อะมารันธ์: ประโยชน์ ส่วนประกอบ และวิธีการใช้ที่ถูกต้อง

อะมารันธ์เป็นธัญพืชเทียมที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ปราศจากกลูเตน สามารถนำมาใช้ได้ในลักษณะเดียวกับควินัวหรือธัญพืชละเอียดอื่นๆ เมล็ดของอะมารันธ์ประกอบด้วยโปรตีน ใยอาหาร แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก และแมงกานีส โปรตีนของอะมารันธ์โดดเด่นตรงที่มีไลซีนในปริมาณค่อนข้างสูง ซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่มีปริมาณค่อนข้างต่ำในโปรตีนของธัญพืชทั่วไปหลายชนิด อย่างไรก็ตาม อะมารันธ์ไม่ใช่ยารักษาโรคหรือ "ซูเปอร์ฟู้ด" ที่พิเศษ: ยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะพิสูจน์ว่าโจ๊กอะมารันธ์เพียงอย่างเดียวสามารถรักษาโรคเบาหวาน ลดคอเลสเตอรอล หรือช่วยลดน้ำหนักได้ [1]

อะมารันธ์เป็นพืชที่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติและสามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารของผู้ที่เป็นโรคเซลิแอคได้ แต่การป้องกันการปนเปื้อนข้ามกับข้าวสาลี ข้าวไรย์ หรือข้าวบาร์เลย์เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่เป็นโรคเซลิแอค[2]

รูปแบบที่ใช้งานได้จริงมากที่สุด ได้แก่ เมล็ดอะมารันท์ต้มทั้งเมล็ด โจ๊ก อะมารันท์พอง และแป้งอะมารันท์ สำหรับการบริโภคในชีวิตประจำวัน โดยทั่วไปแล้วจะนิยมรับประทานเมล็ดอะมารันท์ทั้งเมล็ดมากกว่า เพราะช่วยรักษารูปทรงของผลิตภัณฑ์ได้ดีกว่า และหลีกเลี่ยงปริมาณน้ำตาลสูงที่มักพบในแท่งอะมารันท์สำเร็จรูปและอาหารเช้าหวานๆ

อมารันธ์เป็นธัญพืชหรือเมล็ดพืช?

ในทางพฤกษศาสตร์ อมารันธ์ไม่ใช่ธัญพืชที่แท้จริง ข้าวสาลี ข้าว ข้าวโอ๊ต และข้าวบาร์เลย์อยู่ในวงศ์หญ้า ในขณะที่อมารันธ์อยู่ในวงศ์พฤกษศาสตร์ที่แตกต่างออกไป อย่างไรก็ตาม เมล็ดเล็กๆ ของมันมีลักษณะคล้ายธัญพืชทั้งในด้านองค์ประกอบและการใช้งาน ดังนั้นอมารันธ์พร้อมกับควินัวและบัควีทจึงถือเป็นธัญพืชเทียม [3]

มีการปลูกพืชหลายชนิดเพื่อใช้เป็นเมล็ดพืชอาหารเป็นหลัก ได้แก่Amaranthus cruentus, Amaranthus hypochondriacusและAmaranthus caudatusองค์ประกอบทางโภชนาการของพืชเหล่านี้แตกต่างกันเล็กน้อย ดังนั้นปริมาณโปรตีน แร่ธาตุ และสารประกอบพืชแต่ละชนิดในการศึกษาต่างๆ จึงไม่สอดคล้องกันโดยสมบูรณ์ [4]

นอกจากนี้ยังมีข้อแตกต่างพื้นฐานอีกประการหนึ่ง เมล็ดอะมารันธ์ ใบอะมารันธ์ น้ำมันอะมารันธ์ และสารสกัดเข้มข้น ล้วนเป็นผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกัน ผลการศึกษาเกี่ยวกับใบหรือน้ำมันอะมารันธ์จึงไม่สามารถนำมาใช้เป็นหลักฐานยืนยันถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของโจ๊กอะมารันธ์ได้โดยอัตโนมัติ

สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับอะมารันธ์ เนื่องจากข้อกล่าวอ้างมากมายเกี่ยวกับ "การลดความดันโลหิต" "การปกป้องหัวใจ" หรือ "ผลต้านเบาหวาน" นั้นอิงจากการทดลองในห้องปฏิบัติการ แบบจำลองสัตว์ สารสกัด หรือน้ำมัน ไม่ใช่จากการบริโภคเมล็ดอะมารันธ์ปกติ การทบทวนงานวิจัยเกี่ยวกับธัญพืชเทียมเมื่อเร็ว ๆ นี้ยังเน้นย้ำว่าการศึกษาทางคลินิกในมนุษย์ยังไม่เพียงพอที่จะให้คำแนะนำการรักษาที่เฉพาะเจาะจงได้ [5]

ส่วนประกอบและปริมาณพลังงานของผักโขม

เมล็ดอะมารันธ์แห้งมีความเข้มข้นค่อนข้างสูง: ตามข้อมูลจาก USDA FoodData Central เมล็ดดิบ 100 กรัมมีพลังงานประมาณ 371 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 65 กรัม โปรตีน 13.6 กรัม ไขมัน 7 กรัม และใยอาหาร 6.7 กรัม[6]

หลังจากปรุงสุกแล้ว เมล็ดจะดูดซับน้ำในปริมาณมาก ดังนั้น อมารันธ์ที่ปรุงสุกแล้ว 100 กรัมจึงมีพลังงานประมาณ 102 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 18.7 กรัม โปรตีน 3.8 กรัม ไขมัน 1.6 กรัม และใยอาหาร 2.1 กรัม นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียมประมาณ 65 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 148 มิลลิกรัม แคลเซียม 47 มิลลิกรัม และเหล็ก 2.1 มิลลิกรัม [7]

ตัวบ่งชี้	เมล็ดอะมารันธ์สุก 100 กรัม
พลังงาน	ประมาณ 102 กิโลแคลอรี
โปรตีน	ประมาณ 3.8 กรัม
คาร์โบไฮเดรต	ประมาณ 18.7 กรัม
ไขมัน	ประมาณ 1.6 กรัม
ใยอาหาร	ประมาณ 2.1 กรัม
แมกนีเซียม	ประมาณ 65 มิลลิกรัม
ฟอสฟอรัส	ประมาณ 148 มิลลิกรัม
แคลเซียม	ประมาณ 47 มิลลิกรัม
เหล็ก	ประมาณ 2.1 มิลลิกรัม
สังกะสี	ประมาณ 0.86 มิลลิกรัม

ตัวเลขสำหรับโจ๊กที่ปรุงสุกแล้วขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำเป็นอย่างมาก ยิ่งปรุงอะมารันธ์ในน้ำมากเท่าไหร่ แคลอรี่และสารอาหารต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น ดังนั้น การเปรียบเทียบ "371 กิโลแคลอรีในอะมารันธ์แห้ง" และ "102 กิโลแคลอรีในอะมารันธ์ที่ปรุงสุกแล้ว" ว่าเป็นผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันสองชนิดจึงไม่ถูกต้อง ความแตกต่างส่วนใหญ่เกิดจากปริมาณน้ำ [8]

โปรตีนจากเมล็ดอะมารันธ์: มันพิเศษจริงหรือ?

โปรตีนอะมารันธ์มีความน่าสนใจเป็นพิเศษเนื่องจากมีปริมาณไลซีนสูงเมื่อเทียบกับธัญพืชทั่วไปหลายชนิด ข้าวสาลี ข้าวโพด และโปรตีนจากธัญพืชอื่นๆ อีกหลายชนิดมีไลซีนค่อนข้างต่ำ ในขณะที่อะมารันธ์มีไลซีนมากกว่าอย่างเห็นได้ชัด [9]

ด้วยเหตุนี้ อมารันธ์จึงช่วยเสริมอาหารที่มีโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่มาจากข้าวสาลี ข้าว หรือข้าวโพด เมื่อรับประทานร่วมกับอาหารอื่นๆ ความแตกต่างขององค์ประกอบกรดอะมิโนสามารถชดเชยกันได้

