อาหารสีเขียว: กฎ กติกา บทวิจารณ์ และผลลัพธ์

คำว่า "อาหารสีเขียว" โดยทั่วไปหมายถึงอาหารที่อุดมด้วยผักใบเขียว ผลไม้ สมุนไพร และผักใบเขียว สูตรอาหารยอดนิยมมีการจำกัดแคลอรีอย่างเข้มงวด เน้นอาหารประเภทเดียว และดื่มชาเขียวหรือกาแฟเขียวขณะท้องว่าง ซึ่งรับประกันการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วภายใน 7-14 วัน ในทางปฏิบัติ แผนการเหล่านี้มีความปลอดภัยแตกต่างกันอย่างมาก และแทบไม่มีงานวิจัยที่จริงจังหรือแทบไม่มีเลย แม้ว่าแนวคิดในการทำให้อาหารเน้นพืชเป็นหลักมักจะสอดคล้องกับคำแนะนำการกินเพื่อสุขภาพ [1]

สิ่งสำคัญคือต้องแยกความแตกต่างระหว่างสองแนวทางที่แตกต่างกันโดยพื้นฐาน วิธีแรกคืออาหารแคลอรีต่ำปานกลางที่สมดุล โดยครึ่งหนึ่งของจานประกอบด้วยผัก รวมถึงผักใบเขียว โปรตีนที่เพียงพอ ไขมันดี และธัญพืชไม่ขัดสี วิธีที่สองคืออาหารที่เข้มงวดและจำกัดแคลอรี โดยมีอาหารหลากหลายประเภท เช่น แอปเปิล ข้าวกับชาเขียว หรือสมูทตี้สีเขียวที่แทบไม่มีอาหารแข็งเลย ประโยชน์และความเสี่ยงของทางเลือกเหล่านี้แตกต่างกันโดยพื้นฐาน [2]

คำอธิบายทางการตลาดเกี่ยวกับ "อาหารดีท็อกซ์สีเขียว" มักอ้างว่าจะช่วยล้างสารพิษในร่างกาย บรรเทาอาการตับ และ "เร่งการเผาผลาญ" บทวิจารณ์ทางวิทยาศาสตร์เน้นย้ำว่าอวัยวะหลักในการล้างพิษ ได้แก่ ตับ ไต ลำไส้ และปอด ทำหน้าที่ล้างพิษและกำจัดของเสียอย่างต่อเนื่องอยู่แล้ว และ "การล้างพิษ" บางชนิดไม่ได้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานนี้อย่างชัดเจน ประโยชน์ที่แท้จริงของอาหารจากพืชไม่ได้มาจากการล้างพิษอย่างมหัศจรรย์ แต่มาจากปริมาณไฟเบอร์ วิตามิน และไฟโตนิวเทรียนท์ที่สูง รวมถึงการลดปริมาณอาหารแปรรูปขั้นสูง [3]

ยิ่งไปกว่านั้น การเพิ่มสัดส่วนของผักและผลไม้ยังส่งผลดีต่อสถิติทางระบาดวิทยา การศึกษาแบบกลุ่มประชากรขนาดใหญ่และการวิเคราะห์อภิมานแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผักและผลไม้ประมาณ 5 หน่วยบริโภคต่อวันอย่างสม่ำเสมอสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตโดยรวมและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ลดลง และในระดับที่น้อยกว่าคือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตาม ผลกระทบขึ้นอยู่กับคุณภาพโดยรวมของอาหาร ไม่ใช่ขึ้นอยู่กับว่าอาหารบนจานมีสีเขียวหรือไม่ [4]

ปัญหาอีกประการหนึ่งคือคำมั่นสัญญาที่จะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แนวทางการรักษาโรคอ้วนที่จริงจังแนะนำให้ควบคุมระดับพลังงานให้อยู่ในระดับปานกลางประมาณ 500-600 กิโลแคลอรีต่อวัน และลดน้ำหนักประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นอัตราที่ปลอดภัยและยั่งยืนสำหรับคนส่วนใหญ่ การควบคุมอาหาร 500-800 กิโลแคลอรีต่อวันถือเป็นอาหารแคลอรีต่ำมาก และอนุญาตให้ทำได้เฉพาะภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น โดยปกติแล้วในผู้ป่วยที่มีภาวะอ้วนรุนแรงและมีภาวะสุขภาพที่เกี่ยวข้อง สำหรับผู้ที่มีสุขภาพค่อนข้างดี การใช้อาหารเหล่านี้เป็น "อาหารสีเขียวแบบเร่งด่วน" มีความเสี่ยง [5]

ตารางที่ 1 รูปแบบทั่วไปของแนวทาง "สีเขียว"

