อาหารชนิดใดบ้างที่มีวิตามิน K: K1 และ K2

วิตามิน K ในปริมาณสูงสุดในอาหารทั่วไปมาจากผักใบเขียว ได้แก่ ผักโขม คะน้า ผักคะน้าใบใหญ่ ผักกาดหัว บรอกโคลี และผักกาดหอม ซึ่งส่วนใหญ่เป็นวิตามิน K1 หรือฟิลโลควิโนน วิตามิน K2 หรือเมนาควิโนน พบได้ในอาหารหมักดองและผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิดเป็นหลัก เมนาควิโนน-7 ซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่ง มีปริมาณมากเป็นพิเศษในนัตโตะ ซึ่งเป็นอาหารหมักดองของญี่ปุ่น [1]

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ ไม่จำเป็นต้องมองหาอาหารหายากที่มีวิตามิน K2 หรือรับประทานอาหารเสริม วิตามิน K เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของโปรตีนที่ช่วยในการแข็งตัวของเลือดและมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญกระดูก การขาดวิตามิน K อย่างมีนัยสำคัญทางคลินิกในผู้ใหญ่นั้นพบได้ยาก และมักไม่เกี่ยวข้องกับอาหารที่ไม่ดีเพียงอย่างเดียว แต่ยังเกี่ยวข้องกับการดูดซึมที่บกพร่องหรือผลข้างเคียงจากยาด้วย [2]

มีข้อยกเว้นที่สำคัญอย่างหนึ่งคือ ผู้ที่รับประทานวาร์ฟารินหรือสารต้านวิตามินเคที่คล้ายกันไม่จำเป็นต้องงดผักโขม บรอกโคลี และผักใบเขียวอื่นๆ แต่ควรได้รับวิตามินเคในปริมาณที่ค่อนข้างคงที่ในแต่ละวัน การเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันจากการรับประทานผักใบเขียวน้อยมากไปเป็นการรับประทานในปริมาณมากในแต่ละวัน หรือในทางกลับกัน อาจส่งผลต่อประสิทธิภาพของยาได้ [3]

อาหารชนิดใดมีวิตามินเคมากที่สุด?

หากเป้าหมายคือการเพิ่มปริมาณวิตามิน K จากอาหารปกติ อาหารที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดไม่ได้อยู่ในเนื้อสัตว์ ปลา หรือนม แต่กลับอยู่ในผักใบเขียว ตามข้อมูลจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ ผักคะน้าปรุงสุกครึ่งถ้วยมีวิตามิน K1 ประมาณ 530 ไมโครกรัม ผักคะน้าครึ่งถ้วยมีประมาณ 426 ไมโครกรัม ผักโขมดิบหนึ่งถ้วยมีประมาณ 145 ไมโครกรัม ผักเคลดิบหนึ่งถ้วยมีประมาณ 113 ไมโครกรัม และบรอกโคลีปรุงสุกครึ่งถ้วยมีประมาณ 110 ไมโครกรัม [4]

ตัวเลขเหล่านี้มีประโยชน์ในฐานะแนวทาง แต่ไม่ควรนำไปใช้เป็นปริมาณวิตามินโดยทั่วไป "ในผักโขม 100 กรัมทุกชนิด" ฐานข้อมูลอาหารระบุผลิตภัณฑ์และปริมาณการบริโภคที่เฉพาะเจาะจง พันธุ์ ความแก่ของพืช วิธีการปรุง และขนาดของการบริโภคจริง ล้วนส่งผลต่อปริมาณวิตามินได้ ดังนั้น คุณค่าในทางปฏิบัติของตารางจึงอยู่ที่การเปรียบเทียบกลุ่มอาหารเป็นหลัก

ผลิตภัณฑ์และส่วนประกอบ	วิตามินเค ประมาณ	รูปแบบหลักที่นำเสนอ
นัตโตะ ประมาณ 85 กรัม	850 ไมโครกรัม	ส่วนใหญ่เป็น K2, เมนาควิโนน-7
ผักคะน้าต้มสุก ½ ถ้วย	530 ไมโครกรัม	เค1
ผักคะน้าต้มสุก ½ ถ้วย	426 ไมโครกรัม	เค1
ผักโขมสด 1 ถ้วย	145 ไมโครกรัม	เค1
ผักเคลสด 1 ถ้วย	113 ไมโครกรัม	เค1
บรอกโคลีสุก ½ ถ้วย	110 ไมโครกรัม	เค1
ถั่วเหลืองคั่ว ½ ถ้วย	43 ไมโครกรัม	ส่วนใหญ่เป็น K1
น้ำมันถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ	25 ไมโครกรัม	เค1
ถั่วแระญี่ปุ่น ½ ถ้วย	21 ไมโครกรัม	ส่วนใหญ่เป็น K1
บลูเบอร์รี่ ½ ถ้วย	14 ไมโครกรัม	เค1
ผักกาดแก้ว 1 ถ้วย	14 ไมโครกรัม	เค1
น้ำมันเรพซีด 1 ช้อนโต๊ะ	10 ไมโครกรัม	เค1
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ	8 ไมโครกรัม	เค1
ไข่ไก่ 1 ฟองใหญ่	ประมาณ 4 ไมโครกรัม	ส่วนใหญ่เป็นโพแทสเซียม 2 ในปริมาณเล็กน้อย

ค่าต่างๆ อ้างอิงจากตารางอ้างอิงของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ อาหารส่วนใหญ่ระบุเป็นฟิลโลควิโนน และนัตโตะและผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิดระบุเป็นเมนาควิโนนที่สอดคล้องกัน[5]

วิตามิน K1 และ K2 คือสิ่งเดียวกันหรือไม่?

