลืออยู่บางส่วนจะพร้อมให้ระบบย่อยอาหารดูดซึมได้ง่ายขึ้น [26]

นี่เป็นข้อแตกต่างที่สำคัญ: ปริมาณสารในผลิตภัณฑ์และปริมาณที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้นั้นไม่เหมือนกัน การเปรียบเทียบเฉพาะข้อมูลจากห้องปฏิบัติการก่อนและหลังการเตรียมผลิตภัณฑ์บางครั้งอาจทำให้ได้ภาพที่ไม่ครบถ้วนเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการ

การเติมไขมันในปริมาณเล็กน้อยลงในผักที่มีแคโรทีนอยด์จะช่วยส่งเสริมการดูดซึมแคโรทีนอยด์ได้ดีขึ้น เนื่องจากแคโรทีนอยด์เป็นสารประกอบที่ละลายในไขมัน ดังนั้น แครอทดิบที่ปราศจากไขมันจึงไม่ได้เป็นแหล่งโปรวิตามินเอที่มีประสิทธิภาพมากกว่าแครอทที่ปรุงสุกเสมอไป

วิตามินดี: ความร้อนไม่สามารถทำลายวิตามินดีได้อย่างสมบูรณ์

วิตามินดีอาจสูญเสียไปบางส่วนระหว่างการปรุงอาหาร แต่ไม่เสมอไปที่จะสูญเสียไปในปริมาณมาก การคงสภาพของวิตามินดีขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์และวิธีการแปรรูปเป็นหลัก

จากการศึกษาเกี่ยวกับไข่ มาการีน และขนมปัง พบว่าอัตราการถนอมอาหารแตกต่างกันมาก ขึ้นอยู่กับประเภทของการให้ความร้อน ตัวอย่างเช่น ไข่ต้มสามารถรักษาวิตามินดีที่ศึกษาไว้ได้มากที่สุด ในขณะที่การให้ความร้อนในเตาอบเป็นเวลานานส่งผลให้สูญเสียวิตามินดีมากขึ้น[27]

ในการศึกษาปลาเทราต์สายรุ้งอีกการศึกษาหนึ่ง พบว่าวิตามิน D3 ยังคงอยู่ได้ดีหลังจากการปรุงอาหารด้วยวิธีต่างๆ ในครัวเรือน ในขณะที่ในเห็ด ระดับวิตามิน D3 จะค่อนข้างต่ำกว่าและขึ้นอยู่กับวิธีการมากกว่า[28]

ข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับเนื้อหมูเผยให้เห็นความซับซ้อนทางวิธีการอีกประการหนึ่ง: ความเข้มข้นของวิตามินดีในเนื้อหมูที่ปรุงสุกอาจสูงกว่าในเนื้อหมูดิบ ซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากการสูญเสียน้ำและไขมัน เมื่อคำนวณการคงอยู่จริง วิตามินส่วนใหญ่ยังคงอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่ปรุงสุก [29]

ดังนั้นวลีที่ว่า "วิตามินดีจะถูกทำลายที่อุณหภูมิสูงกว่าระดับหนึ่ง" จึงแทบไม่มีประโยชน์ในครัวเรือน เพราะหากไม่ระบุชนิดของอาหาร เวลาในการปรุง และวิธีการปรุง ก็ไม่สามารถคาดเดาปริมาณวิตามินดีที่แท้จริงในอาหารแต่ละจานได้

วิตามินอีและเค: ระดับค่อนข้างคงที่ แต่ผลลัพธ์อาจไม่สามารถคาดเดาได้เสมอไป

วิตามินอีและวิตามินเคเป็นสารที่ละลายในไขมัน และมักจะคงสภาพได้ดีกว่าในผักเมื่อเทียบกับวิตามินซีซึ่งละลายในน้ำ อย่างไรก็ตาม อัตราการสูญเสียไม่ได้เป็นไปในสัดส่วนที่เท่ากันเสมอไป

การศึกษาเกี่ยวกับผักและพืชตระกูลถั่วพบว่าการปรุงอาหารทำให้ปริมาณวิตามินอีและเคในพืชตระกูลถั่วลดลง ในขณะที่ในผักหลายชนิดที่ศึกษา ความเข้มข้นของวิตามินเหล่านี้ที่วัดได้เพิ่มขึ้นหลังจากการลวก การต้ม การนึ่ง หรือการย่าง ผู้เขียนระบุว่าผลลัพธ์ดังกล่าวขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์และวิธีการปรุงอาหารที่เฉพาะเจาะจง การเพิ่มขึ้นของความเข้มข้นไม่ควรตีความโดยอัตโนมัติว่าเป็นการสร้างวิตามินชนิดใหม่ [30]

การศึกษาเกี่ยวกับผักหลายชนิดยังพบว่าวิธีการปรุงอาหารแบบเดียวกันอาจให้ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามกับวิตามิน K ในพืชต่างชนิดกัน ตัวอย่างเช่น การใช้ไมโครเวฟทำให้วิตามิน K ลดลงในผักบางชนิดและช่วยรักษาวิตามิน K ไว้ได้ดีกว่าในผักชนิดอื่น [31]

นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมคำแนะนำเช่น "วิตามินเอ ดี อี และเค ไม่ถูกทำลายด้วยความร้อนเลย" จึงเป็นการกล่าวเกินจริงไป โดยทั่วไปแล้ววิตามินเหล่านี้จะทนต่อการชะล้างด้วยน้ำได้ดีกว่า แต่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ด้วยอุณหภูมิ ออกซิเจน แสง และคุณสมบัติขององค์ประกอบในอาหาร

การทำอาหาร: เหตุใดจึงมักนำไปสู่การสูญเสียครั้งใหญ่

การปรุงอาหารแบบดั้งเดิมเป็นการรวมสองปัจจัยเข้าด้วยกัน คือ ความร้อนและน้ำปริมาณมาก ซึ่งเป็นส่วนผสมที่ไม่เหมาะสมอย่างยิ่งสำหรับวิตามินที่ละลายในน้ำ เพราะโมเลกุลบางส่วนถูกทำลาย ในขณะที่บางส่วนแพร่กระจายจากผลิตภัณฑ์ลงไปในน้ำ