เข้าใกล้	สาระสำคัญ	ระยะเวลาโดยทั่วไป	ข้อดีหลัก	ข้อเสียหลักๆ
การรับประทานอาหารที่สมดุลโดยเน้นผักใบเขียว	ผักใบเขียวและผักอื่นๆ มากมาย รวมถึงโปรตีน ธัญพืชไม่ขัดสี และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ	ยาวนานเป็นวิถีชีวิต	รองรับน้ำหนักตัวและมีประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือด	ต้องมีการวางแผนและการเปลี่ยนแปลงนิสัย
โปรแกรม "สีเขียว" แคลอรี่ต่ำปานกลาง	ผักเพิ่มขึ้น ขาดแคลอรีปานกลาง มีโปรตีน	หลายสัปดาห์หรือมากกว่านั้น	ลดน้ำหนักอย่างสมจริง รักษามวลกล้ามเนื้อ	ต้องมีการควบคุมส่วนและมีวินัยในตนเอง
อาหารแคลอรี่ต่ำอย่างเคร่งครัดโดยเน้นชาเขียวหรือสมูทตี้	ประมาณ 500-800 กิโลแคลอรี โปรตีนและไขมันต่ำ	จากไม่กี่วันถึงสองสามสัปดาห์	ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเนื่องจากน้ำและไขมันบางส่วน	ความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร อ่อนแอ พัง และน้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็ว
อาหารแบบเดี่ยวๆ ได้แก่ แอปเปิล กีวี และบัควีท	ผลิตภัณฑ์ "สีเขียว" หนึ่งรายการเป็นฐาน ส่วนที่เหลืออย่างน้อยที่สุด	โดยปกติตั้งแต่วันถือศีลอดหนึ่งวันไปจนถึงหนึ่งสัปดาห์	ลดน้ำหนักชั่วคราว ชุดผลิตภัณฑ์ที่เรียบง่าย	ความไม่สมดุลทางโภชนาการ ความเสี่ยงต่อการขาดโปรตีนและสารอาหาร

ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว: ผักและผลไม้สีเขียวส่งผลต่อน้ำหนักและสุขภาพอย่างไร

ผักและผลไม้สีเขียวเป็นแหล่งใยอาหาร โพแทสเซียม โฟเลต วิตามินเค วิตามินซี และไฟโตเคมิคอลจำนวนมาก เมื่อเทียบกับอาหารแปรรูปสูงแล้ว ผักและผลไม้สีเขียวมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำและให้ความรู้สึกอิ่มสูง ช่วยลดปริมาณอาหารแต่ละมื้อและปริมาณแคลอรีโดยรวมโดยไม่ทำให้รู้สึกหิวมาก จากการทบทวนงานวิจัยเชิงคาดการณ์ 25 ชิ้น พบว่าการบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณมากโดยรวมสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อภาวะน้ำหนักเกิน โรคอ้วนลงพุง และน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นในระยะยาวที่ลดลง แม้ว่าคุณภาพของหลักฐานจะอยู่ในระดับต่ำและผลกระทบอยู่ในระดับปานกลาง [6]

สำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด การรับประทานอาหารจากพืชมีประโยชน์มากกว่า งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคผักมากขึ้น โดยเฉพาะผักใบเขียว สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหลอดเลือดสมองตีบและแตก โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคมะเร็งบางชนิด ช่วงที่เหมาะสมคือผักประมาณสามหน่วยบริโภคต่อวัน และผลไม้สองหน่วยบริโภคต่อวัน หากเกินกว่านั้น ประโยชน์จะคงอยู่ สิ่งสำคัญคือ ไม่ใช่ปริมาณ "ผัก" ที่สำคัญ แต่เป็นปริมาณและความหลากหลายของอาหารจากพืชโดยรวม [7]

คำอธิบายที่เป็นที่นิยมสำหรับอาหารสีเขียวผ่าน "กรดพิเศษที่ขัดขวางการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมัน" ไม่ได้รับการสนับสนุนจากการปฏิบัติทางคลินิก การศึกษากรดอินทรีย์แต่ละชนิดแสดงให้เห็นถึงผลกระทบที่ซับซ้อนต่อกระบวนการเผาผลาญ และสารบางชนิด เช่น กรดทาร์ทาริก สามารถกระตุ้นองค์ประกอบของกระบวนการสร้างไขมันในแบบจำลองในห้องปฏิบัติการได้จริง ไม่มีหลักฐานโดยตรงว่าการรับประทานกะหล่ำปลี แอปเปิล หรือกีวีในปริมาณที่สม่ำเสมอจะช่วยเร่งการลดน้ำหนักในมนุษย์ได้อย่างมีนัยสำคัญผ่านกลไกดังกล่าว ผลกระทบหลักของจานสีเขียวคือการลดแคลอรี เพิ่มความอิ่ม และแทนที่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ [8]

กลไกสำคัญอีกประการหนึ่งคือผลกระทบต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ ใยอาหาร เพคติน และโพลีฟีนอลจากผักและผลไม้ทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นสำหรับแบคทีเรียที่มีประโยชน์ ซึ่งผลิตกรดไขมันสายสั้น เมตาบอไลต์เหล่านี้ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ช่วยควบคุมความอยากอาหาร และลดการอักเสบระดับต่ำที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนและกลุ่มอาการเมตาบอลิก จุลินทรีย์ที่หลากหลายมากขึ้นและเมตาบอไลต์เหล่านี้มีอยู่ในอาหารจากพืชที่สมดุล [9]

สุดท้ายนี้ แนวคิด "สีเขียว" สอดคล้องกับข้อมูลเกี่ยวกับอันตรายของอาหารแปรรูปขั้นสูง งานวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารแปรรูปขั้นสูงในปริมาณมากนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ระดับไขมันในร่างกายที่แย่ลง และภาวะดื้อต่ออินซูลิน แม้ว่าปริมาณแคลอรี่จะเทียบเท่ากับอาหารแปรรูปขั้นต่ำก็ตาม การแทนที่อาหารเหล่านี้ด้วยผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนในปริมาณปกติ เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญในการควบคุมน้ำหนักในระยะยาว โดยไม่คำนึงถึงสีของอาหาร [10]