วิตามินเหล่านี้เป็นวิตามิน K ในกลุ่มเดียวกันแต่ต่างรูปแบบกัน วิตามิน K1 หรือฟิลโลควิโนน พบได้ในพืช โดยเฉพาะผักใบเขียว วิตามิน K2 เป็นกลุ่มของเมนาควิโนนหลายชนิด เช่น MK-4, MK-7 และ MK-9 ซึ่งพบได้ในอาหารหมักดองและผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด [6]

อย่างไรก็ตาม การแบ่งแยก "วิตามิน K1 จากพืชสำหรับการแข็งตัวของเลือดและวิตามิน K2 จากสัตว์สำหรับกระดูกและหลอดเลือด" นั้นง่ายเกินไป ร่างกายใช้วิตามิน K ในรูปแบบต่างๆ เป็นโคแฟคเตอร์สำหรับเอนไซม์ที่จำเป็นสำหรับการกระตุ้นโปรตีนที่ขึ้นอยู่กับวิตามิน K นอกจากนี้ ฟิลโลควิโนนยังสามารถเปลี่ยนเป็นเมนาควิโนน-4 ในร่างกายได้อีกด้วย [7]

ระบบอาหารส่วนใหญ่ยังไม่มีมาตรฐานทางสรีรวิทยาอย่างเป็นทางการแยกต่างหากสำหรับ K2 หน่วยงานความปลอดภัยด้านอาหารของยุโรปกำหนดปริมาณการบริโภควิตามิน K ที่เหมาะสมโดยอิงจากฟิลโลควิโนน ในขณะที่มาตรฐานของอเมริกาก็ไม่ได้แยกความแตกต่างระหว่างระดับที่ต้องการของ K1 และ K2 [8]

ดังนั้น บุคคลจึงไม่จำเป็นต้องพยายามตอบสนองความต้องการรายวันสองอย่างที่แยกจากกัน คือ วิตามิน K1 และวิตามิน K2 นี่เป็นความแตกต่างที่สำคัญจากการตลาดผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ซึ่งบางครั้งสร้างความเข้าใจผิดว่าอาหารที่ขาดวิตามิน K2 จากแหล่งอื่นนั้นไม่สมบูรณ์

วิตามิน K1 พบได้ที่ไหน?

แหล่งที่มาหลักของ K1 คือพืช โดยเฉพาะพืชที่มีเนื้อเยื่อใบสีเขียวจำนวนมาก ฟิลโลควิโนนมีส่วนเกี่ยวข้องกับโครงสร้างการสังเคราะห์แสงของพืช ดังนั้นใบสีเขียวเข้มจึงมีฟิลโลควิโนนในปริมาณมากเป็นพิเศษ [9]

อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่สุดในชีวิตประจำวัน ได้แก่ ผักโขม คะน้า ผักคะน้าใบใหญ่ ผักกาดหัว บรอกโคลี และกะหล่ำดาว ผักกาดหอมก็เป็นแหล่งของวิตามิน K1 เช่นกัน แต่ผักกาดหอมแต่ละสายพันธุ์อาจมีปริมาณวิตามิน K1 แตกต่างกันอย่างมาก ตัวอย่างเช่น ผักกาดหอมไอซ์เบิร์กหนึ่งหน่วยบริโภคโดยทั่วไปจะมีวิตามิน K1 น้อยกว่าผักโขมหรือคะน้าในปริมาณเท่ากันอย่างเห็นได้ชัด [10]

น้ำมันพืชให้วิตามินน้อยกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แต่สามารถมีส่วนสำคัญต่อปริมาณวิตามินรวมหากบริโภคเป็นประจำ สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาจัดให้น้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันคาโนลาเป็นแหล่งสำคัญของฟิลโลควิโนนในอาหาร [11]

โดยทั่วไปแล้วผลไม้มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำกว่าผักใบเขียวมาก วิตามินเคพบได้ในบลูเบอร์รี่ องุ่น มะเดื่อ และผลไม้อื่นๆ อีกหลายชนิด แต่โดยทั่วไปแล้วการบริโภคหนึ่งครั้งจะมีวิตามินเคเพียงไม่กี่สิบหรือไมโครกรัมเท่านั้น ไม่ใช่หลายร้อยไมโครกรัม [12]

อาหารชนิดใดบ้างที่มีวิตามิน K2?

แหล่งอาหารที่มีวิตามิน K2 เข้มข้นที่สุดและมีการบันทึกไว้อย่างดีคือ นัตโตะ ซึ่งเป็นถั่วเหลืองญี่ปุ่นที่หมักด้วยแบคทีเรีย ตามข้อมูลจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ นัตโตะ 85 กรัม มีเมนาควิโนน-7 ประมาณ 850 ไมโครกรัม การศึกษาก่อนหน้านี้เกี่ยวกับตัวอย่างนัตโตะที่แตกต่างกันก็พบความเข้มข้นของวิตามินในรูปแบบนี้ในระดับสูงมากเช่นกัน [13]

ชีสเป็นแหล่งเมนาควิโนนที่พบได้ทั่วไปในอาหารยุโรป แต่ปริมาณของเมนาควิโนนนั้นคาดเดาได้ยากกว่ามาก งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าความเข้มข้นจะแตกต่างกันไปตามเชื้อเริ่มต้น ระยะเวลาการบ่ม ชนิดของชีส และเทคโนโลยีการผลิต แม้แต่ในชีสทั้งแปดชนิดที่ศึกษา ปริมาณรวมของวิตามินเคในรูปแบบต่างๆ ก็มีตั้งแต่ต่ำกว่า 0.5 ถึง 32 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม [14]

การศึกษาชีสในวงกว้างยังแสดงให้เห็นว่าชีสชนิดที่สุกงอมและแข็งอาจมีเมนาควิโนนสายยาวมากกว่าชีสชนิดอ่อนบางชนิดโดยเฉลี่ย แต่ความแปรปรวนภายในแต่ละประเภทยังคงมีนัยสำคัญ ดังนั้น ตารางออนไลน์ทั่วไปที่กำหนดค่า K2 ที่แม่นยำเพียงค่าเดียวให้กับชีสแต่ละประเภทจึงควรได้รับการพิจารณาอย่างระมัดระวัง [15]

เมนาควิโนน-4 ในปริมาณเล็กน้อยพบได้ในเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์นมบางชนิด ตัวอย่างเช่น ในฐานข้อมูลของสหรัฐอเมริกา ไข่ไก่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมี MK-4 ประมาณ 4 ไมโครกรัม เนื้ออกไก่หนึ่งส่วนมีประมาณ 13 ไมโครกรัม ในขณะที่นมและปลาโดยทั่วไปจะมีปริมาณน้อยกว่ามาก [16]

กะหล่ำปลีดองและเคเฟอร์มีวิตามิน K2 สูงจริงหรือไม่?