แต่คำว่า "อุดมคติ" หรือ "สมบูรณ์เหมือนโปรตีนจากสัตว์" ทำให้สถานการณ์ง่ายเกินไป อะมารันธ์สายพันธุ์ต่างๆ มีองค์ประกอบของกรดอะมิโนแตกต่างกัน และการศึกษาคุณภาพโปรตีนพบว่าวาลีน ลิวซีน หรือกรดอะมิโนที่มีกำมะถันเป็นส่วนประกอบเป็นปัจจัยจำกัด ขึ้นอยู่กับสายพันธุ์และวิธีการประเมิน ในการทดลองกับสัตว์ ความสามารถในการย่อยและตัวบ่งชี้คุณภาพก็แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญเช่นกัน [10]

บทวิจารณ์สมัยใหม่ยังคงถือว่าโปรตีนอะมารันธ์เป็นโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงที่มีโปรไฟล์กรดอะมิโนที่ดี อย่างไรก็ตาม โจ๊กที่ปรุงสุกหนึ่งเสิร์ฟมีโปรตีนไม่มากนัก ประมาณ 3.8 กรัมต่อผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป 100 กรัม ดังนั้น การนำอะมารันธ์มาผสมกับพืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ปลา เต้าหู้ หรือแหล่งโปรตีนอื่นๆ จึงเป็นวิธีที่ชาญฉลาดกว่าการใช้เป็นแหล่งโปรตีนเพียงอย่างเดียว [11]

อะมารันธ์เป็นแหล่งของแมกนีเซียม เหล็ก และแร่ธาตุอื่นๆ

อะมารันธ์มีปริมาณแร่ธาตุบางชนิดค่อนข้างสูง แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส แมงกานีส เหล็ก และทองแดง เป็นสิ่งที่โดดเด่นเป็นพิเศษ [12]

แต่ปริมาณแร่ธาตุในผลิตภัณฑ์และปริมาณที่ร่างกายดูดซึมได้จริงนั้นแตกต่างกัน เมล็ดอะมารันธ์มีไฟเตต ซึ่งสามารถจับกับธาตุเหล็ก สังกะสี และแร่ธาตุอื่นๆ ในระบบทางเดินอาหาร การทดลองกับขนมปังที่เสริมด้วยแป้งอะมารันธ์ทั้งเมล็ดแสดงให้เห็นว่าปริมาณธาตุเหล็กที่เพิ่มขึ้นนั้นมาพร้อมกับปริมาณไฟเตตที่เพิ่มขึ้น ซึ่งจำกัดการดูดซึม [13]

ดังนั้น โจ๊กอะมารันธ์จึงไม่ควรนำมาใช้รักษาภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ถึงแม้จะช่วยเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กในร่างกายได้ แต่หากตรวจพบว่าขาดธาตุเหล็กจริง การหาสาเหตุ ผลการตรวจทางห้องปฏิบัติการ และการรักษาที่เหมาะสมนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่ง

ในอาหารทั่วไปที่มีความหลากหลาย ไฟเตตไม่ใช่เหตุผลที่จะต้องงดรับประทานอะมารันธ์ นอกจากนี้ยังพบได้ในพืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสีหลายชนิด บทวิจารณ์ล่าสุดถือว่าไฟเตตเป็นปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อการดูดซึมสารอาหารมากกว่าที่จะเป็นหลักฐานของ "อันตราย" ของอาหารดังกล่าว [14]

เมล็ดอะมารันธ์มีกลูเตนหรือไม่?