ตารางที่ 2 อาหารที่เน้นผักใบเขียวแตกต่างจากอาหารทั่วไปที่มีอาหารแปรรูปมากเกินไปอย่างไร

พารามิเตอร์	จานเขียวใส่ผัก	การรับประทานอาหารที่มีอาหารแปรรูปสูง
ความหนาแน่นของพลังงาน	ต่ำเนื่องจากปริมาณและน้ำจำนวนมาก	สูงแต่มีปริมาณน้อย
ไฟเบอร์	มีจำนวนมาก รองรับจุลินทรีย์และอุจจาระ	มักมีอาการท้องผูกและระดับน้ำตาลในเลือดผันผวนเล็กน้อย
โปรตีน	ขึ้นอยู่กับการรวมปลา, ถั่ว, ไข่	มักจะมีไขมันและน้ำตาล “ซ่อนอยู่” มากเกินไปพร้อมกับโปรตีนคุณภาพต่ำ
เกลือ, น้ำตาล, สารปรุงแต่ง	โดยปกติจะน้อยกว่าเมื่อปรุงเองที่บ้าน	มักประกอบด้วยเกลือ น้ำตาล อิมัลซิไฟเออร์ และสีผสมอาหารจำนวนมาก
ผลกระทบต่อน้ำหนักตัว	การลดปริมาณแคลอรี่อย่างพอเหมาะ	มีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักและกินมากเกินไป

รูปแบบอาหารสีเขียวยอดนิยม: เกิดอะไรขึ้นจริงๆ

ในทางปฏิบัติ มักพบอาหาร "สีเขียว" หลายประเภท ประการแรก มีโปรแกรมแคลอรีต่ำมากที่ดื่มชาเขียว โดยอนุญาตให้บริโภคอาหารไขมันต่ำได้ประมาณ 500-800 กิโลแคลอรีต่อวัน และชาเขียวได้รับการส่งเสริมให้เป็น "ตัวเผาผลาญไขมัน" ประการที่สอง มีอาหารแบบโมโนไดเอทระยะสั้นที่เน้นแอปเปิลเขียว กีวี หรือบัควีทเขียว ซึ่งใช้ผลิตภัณฑ์เดียวเป็นพื้นฐานของอาหารเป็นเวลาหลายวัน ประการที่สาม มีระบบที่เน้นสมูทตี้และน้ำผลไม้สีเขียว ซึ่งทดแทนมื้ออาหารบางส่วนหรือทั้งหมด [11]

สิ่งที่อาหารเหล่านี้มีเหมือนกันคือการจำกัดแคลอรีอย่างเข้มงวดและการลดปริมาณโปรตีนและไขมันอย่างเห็นได้ชัด ภายใต้สภาวะเช่นนี้ ร่างกายจะสูญเสียของเหลวและไกลโคเจนอย่างรวดเร็ว และไขมันก็ถูกนำไปใช้ด้วย แต่มวลกล้ามเนื้อก็ลดลงและอัตราการเผาผลาญพื้นฐานก็ช้าลง ดังนั้น ส่วนหนึ่งของการลดน้ำหนักที่น่าประทับใจห้ากิโลกรัมภายในสองสามสัปดาห์จึงไม่ได้เกิดจากการสูญเสียไขมันเพียงอย่างเดียว แต่เกิดจากน้ำและเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ หลังจากกลับมารับประทานอาหารตามปกติ น้ำหนักมักจะกลับมาบางส่วนหรือทั้งหมด และบางครั้งอาจมากกว่าเดิมด้วยซ้ำ [12]

การรับประทานอาหารแบบโมโนไดเอทก็มีความเสี่ยงในตัวของมันเอง การรับประทานแต่แอปเปิล กีวี หรือบัควีทเพียงอย่างเดียวไม่ได้ให้กรดอะมิโนจำเป็น กรดไขมัน และสารอาหารรองอย่างครบถ้วน บทวิจารณ์เกี่ยวกับวิธีการเหล่านี้เน้นย้ำถึงความเสี่ยงสูงของการขาดวิตามินบี แคลเซียม ธาตุเหล็ก และสังกะสี รวมถึงความผิดปกติในการรับประทานอาหาร การรับประทานอาหารแบบโมโนไดเอทในระยะยาวจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคโลหิตจาง กระดูกเสื่อม ผมร่วง และปัญหาผิวหนัง อาหารประเภทนี้เป็นอันตรายอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเรื้อรัง [13]

ชาเขียว กาแฟเขียว และสมูทตี้สีเขียวควรได้รับการกล่าวถึงเป็นพิเศษ ชาเขียวและกาแฟมีคาเฟอีนและโพลีฟีนอล ซึ่งสามารถเพิ่มการใช้พลังงานและลดความหิวได้เล็กน้อย แต่ผลกระทบมีน้อยและไม่สามารถชดเชยการจำกัดแคลอรีที่สำคัญได้ สมูทตี้ช่วยเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ แต่เมื่อตัดอาหารปกติออกจนหมดและขาดโปรตีนและไขมัน ก็กลายเป็นอีกหนึ่งวิธีในการควบคุมอาหารแคลอรีต่ำสุดขั้ว ผู้เชี่ยวชาญเน้นย้ำว่าการควบคุมอาหารเช่นนี้ไม่ปลอดภัยหากไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์และการวิเคราะห์โภชนาการอย่างละเอียด [14]