การหมักสามารถผลิตเมนาควิโนนได้จริง แต่ข้อเท็จจริงของการหมักเพียงอย่างเดียวไม่ได้หมายความว่าจะมีปริมาณ K2 สูงเสมอไป ปริมาณและรูปแบบเฉพาะขึ้นอยู่กับจุลินทรีย์ เทคโนโลยี อุณหภูมิ ระยะเวลาการบ่ม และวัตถุดิบเริ่มต้น สถาบันสุขภาพแห่งชาติได้ระบุอย่างชัดเจนถึงความแปรปรวนที่สำคัญของเมนาควิโนนในอาหารหมัก [17]

นี่คือเหตุผลว่าทำไมนัตโตะจึงไม่ควรถูกจัดอยู่ในกลุ่มเดียวกับกะหล่ำปลีดอง โยเกิร์ต หรือเคเฟอร์โดยอัตโนมัติ ปริมาณ MK-7 ที่สูงมากของนัตโตะได้รับการบันทึกไว้อย่างดี ในขณะที่อาหารหมักดองชนิดอื่น ๆ มักจะมีระดับที่ต่ำกว่าและไม่เสถียรอย่างมาก [18]

สรุปง่ายๆ ก็คือ อาหารหมักดองสามารถให้วิตามิน K2 ได้ แต่การเลือกกินเคเฟอร์หรือกะหล่ำปลีดองเพียงอย่างเดียวว่าเป็น "แหล่งวิตามิน K2 ปริมาณสูง" โดยไม่พิจารณาข้อมูลเฉพาะของอาหารนั้นๆ ไม่ใช่ความคิดที่ดี

คุณต้องการวิตามินเควันละเท่าไหร่?

ไม่มีตัวเลขสากลที่แน่นอน เนื่องจากองค์กรผู้เชี่ยวชาญต่าง ๆ ใช้การคำนวณที่แตกต่างกันเล็กน้อย ในสหรัฐอเมริกา ปริมาณการบริโภคที่เหมาะสมกำหนดไว้ที่ 120 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่ และ 90 ไมโครกรัมสำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ สำหรับหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ระบบของอเมริกากำหนดไว้ที่ 90 ไมโครกรัมต่อวัน [19]

องค์การความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป (EFSA) กำหนดปริมาณที่เหมาะสมไว้ที่ 70 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ รวมทั้งหญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร นี่ไม่ได้หมายความว่าระบบหนึ่งถือว่าวิตามินนี้มีความสำคัญเป็นสองเท่า: ทั้งสองค่าเป็นระดับ "ปริมาณที่เหมาะสม" ไม่ใช่ความต้องการทางสรีรวิทยาขั้นต่ำที่แม่นยำ เนื่องจากมีข้อมูลไม่เพียงพอที่จะกำหนดปริมาณที่แนะนำต่อวันแบบคลาสสิก [20]

บริการสุขภาพแห่งชาติของสหราชอาณาจักรใช้แนวทางที่สะดวกอีกอย่างหนึ่ง คือ วิตามินเคประมาณ 1 ไมโครกรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน [21]

คนเราไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องคิดเลขเพื่อคำนวณปริมาณไมโครกรัมที่แน่นอนในแต่ละวัน ผักใบเขียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงหนึ่งมื้อก็ให้วิตามินเคในปริมาณมากหรืออาจมากกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวันแล้ว และวิตามินเคยังหาได้จากอาหารชนิดอื่นๆ อีกด้วย

เราสามารถได้รับวิตามินเคเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียวได้หรือไม่?

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ ใช่ การขาดวิตามินเคที่มีนัยสำคัญทางคลินิกในผู้ใหญ่นั้นหายาก สถาบันสุขภาพแห่งชาติระบุว่าเป็นเรื่องยากมากที่จะได้รับวิตามินเคในปริมาณที่เพียงพอที่จะรบกวนการแข็งตัวของเลือดตามปกติ แม้ว่าจะรับประทานอาหารที่หลากหลายก็ตาม [22]

นี่คือสิ่งที่ทำให้วิตามินเคแตกต่างจากวิตามินดี ซึ่งมักมีปริมาณน้อยในอาหารตามธรรมชาติ ผักใบเขียวให้วิตามินเคในปริมาณมาก ในขณะที่อาหารที่หลากหลายยังให้วิตามินในรูปแบบอื่นๆ ในปริมาณเล็กน้อยอีกด้วย

ดังนั้น สำหรับคนที่มีสุขภาพดีและไม่มีภาวะดูดซึมสารอาหารบกพร่อง การได้รับวิตามินเคจากอาหารจึงมักจะฉลาดกว่าการซื้ออาหารเสริมเพียงเพราะฉลากระบุว่า "K2"

จำเป็นต้องกินนัตโตะเพื่อให้ได้รับวิตามิน K2 หรือไม่?

ไม่ นัตโตะเป็นแหล่ง MK-7 ที่มีคุณค่าอย่างผิดปกติ แต่ไม่มีมาตรฐานสากลที่กำหนดว่าต้องได้รับ MK-7 จากอาหารในปริมาณที่กำหนดในแต่ละวัน[23]

ความนิยมของนัตโตะในงานวิจัยเกี่ยวกับวิตามิน K2 นั้น ส่วนใหญ่เกิดจากปริมาณเมนาควิโนน-7 ที่สูงเป็นพิเศษ ทำให้เป็นอาหารที่สะดวกต่อการวิจัย แต่ไม่ได้หมายความว่าเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ

หากใครชอบกินนัตโตะและไม่ได้ทานยาต้านวิตามินเค ก็สามารถนำมาบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารได้เหมือนผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมักทั่วไป อย่างไรก็ตาม การบริโภคนัตโตะเพียงอย่างเดียวเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนหรือภาวะหลอดเลือดแข็งตัวนั้น เป็นข้ออ้างที่ค่อนข้างเกินจริง และหลักฐานสนับสนุนยังไม่ชัดเจนนัก

K2 ดีต่อกระดูกมากกว่า K1 หรือไม่?