การตรวจสอบการปรุงอาหารจากพืชที่บ้านพบว่าวิธีการปรุงอาหารแบบใช้เวลานานซึ่งทำให้อาหารสัมผัสกับอุณหภูมิสูงและน้ำปริมาณมากมีแนวโน้มที่จะเป็นอันตรายต่อสารอาหารที่ไวต่อความร้อน ในขณะที่การนึ่งและการใช้ไมโครเวฟมักจะช่วยรักษาสารอาหารเหล่านั้นได้ดีกว่า[32]

ขนาดของชิ้นมันฝรั่งก็มีความสำคัญเช่นกัน ไม่ว่ามันฝรั่งชนิดเดียวกันจะถูกต้มทั้งลูกหรือหั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ แบบที่หั่นเป็นลูกเต๋าจะมีพื้นที่ผิวสัมผัสกับน้ำมากกว่าอย่างเห็นได้ชัด ไม่สามารถคาดเดาความแตกต่างเป็นเปอร์เซ็นต์ที่แน่นอนได้ แต่สภาวะทางกายภาพสำหรับการชะล้างสารที่ละลายน้ำได้จะเอื้ออำนวยมากขึ้น

นี่ไม่ได้หมายความว่าการต้มเป็น "วิธีการปรุงอาหารที่ไม่ดี" สำหรับซุป สถานการณ์จะเปลี่ยนไปโดยสิ้นเชิง: สารที่ถ่ายเทไปยังน้ำยังคงเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร ในมันฝรั่งบด ของเหลวบางส่วนก็ยังคงอยู่ ปัญหาจะเด่นชัดที่สุดเมื่อผลิตภัณฑ์ถูกเคี่ยวเป็นเวลานานในน้ำปริมาณมาก แล้วเทน้ำออกทั้งหมด [33]

โดยทั่วไป การนึ่งจะช่วยรักษาวิตามินที่ละลายในน้ำได้ดีกว่า

การใช้ไอน้ำช่วยให้คุณให้ความร้อนแก่ผลิตภัณฑ์โดยไม่ต้องจุ่มลงในน้ำ ซึ่งจะช่วยลดโอกาสที่วิตามินซี โฟเลต และสารประกอบที่ละลายน้ำได้อื่นๆ จะระเหยออกไปในของเหลวโดยรอบ

การศึกษาเกี่ยวกับโฟเลตมีความน่าสนใจเป็นพิเศษ: การต้มผักโขมและบรอกโคลีส่งผลให้สูญเสียโฟเลตไปมาก ในขณะที่การนึ่งในการศึกษาเดียวกันนั้นไม่ได้ส่งผลให้โฟเลตลดลงอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ[34]

จากการศึกษาเกี่ยวกับบรอกโคลี พบว่าการนึ่งยังช่วยรักษาวิตามินซีและสารประกอบพืชอื่นๆ ไว้ได้ดีเมื่อเทียบกับวิธีการแปรรูปที่ใช้เวลานานกว่า [35]

ดังนั้น สำหรับผักที่คนส่วนใหญ่ไม่ต้องการรับประทานดิบ การนึ่งในระยะเวลาสั้นๆ จึงเป็นหนึ่งในวิธีที่ได้ผลดีที่สุดในการลดการสูญเสียวิตามินที่ไวต่อความร้อน อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าวิธีนี้จะเหมาะสมที่สุดสำหรับวิตามินและอาหารทุกชนิดเสมอไป

คลื่นไมโครเวฟไม่ได้ "ทำลายวิตามินทั้งหมด"

นี่เป็นหนึ่งในความเข้าใจผิดในครัวเรือนที่แพร่หลายที่สุด ไมโครเวฟเองไม่ได้ทำลายวิตามินมากกว่าการให้ความร้อนแบบทั่วไป อาหารจะร้อนเร็วขึ้น และมักใช้น้ำน้อยลงอย่างมาก ดังนั้นสำหรับวิตามินที่ละลายน้ำได้บางชนิด การเก็บรักษาขั้นสุดท้ายจึงดีกว่าการต้มเสียอีก [36]

วิตามินไม่สามารถระบุได้ว่าโมเลกุลของน้ำได้รับพลังงานมาได้อย่างไร วิตามินมีความไวต่ออุณหภูมิ ระยะเวลาในการแปรรูป การมีอยู่ของน้ำ ออกซิเจน และสภาวะอื่นๆ

นี่ไม่ได้หมายความว่าการปรุงอาหารด้วยไมโครเวฟจะช่วยรักษาวิตามินทุกชนิดได้ดีกว่าเสมอไป ตัวอย่างเช่น วิตามินบี 12 อาจลดลงได้จากการอุ่นอาหารบางชนิดด้วยไมโครเวฟเป็นเวลานาน และผลกระทบต่อวิตามินเคจะแตกต่างกันไปตามชนิดของผัก [37]

ข้อสรุปที่แท้จริงนั้นเรียบง่ายกว่ามาก: การปรุงอาหารด้วยไมโครเวฟในระยะเวลาสั้นๆ โดยใช้น้ำเพียงเล็กน้อยมักจะเป็นวิธีที่ดีในการถนอมวิตามินในผัก [38]

การอบและการทอด: อุณหภูมิสูงไม่ได้หมายความว่าจะสูญเสียมากที่สุดเสมอไป

ในเตาอบและกระทะ อุณหภูมิพื้นผิวของอาหารอาจสูงกว่าอุณหภูมิของน้ำเดือดมาก แต่การสัมผัสกับน้ำมีน้อยมาก ดังนั้นสารที่ละลายน้ำได้จึงไม่ถูกชะล้างออกไปได้ง่ายนัก

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นไปไม่ได้ที่จะจัดอันดับวิธีการปรุงอาหารโดยพิจารณาจากอุณหภูมิสูงสุดเพียงอย่างเดียว ตัวอย่างเช่น วิตามินบางชนิดอาจสูญเสียไปมากกว่าหลังจากปรุงอาหารเป็นเวลานานที่อุณหภูมิ 100°C เมื่อเทียบกับการปรุงอาหารในช่วงเวลาสั้นๆ ที่อุณหภูมิสูงกว่า หากการชะล้างเป็นกลไกหลักของการสูญเสีย

