ผลของอาหารต่อการนอนหลับ: งานวิจัยใหม่

สุขภาพที่ดีขึ้นอยู่กับโภชนาการที่เหมาะสม การออกกำลังกายที่เพียงพอ และการนอนหลับที่เพียงพอ องค์ประกอบเหล่านี้มีความสัมพันธ์ที่ชัดเจน กล่าวคือ โภชนาการที่ดีจะให้พลังงานในการออกกำลังกาย และหลายๆ คนแย้งว่าการออกกำลังกายอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการนอนหลับที่ดี แล้วโภชนาการส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร

การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคผักและผลไม้กับระยะเวลาการนอนหลับ การศึกษานี้ดำเนินการโดยทีมงานจากมหาวิทยาลัยเฮลซิงกิ สถาบันสุขภาพและสวัสดิการแห่งชาติฟินแลนด์ และมหาวิทยาลัยวิทยาศาสตร์ประยุกต์ Turku ได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Nutrition

เหตุใดการนอนหลับจึงมีความสำคัญและทำงานอย่างไร

การนอนหลับทำให้ร่างกายของเรามีโอกาสได้พักผ่อนและฟื้นตัวจากการตื่นตัว หัวใจ หลอดเลือด กล้ามเนื้อ เซลล์ ระบบภูมิคุ้มกัน ความสามารถในการรับรู้และความจำของเราขึ้นอยู่กับการนอนหลับที่สม่ำเสมอและดีต่อสุขภาพเพื่อการทำงานที่ดีที่สุด 

การนอนหลับที่สมบูรณ์ประกอบด้วยวงจรคืน 3-5 รอบ ซึ่งแต่ละรอบจะใช้เวลาเฉลี่ย 90 ถึง 120 นาที ในแต่ละรอบ เราจะเริ่มการนอนหลับแบบไม่เคลื่อนไหวดวงตาอย่างรวดเร็ว (ไม่ใช่ REM) จากนั้นจึงเข้าสู่การนอนหลับที่ไม่ใช่ REM ที่ลึกขึ้นอีกสองขั้นก่อนจะออกจากการนอนหลับ การนอนหลับที่ไม่ใช่ช่วง REM ของเราจะค่อยๆ เบาลงเรื่อยๆ จนกระทั่งถึงระยะ REM หลังจากนั้นวงจรใหม่จะเริ่มต้นขึ้นหรือเมื่อเราตื่นขึ้นมา แนะนำให้ผู้ใหญ่นอนหลับวันละ 7 ถึง 9 ชั่วโมง

อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่า อาการนอนไม่หลับ และระยะเวลาการนอนหลับที่ลดลงกำลังกลายเป็นเรื่องปกติมากขึ้นในผู้ใหญ่ เนื่องจากปัจจัยต่างๆ เช่น ความเครียด การบริโภคอาหารจานด่วน และการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำ การอดนอนจึงกลายเป็นปัญหาด้านสาธารณสุขที่เชื่อมโยงกับโรคหลอดเลือดหัวใจ การรับรู้ลดลง และการเสียชีวิตโดยรวมที่เพิ่มขึ้น

ในการศึกษาใหม่ นักวิทยาศาสตร์ตัดสินใจตรวจสอบว่าระยะเวลาการนอนหลับอาจส่งผลต่อการบริโภคผักและผลไม้อย่างไร และในทางกลับกัน นอกจากนี้ พวกเขายังตรวจสอบบทบาทของโครโนไทป์แต่ละอย่าง (การตั้งค่าสำหรับการเคลื่อนไหวในช่วงเวลาหนึ่งของวัน เช่น เช้าหรือเย็น) ต่อนิสัยการกินและระยะเวลาการนอนหลับ

ปริมาณผักและผลไม้ที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้คนบริโภคผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน ในขณะที่ คำแนะนำล่าสุด สภารัฐมนตรีแห่งนอร์ดิกแนะนำให้เพิ่มการบริโภคเป็น 500-800 กรัม " ผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่ โดยการบริโภคครึ่งหนึ่งมาจากผัก"

อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ในหลายประเทศมีปริมาณการบริโภคไม่ถึงเกณฑ์ขั้นต่ำ จากการศึกษาใหม่ ผู้ชายฟินแลนด์เพียง 14% และผู้หญิงฟินแลนด์ 22% เท่านั้นที่บริโภคผลเบอร์รี่ ผลไม้ และผักขั้นต่ำที่แนะนำคือ 500 กรัมต่อวัน

ทีมวิจัยวิเคราะห์ข้อมูลจาก National FinHealth Survey 2017 ผู้ใหญ่จำนวน 5,043 คนที่มีอายุ 18 ปีขึ้นไป (ผู้หญิง 55.9% อายุเฉลี่ย 55 ปี [SD 16.0]) ให้คำตอบโดยละเอียดต่อแบบสอบถาม 134 รายการ และความถี่ของการรับประทานอาหารประจำวันตามปกติในช่วง 12 เดือนที่ผ่านมา และรายงานลำดับเหตุการณ์และระยะเวลาการนอนหลับโดยทั่วไปในช่วง 24 ชั่วโมง