วิตามิน K จำเป็นสำหรับการคาร์บอกซิเลชันของออสทีโอแคลซิน ซึ่งเป็นโปรตีนในกระดูก นี่เป็นกลไกทางชีวภาพที่ได้รับการยอมรับอย่างดี แต่ไม่ได้หมายความว่าทุกคนจำเป็นต้องได้รับวิตามิน K2 เสริมเพื่อป้องกันกระดูกหักเสมอไป [24]

การศึกษาเกี่ยวกับอาหารเสริม K2 สำหรับโรคกระดูกพรุนให้ผลลัพธ์ที่หลากหลาย การวิเคราะห์แบบเมตาของการทดลองแบบสุ่มบางส่วนพบว่ามีการปรับปรุงในการวัดการหมุนเวียนของกระดูกและความหนาแน่นของแร่ธาตุบางอย่าง แต่ผลลัพธ์สำหรับผลลัพธ์ทางคลินิกที่สำคัญที่สุด—การแตกหัก—นั้นไม่สอดคล้องกัน ตัวอย่างเช่น การวิเคราะห์แบบเมตาของการศึกษา 16 เรื่องในตอนแรกพบว่าไม่มีการลดลงอย่างมีนัยสำคัญของการแตกหักโดยรวม แม้ว่าผลลัพธ์จะเปลี่ยนไปหลังจากตัดการศึกษาที่ไม่เป็นเนื้อเดียวกันออกไปหนึ่งเรื่อง [25]

การวิเคราะห์เมตาครั้งล่าสุดจากปี 2025 ยังแสดงให้เห็นถึงการเปลี่ยนแปลงในตัวบ่งชี้ทางห้องปฏิบัติการของการหมุนเวียนของกระดูก แต่ผู้เขียนได้ระบุอย่างชัดเจนถึงความจำเป็นในการศึกษาระยะยาวเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลประโยชน์ทางคลินิก รวมถึงผลกระทบต่อความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูก[26]

ดังนั้น การมีวิตามิน K2 ในชีสหรือนัตโตะจึงเป็นคุณลักษณะทางโภชนาการที่น่าสนใจ แต่ไม่ได้เป็นการรับประกันว่าผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะสามารถป้องกันโรคกระดูกพรุนได้เสมอไป

วิตามิน K2 ช่วยปกป้องหลอดเลือดจากแคลเซียมได้หรือไม่?

ในกรณีนี้ หลักฐานยิ่งไม่ชัดเจนมากขึ้น โปรตีนที่ขึ้นอยู่กับวิตามิน K ชนิดหนึ่งคือ โปรตีนเมทริกซ์ Gla มีส่วนเกี่ยวข้องในการควบคุมการเกิดแคลซิฟิเคชันของเนื้อเยื่อ ดังนั้น K2 จึงได้รับการศึกษาอย่างจริงจังในบริบทของการเกิดแคลซิฟิเคชันของหลอดเลือด [27]

การวิเคราะห์ข้อมูลเชิงเมตาของการทดลองแบบสุ่มในปี 2023 พบว่าอาจมีการชะลอการลุกลามของการสะสมแคลเซียมในหลอดเลือดหัวใจได้เล็กน้อย แต่ผู้เขียนระบุอย่างชัดเจนว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาที่มีคุณภาพสูงขึ้นเพื่อยืนยันประสิทธิภาพ[28]

การทบทวนอย่างเป็นระบบอีกครั้งในปี 2024 ที่ตรวจสอบผลกระทบของอาหารเสริมวิตามินเคต่อปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด พบว่าไม่มีผลอย่างมีนัยสำคัญต่อผลลัพธ์ส่วนใหญ่ที่วิเคราะห์[29]

ดังนั้น คำกล่าวที่ว่า "วิตามิน K2 นำแคลเซียมเข้าสู่กระดูกและกำจัดออกจากหลอดเลือด" จึงเป็นการสรุปที่เด็ดขาดเกินไป กลไกทางชีวภาพกำลังอยู่ระหว่างการศึกษา แต่ยังไม่มีวิธีการป้องกันใด ๆ ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วสำหรับประชากรที่มีสุขภาพดีโดยอิงจากกลไกนี้

ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามิน K จากผักได้หรือไม่?

ใช่ แต่วิตามิน K1 จากเนื้อเยื่อใบดูดซึมได้น้อยกว่าฟิลโลควิโนนอิสระจากน้ำมันหรืออาหารเสริม ในพืช ฟิลโลควิโนนจะถูกยึดติดแน่นกับโครงสร้างคลอโรพลาสต์ ดังนั้นเมทริกซ์อาหารจึงจำกัดความพร้อมใช้งาน [30]

นี่ไม่ได้หมายความว่าผักใบเขียวเป็น "แหล่งที่ไม่ดี" ความเข้มข้นของ K1 ในผักใบเขียวนั้นสูงมาก แม้แต่การดูดซึมเพียงบางส่วนก็ยังให้ปริมาณสารอาหารที่สำคัญ ตัวอย่างเช่น ผักโขมดิบหนึ่งถ้วยมีปริมาณมากกว่าปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกา ตามปริมาณสารอาหารอ้างอิง [31]

เนื่องจากวิตามิน K ละลายในไขมันได้ การเติมไขมันเล็กน้อยลงในผักจะช่วยเพิ่มการดูดซึมฟิลโลควิโนน ซึ่งอาจเป็นน้ำมันพืช ถั่ว เมล็ดพืช หรือส่วนประกอบอื่นๆ ของอาหารมื้อหลัก [32]

สิ่งนี้จึงนำไปสู่หลักการที่ใช้ได้จริง: สลัดผักใบเขียวที่มีน้ำมันพืชในปริมาณเล็กน้อยจะมีประสิทธิภาพในการดูดซึมวิตามินเคได้ดีกว่าผักใบเขียวที่ปราศจากไขมันโดยสิ้นเชิง แม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องเติมไขมันในปริมาณมากเพื่อประโยชน์ของวิตามินเคโดยเฉพาะก็ตาม

ผักโขมดิบหรือผักโขมสุกมีวิตามินเคมากกว่า

คำถามนี้ไม่สามารถตอบได้อย่างแม่นยำด้วยตัวเลขเพียงตัวเดียวโดยไม่ระบุวิธีการเปรียบเทียบ หลังจากปรุงสุกแล้ว ผักจะสูญเสียน้ำและปริมาตรลดลง ดังนั้นผักที่ปรุงสุกครึ่งถ้วยจึงอาจมีเนื้อผักมากกว่าผักสดครึ่งถ้วยอย่างเห็นได้ชัด นี่คือเหตุผลที่ตารางแสดงปริมาณวิตามินต่อหนึ่งถ้วยบางครั้งทำให้เข้าใจผิดว่าการปรุงอาหารช่วยเพิ่มความเข้มข้นของวิตามินได้อย่างมาก