การทอดทำให้เกิดปัจจัยอีกอย่างหนึ่งคือไขมัน แม้ว่าไขมันบางครั้งอาจช่วยในการปลดปล่อยและการดูดซึมส่วนประกอบที่ละลายในไขมันได้ แต่การให้ความร้อนแก่น้ำมันและอาหารเป็นเวลานานพร้อมกันจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดออกซิเดชันของสารประกอบที่ไวต่อปฏิกิริยา การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผลกระทบสุดท้ายขึ้นอยู่กับผัก วิตามิน และเวลาในการปรุงอาหารโดยเฉพาะ [39]

ดังนั้น กฎทั่วไปที่ว่า "ยิ่งอุณหภูมิสูง วิตามินยิ่งน้อยลง" จึงเป็นคำที่หยาบเกินไป สมการอุณหภูมิ × เวลา × น้ำ × ออกซิเจน × อาหาร อธิบายภาพที่แท้จริงได้ดีกว่ามาก

อะไรสำคัญกว่ากัน - อุณหภูมิหรือเวลา?

ทั้งสองปัจจัยมีความสำคัญ แต่ระยะเวลาในการให้ความร้อนมักถูกประเมินต่ำเกินไป หากผลิตภัณฑ์หนึ่งถูกให้ความร้อนที่อุณหภูมิสูงเพียงไม่กี่นาที ในขณะที่อีกผลิตภัณฑ์หนึ่งถูกให้ความร้อนที่อุณหภูมิปานกลางเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะคาดเดาได้ว่าผลิตภัณฑ์ใดจะเสียหายมากกว่ากัน

การตรวจสอบการสูญเสียวิตามินระหว่างการให้ความร้อนแสดงให้เห็นว่าอัตราการเสื่อมสภาพขึ้นอยู่กับทั้งอุณหภูมิและเวลา รวมถึงความชื้น ความพร้อมของออกซิเจน และความเป็นกรดของสภาพแวดล้อม [40]

นี่อธิบายว่าทำไมการอุ่นซ้ำและการรักษาอาหารที่ปรุงสุกให้ร้อนเป็นเวลานานจึงมีความสำคัญเช่นกัน ในการตรวจสอบระบบบริการอาหาร พบว่าการสูญเสียที่สำคัญที่สุดระหว่างการเก็บรักษาอาหารร้อนในระยะยาว ได้แก่ วิตามินซี โฟเลต และวิตามินบี 6 [41]

ดังนั้น ในแง่ของการคงไว้ซึ่งวิตามิน อาหารที่ปรุงสดใหม่และไม่ได้เก็บไว้ร้อนเป็นเวลานาน มักจะมีประสิทธิภาพดีกว่าอาหารที่ผ่านกระบวนการให้ความร้อนและการเก็บรักษาหลายรอบ

ถ้าหั่นผักให้ละเอียดก่อนจะเป็นอย่างไร?

แม้ว่าการตัดแต่งจะไม่ใช่การใช้ความร้อน แต่ก็อาจทำให้สารประกอบบางชนิดที่ไวต่อความร้อนสูญเสียไปได้มากขึ้น ความเสียหายของเซลล์จะเพิ่มพื้นที่ผิวสัมผัสของสารภายในกับออกซิเจน ซึ่งจะกระตุ้นเอนไซม์ในพืช การแช่น้ำในภายหลังจะเพิ่มพื้นที่ผิวสัมผัสที่ทำให้สารที่ละลายน้ำได้ถูกปล่อยออกมาในน้ำมากขึ้น

ดังนั้น จึงไม่จำเป็นต้องหั่นผักที่มีวิตามินซีสูงให้ละเอียดมาก ๆ หลายชั่วโมงก่อนปรุงอาหารแล้วทิ้งไว้ที่อุณหภูมิห้อง โดยทั่วไปแล้วควรหั่นผักให้ละเอียดใกล้กับเวลาที่จะปรุงหรือรับประทานจะดีกว่า

แต่ถึงอย่างนั้นก็ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนห้องครัวของคุณให้กลายเป็นห้องทดลอง การสูญเสียวิตามินจากการหั่นผักไม่ได้หมายความว่าสลัดที่เตรียมไว้แล้วนั้น "ไร้ประโยชน์" โครงสร้างโดยรวมของอาหารและปริมาณผักมีความสำคัญมากกว่าการพยายามรักษาสารอาหารแต่ละชนิดไว้ให้ได้ 100%

จำเป็นต้องแช่ผักก่อนไหม?

การแช่น้ำนานเกินไปจะเพิ่มโอกาสที่วิตามินและแร่ธาตุที่ละลายน้ำได้จะถูกปล่อยออกมาในน้ำ ดังนั้นโดยทั่วไปแล้วจึงควรล้างผักอย่างรวดเร็วแทนที่จะทิ้งผักที่หั่นแล้วแช่น้ำปริมาณมากโดยไม่จำเป็น

สำหรับพืชตระกูลถั่ว สถานการณ์จะแตกต่างออกไป การแช่น้ำสามารถให้ประโยชน์ที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง เช่น ลดเวลาในการปรุงอาหาร ปรับเปลี่ยนปริมาณของสารประกอบบางชนิดที่ย่อยยาก และช่วยให้รับประทานได้ง่ายขึ้น ดังนั้น กฎที่ว่า "ห้ามแช่อาหารเพราะจะทำให้วิตามินหายไป" จึงไม่ถูกต้องเช่นกัน

เมื่อพูดถึงคุณภาพอาหาร ทางเลือกมักไม่ได้อยู่ที่วิธีการที่รักษาสารโมเลกุลใดโมเลกุลหนึ่งไว้ให้ได้มากที่สุด แต่ขึ้นอยู่กับวิธีการที่ทำให้ผลิตภัณฑ์นั้นปลอดภัย สะดวก รับประทานได้ และมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนโดยรวม

การใช้ยาต้มสามารถช่วยฟื้นฟูสารอาหารที่สูญเสียไปบางส่วนได้

หากนำผักไปต้มในน้ำ วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการลดการสูญเสียวัตถุดิบคืออย่าทิ้งน้ำที่ใช้ต้มผักหากน้ำนั้นยังสามารถนำไปใช้ประกอบอาหารได้