อะมารันธ์เองนั้นปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ NIDDK ระบุอะมารันธ์ไว้ในรายการอาหารที่สามารถนำมาทำเป็นแป้งปราศจากกลูเตนได้อย่างปลอดภัยสำหรับผู้ที่เป็นโรคเซลิแอค [15]

ดังนั้น อมารันธ์จึงน่าสนใจเป็นพิเศษสำหรับอาหารที่ปราศจากกลูเตน: มันช่วยเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารที่มักจะพึ่งพาข้าวและข้าวโพดมากเกินไป มูลนิธิโรคเซลิแอคยังรวมอมารันธ์ไว้ในรายการธัญพืช เมล็ดพืช และอาหารที่มีแป้งซึ่งปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติอีกด้วย [16]

ความแตกต่างอยู่ที่กระบวนการผลิต ผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติอาจปนเปื้อนด้วยข้าวสาลีหรือธัญพืชที่มีกลูเตนอื่นๆ ระหว่างการขนส่ง การเก็บรักษา หรือการบด ดังนั้น หากคุณได้รับการยืนยันว่าเป็นโรคเซลิแอค ควรเลือกบรรจุภัณฑ์ที่มีฉลากปราศจากกลูเตนที่เชื่อถือได้และมีการควบคุมปริมาณกลูเตนที่เหมาะสม [17]

สำหรับคนที่ไม่ได้เป็นโรคแพ้กลูเตนหรือไม่มีเหตุผลทางการแพทย์อื่นใดที่ต้องหลีกเลี่ยงกลูเตน การที่อะมารันธ์เป็นอาหารที่ปราศจากกลูเตนนั้น ไม่ได้หมายความว่ามันจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ หรือธัญพืชไม่ขัดสีชนิดอื่นๆ

เมล็ดอะมารันธ์มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร?

อะมารันธ์ไม่ใช่อาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตหรือรับประกันว่ามีดัชนีไกลเซมิกต่ำ เมล็ดแห้งส่วนใหญ่ประกอบด้วยแป้ง ดังนั้นการบริโภคอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น [18]

อย่างไรก็ตาม ไม่มี "ดัชนีไกลเซมิกของอะมารันธ์" ที่เชื่อถือได้เพียงค่าเดียวสำหรับผลิตภัณฑ์ทุกรูปแบบ การตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นอยู่กับว่าบริโภคในรูปแบบใด ไม่ว่าจะเป็นเมล็ดอะมารันธ์ทั้งเมล็ด ปรุงสุก แป้ง อะมารันธ์พอง ขนมปัง หรือผลิตภัณฑ์อื่นๆ

การศึกษาวิจัยเก่าในผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่า ส่วนผสมของอะมารันธ์และแป้งสาลีในอัตราส่วน 25:75 มีดัชนีไกลเซมิกประมาณ 66 ในขณะที่อะมารันธ์พองกับนมมีดัชนีสูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญที่ประมาณ 97 การศึกษานี้มีขนาดเล็กและตีพิมพ์เมื่อปี 1997 ดังนั้นตัวเลขเหล่านี้จึงไม่สามารถถือได้ว่าเป็นสากล แต่แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนถึงผลกระทบของการแปรรูปอาหาร [19]

นี่เป็นการหักล้างความเชื่อทั่วไปที่ว่าอาหารใดๆ ที่ทำจากเมล็ดอะมารันธ์ "จะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น"

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานสามารถรับประทานเมล็ดอะมารันธ์ได้หรือไม่?

ใช่ค่ะ หากพิจารณาจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตและรูปแบบของผลิตภัณฑ์ แม้ว่าเมล็ดอะมารันธ์จะไม่ต้องห้ามสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน แต่ก็ไม่มีหลักฐานที่พิสูจน์ได้ว่ามีฤทธิ์ลดระดับน้ำตาลในเลือดอย่างแท้จริง จึงไม่สามารถใช้เป็นทางเลือกในการรักษาได้

มาตรฐานการดูแลทางการแพทย์สำหรับโรคเบาหวานปี 2026 แนะนำให้ยึดหลักการรับประทานอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ผัก ผลไม้สด พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และเมล็ดพืช โดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดและเป้าหมายการเผาผลาญด้วย อะมารันธ์ซึ่งเป็นธัญพืชไม่ขัดสีจึงเข้ากับแบบจำลองนี้ [20]

แต่ขนาดของปริมาณที่เสิร์ฟยังคงมีความสำคัญ โจ๊กที่ปรุงสุก 200 กรัมมีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดประมาณ 37 กรัม ในขณะที่ปริมาณที่เสิร์ฟน้อยกว่าจะให้คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าอย่างเห็นได้ชัด [21]

สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ควรเลือกรับประทานโจ๊กสุกที่ไม่เติมน้ำตาล เสริมด้วยผักหรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ และแหล่งโปรตีน ส่วนขนมแท่งอะมารันธ์อบกรอบราดน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมนั้น มีดัชนีไกลเซมิกแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง

การทบทวนล่าสุดเกี่ยวกับศักยภาพในการต้านเบาหวานของอะมารันธ์เน้นข้อมูลการทดลองที่น่าสนใจ แต่ยังชี้ให้เห็นถึงความจำเป็นในการทดลองทางคลินิกเพื่อประเมินประสิทธิภาพและความปลอดภัย ดังนั้นจึงยังเร็วเกินไปที่จะกล่าวถึงผลการรักษาของอะมารันธ์ในโรคเบาหวาน [22]

เมล็ดอะมารันธ์ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้หรือไม่?

ยังไม่มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือใดๆ ที่แสดงว่าการรับประทานโจ๊กอะมารันธ์เป็นประจำเพียงอย่างเดียวจะช่วยลดคอเลสเตอรอลได้อย่างมีนัยสำคัญทางคลินิก

การศึกษาเชิงทดลองพบว่ามีไฟโตสเตอรอล กรดไขมันไม่อิ่มตัว สควาเลน โปรตีน และเปปไทด์ในอะมารันธ์ ซึ่งในทางทฤษฎีอาจส่งผลต่อการเผาผลาญไขมัน กลไกเหล่านี้เป็นพื้นฐานสำหรับชื่อเสียงของอะมารันธ์ในฐานะ "สุดยอดอาหารที่ดีต่อหัวใจ" [23]

อย่างไรก็ตาม ข้อมูลจากมนุษย์ยังอ่อนแอกว่ามาก การทบทวนล่าสุดในปี 2026 เกี่ยวกับธัญพืชเทียมสรุปว่าผลการศึกษาในมนุษย์มีแนวโน้มที่ดี แต่ยังไม่เพียงพอและมีความหลากหลายมากเกินไปที่จะสนับสนุนคำแนะนำตามหลักฐานเฉพาะเกี่ยวกับปริมาณหรือผลการรักษา [24]

สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคืออย่าสับสนข้อมูลเกี่ยวกับธัญพืชกับการศึกษาเกี่ยวกับน้ำมันอะมารันธ์ ในการศึกษาแบบสุ่มแบบไขว้ในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน น้ำมันอะมารันธ์ไม่ได้ดีไปกว่าน้ำมันคาโนลา: เมื่อเปรียบเทียบกับน้ำมันคาโนลาแล้ว น้ำมันอะมารันธ์มีความเกี่ยวข้องกับคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำที่เพิ่มขึ้น [25]

ในปี 2026 มีการตีพิมพ์ผลการทดลองแบบสุ่มอีกครั้งเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มี แป้งเมล็ด Amaranthus caudatusแต่ยังมีสารสกัดจากสะระแหน่ ฟลาโวนอยด์ และวิตามินบีด้วย นักวิจัยเองแนะนำว่าผลที่เด่นชัดต่อคอเลสเตอรอลน่าจะเกิดจากปริมาณสารสกัดจากสะระแหน่ที่สูงกว่าเป็นหลัก ผลลัพธ์ดังกล่าวไม่สามารถนำมาอ้างอิงได้จากการรับประทานโจ๊กอะมารันธ์เพียงชามเดียว [26]

ในทางปฏิบัติ อมารันธ์สามารถถือเป็นหนึ่งในอาหารจากพืชครบถ้วนที่ควรบริโภคเพื่อสุขภาพ แต่ไม่สามารถใช้เป็นสารทดแทนการรักษาภาวะไขมันในเลือดสูงได้

เมล็ดอะมารันธ์ช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

เมล็ดอะมารันธ์เองไม่ได้ช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก การใช้เมล็ดอะมารันธ์เพื่อลดน้ำหนักนั้นต้องอาศัยวิธีการเดียวกับธัญพืชชนิดอื่นๆ คือ ปริมาณที่เหมาะสมควรสอดคล้องกับสมดุลพลังงานโดยรวมของร่างกาย