วิตามิน K มีความเสถียรมากพอที่ผักใบเขียวที่ปรุงสุกแล้วจะยังคงเป็นแหล่งวิตามิน K ที่อุดมสมบูรณ์มาก ตารางอาหารอย่างเป็นทางการระบุว่าผักคะน้าที่ปรุงสุกแล้ว ผักกาดหัวที่ปรุงสุกแล้ว และบรอกโคลีที่ปรุงสุกแล้วเป็นแหล่งวิตามิน K อันดับต้น ๆ [33]

ดังนั้น จึงไม่จำเป็นต้องเลือกระหว่างผักสดและผักสุกเพียงเพราะวิตามินเค สิ่งสำคัญกว่าคือการรับประทานผักเป็นประจำในรูปแบบที่เหมาะสมกับคุณและอาหารที่รับประทานอยู่

วิตามินเคในน้ำมันพืช

น้ำมันพืชมักถูกประเมินค่าต่ำเกินไปในฐานะแหล่งของวิตามิน K1 น้ำมันถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะมีฟิลโลควิโนนประมาณ 25 ไมโครกรัม น้ำมันคาโนลาประมาณ 10 ไมโครกรัม และน้ำมันมะกอกประมาณ 8 ไมโครกรัม ตามปริมาณอ้างอิงของชาวอเมริกัน [34]

เมื่อบริโภคต่อหนึ่งหน่วยบริโภค จะมีปริมาณน้อยกว่าผักโขมหรือคะน้ามาก อย่างไรก็ตาม เมื่อบริโภคเป็นประจำ น้ำมันยังช่วยส่งเสริมการดูดซึมวิตามินเคที่ละลายในไขมันจากผักได้อีกด้วย [35]

นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะเพิ่มปริมาณการบริโภคน้ำมันเพียงเพื่อรับวิตามิน แต่ควรพิจารณาว่าเป็นส่วนประกอบหนึ่งของอาหารโดยรวมของคุณ

ผลไม้มีวิตามินเคหรือไม่?

ใช่ แต่ผลไม้ส่วนใหญ่ไม่ได้เป็นแหล่งหลักของวิตามินเค บลูเบอร์รี่ครึ่งถ้วยมีวิตามินเคประมาณ 14 ไมโครกรัม องุ่นครึ่งถ้วยมีประมาณ 11 ไมโครกรัม และมะเดื่อแห้งหนึ่งในสี่ถ้วยมีประมาณ 6 ไมโครกรัม [36]

ดังนั้น ผลไม้จึงสามารถช่วยเสริมปริมาณวิตามิน K1 ที่ได้รับได้ แต่การทดแทนผักใบเขียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงในปริมาณเล็กน้อยด้วยผลไม้เพียงอย่างเดียวสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณวิตามิน K1 โดยเฉพาะนั้นทำได้ยากกว่า

อะโวคาโดยังมีวิตามินเคและรวมอยู่ในคำแนะนำสำหรับผู้ที่รับประทานวาร์ฟารินเป็นอาหารที่ควรพิจารณาควบคู่ไปกับผักใบเขียว[37]

เนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์นมมีวิตามินเคหรือไม่?

ใช่ แต่โดยทั่วไปแล้วอาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่มีวิตามิน K น้อยกว่าผักใบเขียวมาก สถาบันสุขภาพแห่งชาติระบุว่าเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และไข่มีวิตามิน K1 ต่ำ แต่อาจมีเมนาควิโนนในปริมาณเล็กน้อย [38]

ตัวอย่างเช่น ในตารางอ้างอิงของพวกเขา อกไก่หนึ่งส่วนมี MK-4 ประมาณ 13 ไมโครกรัม ไข่ไก่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีประมาณ 4 ไมโครกรัม ชีสเชดดาร์หนึ่งส่วนมีประมาณ 4 ไมโครกรัม และนมหนึ่งแก้วมีประมาณ 1 ไมโครกรัม[39]

ในกรณีของชีส สถานการณ์จะซับซ้อนกว่า เนื่องจากมีการศึกษาวิจัยหลายชิ้นพบ K2 หลายรูปแบบ โดยเฉพาะในชีสที่ผ่านการบ่ม และปริมาณรวมของ K2 ขึ้นอยู่กับเทคโนโลยีการผลิตเป็นอย่างมาก [40]

ดังนั้น วลีที่ว่า "ชีสอุดมไปด้วยวิตามิน K2" จึงจำเป็นต้องมีการชี้แจงเพิ่มเติม: ชีสบางชนิดอาจมีวิตามิน K2 ในปริมาณมากจริง แต่ปริมาณวิตามิน K2 ในชีสเหล่านั้นมีความคงตัวไม่เทียบเท่ากับปริมาณวิตามิน K7 (MK-7) ที่สูงมากในนัตโตะ

เราสามารถได้รับวิตามินเคจากแบคทีเรียในลำไส้ได้หรือไม่?

แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่สังเคราะห์เมนาควิโนนสายยาว ซึ่งเป็นวิตามิน K2 รูปแบบหนึ่ง อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่ถูกดูดซึมจริง ๆ มีมากน้อยเพียงใด และเพียงพอต่อความต้องการของมนุษย์หรือไม่นั้น ยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด [41]

ดังนั้น คำกล่าวที่ว่า “ลำไส้สามารถผลิตวิตามิน K2 ที่ต้องการได้เองทั้งหมด ไม่จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร” จึงเป็นคำกล่าวที่ไม่มีมูลความจริง เช่นเดียวกับคำกล่าวตรงกันข้ามที่ว่าทุกคนต้องได้รับวิตามิน K2 จากอาหารเสริมแยกต่างหาก

มาตรฐานโภชนาการสมัยใหม่ยังคงพึ่งพาปริมาณวิตามินเคที่ได้รับจากอาหารเป็นหลัก และไม่ได้ใช้การสังเคราะห์ในลำไส้เป็นเกณฑ์ในการละทิ้งการรับประทานอาหารปกติ

ใครบ้างที่มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินเค?

ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและรับประทานอาหารที่หลากหลาย การขาดสารอาหารที่มีนัยสำคัญทางคลินิกนั้นพบได้น้อยมาก การขาดสารอาหารอย่างรุนแรงจะแสดงอาการหลักๆ คือ การแข็งตัวของเลือดบกพร่องและมีแนวโน้มที่จะเลือดออก [42]

ผู้ที่มีภาวะที่ทำให้การดูดซึมไขมันบกพร่องจะมีความเสี่ยงมากขึ้นเนื่องจากวิตามินเคละลายในไขมัน สถาบันสุขภาพแห่งชาติจัดประเภทภาวะดังกล่าวว่าเป็นโรคซิสติกไฟโบรซิส โรคเซลิแอค โรคลำไส้อักเสบบางชนิด และกลุ่มอาการลำไส้สั้น นอกจากนี้ ภาวะวิตามินเคลดลงยังอาจเกิดขึ้นได้หลังการผ่าตัดลดน้ำหนัก [43]

ยาบางชนิดอาจส่งผลต่อวิตามินเคได้เช่นกัน การใช้ยาปฏิชีวนะบางชนิดในระยะยาวอาจลดจำนวนแบคทีเรียในลำไส้ที่ผลิตเมนาควิโนน และยาที่ลดการดูดซึมไขมันอาจลดการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันได้ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีสุขภาพดีไม่ควรรับประทานวิตามินเค "เผื่อไว้ก่อน" หลังจากการใช้ยาปฏิชีวนะในระยะสั้น [44]

เหตุใดทารกแรกเกิดจึงได้รับวิตามินเคแยกต่างหาก?

ในทารกแรกเกิด สถานการณ์จะแตกต่างจากในผู้ใหญ่โดยพื้นฐาน การถ่ายโอนวิตามินเคผ่านรกมีจำกัด ปริมาณวิตามินเคที่ได้รับเมื่อแรกเกิดมีน้อย และน้ำนมแม่มีวิตามินเคค่อนข้างน้อย ดังนั้น ในช่วงสัปดาห์แรกของชีวิต ทารกจึงมีความเสี่ยงต่อการตกเลือดเนื่องจากการขาดวิตามินเค [45]

นี่คือเหตุผลที่หลายประเทศให้วิตามินเคเพื่อป้องกันโรคหลังคลอด การให้แม่รับประทานผักใบเขียวไม่ได้ทดแทนการให้วิตามินเคเพื่อป้องกันโรคนี้ เพราะเป็นช่วงวัยที่แตกต่างกันและมีความเสี่ยงต่างกัน

คำถามที่สำคัญที่สุด: วิตามินเคและวาร์ฟาริน

หากบุคคลใดรับประทานวาร์ฟาริน ผักใบเขียวมักจะไม่ถูกห้าม เป้าหมายหลักคือการรักษาระดับการรับประทานให้คงที่ วาร์ฟารินจะปิดกั้นวงจรวิตามินเค จึงลดการทำงานของปัจจัยการแข็งตัวของเลือดบางชนิด ดังนั้น การรับประทานวิตามินเคเพิ่มขึ้นหรือลดลงอย่างรวดเร็วอาจทำให้ค่าอัตราส่วนมาตรฐานสากล (INR) ซึ่งเป็นพารามิเตอร์ที่ใช้ในการตรวจสอบผลของยาเปลี่ยนแปลงไปได้ [46]

ในทางปฏิบัติ หมายความว่าผู้ที่คุ้นเคยกับการรับประทานผักใบเขียวเป็นประจำทุกวันไม่จำเป็นต้องเลิกรับประทาน ปริมาณยา warfarin สามารถปรับได้ตามอาหารที่คงที่ดังกล่าว การงดรับประทานผักใบเขียวเกือบทั้งสัปดาห์แล้วเปลี่ยนไปรับประทานผักโขม บรอกโคลี และคะน้าในปริมาณมากทุกวันนั้นแย่กว่ามาก [47]

หลักการเดียวกันนี้ใช้ได้กับนัตโตะเช่นกัน เนื่องจากมีปริมาณ K2 สูงมาก จึงสามารถให้วิตามิน K ในปริมาณมากได้ ผู้ที่รับประทานวาร์ฟารินหรือยาที่คล้ายกันไม่ควรรับประทานเป็นอาหารเสริมปกติ [48]

และหากบุคคลนั้นรับประทานยา apixaban หรือ rivaroxaban

ข้อจำกัดเกี่ยวกับวิตามิน K ใช้กับสารต้านวิตามิน K เป็นหลัก เช่น วาร์ฟารินและอะเซโนคูมารอล ซึ่งใช้ในบางประเทศในยุโรป บริการสุขภาพแห่งชาติของสหราชอาณาจักรระบุว่าข้อจำกัดด้านอาหารดังกล่าวโดยทั่วไปไม่ใช้กับอะพิซาแบน ดาบิกาแตรน เอโดซาแบน และริวาโรซาแบน [49]

นี่เป็นความแตกต่างที่สำคัญ คนเราไม่ควรเลิกกินผักโขมเพียงเพราะกำลังทานยา "ต้านการแข็งตัวของเลือด" โดยไม่เข้าใจชื่อและกลไกการออกฤทธิ์ของยาเสียก่อน

ฉันควรทานวิตามิน K2 ร่วมกับวิตามิน D หรือไม่?

ผลิตภัณฑ์ผสมนี้วางจำหน่ายอย่างแพร่หลาย แต่ไม่มีคำแนะนำที่เป็นสากลสำหรับผู้ใช้วิตามินดีทุกคนให้เสริมด้วยวิตามินเค2 วิตามินเคมีส่วนเกี่ยวข้องกับคาร์บอกซิเลชันของออสทีโอแคลซินและโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับกระดูกอื่นๆ แต่การทดลองทางคลินิกของอาหารเสริมให้ผลลัพธ์ที่หลากหลาย [50]

ดังนั้น ความสัมพันธ์ทางชีวเคมีระหว่างวิตามินดี แคลเซียม และเค จึงไม่ได้หมายความว่าผู้ที่รับประทานวิตามินดีเสริมตามปกติจะต้องรับประทานวิตามินเสริมตัวที่สองเสมอไป อาจมีข้อยกเว้นในกรณีที่มีภาวะทางการแพทย์เฉพาะ หรือตามคำสั่งของแพทย์ แต่การตัดสินใจนี้ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจทางการแพทย์เฉพาะบุคคล

การได้รับวิตามินเคจากผักใบเขียวมากเกินไปนั้นเป็นไปได้หรือไม่?

