วิธีรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ: 9 เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

เมื่อคนๆ หนึ่งต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินเป็นเวลานานและประสบความสำเร็จในที่สุด บางครั้งเขาก็จะผ่อนคลายลง โดยคิดว่าส่วนที่ยากที่สุดผ่านไปแล้ว และนี่คือช่วงเวลาที่อันตรายที่สุด เพราะเมื่อน้ำหนักส่วนเกินหายไป ปัญหาใหม่ก็เกิดขึ้น: ทำอย่างไรจึงจะไม่เพิ่มน้ำหนักส่วนเกินอีกและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่ต้องการ?

นักโภชนาการที่เคยเห็นชัยชนะเหนือน้ำหนักตัวส่วนเกินมาแล้วหลายครั้ง และโชคร้ายที่คนๆ หนึ่งกลับพ่ายแพ้ในการเผชิญหน้าครั้งนี้ ต่างได้แบ่งปันคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีรักษาน้ำหนัก เพื่อไม่ให้ตกเป็นเหยื่อของความอ่อนแอของตัวเองอีก

การต่อสู้กับความหิวโหย

จากการศึกษาวิจัยเป็นเวลา 3 ปีของนักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์ก พบว่าผู้หญิงที่สามารถควบคุมน้ำหนักได้สำเร็จไม่ได้อดอาหาร แต่กลับรู้สึกอิ่มตลอดเวลา เพื่อรักษาความรู้สึกนี้ไว้ ควรรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และผลิตภัณฑ์โปรตีน

[ 1 ]

หลีกเลี่ยงการล่อลวง

เพื่อไม่ให้หลงกลกับสิ่งยัวยุ คุณต้องมีการควบคุมตนเองให้มาก ดังนั้นให้กระบวนการงดอาหารที่มีรสชาติดีแต่มีแคลอรีสูงนี้ง่ายขึ้นสำหรับตัวคุณเอง ควรวางแผนการรับประทานอาหารของคุณ ไม่ใช่แค่ที่บ้านเท่านั้น เพราะคุณยังควบคุมตัวเองได้ แต่ที่ทำงานหรือในวันหยุดก็ทำได้ แต่ไม่ได้หมายความว่าตอนนี้ห้ามกินของหวานโดยเด็ดขาด คุณสามารถกินของหวานได้เป็นครั้งคราว แต่ไม่ควรเป็นนิสัยที่จะทำให้คุณกลับไปอ้วนเหมือนเมื่อก่อน

[ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

นับแคลอรี่

การนับแคลอรี่เป็นประจำก็เป็นทางเลือกที่ดีในการรักษาน้ำหนัก ช่วยให้คุณติดตามปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานและพัฒนาพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพได้ นักวิจัยระบุว่าเกณฑ์ปกติที่เหมาะสมคือประมาณ 1,800 แคลอรี่ต่อวัน

[ 5 ], [ 6 ]

วางแผนการรับประทานอาหารของคุณล่วงหน้า

การยึดมั่นกับเมนูที่วางแผนไว้จะช่วยให้คุณจัดการอาหารได้ง่ายขึ้น แม้ว่าคุณจะเบี่ยงเบนไปจากเมนูที่วางแผนไว้เล็กน้อย แต่การรับประทานอาหารที่วางแผนไว้แล้วจะช่วยให้คุณกลับมาอยู่ในเส้นทางที่ถูกต้องและกลับมามีนิสัยการกินที่ถูกต้องอีกครั้ง

พัฒนาสายตาของคุณ

บางครั้งหากคนๆ หนึ่งหิว แม้แต่อาหารปริมาณมากที่คนสองคนกินได้ก็ดูเหมือนจะไม่เพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการของเขาได้ ดังนั้น พยายามทำให้ตัวเองชินกับปริมาณอาหารบางอย่างที่ทำให้คุณอิ่ม แต่อย่ากินมากเกินไป การมีสายตาที่ชำนาญนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่ง โดยเฉพาะเมื่ออยู่นอกบ้าน เช่น ในร้านอาหาร

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน

ผู้ที่ขึ้นตาชั่งทุกวันมีแนวโน้มที่จะรักษารูปร่างที่ดีกว่า ตามผลการศึกษาของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค

การชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันช่วยให้คุณสังเกตเห็นและหยุดการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักได้ และยังเป็นแรงผลักดันที่ดีให้ลดน้ำหนักต่อไปอีกด้วย

ผลิตภัณฑ์จากนม

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำให้รับประทานผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ จากการศึกษาผู้ใหญ่ 338 คนที่กำลังพยายามลดน้ำหนัก พบว่าผู้ที่รับประทานผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำอย่างน้อย 3 มื้อต่อวันสามารถรักษาน้ำหนักได้โดยไม่ต้องออกแรงมากนัก เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานผลิตภัณฑ์นมน้อยกว่า 1 มื้อหรือไม่ได้รับประทานเลย

จานช่วย

เพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป ให้แบ่งจานของคุณออกเป็นสองส่วน จากนั้นแบ่งครึ่งหนึ่งออกอีกครึ่งหนึ่ง จานครึ่งหนึ่งควรใส่ผักและผลไม้ และอีกสองในสี่ส่วนควรเติมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้ร่างกาย กฎการใช้จานนั้นง่ายมาก แต่ในขณะเดียวกันก็ยอดเยี่ยมมาก

[ 11 ], [ 12 ]

อาหารเช้าเป็นสิ่งที่จำเป็น

นี่คือมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน ซึ่งจะช่วยเติมพลังและความมีชีวิตชีวาให้กับคุณตลอดทั้งวัน ดังนั้นอย่าละเลยมื้อแรก เพราะจะทำให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปได้

[ 13 ], [ 14 ]