เราสามารถได้รับวิตามินทั้งหมดจากอาหารเพียงอย่างเดียวได้หรือไม่ และจำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมหรือไม่?

ใช่ ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่สามารถได้รับวิตามินที่จำเป็นส่วนใหญ่จากอาหารที่หลากหลาย และอาหารควรเป็นแหล่งสารอาหารหลัก แต่การยืนยันว่า "ทุกคนต้องการแค่เพียงอาหาร" นั้นเป็นการสรุปแบบตายตัวเกินไป มีข้อยกเว้นที่ได้รับการวิจัยมาเป็นอย่างดีหลายประการ เช่น วิตามินดีนั้นหาได้ยากในปริมาณที่เพียงพอจากแหล่งอาหารตามธรรมชาติเพียงอย่างเดียว วิตามินบี 12 เป็นสิ่งที่น่ากังวลสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติและบางคนที่มีภาวะดูดซึมสารอาหารบกพร่อง และแนะนำให้ผู้หญิงที่วางแผนจะตั้งครรภ์รับประทานกรดโฟลิกเสริม ไม่ว่าสถานะทางโภชนาการของพวกเธอจะเป็นอย่างไรก็ตาม [1]

ดังนั้น คำถามที่ถูกต้องกว่าจึงไม่ใช่ "คนเราจำเป็นต้องทานวิตามินเม็ดหรือไม่" แต่เป็นว่าอาหารของแต่ละคนสามารถตอบสนองความต้องการได้หรือไม่ โดยคำนึงถึงอายุ อาหาร การตั้งครรภ์ โรค การผ่าตัด และยาที่ใช้ สำหรับคนที่ไม่มีปัจจัยเสี่ยงดังกล่าว วิตามินรวม "เผื่อไว้" มักจะไม่ใช่ส่วนเสริมที่จำเป็นสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ [2]

มีข้อควรระวังที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือ "การได้รับวิตามินจากอาหาร" ไม่ได้หมายความเสมอไปว่า "ต้องได้รับจากอาหารที่มีวิตามินนั้นตามธรรมชาติเท่านั้น" อาหารเสริมวิตามิน เช่น เครื่องดื่มจากพืชที่มีวิตามินบี 12 หรือดี หรือซีเรียลที่มีกรดโฟลิก เป็นส่วนหนึ่งของอาหารทั่วไปในหลายประเทศ สำหรับบางคน อาหารเหล่านี้เป็นวิธีเดียวที่จะหลีกเลี่ยงการรับประทานยาเม็ดแยกต่างหาก [3]

คนเราต้องการวิตามินอะไรบ้าง?

วิตามินประกอบด้วยสารอาหารรองที่จำเป็น 13 ชนิด ได้แก่ วิตามินเอ ซี ดี อี และเค รวมทั้งวิตามินบีอีก 8 ชนิด ได้แก่ ไทอามีน ไรโบฟลาวิน ไนอาซิน กรดแพนโทเทนิก วิตามินบี 6 ไบโอติน โฟเลต และวิตามินบี 12 วิตามินเหล่านี้จำเป็นในปริมาณที่น้อยกว่าโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอย่างมาก แต่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการสร้างเม็ดเลือด การทำงานของระบบประสาท การเผาผลาญ การมองเห็น กระบวนการภูมิคุ้มกัน การสร้างกระดูก และการทำงานอื่นๆ อีกมากมาย [4]

ธาตุเหล็ก แคลเซียม แมกนีเซียม สังกะสี ไอโอดีน และซีลีเนียม มักถูกกล่าวถึงควบคู่กับวิตามิน แต่แท้จริงแล้วเป็นแร่ธาตุ ไม่ใช่วิตามิน คนเราสามารถได้รับวิตามินเพียงพอได้ง่ายๆ ในขณะที่ยังได้รับธาตุเหล็กหรือไอโอดีนไม่เพียงพอ ดังนั้นคุณภาพของอาหารจึงไม่สามารถประเมินได้จากวิตามินเพียงอย่างเดียว [5]

โดยทั่วไปแล้ว เราได้รับวิตามินอะไรบ้างจากอาหาร?

สำหรับวิตามินส่วนใหญ่ ปัญหาไม่ได้อยู่ที่การขาดแหล่งอาหาร แต่เป็นการรับประทานอาหารที่จำเจ ผักและผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันพืช ผลิตภัณฑ์นมหรือผลิตภัณฑ์ทดแทนที่เสริมวิตามิน ไข่ ปลา และแหล่งโปรตีนอื่นๆ รวมกันแล้วครอบคลุมความต้องการที่หลากหลายมาก ดังนั้นองค์การอนามัยโลกจึงถือว่าความหลากหลายเป็นหลักการพื้นฐานประการหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ [6]