สุดท้ายนี้ "ระบบสีเขียว" บางระบบผสมผสานโภชนาการเข้ากับการฝึกฝนร่างกายหรือจิตวิญญาณอย่างเข้มข้น ซึ่งบ่งชี้ถึงวัฏจักรการจำกัดอาหารอย่างเข้มงวดหลายวันหรือหลายสัปดาห์ วิธีการนี้อาจดึงดูดใจทางจิตวิทยาเนื่องจากให้ความรู้สึกเหมือน "เริ่มต้นใหม่" แต่ในทางสรีรวิทยาก็เหมือนกับการจำกัดพลังงานอย่างรุนแรงอื่นๆ การปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ในระยะยาวจะเพิ่มความเสี่ยงต่อความผิดปกติของประจำเดือน ภาวะกระดูกพรุน หัวใจเต้นผิดจังหวะ การกำเริบของโรคเรื้อรัง และการพัฒนาพฤติกรรมการกินแบบย้ำคิดย้ำทำ [15]

ตารางที่ 3 ตัวอย่างโครงการ “สีเขียว” ยอดนิยมและการประเมินจริง

ประเภทโครงการ	ตัวอย่างทั่วไป	ประโยชน์ที่อาจได้รับ	ความเสี่ยงหลัก
อาหารแคลอรี่ต่ำมากด้วยชาเขียว	อาหาร 500-800 แคลอรี่พร้อมชาเขียวระหว่างมื้ออาหาร	ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในระยะเวลาสั้น	การสูญเสียกล้ามเนื้อ อ่อนแรง การกำเริบของโรคเรื้อรัง น้ำหนักขึ้น
การรับประทานอาหารแบบเดี่ยวด้วยแอปเปิ้ลเขียวหรือกีวี	ติดต่อกันหลายวันแทบจะกินแต่แอปเปิล กีวี และน้ำ	ลดน้ำหนักแบบง่ายๆ ในระยะสั้น	ขาดโปรตีน ธาตุเหล็ก แคลเซียม ลำไส้ผิดปกติ เวียนศีรษะ
สมูทตี้สีเขียวแทนมื้ออาหารหลายมื้อ	สมูทตี้ที่ทำจากผักใบเขียวและผลไม้ บางครั้งอาจมีสารเติมแต่ง	การเพิ่มสัดส่วนผักและผลไม้ในอาหาร	ขาดโปรตีนและไขมัน รู้สึกหิว เสี่ยงต่อภาวะร่างกายเสื่อม
อาหารบัควีทสีเขียว	บัควีทงอกเป็นอาหารหลัก บางครั้งมีผลิตภัณฑ์นมหมักด้วย	แหล่งของใยอาหารและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อิ่มปานกลาง	ความไม่สมดุลของโปรตีน วิตามิน ความยากลำบากในการปฏิบัติตาม

ประโยชน์ที่อาจได้รับจากแนวคิดสีเขียวเมื่อนำไปใช้ด้วยความชาญฉลาด

นอกเหนือจากแนวทางโภชนาการที่เข้มงวดแล้ว แนวคิดที่จะเติมผักใบเขียวและผักอื่นๆ ให้เต็มจานของคุณนั้นสอดคล้องกับคำแนะนำด้านโภชนาการสมัยใหม่ บทวิจารณ์จำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีพืชเป็นหลัก สัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็งบางชนิด และอัตราการเสียชีวิตโดยรวมที่ลดลง ปัจจัยหลายประการมีความสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนัก ได้แก่ ความหนาแน่นของแคลอรีต่ำ ความอิ่มสูง และการได้รับสารอาหารจุลธาตุอย่างเพียงพอ ซึ่งช่วยรักษาระดับการเผาผลาญและพลังงานให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม [16]

ผักใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำมีประโยชน์เพิ่มเติม อุดมไปด้วยโฟเลต วิตามินเค ลูทีน ไนเตรตที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ และสารประกอบอื่นๆ ที่ช่วยปรับปรุงการทำงานของผนังหลอดเลือด และอาจช่วยลดความดันโลหิตได้เล็กน้อย การศึกษาเกี่ยวกับอาหารที่อุดมไปด้วยผักและผลไม้พบว่าความดันโลหิตลดลงในผู้ที่มีความดันโลหิตปกติและผู้ป่วยความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี เนื่องจากความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดผิดปกติ และหลอดเลือดแดงแข็งจะเพิ่มขึ้นในวัยนี้ [17]