วิตามินที่เคลื่อนย้ายจากผักเข้าไปในน้ำซุปจะไม่สูญหายไป หากนำน้ำซุปนั้นไปใช้ทำซุป ซอส หรือสตูว์ คนก็ยังคงได้รับสารที่ละลายน้ำได้บางส่วนที่ถ่ายโอนมา การตรวจสอบการทำอาหารที่บ้านโดยเฉพาะระบุว่าอาหารที่คงน้ำซุปไว้จะช่วยรักษาสารอาหารที่อาจสูญเสียไปเมื่อเทน้ำทิ้ง [42]

หลักการเดียวกันนี้ใช้ได้กับแร่ธาตุด้วย: แร่ธาตุจะไม่ "ถูกทำลาย" ด้วยความร้อนเหมือนโมเลกุลวิตามินอินทรีย์ แต่สามารถถ่ายโอนไปยังน้ำได้ ดังนั้น การดื่มน้ำซุปจึงเปลี่ยนแปลงปริมาณแร่ธาตุที่คงอยู่ในอาหาร [43]

แร่ธาตุต่างๆ ถูกทำลายไปในระหว่างการปรุงอาหารหรือไม่?

ไม่ แร่ธาตุไม่สามารถถูกทำลายได้ด้วยความร้อนจากเครื่องทำความร้อนในบ้าน เช่นเดียวกับโมเลกุลของวิตามิน เหล็ก แคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม และแร่ธาตุอื่นๆ ยังคงเป็นธาตุทางเคมีอยู่

อย่างไรก็ตาม ปริมาณของแร่ธาตุเหล่านี้ในส่วนที่บริโภคของผลิตภัณฑ์อาจลดลง ตัวอย่างเช่น โพแทสเซียมและแร่ธาตุที่ละลายน้ำได้อื่นๆ อาจเคลื่อนย้ายไปยังน้ำที่ใช้ปรุงอาหาร หากทิ้งน้ำนั้นไป แร่ธาตุเหล่านี้ก็จะสูญหายไปด้วย การวิจัยสมัยใหม่เกี่ยวกับผักยืนยันว่าวิธีการปรุงอาหารมีผลอย่างมากต่อปริมาณที่วัดได้และการคงอยู่จริงของแร่ธาตุแต่ละชนิด [44]

ดังนั้นวลีที่ว่า "การปรุงอาหารทำลายวิตามินและแร่ธาตุ" จึงไม่ถูกต้องในทางเทคนิค วิตามินอาจถูกทำลายทางเคมีได้ ส่วนแร่ธาตุส่วนใหญ่จะถูกกระจายตัวใหม่หรือถูกชะล้างออกไป

อาหารดิบมีวิตามินมากกว่าอาหารประเภทอื่นเสมอหรือไม่?

ไม่ค่ะ สำหรับวิตามินที่ละลายน้ำได้บางชนิด อาหารดิบอาจช่วยคงปริมาณวิตามินดั้งเดิมไว้ได้มากกว่า แต่ "ปริมาณวิตามินที่ตรวจพบในห้องปฏิบัติการสูงกว่า" ไม่ได้หมายความว่า "สารอาหารที่ร่างกายดูดซึมได้สูงกว่า" เสมอไป

การให้ความร้อนจะทำให้เนื้อเยื่อพืชอ่อนตัวลงและสามารถเพิ่มการดูดซึมของแคโรทีนอยด์ รวมถึงเบต้าแคโรทีน ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาได้บันทึกโดยตรงถึงการเพิ่มขึ้นของการดูดซึมเบต้าแคโรทีนหลังจากการให้ความร้อนกับอาหารบางชนิด [45]

การปรุงอาหารยังทำให้แป้งและโปรตีนพร้อมให้เอนไซม์ย่อยอาหารดูดซึมได้ง่ายขึ้น ปรับปรุงรสชาติของอาหารหลายชนิด ทำลายหรือลดปริมาณสารประกอบที่ไม่พึงประสงค์บางชนิด และที่สำคัญที่สุดคือลดความเสี่ยงทางจุลชีววิทยา การทบทวนการปรุงอาหารที่บ้านเน้นย้ำว่าการปรุงอาหารมีความจำเป็นไม่เพียงแต่เพื่อรสชาติเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความปลอดภัยและความสามารถในการรับประทานของอาหารบางชนิดด้วย [46]

ดังนั้น คำกล่าวที่ว่า “อาหารดิบดีต่อสุขภาพ อาหารปรุงสุกไม่มีประโยชน์” จึงไม่สอดคล้องกับสรีรวิทยาทางโภชนาการ

การนึ่งเพียงอย่างเดียวสามารถรักษาวิตามินทั้งหมดไว้ได้หรือไม่?

ไม่ การนึ่งช่วยรักษาวิตามินซีและโฟเลตได้ดี แต่ไม่มีวิธีใดรับประกันได้ว่าจะรักษาสารอาหารทั้งหมดไว้ได้ 100%

วิตามินต่างชนิดกันมีคุณสมบัติที่แตกต่างกัน และอาหารต่างชนิดกันก็สร้างสภาวะทางเคมีที่แตกต่างกัน การวิจัยเกี่ยวกับวิตามินอีและเคแสดงให้เห็นว่าวิธีการแปรรูปแบบเดียวกันสามารถเพิ่มความเข้มข้นที่วัดได้ในผักบางชนิดและลดลงในผักชนิดอื่นได้ [47]

นอกจากนี้ การเลือกวิธีการปรุงอาหารไม่ได้ขึ้นอยู่กับวิตามินเพียงอย่างเดียว มันฝรั่งต้องปรุงให้สุกในระดับที่ปลอดภัยและเหมาะสม พืชตระกูลถั่วต้องผ่านการให้ความร้อนอย่างเพียงพอ และเนื้อสัตว์และปลาต้องปลอดภัยจากจุลินทรีย์ การรักษาวิตามินไว้เพียงไม่กี่เปอร์เซ็นต์โดยแลกกับการปรุงอาหารไม่สุกนั้นไม่มีประโยชน์

วิธีไหนดีที่สุดสำหรับผัก: ต้ม นึ่ง หรืออุ่นด้วยไมโครเวฟ?