จากคำตอบเหล่านี้ ระยะเวลาการนอนหลับปรากฏสามประเภท: สั้น (น้อยกว่า 7 ชั่วโมง/วัน; 21%) ปกติ (7-9 ชั่วโมง/วัน; 76.1%) และระยะยาว (9+ ชั่วโมง/วัน; 2.9 % ). ระยะเวลาการนอนหลับโดยเฉลี่ยสำหรับผู้นอนหลับระยะสั้นคือ 6 ชั่วโมง; ผู้นอนหลับปกติมี 7.7 ชั่วโมง ผู้นอนหลับยาวมี 10.1 ชั่วโมง ผู้เข้าร่วมส่วนใหญ่ (61.7%) จัดตัวเองว่าเป็นประเภทโครโนไทป์ระดับกลาง 22.4% ระบุว่าเป็นประเภทช่วงเช้า และ 15.9% เป็นประเภทช่วงเย็น

นักวิจัยได้รวมโครโนไทป์เป็นตัวแปรร่วมในการศึกษา โดยสังเกตว่าการศึกษาจำนวนมากไม่ได้จัดว่าโครโนไทป์เหล่านี้เป็นสิ่งรบกวน อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าโครโนไทป์อาจส่งผลต่อพฤติกรรมการกิน นักวิจัยกล่าวว่า "การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโครโนไทป์ตอนเย็นมักเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงโรคอ้วนด้วย"

การค้นพบ: ทั้งปริมาณและผักและผลไม้โดยเฉพาะมีความสำคัญ

ในบรรดาข้อค้นพบที่โดดเด่น: ผู้นอนหลับปกติมีการบริโภคผักและผลไม้สูงกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับผู้นอนหลับทั้งระยะสั้นและระยะยาวในกลุ่มย่อยผักและผลไม้ทั้งหมด อย่างไรก็ตาม การบริโภคผักและผลไม้ประเภทต่างๆ ให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน

การศึกษาอธิบายว่า: "ในกลุ่มย่อยผัก พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการบริโภคผักใบเขียว ผักที่มีราก และผักผลไม้ (เช่น มะเขือเทศ แตงกวา) ระหว่างผู้นอนหลับปกติและนอนหลับสั้น

"ในทำนองเดียวกัน สำหรับผู้นอนหลับปกติและระยะยาว พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญอีกครั้งสำหรับผักใบเขียวและผักผลไม้ อย่างไรก็ตาม ผักสดและผักกระป๋องอื่นๆ เช่น กะหล่ำปลี เห็ด หัวหอม ถั่วลันเตา และถั่วไม่มีความแตกต่างที่มีนัยสำคัญ

"ในกลุ่มย่อยผลไม้ข้ามกลุ่ม ค่าเฉลี่ยความแตกต่างที่มีนัยสำคัญถูกสังเกตในการบริโภคเบอร์รี่และผลไม้สดและผลไม้กระป๋องอื่นๆ ระหว่างผู้ที่นอนหลับปกติและนอนหลับระยะสั้น ในทางตรงกันข้าม สำหรับผู้นอนหลับปกติและนอนหลับยาว ความแตกต่างที่มีนัยสำคัญเพียงอย่างเดียวคือการบริโภคแอปเปิ้ล"

ความสัมพันธ์ระหว่างหมวดหมู่การบริโภคผลไม้/ผักและระยะเวลาการนอนหลับ แต่ไม่ใช่โครโนไทป์

นักวิจัยยังตั้งข้อสังเกตอีกว่าประเภทระยะเวลาการนอนหลับอาจให้ข้อบ่งชี้เพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับระดับการบริโภคผักและผลไม้ที่คาดหวัง ซึ่งสอดคล้องกับผลลัพธ์ของการศึกษาปี 2023 ในวารสาร International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity ซึ่งพบว่าการบริโภคผักและผลไม้ลดลงในวัยรุ่นวันแล้วคืนเล่า ของการนอนสั้น

การศึกษาใหม่ยังพบว่าโครโนไทป์มีบทบาทน้อยที่สุดในการเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคผักและผลไม้และระยะเวลาการนอนหลับ การศึกษาในปี 2023 ไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคผักและผลไม้กับโครโนไทป์

นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าโดยรวมแล้ว การบริโภคผักและผลไม้บางชนิดที่ลดลงมีความสัมพันธ์กับระยะเวลาการนอนหลับที่ยาวนานและสั้น พวกเขาแนะนำงานที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นในด้านนี้เพื่อปรับปรุงความเข้าใจ

"การแทรกแซงที่กำหนดเป้าหมายซึ่งมุ่งเป้าไปที่กลุ่มย่อยของผักและผลไม้ที่มีความเกี่ยวข้องกันอย่างแน่นแฟ้น เช่น ผักใบเขียวและผักผลไม้ สามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่สำคัญได้ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม โดยเฉพาะอย่างยิ่งการศึกษาระยะยาว เพื่อให้เข้าใจความสัมพันธ์เหล่านี้และผลของพวกเขาได้ดีขึ้น ผลกระทบต่อสุขภาพของประชาชน" สุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในภูมิภาคที่มีโครงสร้างประชากรและพฤติกรรมการบริโภคอาหารคล้ายคลึงกันกับประเทศฟินแลนด์" พวกเขาสรุป