วิตามิน	แหล่งอาหารหลัก	การได้รับสารอาหารนี้จากอาหารที่เรากินนั้นมีความเป็นไปได้มากน้อยแค่ไหน?
เอ	ผักสีเขียวและสีส้ม ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ปลา ตับ	โดยทั่วไปแล้วการรับประทานอาหารที่หลากหลายก็เพียงพอแล้ว
วิตามินบี1 ไทอามีน	ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช ถั่วเปลือกแข็ง เนื้อหมู ปลา	โดยทั่วไปก็เพียงพอแล้ว
วิตามินบี 2 ไรโบฟลาวิน	ผลิตภัณฑ์นม ไข่ เนื้อสัตว์ เห็ด ผักใบเขียว ผลิตภัณฑ์ธัญพืชเสริมวิตามิน	โดยทั่วไปก็เพียงพอแล้ว
วิตามินบี 3 ไนอะซิน	เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช	โดยทั่วไปก็เพียงพอแล้ว
วิตามินบี 5 กรดแพนโทเทนิก	พบได้ในผลิตภัณฑ์จากพืชและสัตว์หลายชนิด	ภาวะขาดสารอาหารในขณะที่รับประทานอาหารปกติเป็นเรื่องที่พบได้ยาก
บี6	ปลา สัตว์ปีก มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว ผลไม้	โดยทั่วไปก็เพียงพอแล้ว
บี7 ไบโอติน	ไข่ เนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว เมล็ดพืช และผักบางชนิด	โดยทั่วไปก็เพียงพอแล้ว
บี9 โฟเลต	ผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว หน่อไม้ฝรั่ง อะโวคาโด ผลไม้ตระกูลส้ม ธัญพืชเสริมวิตามิน	โดยทั่วไปแล้วมักจะเพียงพอ ยกเว้นในกรณีพิเศษ ก่อนตั้งครรภ์ จำเป็นต้องใช้วิธีการที่แตกต่างออกไป
บี12	เนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล ไข่ ผลิตภัณฑ์นม อาหารเสริมวิตามิน	เพียงพอสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารหลากหลายประเภท แต่เป็นวิตามินที่อาจก่อให้เกิดปัญหาสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติแบบเคร่งครัด
ซี	ผัก ผลไม้ เบอร์รี่	โดยทั่วไปหาได้ง่ายจากอาหาร
ดี	ปลาที่มีไขมันสูง ไข่ เห็ดบางชนิด และอาหารเสริมวิตามิน	เป็นหนึ่งในวิตามินที่ยากที่สุดที่จะได้รับจากอาหารปกติเพียงอย่างเดียว
อี	ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันพืช ผักใบเขียว	โดยทั่วไปก็เพียงพอแล้ว
เค	ผักใบเขียว บรอกโคลี น้ำมันพืช และอาหารอื่นๆ อีกบางชนิด	โดยทั่วไปก็เพียงพอแล้ว

แหล่งอาหารของวิตามินเอมีมากมายทั้งในผลิตภัณฑ์จากสัตว์และผักที่มีแคโรทีนอยด์ วิตามินซีส่วนใหญ่มาจากผักและผลไม้ วิตามินอีจากน้ำมันพืช ถั่ว และเมล็ดพืช และวิตามินเคมีมากเป็นพิเศษในผักใบเขียว วิตามินบีส่วนใหญ่ยังกระจายอยู่ในอาหารหลากหลายชนิด ดังนั้นอาหารที่หลากหลายและผสมผสานกันมักจะให้วิตามินบีได้โดยไม่ต้องเสริม [7]

วิตามินดี วิตามินบี 12 และโฟเลตในช่วงก่อนและระหว่างตั้งครรภ์มีความสำคัญอย่างยิ่งในภาพรวมนี้ นี่คือจุดที่กฎ "แค่กินอาหารหลากหลายมากขึ้น" มีข้อจำกัดที่สำคัญที่สุด

เหตุใดการได้รับวิตามินดีจากอาหารเพียงอย่างเดียวจึงยากกว่า?

วิตามินดีเป็นตัวอย่างที่ผิดปกติ เนื่องจากร่างกายไม่เพียงแต่ได้รับจากอาหารเท่านั้น แต่ยังสังเคราะห์ขึ้นในผิวหนังภายใต้อิทธิพลของรังสีอัลตราไวโอเลตอีกด้วย แหล่งอาหารตามธรรมชาติมีค่อนข้างน้อย ปลาที่มีไขมันและน้ำมันปลาเป็นแหล่งวิตามินดีที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด ในขณะที่พบในปริมาณเล็กน้อยในไข่แดง ตับ ชีส และเห็ดบางชนิด ดังนั้น ในหลายประเทศ ประชากรจึงได้รับวิตามินดีจากอาหารส่วนใหญ่ไม่ใช่จากแหล่งธรรมชาติ แต่จากอาหารเสริม [8]

นี่เป็นประเด็นสำคัญ บุคคลหนึ่งอาจมีอาหารที่มีคุณภาพสูงมาก โดยบริโภคผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสีเป็นประจำ แต่ก็ยังอาจได้รับวิตามินดีจากอาหารในปริมาณที่ค่อนข้างต่ำ คำแนะนำของแต่ละประเทศแตกต่างกันไป เนื่องจากกระบวนการสังเคราะห์วิตามินดีขึ้นอยู่กับละติจูด ฤดูกาล การสัมผัสกับสภาพแวดล้อมภายนอก อายุ สีผิว และปัจจัยอื่นๆ หน่วยงานความปลอดภัยด้านอาหารของยุโรปได้กำหนดปริมาณที่เหมาะสมไว้ที่ 15 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดีที่มีอายุมากกว่า 1 ปี โดยถือว่ามีการสังเคราะห์ทางผิวหนังน้อยที่สุด [9]

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรอาบแดดมากขึ้นโดยตั้งใจเพื่อให้ได้รับวิตามินดี รังสี UV เพิ่มความเสี่ยงต่อความเสียหายของผิวหนังและมะเร็งผิวหนัง ดังนั้นไม่ควรละเลยแนวทางความปลอดภัยจากแสงแดดเพื่อพยายามเพิ่มระดับวิตามินดี [10]

คำแนะนำเกี่ยวกับการเสริมวิตามินดีไม่สามารถลดทอนลงเหลือเพียงหลักการที่ว่า "ทุกคนต้องการวิตามินดี" แนวทางปฏิบัติของสมาคมต่อมไร้ท่อปี 2024 ไม่แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีอายุต่ำกว่า 75 ปีรับประทานวิตามินดีในปริมาณที่สูงกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน (EDR) เพียงเพื่อป้องกันโรคเท่านั้น นอกจากนี้ สมาคมยังไม่แนะนำให้ตรวจวัดระดับ 25-ไฮดรอกซีวิตามินดีในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีเป็นประจำโดยไม่มีข้อบ่งชี้เฉพาะ คำแนะนำจะแตกต่างกันไปตามกลุ่มอายุและกลุ่มอาการทางคลินิก [11]