ไม่มีการกำหนดระดับปริมาณสูงสุดที่ยอมรับได้ (UL) สำหรับวิตามินเคในรูปแบบธรรมชาติในสหรัฐอเมริกา เนื่องจากศักยภาพความเป็นพิษของ K1 และ K2 ถือว่าต่ำ และไม่มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือว่าการบริโภคในปริมาณสูงในอาหารทั่วไปก่อให้เกิดอันตราย[51]

นี่ไม่ได้หมายความว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเกินขนาดที่แนะนำจะเป็นประโยชน์เสมอไป การที่ไม่มีการกำหนดขีดจำกัดสูงสุดที่ชัดเจนนั้นสะท้อนให้เห็นถึงการขาดหลักฐานเกี่ยวกับความเป็นพิษ ไม่ใช่การพิสูจน์ว่าการรับประทานในปริมาณมากเป็นประโยชน์

ข้อยกเว้นอีกประการหนึ่งคือผู้ที่รับประทานยาต้านวิตามินเค: สำหรับคนกลุ่มนี้ ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ความเป็นพิษของผักโขม แต่เป็นการที่วิตามินทำปฏิกิริยากับยา

สิ่งที่มักเข้าใจผิด

"วิตามิน K พบได้เฉพาะในกะหล่ำปลี" ไม่ใช่ วิตามิน K มีปริมาณมากเป็นพิเศษในผักใบเขียวหลายชนิด ผักโขม และบรอกโคลี แต่แหล่งที่มายังรวมถึงน้ำมันพืช ผลไม้บางชนิด ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ไข่ เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และอาหารหมักดอง [52]

"K1 ด้อยกว่า ในขณะที่ K2 เป็นรูปแบบที่มีประโยชน์อย่างแท้จริง" ไม่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์สำหรับการจัดอันดับทั่วไปนี้ ทั้งสองรูปแบบถูกจัดประเภทเป็นวิตามิน K และแนวทางการบริโภคอาหารอย่างเป็นทางการยังคงอาศัยฟิลโลควิโนนเป็นหลัก ประโยชน์ทางคลินิกของ K2 เสริมสำหรับโรคเรื้อรังต่างๆ ยังอยู่ระหว่างการศึกษา [53]

"เพื่อเสริมสร้างกระดูก คุณควรทานนัตโตะหรือทานวิตามิน K2 อย่างแน่นอน" ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ วิตามิน K มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญกระดูกตามปกติ แต่ผลการศึกษาทางคลินิกเกี่ยวกับอาหารเสริมวิตามิน K2 ยังไม่ชัดเจนและไม่สามารถใช้เป็นวิธีป้องกันโรคกระดูกพรุนได้โดยทั่วไป [54]

"คุณไม่สามารถกินผักใบเขียวขณะใช้ยา warfarin ได้" โดยทั่วไปแล้วข้อความนี้ไม่เป็นความจริง คุณสามารถรับประทานผักใบเขียวได้ สิ่งสำคัญคืออย่าเปลี่ยนแปลงปริมาณวิตามิน K ที่คุณรับประทานตามปกติอย่างมากโดยไม่ปรึกษาฝ่ายบริการยาต้านการแข็งตัวของเลือดของคุณ [55]

"ผลิตภัณฑ์นมหมักหรือผลิตภัณฑ์นมที่ผ่านการหมักทุกชนิดมี K2 สูง" ไม่จำเป็นเสมอไป ความเข้มข้นของเมนาควิโนนขึ้นอยู่กับจุลินทรีย์เฉพาะและเทคโนโลยีการหมักเป็นอย่างมาก [56]

ประเด็นสำคัญจากผู้เชี่ยวชาญ

Sarah Booth, PhD, เป็นศาสตราจารย์ใน Friedman School of Nutrition Science and Policy ที่มหาวิทยาลัย Tufts และเป็นผู้อำนวยการของ Jean Mayer Research Center for Human Nutrition and Aging มหาวิทยาลัย Tufts อธิบายว่าเธอเป็นผู้เชี่ยวชาญระดับนานาชาติเกี่ยวกับวิตามิน K กลุ่มของเธอได้พัฒนาวิธีการวัดวิตามิน K ในรูปแบบต่างๆ ในอาหาร และข้อมูลที่ได้จะถูกนำไปใช้ในฐานข้อมูลอาหารระดับชาติ สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการตีความรายการอาหาร: ปริมาณ K1 ได้รับการศึกษาอย่างละเอียดกว่า K2 ทั้งหมด ดังนั้นตารางเมนาควิโนนที่แม่นยำเกินไปและใช้ได้กับทุกอย่างอาจทำให้เกิดความรู้สึกมั่นใจที่ผิดพลาดได้ [57]

Xueyan Fu, PhD เป็นนักวิจัยหลังปริญญาเอกที่ศูนย์เดียวกันที่มหาวิทยาลัย Tufts งานวิจัยของเธอมุ่งเน้นไปที่องค์ประกอบของวิตามิน K ในอาหาร การดูดซึม และการเผาผลาญของวิตามิน K ในรูปแบบต่างๆ งานวิจัยของเธอมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาวิธีการวิเคราะห์เพื่อวัดวิตามิน K ในรูปแบบต่างๆ ในอาหาร เลือด และตัวอย่างทางชีวภาพอื่นๆ การพัฒนาวิธีการดังกล่าวค่อยๆ ปรับปรุงข้อมูลเกี่ยวกับ K2 ซึ่งในอดีตมีข้อมูลน้อยกว่าข้อมูลเกี่ยวกับฟิลโลควิโนนอย่างมาก [58]

คำถามที่พบบ่อย

อาหารชนิดใดมีวิตามินเคมากที่สุด?

ในบรรดาอาหารในตารางอ้างอิงอย่างเป็นทางการ ผักคะน้าและผักกาดหัวมีค่า K1 สูงมาก และนัตโตะมีปริมาณ K2 สูงมาก โดยส่วนใหญ่เป็น MK-7[59]

ผักโขมหรือบรอกโคลี ชนิดไหนให้วิตามินเคดีกว่ากัน?