อะมารันธ์ที่ปรุงสุก 100 กรัมให้พลังงานประมาณ 102 กิโลแคลอรี ดังนั้นโจ๊กหนึ่งเสิร์ฟทั่วไปจึงไม่ได้มีแคลอรีมากเกินไป อย่างไรก็ตาม เมล็ดแห้งมีความเข้มข้นมากกว่ามาก โดยมีพลังงานประมาณ 371 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม [27]

ใยอาหารและโปรตีนสามารถช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น แต่ไม่มีหลักฐานใดบ่งชี้ว่าเมล็ดอะมารันธ์ช่วยลดน้ำหนักในระยะยาวได้ดีกว่าอาหารธรรมชาติชนิดอื่น ๆ ที่เหมาะสม

สูตรอาหารก็สำคัญไม่แพ้กัน โจ๊กอะมารันธ์ใส่เบอร์รี่และโยเกิร์ตไม่หวานมีคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างอย่างเห็นได้ชัดจากโจ๊กที่ใส่ทั้งน้ำผึ้ง เนยถั่ว ผลไม้แห้ง และเนยในปริมาณมาก

ดังนั้น จึงไม่จำเป็นต้องมองหา "อะมารันธ์ปริมาณที่ช่วยเผาผลาญไขมัน" เพื่อควบคุมน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือปริมาณและผลิตภัณฑ์ที่ใช้ทดแทน

เมล็ดอะมารันธ์ดีต่อลำไส้หรือไม่?

เมล็ดพืชทั้งเมล็ดมีใยอาหารและสามารถเป็นแหล่งของใยอาหารได้ แม้ว่าเมล็ดอะมารันธ์จะไม่ใช่เมล็ดที่มีใยอาหารสูงหลังจากปรุงสุกแล้วก็ตาม ผลิตภัณฑ์ที่ปรุงสุก 100 กรัมจะมีใยอาหารประมาณ 2.1 กรัม [28]

WHO แนะนำว่าผู้ที่มีอายุมากกว่า 10 ปีควรได้รับใยอาหารธรรมชาติอย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน และควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่วเป็นหลัก [29]

อะมารันธ์สามารถช่วยให้ได้รับใยอาหารในปริมาณที่ต้องการได้ แต่การรับประทานเพียงครั้งเดียวไม่เพียงพอ ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสีอื่นๆ ยังคงมีความจำเป็นอยู่

การเพิ่มปริมาณอาหารที่มีใยอาหารสูงอย่างกะทันหันในคนที่เคยรับประทานใยอาหารน้อยมาก่อน อาจทำให้เกิดแก๊สและท้องอืดได้ ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียน Joanne Slavin แนะนำให้เพิ่มใยอาหารทีละน้อย เนื่องจากหากเปลี่ยนเร็วเกินไปอาจทำให้ร่างกายรับได้ยากขึ้น [30]

อะมารันธ์และ "สารต้านสารอาหาร": ไฟเตต ออกซาเลต และซาโปนิน

เมล็ดอะมารันธ์มีสารที่เรียกกันทั่วไปว่าสารต้านโภชนาการ ได้แก่ ไฟเตต ออกซาเลต และซาโปนิน การมีอยู่ของสารเหล่านี้ได้รับการยืนยันจากการตรวจสอบองค์ประกอบของอะมารันธ์ในยุคปัจจุบัน [31]

นี่ไม่ได้หมายความว่าคนที่มีสุขภาพดีจำเป็นต้อง "กำจัด" สารอะมารันธ์ สารที่คล้ายกันนี้พบได้ทั่วไปในอาหารจากพืช ความสำคัญทางคลินิกขึ้นอยู่กับปริมาณที่บริโภค อาหารโดยรวม และสถานะสุขภาพ

ไฟเตตสามารถลดการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีจากอาหารบางชนิดได้ ดังนั้น คำกล่าวที่ว่า "อะมารันธ์มีธาตุเหล็กมาก" จึงไม่ได้หมายความว่าธาตุเหล็กทั้งหมดที่ระบุไว้ในตารางจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย [32]