กล่าวอีกนัยหนึ่ง วิตามินดีเป็นตัวอย่างที่ดีของวิตามินที่การ "ได้รับทุกอย่างจากอาหารธรรมชาติ" อาจทำได้ยาก แต่ไม่ได้หมายความว่าจำเป็นต้องรับประทานในปริมาณสูงโดยไม่มีการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญ

วิตามินบี 12: ประเด็นสำคัญในอาหารมังสวิรัติ

วิตามินบี 12 พบได้ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นหลัก ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม และไข่ อาหารจากพืชที่ไม่เสริมวิตามินบี 12 ไม่ใช่แหล่งวิตามินบี 12 ตามธรรมชาติที่เชื่อถือได้ ดังนั้น อาหารมังสวิรัติอย่างเคร่งครัดจึงต้องบริโภคอาหารที่เสริมวิตามินบี 12 เป็นประจำ หรือรับประทานอาหารเสริม [12]

สิ่งนี้แตกต่างอย่างสิ้นเชิงจากวิตามินซีหรือวิตามินเอ ตัวอย่างเช่น ผู้ที่ทานมังสวิรัติสามารถได้รับวิตามินซีเพียงพอจากผลไม้และผัก และได้รับโปรวิตามินเอเพียงพอจากแครอท มันเทศ และผักใบเขียว แต่เป็นไปไม่ได้ที่จะหาผักที่ไม่เสริมวิตามินชนิดอื่นมาทดแทนวิตามินบี 12 ที่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ได้อย่างน่าเชื่อถือ ดังนั้น บริการสุขภาพแห่งชาติของอังกฤษจึงแนะนำอาหารเสริมหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เสริมวิตามินเพื่อให้ได้รับวิตามินบี 12 ในอาหารมังสวิรัติโดยเฉพาะ [13]

อาหารที่ประกอบด้วยพืชบางส่วนเป็นเรื่องที่แตกต่างออกไปโดยสิ้นเชิง บุคคลที่ไม่กินเนื้อสัตว์แต่บริโภคผลิตภัณฑ์นม ไข่ หรือปลา ยังคงสามารถได้รับวิตามินบี 12 จากอาหารได้ ว่าเพียงพอหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับองค์ประกอบเฉพาะของอาหาร ดังนั้นคำว่า "วีแกน" และ "มังสวิรัติ" จึงไม่ควรใช้แทนกันได้ [14]

แม้จะรับประทานอาหารที่ดีก็ไม่ได้รับประกันว่าร่างกายจะดูดซึมวิตามินบี 12 ได้ตามปกติเสมอไป

ปริมาณวิตามินในหนึ่งหน่วยบริโภคและปริมาณที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้นั้นไม่เหมือนกัน สำหรับการปลดปล่อยวิตามินบี 12 ตามธรรมชาติจากโปรตีนในอาหาร จำเป็นต้องมีการทำงานของกระเพาะอาหารและกรดในกระเพาะอาหารตามปกติ หลังจากนั้นวิตามินจะจับกับปัจจัยภายในและถูกดูดซึมในลำไส้ [15]

ดังนั้น การขาดวิตามินบี 12 จึงไม่ได้จำกัดเฉพาะผู้ที่รับประทานวิตามินบี 12 น้อยเท่านั้น ความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้นในผู้ที่เป็นโรคกระเพาะอักเสบเรื้อรัง โรคโลหิตจางชนิดร้ายแรง โรคเซลิแอค โรคโครห์น และหลังจากการผ่าตัดกระเพาะอาหารและลำไส้บางชนิด รวมถึงการผ่าตัดลดน้ำหนัก ยาบางชนิด เช่น เมตฟอร์มินและยาลดกรด ก็สามารถลดระดับหรือการดูดซึมวิตามินบี 12 ได้เช่นกัน [16]

อายุก็มีบทบาทเช่นกัน ผู้สูงอายุบางคนมีกรดในกระเพาะอาหารลดลง ซึ่งลดการปลดปล่อยวิตามินบี 12 ที่จับกับโปรตีนในอาหาร วิตามินบี 12 อิสระจากอาหารเสริมหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่จำเป็นต้องผ่านขั้นตอนการปลดปล่อยขั้นแรกนี้ ดังนั้นคำแนะนำบางประการจึงแนะนำให้ผู้สูงอายุได้รับวิตามินบี 12 ในรูปแบบนี้เป็นจำนวนมาก [17]

นี่เป็นตัวอย่างที่ดีที่แสดงให้เห็นว่าคำแนะนำที่ว่า "แค่กินอาหารที่มีวิตามินนั้นมากขึ้น" ไม่ได้แก้ปัญหาได้เสมอไป เมื่อเกิดภาวะดูดซึมสารอาหารบกพร่อง สิ่งสำคัญคือต้องแก้ไขไม่เพียงแค่เรื่องอาหาร แต่ยังรวมถึงสาเหตุที่แท้จริงของการขาดวิตามินด้วย

โฟเลตจากอาหารและกรดโฟลิกก่อนตั้งครรภ์นั้นไม่เหมือนกัน

โฟเลต หรือวิตามินบี 9 มีอยู่ทั่วไปในอาหาร พบได้มากในผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำปลีบรัสเซลส์ อะโวคาโด และผลไม้บางชนิด สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารที่หลากหลายสามารถให้โฟเลตในปริมาณที่ต้องการได้ [18]

อย่างไรก็ตาม เมื่อวางแผนการตั้งครรภ์ คำแนะนำมาตรฐานที่ว่า "กินผักใบเขียวให้มากขึ้น" นั้นไม่เพียงพอ ท่อประสาทพัฒนาเร็วมาก บ่อยครั้งก่อนที่ผู้หญิงจะรู้ตัวว่าตั้งครรภ์ด้วยซ้ำ ดังนั้น คำแนะนำระดับนานาชาติและระดับประเทศจึงแนะนำให้รับประทานกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัมต่อวันก่อนการตั้งครรภ์และในช่วงต้นของการตั้งครรภ์สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงมาตรฐาน สำหรับปัจจัยเสี่ยงสูงบางประการ จะใช้ขนาดยาที่แตกต่างกัน ซึ่งควรได้รับการกำหนดโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ [19]