สำหรับผักที่มีวิตามินซีและโฟเลตสูง การนึ่งหรืออุ่นด้วยไมโครเวฟโดยใช้น้ำเพียงเล็กน้อยมักจะเป็นวิธีที่เหมาะสม ทั้งสองวิธีนี้ช่วยลดการสัมผัสกับน้ำและมักจะทำให้เวลาในการอุ่นสั้นลง [48]

ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการต้มโดยสิ้นเชิง หากนำผักไปต้มเพียงช่วงสั้นๆ และเก็บน้ำไว้ในซุปหรืออาหารอื่นๆ ปริมาณผักที่สูญเสียไปสำหรับอาหารทั้งจานอาจน้อยกว่ามากหากนำไปต้มแล้วทิ้ง [49]

ไม่มีวิธีการปรุงผักแบบใดแบบหนึ่งที่ได้ผลดีที่สุดสำหรับผักทุกชนิด การศึกษาเกี่ยวกับบรอกโคลี คะน้า ผักโขม และผักอื่นๆ แสดงให้เห็นถึงความแตกต่างระหว่างผลผลิตแต่ละชนิดอย่างสม่ำเสมอ ดังนั้น การใช้วิธีการปรุงที่หลากหลายและรับประทานอาหารที่หลากหลายจึงมีประโยชน์มากกว่าการพยายามหา "วิธีการปรุงที่ถูกต้องเพียงวิธีเดียว"

วิตามินจะเปลี่ยนแปลงอย่างไรเมื่อเนื้อสัตว์ถูกปรุงสุก?

วิตามินที่น่าสนใจที่สุดในเนื้อสัตว์คือวิตามินบีที่ละลายน้ำได้ บางส่วนสูญเสียไปในระหว่างการให้ความร้อน ในขณะที่บางส่วนถูกปล่อยออกมาในน้ำเนื้อ ปริมาณขึ้นอยู่กับชนิดของเนื้อ อุณหภูมิภายในของผลิตภัณฑ์ ระยะเวลาและวิธีการปรุง [50]

วิตามินบี 1 อาจมีความไวเป็นพิเศษ ในขณะที่วิตามินบีชนิดอื่นมักจะได้รับการรักษาไว้ได้ดีกว่า วิตามินบี 12 ก็อาจถูกทำลายไปบางส่วนได้เช่นกัน แต่ระดับการสูญเสียจะแตกต่างกันอย่างมากระหว่างวิธีการปรุงอาหาร [51]

ในแง่ปฏิบัติแล้ว นี่ไม่ใช่ข้อโต้แย้งที่สนับสนุนการกินเนื้อดิบหรือเนื้อที่ปรุงไม่สุก ข้อกำหนดด้านความปลอดภัยของอาหารมีความสำคัญเป็นอันดับแรก การสูญเสียวิตามินสามารถชดเชยได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าโดยการรับประทานอาหารที่หลากหลายมากกว่าการลดเวลาในการปรุงอาหารให้สุกอย่างปลอดภัย

วิตามินในปลาจะเกิดอะไรขึ้น?

ปลาเป็นแหล่งของวิตามินบี 12 และวิตามินดี และทั้งสองชนิดนี้จะทำปฏิกิริยากับการปรุงอาหารในระดับหนึ่ง

การศึกษาเกี่ยวกับวิตามินบี 12 ในปลาพบว่ามีการสูญเสียอย่างมีนัยสำคัญด้วยวิธีการปรุงอาหารบางวิธี โดยผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับเวลาและอุณหภูมิ[52]

สำหรับวิตามินดี สถานการณ์มักจะเอื้ออำนวยมากกว่า ในการศึกษาเกี่ยวกับปลาเทราต์สายรุ้ง พบว่าวิตามินดี3 ส่วนใหญ่ยังคงอยู่หลังจากการปรุงอาหารหลายวิธีในครัวเรือน แม้ว่าการทอดในกระทะจะทำให้วิตามินดี3 คงเหลือน้อยลงเล็กน้อย [53]

ดังนั้น แม้แต่ในผลิตภัณฑ์เดียวกัน ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะกล่าวว่า "การปรุงอาหารทำลายวิตามินในปลา" เพราะวิตามินแต่ละชนิดมีพฤติกรรมแตกต่างกัน

การอุ่นอาหารซ้ำจะทำให้ปริมาณวิตามินลดลงจริงหรือไม่?

อาจทำให้วิตามินที่สำคัญสูญเสียไปมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาหารถูกเก็บไว้นานระหว่างการปรุงและการอุ่นซ้ำ แล้วนำไปอุ่นซ้ำเป็นเวลานานอีกครั้ง

จากการตรวจสอบระบบการปรุงอาหารและการทำความเย็นในภายหลัง พบว่าการสูญเสียวิตามินซีและโฟเลตสามารถเกิดขึ้นได้ต่อเนื่องในระหว่างการเก็บรักษาและการอุ่นซ้ำ วิตามินซี โฟเลต และบี 6 ลดลงอย่างเห็นได้ชัดในระหว่างการเก็บรักษาในที่ร้อนเป็นเวลานาน [54]

อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าอาหารเหลือจากเมื่อวาน "ไม่มีวิตามิน" คุณค่าทางโภชนาการของอาหารส่วนใหญ่ยังคงอยู่ และผลของการอุ่นซ้ำเพียงครั้งเดียวขึ้นอยู่กับชนิดของอาหารและวิธีการปรุง

หลักการที่ใช้ได้ผลดีกว่าคือ ควรหลีกเลี่ยงการเก็บอาหารให้ร้อนนานเกินความจำเป็น และควรอุ่นเฉพาะส่วนที่ต้องการรับประทานให้มีอุณหภูมิที่ปลอดภัยเท่านั้น

ผักแช่แข็งแย่กว่าผักสดเพราะปริมาณวิตามินหรือไม่?