ทั้งสองอย่างเป็นแหล่งที่ดีมาก ผักโขมดิบหนึ่งถ้วยมีวิตามิน K1 ประมาณ 145 ไมโครกรัม ในขณะที่บรอกโคลีสุกครึ่งถ้วยมีวิตามิน K1 ประมาณ 110 ไมโครกรัม ไม่จำเป็นต้องเลือกผลิตภัณฑ์โดยพิจารณาจากความแตกต่างเพียงไม่กี่สิบไมโครกรัมเท่านั้น [60]

อะโวคาโดมีวิตามินเคหรือไม่?

ใช่ อะโวคาโดมีวิตามินเคและสามารถมีส่วนสำคัญต่อโภชนาการได้ แม้ว่าผักใบเขียวมักจะเป็นแหล่งวิตามินเคที่เข้มข้นกว่าก็ตาม [61]

กล้วยมีวิตามินเคหรือไม่?

กล้วยไม่ใช่แหล่งวิตามินเคที่สำคัญ หากเป้าหมายคือการเพิ่มปริมาณวิตามินเค ผักใบเขียวจะมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก

มะเขือเทศและแครอทมีวิตามินเคหรือไม่?

มีปริมาณเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น แครอทดิบขนาดกลางหนึ่งหัวในสหรัฐอเมริกามีประมาณ 8 ไมโครกรัม ซึ่งน้อยกว่าผักโขมหรือบรอกโคลีในปริมาณปกติมาก[62]

ชีสชนิดใดมีวิตามิน K2 มากที่สุด?

ไม่มีผู้นำที่เป็นสากลเพียงคนเดียว การวิจัยแสดงให้เห็นถึงความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างชีสขึ้นอยู่กับพันธุ์ การบ่ม และเทคโนโลยี โดยเฉลี่ยแล้ว ชีสที่สุกงอมและแข็งบางชนิดจะมีเมนาควิโนนสายยาวมากกว่า แต่ช่วงความแตกต่างนั้นกว้างมาก [63]

ในไข่มีวิตามิน K2 หรือไม่?

ใช่ ไข่มีเมนาควิโนน-4 ในปริมาณเล็กน้อย ตารางของสถาบันสุขภาพแห่งชาติระบุว่าไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีเมนาควิโนน-4 ประมาณ 4 ไมโครกรัม [64]

ไก่มีวิตามิน K2 หรือไม่?

ใช่ มี MK-4 อยู่บ้าง ตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับต่อวัน (DRI) อกไก่ทอด 85 กรัม มี MK-4 ประมาณ 13 ไมโครกรัม [65]

ผักโขมหนึ่งที่เพียงพอต่อปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวันหรือไม่?

ตามแนวทางของอเมริกา ผักโขมดิบหนึ่งถ้วยมีวิตามิน K1 ประมาณ 145 ไมโครกรัม ซึ่งเกินปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ แต่การรับประทานอาหารไม่ควรเน้นเพียงสารอาหารหรืออาหารเพียงอย่างเดียว [66]

คุณควรรับประทานอาหารที่มีวิตามินเคทุกวันหรือไม่?

ไม่จำเป็นต้องนับแต่ละวันแยกกัน การรับประทานอาหารที่หลากหลายและสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญกว่า อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่รับประทานวาร์ฟาริน การรักษาระดับวิตามินเคให้คงที่ทุกวันหรือทุกสัปดาห์เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง [67]

ถ้าฉันทานยา warfarin และชอบทานผักโขมล่ะ?

อย่าหยุดรับประทานยาด้วยตนเอง แต่ให้คงปริมาณยาที่รับประทานตามปกติ และแจ้งแพทย์หรือฝ่ายบริการยาต้านการแข็งตัวของเลือดเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญใดๆ ในอาหารของคุณ [68]

ฉันควรทานวิตามิน K2 ไหม ถ้าฉันไม่ค่อยทานอาหารหมักดอง?

อาหารชนิดนี้เพียงอย่างเดียวไม่ได้บ่งชี้ถึงความจำเป็นในการเสริมวิตามิน K2 ไม่มีการกำหนดมาตรฐานการบริโภควิตามิน K2 ที่เฉพาะเจาะจง และการขาดวิตามิน K ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีนั้นพบได้ยาก [69]

จริงหรือไม่ที่วิตามิน K2 ช่วยป้องกันการเกิดหินปูนในหลอดเลือด?

ข้อสันนิษฐานนี้มีพื้นฐานทางชีววิทยาและกำลังอยู่ระหว่างการศึกษา แต่หลักฐานทางคลินิกยังไม่เพียงพอสำหรับคำแนะนำเชิงป้องกันที่เป็นสากล [70]

หลัก

หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณวิตามิน K จากอาหาร ผักใบเขียวและบรอกโคลีถือเป็นอาหารหลัก พวกมันมีวิตามิน K1 เป็นหลัก และสามารถให้ปริมาณที่แนะนำต่อวันได้ในปริมาณมาตรฐานเพียงหนึ่งหน่วยบริโภค น้ำมันพืช ถั่วเหลือง และผลไม้บางชนิดก็มีส่วนช่วยในการได้รับวิตามิน K เช่นกัน [71]

K2 พบได้เป็นหลักในอาหารหมักดองและผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด นัตโตะเป็นแหล่ง MK-7 ที่มีความเข้มข้นสูงเป็นพิเศษ ในขณะที่ปริมาณ K2 ในชีส ไข่ และเนื้อสัตว์มักจะต่ำกว่าและแตกต่างกันอย่างมาก ความต้องการ K2 ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดียังไม่ได้รับการพิสูจน์ [72]

สำหรับคนส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารที่หลากหลายก็เพียงพอแล้ว และการขาดวิตามินเคเป็นเรื่องที่พบได้ยากในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ข้อยกเว้นทางการแพทย์ที่สำคัญที่สุดคือการบำบัดด้วยวาร์ฟารินและสารต้านวิตามินเคที่คล้ายกัน: ไม่จำเป็นต้องงดผักใบเขียว แต่ควรแนะนำให้รักษาระดับวิตามินเคในอาหารให้คงที่ [73]