เหตุผลในที่นี้ไม่ใช่ว่าอาหารที่อุดมไปด้วยโฟเลตนั้น "ไม่ดี" กรดโฟลิกจากอาหารเสริมและอาหารเสริมต่างๆ มีการดูดซึมได้ดีกว่าโฟเลตจากอาหารตามธรรมชาติ และผลในการป้องกันในช่วงตั้งครรภ์ที่สำคัญได้รับการศึกษามาเป็นอย่างดี ดังนั้นคำแนะนำเกี่ยวกับกรดโฟลิกจึงยังคงใช้ได้แม้จะมีอาหารที่มีคุณภาพสูงก็ตาม [20]

นี่เป็นหนึ่งในตัวอย่างที่ชัดเจนที่สุดของการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมวิตามิน ไม่ใช่เพื่อทดแทนอาหารที่สมดุล แต่เป็นการใช้เป็นมาตรการป้องกันเฉพาะเจาะจงในช่วงชีวิตหนึ่งๆ

อะไรคือสิ่งที่ถือว่าเป็น "อาหาร": อาหารปกติหรืออาหารที่เสริมวิตามินและแร่ธาตุ

เส้นแบ่งระหว่างอาหารและอาหารเสริมไม่ชัดเจนเสมอไป หากผู้ผลิตเติมวิตามินบี 12 และวิตามินดีลงในเครื่องดื่มข้าวโอ๊ต เครื่องดื่มนั้นยังคงเป็นผลิตภัณฑ์อาหาร แต่วิตามินที่อยู่ในนั้นจะไม่ใช่ส่วนประกอบตามธรรมชาติของข้าวโอ๊ตอีกต่อไป หลักการเดียวกันนี้ใช้ได้กับแป้งที่มีกรดโฟลิก นมที่มีวิตามินดี และซีเรียลอาหารเช้าที่เสริมวิตามินบี [21]

จากมุมมองด้านสาธารณสุข นี่ไม่ใช่ข้อเสีย การเสริมสารอาหารในอาหารถูกนำมาใช้ก็เพราะสารอาหารบางชนิดหาได้ยากในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารทั่วไป หรือเพราะการเพิ่มปริมาณสารอาหารช่วยป้องกันการขาดสารอาหารบางชนิด องค์การอนามัยโลกถือว่าการเสริมสารอาหารในอาหารควบคู่ไปกับอาหารที่หลากหลายและการเสริมสารอาหารที่ตรงเป้าหมาย เป็นวิธีหนึ่งในการป้องกันการขาดสารอาหารรอง [22]

ดังนั้น คำตอบของคำถามที่ว่า "ฉันสามารถอยู่ได้โดยไม่ต้องกินยาเม็ดหรือไม่?" และคำตอบของคำถามที่ว่า "ฉันจะได้รับวิตามินทั้งหมดจากอาหารธรรมชาติที่ไม่เสริมวิตามินเพียงอย่างเดียวได้หรือไม่?" อาจแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น ผู้ที่กินมังสวิรัติสามารถได้รับวิตามินบี 12 โดยไม่ต้องกินยาเม็ดหากพวกเขารับประทานอาหารเสริมวิตามินที่เพียงพออย่างสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตาม เป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับวิตามินบี 12 ในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารจากพืชที่ไม่เสริมวิตามิน [23]

จริงหรือไม่ที่วิตามินจากธรรมชาติจะถูกดูดซึมได้ดีกว่าเสมอ?

ไม่ ข้อความที่ว่า "ร่างกายดูดซึมวิตามินจากอาหารได้ แต่วิตามินสังเคราะห์แทบจะไม่ถูกดูดซึมเลย" นั้นไม่สอดคล้องกับข้อมูลและทำให้สถานการณ์ง่ายเกินไป การดูดซึมขึ้นอยู่กับวิตามินชนิดนั้น รูปแบบทางเคมี เมทริกซ์ของอาหาร และสภาวะของระบบย่อยอาหาร [24]

ตัวอย่างที่ดีคือกรดโฟลิก สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาประมาณการว่ากรดโฟลิกที่รับประทานพร้อมอาหารอย่างน้อย 85% สามารถดูดซึมได้ ในขณะที่การดูดซึมโฟเลตจากอาหารตามธรรมชาติโดยเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 50% นี่คือเหตุผลที่ต้องใช้ค่าเทียบเท่าโฟเลตจากอาหารพิเศษในการคำนวณความต้องการ [25]

อีกตัวอย่างหนึ่งคือวิตามินบี 12 ในอาหารทั่วไป วิตามินบี 12 จะจับกับโปรตีนและต้องถูกปลดปล่อยในกระเพาะอาหารก่อน ในอาหารเสริมและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร วิตามินบี 12 จะอยู่ในรูปแบบอิสระ ซึ่งอาจเป็นข้อดีสำหรับผู้ที่มีกรดในกระเพาะอาหารต่ำ [26]

อย่างไรก็ตาม อาหารมีข้อดีอีกอย่างหนึ่งคือ นอกจากวิตามินแล้ว คนเรายังได้รับโปรตีน กรดไขมันไม่อิ่มตัว ใยอาหาร แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย ด้วยเหตุนี้ ยาเม็ดวิตามินจึงไม่ถือเป็นสิ่งทดแทนอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างสมบูรณ์ แม้ว่าวิตามินที่อยู่ในนั้นจะถูกดูดซึมได้ดีก็ตาม [27]