การแช่แข็งไม่ได้หมายความว่าวิตามินในผลิตภัณฑ์จะหมดไป ผักมักจะถูกลวกก่อนนำไปแช่แข็งในเชิงพาณิชย์ และอาจมีการสูญเสียสารสำคัญบางอย่างในขั้นตอนนี้ได้ อย่างไรก็ตาม หลังจากแช่แข็งแล้ว กระบวนการทางเคมีและเอนไซม์หลายอย่างจะชะลอตัวลงอย่างมาก

ดังนั้น การเปรียบเทียบจึงควรคำนึงถึงไม่เพียงแค่ "ผักสดกับผักแช่แข็ง" เท่านั้น แต่ยังรวมถึงระยะเวลาที่ผักสดถูกเก็บรักษาไว้นับตั้งแต่เก็บเกี่ยวด้วย ผลผลิตสดที่ถูกขนส่งและเก็บรักษาไว้เป็นเวลานานอาจสูญเสียวิตามินที่สำคัญบางส่วนไปก่อนนำไปปรุงอาหาร

สำหรับการบริโภคในชีวิตประจำวัน การมองว่าผักแช่แข็งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารครบถ้วนจะเหมาะสมกว่าการมองว่าเป็นอาหารที่ "ขาดวิตามิน" อย่างไรก็ตาม วิธีการปรุงอาหารขั้นสุดท้ายยังคงส่งผลต่อการคงอยู่ของสารอาหารแต่ละชนิดอยู่ดี

ควรหลีกเลี่ยงผักกระป๋องโดยสิ้นเชิงหรือไม่?

ไม่ การบรรจุกระป๋องเกี่ยวข้องกับการใช้ความร้อน ซึ่งอาจลดปริมาณวิตามินบางชนิดที่ไวต่อความร้อน โดยเฉพาะวิตามินซีและวิตามินบีบางชนิด อย่างไรก็ตาม อาหารกระป๋องยังคงเป็นแหล่งของใยอาหาร แร่ธาตุ และสารอาหารหลากหลายชนิด

นอกจากนี้ การเก็บรักษาผักสดเป็นเวลานานยังทำให้ปริมาณวิตามินบางชนิดลดลงเรื่อยๆ ดังนั้น การจัดอันดับแบบง่ายๆ ว่า "ผักสดดีต่อสุขภาพเสมอ ผักแช่แข็งแย่กว่า และผักกระป๋องไร้ประโยชน์" จึงไม่ได้รับการสนับสนุนจากข้อมูลทางวิทยาศาสตร์

ประโยชน์ของอาหารประเภทนี้ส่วนใหญ่มาจากการบริโภคอาหารจากพืชหลากหลายชนิดอย่างสม่ำเสมอ ในรูปแบบที่คนเราสามารถเก็บรักษา เตรียม และรับประทานได้จริง

วิธีรักษาวิตามินให้คงอยู่มากขึ้นเมื่อปรุงอาหารที่บ้าน

สำหรับคนส่วนใหญ่ ระบบการนับแบบพิเศษไม่จำเป็น หลักการเพียงไม่กี่ข้อก็ให้ประโยชน์ในทางปฏิบัติส่วนใหญ่แล้ว ได้แก่ ปรุงผักเฉพาะเท่าที่จำเป็น ใช้น้ำเพียงเล็กน้อย เลือกการนึ่งหรือการปรุงอาหารด้วยไมโครเวฟแบบสั้นๆ บ่อยขึ้น อย่าหั่นอาหารเร็วเกินไปก่อนที่จะต้องใช้ ใช้ซุปในอาหารทุกครั้งที่ทำได้ และผสมผักที่ปรุงสุกแล้วกับผลไม้และผักสดบางชนิด คำแนะนำเหล่านี้สอดคล้องกับข้อมูลจากการตรวจสอบการปรุงอาหารที่บ้านและอธิบายได้ดีด้วยกลไกการสูญเสียสารอาหารที่ละลายน้ำได้ [55]

เป้าหมายไม่ใช่การรักษาวิตามินแต่ละชนิดในทุกจานให้ได้มากที่สุด คนเรากินอาหารโดยรวม ไม่ใช่แค่โมเลกุลเดียว ถ้าพวกเขาไม่ชอบผักนึ่งมากจนเกือบจะเลิกกินไปเลย การรักษาวิตามินไว้เพียงไม่กี่เปอร์เซ็นต์ก็ไม่มีคุณค่าในทางปฏิบัติอีกต่อไป

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริง คือการรับประทานอาหารที่หลากหลาย โดยรับประทานผักและผลไม้สดบ้าง ปรุงสุกบ้าง และใช้ซุปและซอสอย่างเหมาะสม

ฉันจำเป็นต้องทานวิตามินเสริมไหม ถ้าฉันทานอาหารปรุงสุกเป็นส่วนใหญ่?

การรับประทานอาหารปรุงสุกเพียงอย่างเดียวไม่ได้หมายความว่าจำเป็นต้องรับประทานวิตามินเสริม อาหารส่วนใหญ่ของมนุษย์ตลอดช่วงชีวิตประกอบด้วยอาหารดิบและอาหารปรุงสุกผสมกัน และมาตรฐานการบริโภควิตามินจะคำนึงถึงพฤติกรรมการบริโภคอาหารจริงด้วย

อาหารเสริมจะมีความจำเป็นในบางสถานการณ์เท่านั้น เช่น การขาดสารอาหารที่ได้รับการยืนยัน การจำกัดอาหาร การดูดซึมสารอาหารบกพร่อง การตั้งครรภ์สำหรับสารบางชนิด หรือภาวะทางการแพทย์อื่นๆ การสูญเสียวิตามินซีจากการรับประทานบรอกโคลีปรุงสุกเพียงอย่างเดียวไม่ได้หมายความว่าบุคคลนั้นจำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริม

อาหารสามารถทนทานต่อการสูญเสียจากการปรุงอาหารได้มากขึ้นโดยการใช้แหล่งวิตามินชนิดเดียวกันที่หลากหลาย ตัวอย่างเช่น วิตามินซีไม่ได้มาจากผักที่ปรุงสุกเท่านั้น แต่ยังมาจากผลไม้ตระกูลส้ม เบอร์รี่ กีวี และพริกหวาน ซึ่งมักรับประทานดิบ [56]

สิ่งที่มักเข้าใจผิด

"วิตามินทั้งหมดถูกทำลายโดยการปรุงอาหาร" ไม่ใช่ อัตราการเก็บรักษาแตกต่างกันอย่างมากระหว่างวิตามิน อาหาร และวิธีการปรุงอาหาร วิตามินที่ละลายน้ำได้บางชนิดไม่ถูกทำลายแต่จะถูกถ่ายโอนไปยังน้ำ [57]