ใยอาหารในผักใบเขียวช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้และช่วยกำจัดกรดน้ำดี คอเลสเตอรอล และสารประกอบที่อาจเป็นอันตรายบางชนิดจากอาหารและสิ่งแวดล้อม อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่การ "ล้างพิษตับ" ในความหมายที่แท้จริง แต่เป็นการทำให้กระบวนการกำจัดสารพิษตามธรรมชาติกลับมาเป็นปกติ บทวิจารณ์ทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับอาหารที่เรียกว่าดีท็อกซ์ เน้นย้ำว่าไม่มีหลักฐานใดที่บ่งชี้ว่าอาหารเหล่านี้ดีกว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลและการบริโภคผักและผลไม้ตามปกติ แต่อย่างไรก็ตาม ความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับข้อจำกัดที่เข้มงวดก็ยังมีอยู่ [18]

ผักและผลไม้สีเขียวยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย เนื่องจากผักเหล่านี้ย่อยช้าและมีไฟเบอร์สูง จึงช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้แทนคาร์โบไฮเดรตขัดสีและขนมหวาน สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หรือเบาหวานชนิดที่ 2 ระยะเริ่มต้น การรับประทานผักที่ไม่ใช่แป้งในปริมาณมากถือเป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหาร การมีโปรตีนและไขมันดีในปริมาณที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง มิฉะนั้นน้ำหนักจะลดลง แต่ก็ต้องแลกมาด้วยมวลกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวมที่แย่ลง [19]

สุดท้ายนี้ จานสีเขียวช่วยเปลี่ยนรูปแบบการกินของคุณในทางจิตวิทยา การใส่สลัด บรอกโคลี ถั่วเขียว แตงกวา และผักใบเขียวลงในจานครึ่งหนึ่งโดยอัตโนมัติจะช่วยลดพื้นที่ว่างสำหรับอาหารจานเคียงที่มีแคลอรีสูง เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และของหวานได้ แค่นี้ก็ช่วยให้ร่างกายได้รับแคลอรีที่จำเป็นโดยไม่ต้องมีข้อจำกัดหรือกฎเกณฑ์ที่ซับซ้อน วิธีนี้ง่ายกว่าที่จะคงไว้ได้นานหลายเดือนและหลายปี ซึ่งเป็นตัวกำหนดความสำเร็จที่แท้จริงในการลดและรักษาน้ำหนัก [20]

ตารางที่ 4 ประโยชน์ที่แท้จริงของอาหาร “สีเขียว” เมื่อรักษาสมดุล

ผล	สาเหตุเกิดจากอะไร	ความสำคัญในทางปฏิบัติ
ลดน้ำหนักปานกลาง	ความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำและความอิ่มสูงขึ้น	การกินน้อยลงเป็นเรื่องง่ายกว่าโดยไม่รู้สึกหิวตลอดเวลา
การปรับปรุงการทำงานของลำไส้	มีไฟเบอร์และน้ำสูง	การขับถ่ายเป็นปกติ ท้องอืดน้อยลง และสบายท้อง
สนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด	โพแทสเซียม ไนเตรต สารต้านอนุมูลอิสระ เกลือที่ลดลง และไขมันอิ่มตัว	ลดความดันโลหิต ปรับปรุงโปรไฟล์ไขมัน
ช่วยควบคุมน้ำตาล	คาร์โบไฮเดรตที่ปลดปล่อยช้าและไฟเบอร์มากขึ้น	ค่าดัชนีน้ำตาลพุ่งสูงขึ้นน้อยลง มีประโยชน์ต่อภาวะก่อนเป็นเบาหวาน
การทดแทนผลิตภัณฑ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ	ผักใบเขียวกำลังเข้ามาแทนที่ขนมหวานและของว่าง	โดยรวมได้รับแคลอรี่และคุณภาพอาหารเพิ่มขึ้น

ความเสี่ยง ภาวะแทรกซ้อน และข้อห้ามของการรับประทานอาหารสีเขียวอย่างเคร่งครัด

สูตร "ดีท็อกซ์" และ "ล้างพิษ" หลากหลายรูปแบบ ซึ่งลดปริมาณอาหารลงอย่างมากและประกอบด้วยผักใบเขียว ผลไม้ น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มเป็นหลักหรือเฉพาะเท่านั้น ขาดหลักฐานที่น่าเชื่อถือ บางครั้งการศึกษาขนาดเล็กแสดงให้เห็นถึงการลดน้ำหนักในระยะสั้น การปรับปรุงพารามิเตอร์การเผาผลาญบางอย่าง และการลดลงของสารมลพิษบางชนิดในร่างกาย แต่คุณภาพของการศึกษาเหล่านี้ยังต่ำ และยากที่จะแยกผลกระทบจากการลดแคลอรีเพียงอย่างเดียว ผลข้างเคียง เช่น อ่อนแรง ปวดศีรษะ ลำไส้แปรปรวน ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ และความเสี่ยงต่อการกำเริบของโรคที่มีอยู่เดิม ควรได้รับการศึกษาที่ดีกว่ามาก [21]

อาหารแคลอรีต่ำมาก (VLCDs) ประมาณ 800 กิโลแคลอรีหรือน้อยกว่า ถือเป็นการรักษาทางการแพทย์สำหรับโรคอ้วนและโรคเบาหวานขั้นรุนแรง และควรได้รับคำสั่งจากแพทย์ โดยกำหนดระยะเวลาที่ชัดเจนและติดตามความดันโลหิต ความดันโลหิต และสุขภาพโดยรวม การใช้ยาเหล่านี้ด้วยตนเอง เช่น "การล้างพิษแบบกรีนคลีน" มีความเสี่ยงสูงต่อการขาดโปรตีน ความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ ความดันโลหิตต่ำ ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ และนิ่วในถุงน้ำดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีน้ำหนักตัวต่ำ ผู้สูงอายุ และผู้ป่วยโรคเรื้อรัง [22]