ใครบ้างที่พบว่าการรับประทานอาหารตามปกติเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ

ไม่มีรายการอาหารเสริมที่ตายตัวสำหรับทุกคน อย่างไรก็ตาม มีบางสถานการณ์ที่โอกาสที่อาหารเพียงอย่างเดียวจะไม่เพียงพอจะเพิ่มสูงขึ้นอย่างมาก

สถานการณ์	วิตามินชนิดใดที่ต้องการการดูแลเป็นพิเศษ?	ทำไม
อาหารมังสวิรัติอย่างเคร่งครัด	บี12 บางครั้งก็ดี	วิตามินบี 12 จากธรรมชาติแทบจะไม่มีอยู่ในอาหารจากพืช และแหล่งอาหารที่มีวิตามินดีก็มีน้อย
การวางแผนการตั้งครรภ์และช่วงสัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์	กรดโฟลิก	การป้องกันความผิดปกติของท่อประสาทจำเป็นต้องมีการจัดหาอุปกรณ์อย่างต่อเนื่องในช่วงเวลาที่สำคัญ
วัยชรา	โดยเฉพาะวิตามินบี 12 บางครั้งก็รวมถึงวิตามินดีด้วย	การดูดซึมวิตามินบี 12 ลดลง และปัจจัยอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับอายุ อาจเป็นสาเหตุได้
การผ่าตัดลดน้ำหนัก	วิตามินหลายชนิด	ปริมาณอาหารและการดูดซึมสารอาหารเปลี่ยนแปลงไป
โรคของกระเพาะอาหารและลำไส้	วิตามินบี 12 และวิตามินอื่นๆ	ภาวะดูดซึมสารอาหารบกพร่องอาจเกิดขึ้นได้
อาหารที่เข้มงวดมาก	ขึ้นอยู่กับสินค้าที่ยกเว้น	แหล่งวิตามินหลายกลุ่มกำลังหายไป
การใช้ยาบางชนิดในระยะยาว	ขึ้นอยู่กับยา	ยาบางชนิดอาจส่งผลต่อการดูดซึมหรือการเผาผลาญวิตามิน

ในกรณีของโรคเซลิแอค โรคลำไส้อักเสบ การผ่าตัดลดน้ำหนักบางประเภท และภาวะอื่นๆ ที่มีการดูดซึมสารอาหารผิดปกติ ปัญหาอาจเกี่ยวข้องกับสารอาหารหลายชนิดพร้อมกัน ในกรณีเช่นนี้ วิตามินรวมที่ไม่ได้ควบคุมอาจไม่สามารถแก้ปัญหาได้เสมอไป แพทย์ต้องพิจารณากลไกพื้นฐานและบางครั้งต้องติดตามตัวชี้วัดเฉพาะ [28]

นี่หมายความว่าทุกคนควรทานวิตามินรวม "เพื่อเป็นประกันสุขภาพ" ใช่หรือไม่?

ไม่ การมีวิตามินในรูปแบบเม็ดไม่ได้หมายความว่าคนที่มีสุขภาพดีจะได้รับประโยชน์จากการรับประทานวิตามินเหล่านี้ควบคู่ไปกับอาหารที่เพียงพอ สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาได้ระบุไว้อย่างชัดเจนว่าวิตามินรวมสามารถช่วยผู้ที่มีภาวะทุพโภชนาการหรือภาวะทางการแพทย์บางอย่างได้ แต่วิตามินรวมไม่สามารถใช้ทดแทนอาหารที่หลากหลายได้ ไม่มีหน่วยงานรัฐบาลหรือองค์กรด้านสุขภาพระดับมืออาชีพที่สำคัญใดในสหรัฐอเมริกาที่แนะนำให้ใช้วิตามินรวมเป็นประจำสำหรับประชากรทั่วไป [29]

ไม่ควรสับสนระหว่างเป้าหมายสองอย่างที่แตกต่างกันมาก ได้แก่ การแก้ไขภาวะขาดวิตามินและการรับประทานวิตามินเสริมเพื่อป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือมะเร็งในผู้ที่ไม่มีภาวะขาดวิตามิน หลักฐานสำหรับเป้าหมายหลังนั้นอ่อนแอกว่ามาก คณะทำงานบริการป้องกันโรคของสหรัฐอเมริกาพิจารณาว่าหลักฐานที่มีอยู่ไม่เพียงพอที่จะแนะนำวิตามินรวมเพื่อป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือมะเร็งในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและไม่ได้ตั้งครรภ์ และไม่ได้แนะนำวิตามินอีและเบต้าแคโรทีนเสริมโดยเฉพาะสำหรับวัตถุประสงค์นี้ [30]

นี่ไม่ได้หมายความว่าอาหารเสริม "ไม่ได้ผล" หากบุคคลใดขาดวิตามินบางชนิดอย่างแท้จริง มีปัญหาในการดูดซึม หรือได้รับการแนะนำให้รับประทานเพื่อป้องกันโรค การรับประทานอาหารเสริมอาจเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล แต่หลักการควรเป็น "หากมีความจำเป็น เราก็ต้องเติมเต็ม" ไม่ใช่ "ยิ่งมีวิตามินมาก ยิ่งดี"

สามารถตรวจสอบได้หรือไม่ว่าเราได้รับวิตามินเพียงพอหรือไม่จากการตรวจร่างกาย?