"ไมโครเวฟทำลายวิตามินได้มากกว่าเตาอบแบบธรรมดา" นี่ไม่ใช่กฎทั่วไป เนื่องจากเวลาในการปรุงอาหารสั้นและใช้น้ำปริมาณน้อย การปรุงอาหารด้วยไมโครเวฟจึงมักช่วยรักษาวิตามินซีและสารอาหารที่ละลายน้ำได้อื่นๆ ไว้ได้ดี [58]

"ถ้าผักถูกปรุงสุก คุณค่าทางโภชนาการจะน้อยกว่าผักดิบเสมอ" ไม่ใช่ สารอาหารบางอย่างอาจสูญเสียไป แต่การปรุงอาหารสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมแคโรทีนอยด์และในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มความสามารถในการรับประทานและความปลอดภัยของอาหารหลายชนิด [59]

"วิตามินที่ละลายในไขมันโดยทั่วไปจะทนความร้อน" นี่ก็ไม่ถูกต้องเช่นกัน วิตามินดี อี และเค สามารถเปลี่ยนแปลงได้จากการปรุงอาหาร แม้ว่าวิตามินเหล่านี้จะถูกเก็บรักษาไว้ได้ดีกว่าวิตามินซีในอาหารบางชนิดก็ตาม [60]

"แร่ธาตุจะถูกทำลายโดยการปรุงอาหาร" ธาตุแร่ธาตุไม่สามารถถูกทำลายได้ด้วยอุณหภูมิปกติของห้องครัว แต่สามารถถ่ายโอนไปยังน้ำและสูญเสียไปเมื่อระบายน้ำออก [61]

"วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาวิตามินคือการไม่ปรุงอาหารเลย" แนวทางนี้ละเลยความปลอดภัยของอาหาร การย่อยได้ ความพร้อมใช้งานของสารอาหารแต่ละชนิด และข้อเท็จจริงที่ว่าอาหารบางชนิดจำเป็นต้องปรุงให้สุกเพียงพอ[62]

ประเด็นสำคัญจากผู้เชี่ยวชาญ

Sarah Coe เป็นนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและเป็นนักวิจัยที่ British Nutrition Foundation ในการทบทวนร่วมกันเกี่ยวกับการปรุงอาหารที่บ้าน Sarah Coe และ Ayela Spiro สรุปว่าผลกระทบของการปรุงอาหารต่อคุณค่าทางโภชนาการไม่สามารถลดทอนลงเหลือเพียงการแบ่งแยกง่ายๆ ระหว่างอาหารดิบและอาหารสุกได้ การสัมผัสกับน้ำเป็นเวลานานและอุณหภูมิสูงเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อสารที่ละลายน้ำได้หลายชนิด ในขณะที่การปรุงอาหารด้วยไอน้ำและไมโครเวฟมักจะรักษาสารอาหารไว้ได้มากกว่า ผู้เขียนยังชี้ให้เห็นว่าการใช้ของเหลวในการปรุงอาหารช่วยลดการสูญเสียสารที่ละลายออกมาได้จริง [63]

Ayela Spiro นักโภชนาการและหัวหน้าฝ่ายวิทยาศาสตร์โภชนาการของ British Nutrition Foundation เคยทำงานเป็นนักโภชนาการวิจัยที่ Imperial College London มาก่อน ในการทบทวนเดียวกันนี้ ผู้เขียนเน้นย้ำประเด็นสำคัญอีกประการหนึ่งคือ ปริมาณของสารหลังการปรุงอาหารไม่ใช่ตัวบ่งชี้คุณค่าทางโภชนาการเพียงอย่างเดียว เนื่องจากกระบวนการแปรรูปยังสามารถเปลี่ยนแปลงการดูดซึมได้ ดังนั้น สำหรับอาหารบางชนิด จึงเป็นไปไม่ได้ที่จะกำหนดวิธีการปรุงอาหารที่ "ดีที่สุด" โดยพิจารณาจากเปอร์เซ็นต์ของวิตามินที่คงเหลืออยู่เพียงอย่างเดียว [64]

คำถามที่พบบ่อย

วิตามินชนิดใดที่ถูกทำลายมากที่สุดเมื่อได้รับความร้อน?

วิตามินซีถือเป็นหนึ่งในวิตามินที่ไวต่อการเปลี่ยนแปลงมากที่สุด เนื่องจากละลายน้ำได้และไวต่อความร้อนและการออกซิเดชัน ดังนั้นการปรุงอาหารเป็นเวลานาน โดยเฉพาะในน้ำ สามารถลดปริมาณวิตามินซีลงได้อย่างมาก อย่างไรก็ตาม เปอร์เซ็นต์ที่แน่นอนขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์และวิธีการ [65]

วิตามินชนิดใดที่การปรุงอาหารช่วยคงสภาพได้ดีที่สุด?

ไนอาซินและวิตามินที่ละลายในไขมันบางชนิดอาจมีความเสถียรค่อนข้างดี แต่แม้กระทั่งวิตามินเหล่านี้ก็ยังสามารถเปลี่ยนแปลงหรือเคลื่อนย้ายไปยังของเหลวได้ ไม่มีวิตามินชุดใดที่คงสภาพได้ 100% [66]

น้ำเดือดจะทำลายวิตามินซีได้หรือไม่?

ใช่ การสัมผัสกับอุณหภูมิสูงเป็นเวลานานสามารถทำลายกรดแอสคอร์บิกได้ และในระหว่างการปรุงอาหาร กรดแอสคอร์บิกจะละลายลงในน้ำพร้อมกัน ดังนั้น การสูญเสียในระหว่างการต้มจึงมักมากกว่าการสูญเสียในระหว่างการนึ่งหรือการให้ความร้อนด้วยไมโครเวฟในระยะเวลาสั้นๆ [67]

วิตามินซีจะถูกทำลายในชามะนาวหรือไม่?