การรับประทานอาหารแบบโมโนไดเอทมีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารเพิ่มขึ้น การรับประทานผลไม้หรือธัญพืชเพียงชนิดเดียว แม้เพียงสัปดาห์เดียว จะทำให้ร่างกายขาดวิตามิน แร่ธาตุ และกรดอะมิโนจำเป็นหลายชนิด มีรายงานผู้ป่วยโรคโลหิตจาง ภาวะกระดูกเสื่อม และอาการอ่อนเพลียอย่างรุนแรงจากการรับประทานอาหารประเภทนี้เป็นเวลานาน นักโภชนาการเน้นย้ำว่าการรับประทานอาหารใดๆ ที่ประกอบด้วยอาหารเพียงหนึ่งหรือสองชนิดนั้นละเมิดหลักการความหลากหลายทางโภชนาการ และอาจเป็นสัญญาณหรือกระตุ้นให้เกิดความผิดปกติในการรับประทานอาหาร [23]

สมูทตี้และน้ำผลไม้สีเขียว เมื่อใช้แทนมื้ออาหาร ก็มีผลข้างเคียงเช่นกัน การขาดโปรตีนและไขมันที่เพียงพออาจทำให้ผมร่วง ความหนาแน่นของกระดูกลดลง และปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมนและระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ อาหารเหลวยังทำให้รู้สึกอิ่มน้อยกว่าอาหารแข็ง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะร่างกายย่อยยากและรับประทานอาหารมากเกินไปหลังจากรับประทานอาหารเสร็จ การดื่มกาแฟและชาเขียว ซึ่งต้องพึ่งคาเฟอีนในปริมาณสูงในขณะท้องว่าง อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ หัวใจเต้นเร็ว วิตกกังวลมากขึ้น และอาการกำเริบของโรคกระเพาะหรือโรคกรดไหลย้อน [24]

นอกจากนี้ยังมีข้อห้ามที่ชัดเจนสำหรับการรับประทานอาหารสีเขียวอย่างเคร่งครัด ซึ่งรวมถึงการตั้งครรภ์และให้นมบุตร วัยรุ่น การทำงานหนัก โรคหัวใจเรื้อรัง โรคตับ โรคไต โรคมะเร็ง และโรคต่อมไร้ท่อรุนแรง รวมถึงภาวะใดๆ ที่นำไปสู่การลดน้ำหนักอยู่แล้ว ในสถานการณ์เหล่านี้ การขาดแคลอรีและสารอาหารอย่างมีนัยสำคัญอาจทำให้การพยากรณ์โรคแย่ลงและนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนที่อันตรายกว่าน้ำหนักเกินมาก [25]

ตารางที่ 5. เมื่ออาหารสีเขียวอาจเป็นอันตรายได้

สถานการณ์	ความเสี่ยงมีอะไรบ้าง?	สิ่งที่สำคัญที่ต้องคำนึงถึง
การตั้งครรภ์และการให้นมบุตร	ขาดโปรตีน ธาตุเหล็ก แคลเซียม พลังงาน	ให้ความสำคัญกับโภชนาการที่เหมาะสมมากกว่าการลดน้ำหนัก
วัยรุ่น	การหยุดชะงักของการเจริญเติบโตและวัยแรกรุ่น พัฒนาการของความผิดปกติในการกิน	อย่าใช้อาหารควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัดโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
โรคเรื้อรังของหัวใจ ตับ ไต	ความเสี่ยงต่อภาวะสมดุลอิเล็กโทรไลต์เสื่อมลง	การเปลี่ยนแปลงใดๆ ในเรื่องอาหารควรปรึกษาหารือกับแพทย์ของคุณ
ดัชนีมวลกายต่ำหรือภาวะซาร์โคพีเนีย	สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ	คุณต้องการโปรแกรมเพิ่มน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนัก ไม่ใช่โปรแกรมลดน้ำหนัก
ทำงานหนักหรือเล่นกีฬาหนักๆ	ขาดพลังงาน บาดเจ็บ ประสิทธิภาพลดลง	อนุญาตให้รับประทานเฉพาะแคลอรี่ที่ขาดในระดับปานกลางและรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเท่านั้น

เคล็ดลับปฏิบัติ: วิธีใช้ผักผลไม้สีเขียวอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

หากเป้าหมายไม่ใช่การ "ดีท็อกซ์" โดยไม่คำนึงถึงผลลัพธ์ แต่เป็นการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง การรวมผักและผลไม้สีเขียวเป็นส่วนหนึ่งของแผนการที่สมดุลก็เป็นวิธีที่ดีที่สุด แนวทางการลดน้ำหนักส่วนใหญ่เห็นพ้องต้องกันว่าการขาดพลังงานประมาณ 500-600 กิโลแคลอรีต่อวันเมื่อเทียบกับระดับปกติจะให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน วิธีนี้ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ โดยส่วนใหญ่มาจากไขมัน ในขณะเดียวกันก็ยังคงสุขภาพที่ดีในระดับที่ยอมรับได้และลดความเสี่ยงของการขาดพลังงาน จานสีเขียวทำหน้าที่เป็นเครื่องมือในเรื่องนี้ ช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยไม่เพิ่มความหิว [26]