ไม่มีการทดสอบใดเพียงอย่างเดียวที่จะแสดง "ระดับวิตามินทั้งหมดในร่างกาย" ได้ ยิ่งไปกว่านั้น การตรวจคัดกรองวิตามินทุกชนิดในคนสุขภาพดีจำนวนมากมักไม่จำเป็น การทดสอบจะถูกเลือกตามอาการ พฤติกรรมการรับประทานอาหาร โรคภัยไข้เจ็บ ยาที่ใช้ และปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ

ตัวอย่างเช่น หากสงสัยว่าขาดวิตามินบี 12 NICE แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการตรวจวิตามินบี 12 ทั้งหมดหรือแบบออกฤทธิ์ และหากผลการตรวจอยู่ในระดับก้ำกึ่ง อาจจำเป็นต้องทำการทดสอบเพิ่มเติมในบางสถานการณ์ ยิ่งไปกว่านั้น การตีความผลการทดสอบขึ้นอยู่กับบริบท การรับประทานวิตามินบี 12 ที่เริ่มไปแล้วอาจทำให้ความเข้มข้นของวิตามินบี 12 ในเลือดเพิ่มขึ้นและทำให้การประเมินสถานะเริ่มต้นทำได้ยากขึ้น [31]

สถานการณ์เกี่ยวกับวิตามินดีก็เป็นตัวอย่างเช่นกัน สมาคมต่อมไร้ท่อ ในแนวทางปฏิบัติปี 2024 ไม่แนะนำให้ตรวจระดับ 25-ไฮดรอกซีวิตามินดีเป็นประจำในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยไม่มีข้อบ่งชี้เฉพาะ ซึ่งหมายความว่าแนวคิดที่จะทำการทดสอบวิตามินหลายสิบครั้งต่อปี "เพียงเพื่อตรวจสอบ" ไม่ใช่แนวทางมาตรฐานที่อิงตามหลักฐาน [32]

การพิจารณาปัจจัยเสี่ยงก่อนเป็นสิ่งที่สมเหตุสมผลกว่า เช่น การงดอาหารบางกลุ่ม การตั้งครรภ์ โรคเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร การผ่าตัดก่อนหน้านี้ ยาที่อาจส่งผลต่อวิตามินบางชนิด หรืออาการที่แพทย์เห็นว่าจำเป็นต้องตรวจเพิ่มเติม

เหตุใดการรับประทานวิตามินด้วยตนเองจึงไม่ปลอดภัยเสมอไป

ความเข้าใจผิดที่ว่า "ยาเม็ดที่ไม่จำเป็นจะถูกขับออกทางปัสสาวะ" นั้นพบได้บ่อยโดยเฉพาะกับวิตามินที่ละลายน้ำได้ ในความเป็นจริง ความปลอดภัยขึ้นอยู่กับสารและปริมาณที่เฉพาะเจาะจง ตัวอย่างเช่น การรับประทานวิตามินบี 6 ในปริมาณมากจากอาหารเสริมในระยะยาวอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อเส้นประสาทส่วนปลายได้ ในปี 2023 หน่วยงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรปได้กำหนดขีดจำกัดสูงสุดของวิตามินบี 6 สำหรับผู้ใหญ่ไว้ที่ 12 มิลลิกรัมต่อวัน [33]

วิตามินดีส่วนเกิน ซึ่งมักเกิดจากการเสริมวิตามินดีมากเกินไป อาจทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดและปัสสาวะสูงขึ้น การได้รับวิตามินดีมากเกินไปอาจนำไปสู่ความเสียหายต่อไต การสะสมแคลเซียมในเนื้อเยื่อ และความผิดปกติของจังหวะการเต้นของหัวใจ ปริมาณวิตามินดีที่เป็นพิษดังกล่าวไม่สามารถได้รับจากการสัมผัสแสงแดดโดยตรง เนื่องจากผิวหนังจำกัดการผลิตวิตามินดี [34]

นอกจากนี้ยังต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับวิตามินเอ วิตามินเอในรูปแบบสำเร็จรูปในปริมาณสูง เช่น เรตินอลและเอสเทอร์ของเรตินอล เป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์อย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากมีความเสี่ยงต่อความผิดปกติของการพัฒนาของทารกในครรภ์ นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่หญิงตั้งครรภ์ไม่ควรรับประทานวิตามินเสริมหลายชนิดร่วมกันโดยไม่คิดให้รอบคอบ [35]

อาหารเสริมยังสามารถมีปฏิกิริยากับยาได้ ตัวอย่างคลาสสิกคือวิตามินเคและวาร์ฟาริน: บุคคลไม่จำเป็นต้องงดผักใบเขียวโดยสิ้นเชิง แต่ควรรักษาระดับการรับประทานวิตามินเคให้คงที่ เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพของยาต้านการแข็งตัวของเลือดได้ [36]

วิธีสังเกตว่าอาหารที่คุณรับประทานนั้นเพียงพอหรือไม่

สำหรับคนที่มีสุขภาพดีและไม่มีปัจจัยเสี่ยงเฉพาะ จุดเริ่มต้นที่เหมาะสมไม่ใช่การนับยาทุกเม็ด แต่เป็นการรับประทานอาหารที่สมดุล องค์การอนามัยโลกแนะนำให้สร้างอาหารโดยเน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืชหลากหลายชนิด เสริมด้วยแหล่งโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ ที่เพียงพอ สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 10 ปี ปริมาณผักและผลไม้ที่แนะนำให้รับประทานต่อวันคืออย่างน้อย 400 กรัม [37]

ความหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญ ผักชนิดเดียวชามใหญ่ๆ ไม่ได้ให้วิตามินครบถ้วน เช่นเดียวกับการรับประทาน "ซูเปอร์ฟู้ด" เพียงอย่างเดียวทุกวันก็ไม่ได้ทำให้โภชนาการสมบูรณ์ แคโรทีนอยด์ได้รับดีที่สุดจากผักสีส้มและสีเขียวเข้ม วิตามินซีจากผลไม้และผักสดหลายชนิด วิตามินอีจากถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมัน และวิตามินบีกระจายอยู่ในธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ [38]

