คุณได้รับวิตามินบีเพียงพอหรือไม่?

วิตามินบีรวมประกอบด้วยวิตามิน 8 ชนิด และล้วนมีบทบาทสำคัญในร่างกาย ทั้งช่วยสร้างพลังงาน รักษาระบบประสาทให้แข็งแรง และส่งเสริมการพัฒนาเซลล์ หากแปดชนิดฟังดูเยอะเกินไป งานวิจัยที่เน้นห้าชนิด ได้แก่ ไทอามีน (B1), ไรโบฟลาวิน (B2), ไนอาซิน (B3), โฟเลต (B9) และโคบาลามิน (B12)

ร่างกายสามารถเก็บสะสมวิตามินเหล่านี้ได้ในปริมาณจำกัด จึงต้องรับประทานเป็นประจำเพื่อรักษาระดับวิตามินให้อยู่ในระดับปกติและมีสุขภาพดี วิตามินบีส่วนใหญ่ได้รับจากสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วเปลือกแข็ง ไข่ ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ผักบางชนิด (โดยเฉพาะผักใบเขียวและถั่วเปลือกแข็ง) และซีเรียลเสริมวิตามินและซีเรียลอาหารเช้า

“การรับประทานอาหารที่สมดุลและมีสุขภาพดีจะให้วิตามินบีเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่” โจเอล เมสัน แพทย์ระบบทางเดินอาหาร นักวิทยาศาสตร์อาวุโสจากศูนย์วิจัยโภชนาการของมนุษย์ (HNRCA) กระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา และศาสตราจารย์จากคณะโภชนาการและนโยบาย และคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยทัฟส์ กล่าว

อย่างไรก็ตาม สำหรับประชากรบางกลุ่ม แม้แต่อาหารที่มีประโยชน์ก็อาจไม่เพียงพอ ยกตัวอย่างเช่น ความสามารถในการดูดซึมวิตามินบี 12 ของผู้สูงอายุจะลดลงตามอายุ ซึ่งในกรณีนี้การเสริมวิตามินจึงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง เช่นเดียวกับผู้ที่ทานมังสวิรัติ สตรีมีครรภ์ และผู้ที่เคยผ่าตัดบายพาสกระเพาะอาหาร

นอกจากนี้ ยาบางชนิดที่ใช้กันทั่วไป เช่น เมตฟอร์มิน (สำหรับโรคเบาหวาน) และยาที่ยับยั้งการทำงานของปั๊มโปรตอน (เช่น โอเมพราโซล) จะลดการดูดซึมวิตามินบี 12 และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12

อาหารจากพืชไม่มีโคบาลามิน (B12) ดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารวีแกนอาจมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามิน ในกรณีส่วนใหญ่ การรับประทานวิตามินรวมที่มีวิตามินบี 12 2.4 ไมโครกรัมก็เพียงพอต่อความต้องการ

การได้รับสารอาหารจำเป็นเหล่านี้อย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อการรักษาสุขภาพ แต่เมสันเตือนว่าอย่ารับประทานมากเกินไป เพราะปริมาณที่มากเกินไปไม่ได้หมายความว่าจะดีเสมอไป การได้รับวิตามินบางชนิดมากเกินไปอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงได้

ตัวอย่างหนึ่งคือวิตามินบี 6 ซึ่งเป็นพิษหากรับประทานในปริมาณสูง ในช่วงทศวรรษ 1980 การรับประทานวิตามินบี 6 ในปริมาณสูงเพื่อบรรเทาอาการปวดก่อนมีประจำเดือนได้รับความนิยม โดยปริมาณที่แนะนำคือประมาณ 2 มิลลิกรัมสำหรับผู้ชาย และ 1.6 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิง ผู้หญิงบางคนรับประทานมากถึง 200 มิลลิกรัมต่อวัน ส่งผลให้เกิดความเสียหายถาวรต่อเส้นประสาทบริเวณแขนและขา เรียกว่า โรคเส้นประสาทส่วนปลายอักเสบ

อีกตัวอย่างหนึ่งคือไนอาซิน (B3) ซึ่งบางครั้งกำหนดให้รับประทานในปริมาณสูงเพื่อลดคอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่สูงอาจทำให้เกิดอาการผิวหนังแดง ผื่น และคันอย่างรุนแรง

วิตามินบีและการตั้งครรภ์

ในสหรัฐอเมริกา ข้าวโพด ข้าว และแป้งสาลีได้รับการเสริมไทอามีน (B1) ไรโบฟลาวิน (B2) และไนอาซิน (B3) มาตั้งแต่ช่วงทศวรรษ 1940 เพื่อช่วยป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคเพลลากราและโรคเหน็บชา ในปี 1998 กรดโฟลิก ซึ่งเป็นโฟเลตสังเคราะห์ (B9) ได้ถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารเสริมที่จำเป็น เพื่อให้แน่ใจว่ามีวิตามินเพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์ และเพื่อช่วยป้องกันความบกพร่องของท่อประสาทในทารกในครรภ์
ท่อประสาทสร้างสมองและไขสันหลังของทารกในครรภ์ในช่วงต้นของการตั้งครรภ์ ซึ่งมักจะเกิดขึ้นก่อนที่ผู้หญิงจะรู้ตัวว่ากำลังตั้งครรภ์เสียอีก

เนื่องจากการตั้งครรภ์ถึง 50% ไม่ได้วางแผนไว้ สหรัฐอเมริกาและอีกประมาณ 70 ประเทศจึงกำหนดให้ผู้ผลิตเสริมกรดโฟลิกในแป้ง มาตรการเหล่านี้ช่วยลดอัตราการเกิดความผิดปกติของระบบประสาทในทารกแรกเกิดลงเหลือ 70%