วิตามินซีบางส่วนอาจสูญเสียไปเมื่อถูกความร้อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อแช่ในของเหลวร้อนเป็นเวลานานและสัมผัสกับออกซิเจน อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ได้หมายความว่าวิตามินซีจะหายไปทั้งหมดทันทีหลังจากเติมมะนาวลงในเครื่องดื่มร้อน

กรดโฟลิกถูกทำลายจากการปรุงอาหารหรือไม่?

ปริมาณโฟเลตในอาหารตามธรรมชาติอาจลดลงอย่างมากจากการปรุงอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทิ้งน้ำที่ใช้ปรุงอาหาร ในการศึกษาเกี่ยวกับผักโขมและบรอกโคลี การนึ่งช่วยรักษาโฟเลตได้ดีกว่าการต้มอย่างมีนัยสำคัญ[68]

วิตามินบี 12 จะถูกทำลายหรือไม่เมื่อทอดเนื้อสัตว์และปลา?

วิตามินบี 12 บางส่วนอาจสูญเสียไปได้ ปริมาณการสูญเสียขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ เวลา และอุณหภูมิ การศึกษาเกี่ยวกับปลาพบว่ามีการสูญเสียที่แตกต่างกันไปตามวิธีการย่าง ต้ม ทอด นึ่ง และการใช้ไมโครเวฟ [69]

การปรุงอาหารทำลายวิตามินดีหรือไม่?

อาจมีการถนอมรักษาไว้ได้บางส่วน แต่ระดับการสูญเสียจะแตกต่างกันอย่างมาก ในไข่ ปลา เห็ด และผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ การศึกษาพบว่ามีการสูญเสียตั้งแต่ระดับปานกลางไปจนถึงการถนอมรักษาเกือบสมบูรณ์ ขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหาร [70]

อะไรช่วยรักษาวิตามินได้ดีกว่ากัน ระหว่างการนึ่งหรือการใช้ไมโครเวฟ?

ทั้งสองวิธีมักจะรักษาวิตามินที่ละลายน้ำได้ดี เนื่องจากช่วยให้ปรุงอาหารได้ค่อนข้างเร็วและใช้น้ำน้อย จึงไม่สามารถบอกได้เสมอไปว่าวิธีใดดีกว่ากัน [71]

ฉันควรเทน้ำส่วนแรกทิ้งหลังจากต้มผักเสร็จแล้วหรือไม่?

เว้นแต่จะมีเหตุผลทางด้านการทำอาหารหรือทางการแพทย์ที่เฉพาะเจาะจง การใช้ของเหลวในซุปหรือซอสจะไม่เป็นประโยชน์ในแง่ของสารอาหารที่ละลายน้ำได้ เพราะวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดจะสูญเสียไปกับน้ำ การใช้ของเหลวในซุปหรือซอสจะช่วยให้สารอาหารเหล่านี้บางส่วนยังคงอยู่ในอาหารได้ [72]

เป็นไปได้ไหมที่จะต้มผักทั้งลูกเพื่อรักษาวิตามินไว้ให้ได้มากขึ้น?

โดยทฤษฎีแล้ว การลดพื้นที่ผิวสัมผัสกับน้ำจะช่วยลดการชะล้างของสารที่ละลายน้ำได้ อย่างไรก็ตาม วิธีการที่เหมาะสมที่สุดนั้นขึ้นอยู่กับชนิดของผัก และที่สำคัญกว่านั้นคืออย่าปรุงสุกเกินไปหรือใช้น้ำมากเกินไป

วิตามินจะสูญเสียไปหรือไม่เมื่ออุ่นอาหารซ้ำ?

วิตามินบางชนิดที่ไวต่อความร้อนอาจลดลงได้อีกเมื่อเก็บรักษาและอุ่นซ้ำ วิตามินซี โฟเลต และบี6 มีความไวเป็นพิเศษในการศึกษาเกี่ยวกับการเก็บรักษาที่ร้อนและการอุ่นซ้ำ [73]

การรับประทานผักสดเสมอดีต่อสุขภาพมากกว่าหรือไม่?

ไม่ ผักดิบยังคงรักษาวิตามินซีและสารอาหารที่ไวต่อการเปลี่ยนแปลงบางชนิดไว้ได้ดี แต่การปรุงอาหารสามารถเพิ่มการดูดซึมแคโรทีนอยด์และปรับปรุงการย่อยอาหารได้ โดยทั่วไปแล้ววิธีการปรุงอาหารที่หลากหลายจะมีประโยชน์มากกว่าการรับประทานอาหารดิบทั้งหมด [74]

จำเป็นต้องใส่น้ำมันลงในผักที่ปรุงสุกแล้วหรือไม่?

ไขมันในอาหารปริมาณเล็กน้อยสามารถช่วยในการดูดซึมแคโรทีนอยด์และวิตามินที่ละลายในไขมันได้ อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณน้ำมันในอาหารให้สูงมากเกินไปเพื่อหวังจะได้วิตามิน

หลัก

การปรุงอาหารส่งผลกระทบอย่างมากต่อวิตามินซี วิตามินบี 1 และโฟเลตธรรมชาติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาจเกิดการสูญเสียอย่างมากเมื่ออาหารถูกทำให้ร้อนเป็นเวลานานในน้ำปริมาณมากแล้วจึงทิ้งน้ำนั้นไป [75]

แต่การปรุงอาหารไม่สามารถอธิบายได้ว่าเป็นการทำลายวิตามินเพียงอย่างเดียว สารบางชนิดถูกถ่ายโอนไปยังน้ำ บางชนิดถูกเก็บรักษาไว้เกือบสมบูรณ์ และความพร้อมใช้งานของสารประกอบบางชนิด เช่น เบต้าแคโรทีนจากพืช อาจเพิ่มขึ้นหลังจากความร้อน [76]

สำหรับครัวทั่วไป กลยุทธ์ที่ดีที่สุดนั้นง่ายมาก: อย่าปรุงผักนานเกินไป ใช้น้ำเท่าที่จำเป็นเท่านั้น ใช้การนึ่งหรือไมโครเวฟแบบสั้นๆ บ่อยๆ นำน้ำซุปไปใช้ในอาหาร และรับประทานผักและผลไม้สดเป็นประจำ วิธีนี้ช่วยรักษาสารอาหารได้ดีกว่าการพยายามหลีกเลี่ยงการปรุงอาหารโดยสิ้นเชิง