วิธีนี้สามารถทำได้จริงด้วยกฎง่ายๆ ของจาน ครึ่งหนึ่งของจานควรเป็นผักที่ไม่ใช่แป้ง ได้แก่ ผักใบเขียว บรอกโคลี ถั่วเขียว บวบ แตงกวา และหัวไชเท้าเขียว หนึ่งในสี่ควรเป็นแหล่งโปรตีน ได้แก่ ปลา อาหารทะเล สัตว์ปีก ไข่ เนื้อไม่ติดมัน หรือพืชตระกูลถั่ว ส่วนที่เหลืออีกหนึ่งในสี่ควรเป็นธัญพืชไม่ขัดสีหรือผักที่มีแป้ง นอกจากนี้ ควรรับประทานไขมันพืชเล็กน้อยและดื่มน้ำให้เพียงพอ วิธีนี้ช่วยให้อิ่มท้อง ให้สารอาหารครบถ้วน และช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณอาหารสีเขียวตามธรรมชาติโดยไม่มากเกินไป [27]

สำหรับผู้ที่ยังต้องการลองโปรแกรมระยะสั้น การเลือกใช้วิธีที่อ่อนโยนโดยยึดหลักโภชนาการที่สมดุลและสม่ำเสมอจะปลอดภัยกว่า ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเพิ่มปริมาณผักและผลไม้สีเขียว งดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและขนมหวาน ลดปริมาณผลิตภัณฑ์แป้งขัดสี รับประทานโปรตีนและไขมันดีในปริมาณที่พอเหมาะ และลดปริมาณอาหารโดยรวมลงเล็กน้อยเป็นเวลา 7-14 วัน วิธีการนี้จะส่งผลให้น้ำหนักลดลงปานกลาง เสริมสร้างสุขภาพที่ดี และหลีกเลี่ยงความเครียดของร่างกาย การจำกัดแคลอรีอย่างรุนแรงควรทำภายใต้การดูแลของแพทย์และนักโภชนาการเท่านั้น [28]

สมูทตี้เขียวและชาเขียวสามารถใช้เป็นอาหารเสริม ไม่ใช่ทดแทนมื้ออาหารหลักได้ สมูทตี้ผักเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มผักใบเขียวและผลไม้ แต่ควรเตรียมพร้อมกับแหล่งโปรตีนหรือไขมันดี และถือเป็นมื้ออาหารเดียว แทนที่จะเป็นส่วนประกอบเดียวในอาหารของคุณ ไม่ควรดื่มชาเขียวแทนน้ำเปล่าหรือดื่มเป็นลิตร แต่ควรดื่มเป็นอาหารเสริม โดยพิจารณาจากปริมาณคาเฟอีนและระดับความทนต่อคาเฟอีนของแต่ละบุคคล สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มเหล่านี้เพื่อลดความหิวในช่วงที่ร่างกายขาดแคลอรีอย่างรุนแรง [29]

ควรให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับการเลิกรับประทานอาหารใดๆ ปัจจัยหลักที่ทำให้น้ำหนักกลับมาเพิ่มขึ้นคือปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและการกลับไปสู่พฤติกรรมเดิมหลังจากควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดมาระยะหนึ่ง ดังนั้น หลังจากโปรแกรม "กรีน" ระยะสั้น ควรค่อยๆ ขยายการควบคุมอาหาร โดยรักษาระดับการขาดดุลอาหารในระดับปานกลางหรืออย่างน้อยก็รักษาสมดุลพลังงาน และยึดมั่นในหลักการ "ผักครึ่งจาน" ต่อไป วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการรับประทานมากเกินไปอย่างควบคุมไม่ได้ และช่วยเสริมสร้างรูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพ [30]

ตารางที่ 6 ตัวอย่าง “จานสีเขียวเพื่อสุขภาพ” หนึ่งวันที่มีการขาดแคลอรีปานกลาง

มื้อ	ตัวอย่างจานอาหาร	ความคิดเห็น
อาหารเช้า	ไข่เจียวสองฟองกับผักโขมและต้นหอม ขนมปังโฮลวีตหนึ่งแผ่น และสลัดผัก	โปรตีน ผักใบเขียว และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนบางชนิด
อาหารว่าง	แอปเปิ้ลหนึ่งลูกและถั่วหนึ่งกำมือเล็กน้อย	ผลไม้และไขมันดี อิ่มดี
อาหารเย็น	ปลาอบ บร็อคโคลี่ แตงกวา และสลัดผัก เสิร์ฟพร้อมควินัวหรือบัควีท	ครึ่งหนึ่งของจาน - ผัก โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่สมดุล
ของว่างยามบ่าย	สมูทตี้สีเขียวกับกีวี ผักโขม และโยเกิร์ตไร้น้ำตาล	ผักและผลไม้เสริมโปรตีนอีกหนึ่งมื้อ
อาหารเย็น	ไก่งวงตุ๋นกับถั่วเขียวและหัวไชเท้าเขียวและสลัดผักใบเขียว	มื้อเย็นเบาๆ เน้นโปรตีนและผัก

คำตอบสำหรับคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาหารสีเขียว

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว 5 กิโลกรัมในหนึ่งหรือสองสัปดาห์ด้วยการรับประทานอาหารสีเขียว?