ต่อไป คุณควรตรวจสอบจุดอ่อนของอาหารของคุณเอง ผู้ที่ทานมังสวิรัติควรจัดการกับปัญหาวิตามินบี 12 ล่วงหน้า ผู้ที่แทบไม่เคยทานปลาหรืออาหารเสริมวิตามินดีควรพิจารณาแหล่งวิตามินดีจากอาหารที่มีจำกัด ผู้หญิงที่วางแผนจะตั้งครรภ์ไม่ควรพึ่งพาโฟเลตจากอาหารเพียงอย่างเดียว แนวทางนี้มีประโยชน์มากกว่าการพยายามรับประทานสารประกอบหลายสิบชนิด "เผื่อไว้ก่อน" [39]

อย่างไรก็ตาม หากคุณมีโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร การผ่าตัดลดน้ำหนัก การควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด การสูญเสียความอยากอาหารอย่างมาก หรือการใช้ยาในระยะยาวที่อาจส่งผลต่อสารอาหาร การประเมินความต้องการของคุณโดยพิจารณาจากเมนูอาหารเพียงอย่างเดียวจึงไม่เพียงพออีกต่อไป ในกรณีเหล่านี้ การปรึกษาเรื่องโภชนาการและการตรวจวิเคราะห์เฉพาะเจาะจงกับแพทย์หรือนักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญจึงเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล

สิ่งที่มักเข้าใจผิด

"อาหารสมัยใหม่มีวิตามินน้อยมากจนไม่สามารถอยู่รอดได้โดยปราศจากอาหารเสริม" ข้อสรุปทั่วไปนี้ไม่ได้รับการสนับสนุนจากคำแนะนำขององค์กรหลัก ๆ องค์การอนามัยโลกยังคงมองว่าอาหารที่หลากหลายเป็นพื้นฐานสำหรับการได้รับสารอาหารรอง ในขณะเดียวกันก็ตระหนักถึงความจำเป็นในการเสริมคุณค่าทางโภชนาการในอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับสารอาหารเฉพาะและกลุ่มประชากร [40]

"ถ้าวิตามินมาจากธรรมชาติ การดูดซึมจะดีกว่าเสมอ" นี่ก็ไม่เป็นความจริงเช่นกัน กรดโฟลิกดูดซึมได้ดีกว่าโฟเลตจากอาหารตามธรรมชาติ และวิตามินบี 12 ในรูปแบบอิสระจากอาหารเสริมอาจสะดวกกว่าสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการดูดซึมวิตามินบี 12 จากโปรตีนในอาหาร [41]

"ถ้าคนกินอาหารดี ก็จะไม่มีภาวะขาดสารอาหาร" อาหารเป็นเพียงปัจจัยหนึ่งเท่านั้น การดูดซึมอาจบกพร่องได้จากโรคกระเพาะและลำไส้ หลังการผ่าตัด และภายใต้อิทธิพลของยาบางชนิด [42]

"หากไม่มีภาวะขาดวิตามิน การเสริมวิตามินก็จะยังคงช่วยให้สุขภาพดีขึ้น" ไม่มีหลักฐานยืนยันถึงผลที่เป็นสากลเช่นนั้น สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือไม่ควรสรุปข้อมูลจากการรักษาภาวะขาดวิตามินที่แท้จริงไปใช้กับผู้ที่มีระดับวิตามินเพียงพอ [43]

ประเด็นสำคัญจากผู้เชี่ยวชาญ

Joanne Manson, MD, MPH, PD เป็นศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ Harvard Medical School, ศาสตราจารย์ด้านระบาดวิทยาที่ Harvard TH Chan School of Public Health และหัวหน้าแผนกเวชศาสตร์ป้องกันที่ Brigham and Women's Hospital ในงานเขียนของเธอเกี่ยวกับวิตามินและอาหารเสริม เธอเน้นย้ำอย่างสม่ำเสมอว่าอาหารเสริมไม่ควรถูกมองว่าเป็นสิ่งทดแทนอาหารที่สมดุล และประโยชน์ที่กล่าวอ้างของวิตามินที่พบในการศึกษาทางระบาดวิทยาไม่ได้ได้รับการยืนยันจากการทดลองแบบสุ่มเสมอไป [44]

Marie Demay, MD แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อที่โรงพยาบาล Massachusetts General และศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ Harvard Medical School เป็นประธานคณะทำงานที่พัฒนาแนวทางวิตามินดีของ Endocrine Society ปี 2024 แนวทางดังกล่าวเน้นย้ำว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีอายุน้อยกว่า 75 ปีไม่ควรรับประทานวิตามินดีเกินปริมาณที่กำหนดสำหรับการป้องกันโรคโดยอัตโนมัติ และโดยทั่วไปไม่จำเป็นต้องตรวจระดับวิตามินดีเป็นประจำในประชากรที่มีสุขภาพดี [45]

คำถามที่พบบ่อย

เป็นไปได้ไหมที่จะได้รับวิตามินทั้งหมดจากการรับประทานผักและผลไม้ทุกวัน?

ไม่ ผักและผลไม้มีวิตามินหลายชนิด โดยเฉพาะวิตามินซี โฟเลต และแคโรทีนอยด์ แต่ไม่ใช่แหล่งวิตามินที่ครบถ้วน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารจากพืชที่ไม่ได้เสริมวิตามินแทบจะไม่มีวิตามินบี 12 ที่เชื่อถือได้ และผักและผลไม้ส่วนใหญ่มีวิตามินดีน้อยมาก [46]

คนที่มีสุขภาพดีควรรับประทานวิตามินรวมทุกวันหรือไม่?

โดยทั่วไปแล้วไม่จำเป็นต้องเสริมวิตามินและแร่ธาตุหากรับประทานอาหารที่หลากหลายและไม่มีปัจจัยเสี่ยงเฉพาะ อาหารเสริมอาจมีประโยชน์สำหรับอาหารที่จำกัด สภาวะทางการแพทย์บางอย่าง หรือช่วงวัยที่เฉพาะเจาะจง แต่ไม่สามารถทดแทนอาหารที่สมดุลได้ [47]

เป็นไปได้หรือไม่ที่จะงดใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโดยสิ้นเชิงในอาหารมังสวิรัติแบบวีแกน?