โฟเลตและมะเร็ง

การวิจัยในช่วง 30 ปีที่ผ่านมาแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าผู้ที่ได้รับโฟเลตต่ำมีความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งบางชนิดเพิ่มมากขึ้น

“การวิจัยของเราที่ Tufts ซึ่งมุ่งเน้นไปที่มะเร็งลำไส้ใหญ่เป็นหลัก ได้แสดงให้เห็นทั้งในสัตว์และมนุษย์ว่าการได้รับโฟเลตต่ำเรื้อรังจะเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ และอาจรวมถึงมะเร็งเต้านมในตับอ่อนและมะเร็งเต้านมในวัยหมดประจำเดือนด้วย” เมสันกล่าว

อย่างไรก็ตาม การทดลองกับสัตว์ของเขายังแสดงให้เห็นอีกด้วยว่าการบริโภคกรดโฟลิกมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดเนื้องอกบางชนิด ซึ่งเรื่องนี้ได้กลายเป็นประเด็นถกเถียงทางวิทยาศาสตร์

นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยทัฟต์สสังเกตเห็นว่าเมื่อสัตว์ได้รับกรดโฟลิกมากเกินไป จะทำให้โอกาสเกิดโรคมะเร็งเพิ่มมากขึ้น

“โดยสัญชาตญาณแล้ว มันสมเหตุสมผล” เมสันกล่าว “โฟเลตเป็น ‘ปุ๋ย’ สำหรับการเจริญเติบโตของเซลล์ หากคุณมีเซลล์กลายพันธุ์ที่อาจกลายเป็นมะเร็ง การให้โฟเลตเพิ่มเติมแก่เซลล์เหล่านี้จะช่วยเร่งการแพร่พันธุ์ของเซลล์ได้”

อย่างไรก็ตาม เขากล่าวเสริมว่าการศึกษาทางระบาดวิทยาขนาดใหญ่หลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผลก่อมะเร็งนี้ไม่ได้แพร่หลาย และหากเกิดขึ้นจริง ก็มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นเฉพาะในผู้ที่บริโภคโฟเลตจากหลายแหล่งในเวลาเดียวกันเท่านั้น

ไทอามีนและการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะ

ภาวะขาดไทอามีน (B1) เป็นภาวะแทรกซ้อนที่ไม่ค่อยได้รับการตระหนักหลังจากการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะ เมสันกล่าว

“ในอดีต ภาวะขาดไทอามีนในสหรัฐอเมริกาพบได้เกือบเฉพาะในผู้ที่ติดสุรา” เขาเล่า
แต่หลังจากการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะ เนื่องจากการดูดซึมวิตามินบกพร่องและอาเจียนบ่อย ผู้ป่วยอาจมาถึงห้องฉุกเฉินด้วยอาการอ่อนเพลีย อ่อนแรง สับสน สายตาประสานงานบกพร่อง และอาการอื่นๆ

หากไม่ได้รับการวินิจฉัยและไม่รักษา การขาดไทอามีนอาจนำไปสู่โรคเหน็บชา สมองและเส้นประสาทเสียหาย และอาจถึงขั้นเสียชีวิตได้

“ศัลยแพทย์ แพทย์ห้องฉุกเฉิน และผู้เชี่ยวชาญอื่นๆ ควรตระหนักถึงความเป็นไปได้ของการขาดไทอามีนในผู้ป่วยที่เข้ารับการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะอาหาร หากสงสัยว่ามีภาวะนี้ สิ่งสำคัญคือต้องให้วิตามินทางหลอดเลือดดำทันที โดยไม่ต้องรอผลการตรวจ” เมสันกล่าว
“หากคุณสงสัยว่าคุณมีภาวะขาดวิตามินบีหรือวิตามินบีมากเกินไป โปรดปรึกษาแพทย์”

คุณต้องการปริมาณเท่าไรต่อวัน?

สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) แนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานวิตามินบีต่อวันดังต่อไปนี้:

วิตามิน	ค่าปกติ (ต่อวัน)	ในระหว่างตั้งครรภ์	เมื่อให้นมบุตร
บี1 (ไทอามีน)	1–1.2 มก.	1.4 มก.	1.4 มก.
B2 (ไรโบฟลาวิน)	1.1–1.3 มก.	1.4 มก.	1.6 มก.
B3 (ไนอาซิน)	14–16 มก.	18 มก.	17 มก.
B5 (กรดแพนโทเทนิก)	5 มก.	6 มก.	7 มก.
บี6 (ไพริดอกซีน)	1.3 มก. (อายุไม่เกิน 50 ปี) 1.5–1.7 มก. (หลังอายุ 50 ปี)	1.9 มก.	2.0 มก.
B7 (ไบโอติน)	30 ไมโครกรัม	-	35 ไมโครกรัม
B9 (โฟเลต)	400 ไมโครกรัม	600 ไมโครกรัม	500 ไมโครกรัม
บี12 (โคบาลามิน)	2.4 ไมโครกรัม	2.6 ไมโครกรัม	2.8 ไมโครกรัม

ที่มา:

• B1: ซีเรียลเสริมวิตามินหนึ่งหน่วยบริโภคให้สารอาหารครบ 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• บี2: ไข่ 2 ฟอง ให้ปริมาณประมาณ 1/3 ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
• B3: ไก่ทอด 170 กรัม - มากกว่า 100% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
• B6: ปลาทูน่า 170 กรัม - 100% ของค่าปกติ
• B9: ผักโขมปรุงสุกครึ่งถ้วยตวงคือหนึ่งในสามของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• B12: 85 กรัม ของปลาแซลมอนหรือเนื้อบด - 100% ของปกติ