การลดน้ำหนักอย่างมากในช่วงเวลานี้เป็นไปได้ แต่ส่วนสำคัญจะสูญเสียไปในรูปของน้ำ และในระดับหนึ่งคือเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ วิธีการที่ปลอดภัยโดยมีการขาดแคลอรีในระดับปานกลางมักจะส่งผลให้น้ำหนักลดลงประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ในขณะที่การลดน้ำหนักที่เร็วขึ้นมักเกี่ยวข้องกับการลดแบบเร่งรัดที่มีข้อจำกัดที่เข้มงวดและมีความเสี่ยงสูงที่จะน้ำหนักขึ้นซ้ำและภาวะแทรกซ้อน การกำหนดเป้าหมายที่ยั่งยืนนั้นมีประโยชน์มากกว่า ตัวอย่างเช่น การลดน้ำหนักตัวเริ่มต้น 5-10 เปอร์เซ็นต์ภายในเวลาหลายเดือน แล้วจึงรักษาผลลัพธ์ไว้ [31]

จำเป็นต้องรับประทานอาหารสีเขียวทั้งหมดเพื่อให้มีประสิทธิภาพหรือไม่?

ไม่ เพื่อลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังและควบคุมน้ำหนัก ปริมาณและความหลากหลายของผักและผลไม้โดยรวมมีความสำคัญมากกว่าแค่สีเขียว งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าประโยชน์ต่ออายุขัยที่ดีที่สุดมาจากการผสมผสานผักประมาณสามส่วนต่อวันและผลไม้สองส่วนต่อวัน โดยผักหลากสีมีประโยชน์ ผักใบเขียวเป็นเพียงกลุ่มสำคัญกลุ่มหนึ่ง เช่นเดียวกับผักสีส้มและสีแดง เบอร์รี่ และพืชอาหารอื่นๆ [32]

คุณต้องการอาหารดีท็อกซ์สีเขียวโดยเฉพาะเพื่อ "ทำความสะอาดตับ" หรือไม่?

ไม่ ตับและไตทำหน้าที่ทำความสะอาดเลือดและขับสารพิษอย่างต่อเนื่อง ซึ่งไม่จำเป็นต้องมีการ "ล้างพิษ" เป็นพิเศษด้วยวิธีการที่เข้มงวดเกินไป งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ไม่พบหลักฐานที่น่าเชื่อถือว่าอาหารล้างพิษดีกว่าอาหารปกติที่สมดุลและรับประทานผักและผลไม้จำนวนมาก อย่างไรก็ตาม โปรแกรมล้างพิษที่เข้มงวดอาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ ความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ และผลข้างเคียงอื่นๆ การส่งเสริมระบบล้างพิษตามธรรมชาติจะมีประสิทธิภาพมากกว่ามากหากรับประทานอาหารที่หลากหลาย มีโปรตีนและใยอาหารที่เพียงพอ และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และอาหารแปรรูปมากเกินไป [33]

เป็นโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือมีคอเลสเตอรอลสูง สามารถรับประทานอาหารสีเขียวได้หรือไม่?

การบริโภคผักเพิ่มขึ้น รวมถึงผักใบเขียว มักรวมอยู่ในคำแนะนำโภชนาการพื้นฐานสำหรับภาวะเหล่านี้ แต่คำแนะนำนี้เกี่ยวกับอาหารที่สมดุล ไม่ใช่การรับประทานอาหารแบบเดี่ยวอย่างเคร่งครัดและการขาดแคลอรีอย่างรุนแรง สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง โรคตับหรือโรคไต การเปลี่ยนแปลงโภชนาการที่สำคัญใดๆ จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ ซึ่งจะพิจารณาถึงยา ความดันโลหิตและระดับน้ำตาลพื้นฐาน การทำงานของอวัยวะ และโรคร่วม การรับประทานอาหารผักใบเขียวอย่างเคร่งครัดด้วยตนเองสำหรับภาวะเหล่านี้อาจเป็นอันตรายได้ [34]

การถือศีลอดด้วยผักใบเขียวหรือผลไม้นั้นสมเหตุสมผลหรือไม่?

การอดอาหารระยะสั้นในผู้ที่มีสุขภาพค่อนข้างดีอาจไม่ก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรง แต่ก็ไม่ได้มีประโยชน์ในแง่ของการลดน้ำหนักหรือการล้างพิษร่างกายในระยะยาว วันดังกล่าวเป็นที่ยอมรับได้เฉพาะในกรณีที่เป็นครั้งคราวเท่านั้น โดยพิจารณาจากการรับประทานอาหารที่สมดุลโดยทั่วไป โดยไม่ต้องออกกำลังกายหนัก และมีสุขภาพดี วิธีการที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยกว่ามากคือการลดปริมาณแคลอรีให้อยู่ในระดับปานกลางอย่างสม่ำเสมอ เพิ่มสัดส่วนของผักและผลไม้ และค่อยๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน แทนที่จะเปลี่ยนจากการอดอาหารอย่างเคร่งครัดตามด้วยการรับประทานอาหารมากเกินไป [35]