ตามทฤษฎีแล้ว วิตามินบี 12 สามารถได้รับจากการบริโภคอาหารเสริมเป็นประจำ ดังนั้นยาเม็ดจึงไม่ใช่แหล่งเดียวที่เป็นไปได้ อย่างไรก็ตาม อาหารมังสวิรัติที่ไม่เสริมวิตามินเพียงอย่างเดียวไม่สามารถให้แหล่งวิตามินบี 12 ที่เชื่อถือได้ ดังนั้นวิตามินนี้จึงต้องได้รับจากอาหารเสริมหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโดยเฉพาะ [48]

ทุกคนควรรับประทานวิตามินดีในช่วงฤดูหนาวหรือไม่?

ไม่มีกฎสากลเดียวที่ใช้ได้กับทุกประเทศและทุกคน คำแนะนำจะแตกต่างกันไปตามอายุ ละติจูด ฤดูกาล การเสริมวิตามินในอาหาร และปัจจัยอื่นๆ แหล่งอาหารตามธรรมชาติของวิตามินดีมีน้อยมาก [49]

หากอาหารที่รับประทานนั้นเหมาะสมแล้ว ทำไมหญิงตั้งครรภ์จึงยังต้องการกรดโฟลิก?

เนื่องจากเป้าหมายของการป้องกันนั้นแตกต่างจากการตอบสนองความต้องการทางโภชนาการเพียงอย่างเดียว การลดความเสี่ยงของความผิดปกติของท่อประสาทต้องอาศัยการรับประกันการได้รับกรดโฟลิกก่อนการตั้งครรภ์และในช่วงสัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ [50]

การปรุงอาหารสามารถทำลายวิตามินทั้งหมดได้หรือไม่?

ไม่ วิตามินบางชนิดไวต่อความร้อนและการเก็บรักษาเป็นเวลานาน เช่น ปริมาณวิตามินซีอาจลดลง แต่ถึงอย่างนั้นอาหารที่ปรุงสุกแล้วก็ไม่ได้ "ปราศจากวิตามิน" การผสมผสานอาหารสดและอาหารปรุงสุกอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็น [51]

จริงหรือไม่ที่วิตามินในรูปแบบเม็ดนั้นร่างกายดูดซึมได้น้อยมาก?

ไม่ การดูดซึมจะแตกต่างกันไปตามวิตามิน วิตามินสังเคราะห์หรือวิตามินอิสระบางชนิดอาจมีการดูดซึมเทียบเท่ากับวิตามินจากอาหาร หรืออาจสูงกว่าด้วยซ้ำ เช่น กรดโฟลิกเมื่อเทียบกับโฟเลตจากอาหารตามธรรมชาติ [52]

สามารถรับประทานวิตามินเสริมได้โดยไม่ต้องตรวจสุขภาพหรือไม่?

มาตรการป้องกันบางอย่าง เช่น การเสริมกรดโฟลิกเมื่อวางแผนการตั้งครรภ์ ไม่จำเป็นต้องมีการทดสอบล่วงหน้า ในกรณีอื่นๆ การตัดสินใจขึ้นอยู่กับวิตามินเฉพาะและปัจจัยเสี่ยง การรับประทาน "วิตามินทั้งหมด" โดยไม่มีข้อบ่งชี้เฉพาะก็โดยทั่วไปไม่จำเป็นเช่นกัน [53]

วิตามินรวมสามารถชดเชยการรับประทานอาหารที่ไม่ดีได้หรือไม่?

เฉพาะในส่วนที่เกี่ยวข้องกับสารอาหารรองแต่ละชนิดเท่านั้น ไม่สามารถทดแทนใยอาหาร โปรตีน ไขมันไม่อิ่มตัว และส่วนประกอบอาหารอื่นๆ ได้ ดังนั้นวิตามินรวมทั่วไปจึงไม่สามารถถือว่าเทียบเท่ากับอาหารที่ครบถ้วนได้ [54]

อะไรสำคัญกว่ากัน: โภชนาการหรืออาหารเสริม?

สำหรับคนที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ โภชนาการเป็นสิ่งสำคัญ อาหารเสริมถูกนำมาใช้อย่างมีเหตุผลเพื่อเป็นเครื่องมือเฉพาะในกรณีที่อาหารปกติไม่สามารถให้สารอาหารที่เพียงพอ หรือในกรณีที่มีคำแนะนำทางการแพทย์เป็นพิเศษ [55]

ข้อสรุปหลัก

คนที่มีสุขภาพดีสามารถได้รับวิตามินส่วนใหญ่จากอาหารที่หลากหลาย ดังนั้นการรับประทานวิตามินรวมเป็นประจำจึงไม่ใช่สิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดี อย่างไรก็ตาม กฎตายตัวที่ว่า "วิตามินทั้งหมดสามารถได้รับจากอาหารธรรมชาติได้เสมอ" นั้นไม่ถูกต้อง

ข้อยกเว้นที่สำคัญที่สุดคือวิตามินดี วิตามินบี 12 ในอาหารมังสวิรัติหรือในกรณีที่ดูดซึมสารอาหารได้ไม่ดี และกรดโฟลิกเมื่อวางแผนการตั้งครรภ์ ความจำเป็นในการประเมินรายบุคคลจะเพิ่มขึ้นหลังจากการผ่าตัดบางอย่าง โรคทางเดินอาหาร ในผู้สูงอายุ และเมื่อรับประทานยาบางชนิด [56]

ดังนั้น กลยุทธ์ที่ชาญฉลาดจึงไม่ใช่การเลือก "อาหารหรือวิตามิน" แต่เป็นการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนเป็นพื้นฐาน ควบคู่ไปกับอาหารเสริมหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเฉพาะอย่างเมื่อมีเหตุผลที่ชัดเจน