สถานการณ์เกี่ยวกับออกซาเลตนั้นน่าสนใจยิ่งกว่า การวิเคราะห์เมล็ดอะมารันธ์ 30 สายพันธุ์พบว่ามีออกซาเลตทั้งหมดเฉลี่ยประมาณ 229 มิลลิกรัมต่อเมล็ด 100 กรัม โดยประมาณ 80% อยู่ในรูปที่ไม่ละลายน้ำ นักวิจัยระบุอย่างชัดเจนว่าการดูดซึมออกซาเลตที่แท้จริงนั้นจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม [33]

ดังนั้น จึงไม่มีเหตุผลใดที่คนที่มีสุขภาพดีจะต้องหลีกเลี่ยงอะมารันธ์เนื่องจากออกซาเลต อย่างไรก็ตาม หากบุคคลใดเคยมีนิ่วแคลเซียมออกซาเลตและผลการตรวจแนะนำให้ติดตามระดับออกซาเลต ควรพิจารณาอะมารันธ์ในบริบทของอาหารโดยรวม NIDDK เน้นย้ำว่าอาหารสำหรับผู้ป่วยนิ่วในไตขึ้นอยู่กับชนิดของนิ่ว และมูลนิธิโรคไตแห่งชาติไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีออกซาเลตต่ำอย่างเคร่งครัดสำหรับผู้ป่วยส่วนใหญ่ที่ไม่มีข้อบ่งชี้เฉพาะ [34]

ฉันต้องแช่เมล็ดอะมารันธ์ก่อนไหม?

ไม่มีข้อกำหนดบังคับว่าต้องแช่เมล็ดผักโขมไว้หลายชั่วโมงหรือข้ามคืน

การแช่ การหมัก การงอก และวิธีการแปรรูปอื่นๆ สามารถเปลี่ยนแปลงความเข้มข้นของไฟเตตและสารประกอบอื่นๆ ได้ แต่ผลกระทบจะขึ้นอยู่กับเทคโนโลยีเฉพาะนั้นๆ การมีไฟเตตอยู่ไม่ได้หมายความว่าเมล็ดที่ไม่แช่น้ำจะเป็นอันตราย

สำหรับการปรุงอาหารที่บ้าน การทำตามคำแนะนำบนผลิตภัณฑ์จะง่ายกว่า หากธัญพืชสุกได้ดีโดยไม่ต้องแช่น้ำและร่างกายรับได้ดี ก็ไม่จำเป็นต้องมีการเตรียมการพิเศษใดๆ

เมล็ดอะมารันธ์ละเอียดมาก ดังนั้นควรใช้ตะแกรงตาถี่ในการล้าง หากผู้ผลิตจำหน่ายผลิตภัณฑ์ที่ปอกเปลือกแล้วและไม่จำเป็นต้องล้าง คุณสามารถทำตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ได้

วิธีการปรุงเมล็ดอะมารันธ์ให้สุกอย่างถูกต้อง

เมื่อนำมาหุงสุกแล้ว เมล็ดอะมารันธ์จะมีลักษณะแตกต่างจากข้าว เมล็ดมีขนาดเล็กมาก ปล่อยแป้งออกมา ทำให้ได้ข้าวที่มีลักษณะข้น เหนียวเล็กน้อย หรือคล้ายครีม ดังนั้นอย่าคาดหวังว่าข้าวผัดจากเมล็ดอะมารันธ์จะมีลักษณะร่วนซุย

สภาธัญพืชเต็มเมล็ดแนะนำอัตราส่วนพื้นฐานประมาณ 1 ส่วนเมล็ดอะมารันธ์แห้งต่อ 2 ส่วนของเหลว เมื่อเดือดแล้วให้ลดความร้อนและเคี่ยวต่อประมาณ 15-20 นาที เมล็ดแห้ง 1 ถ้วยจะให้ผลิตภัณฑ์ที่ปรุงสุกประมาณ 2.5 ถ้วย [35]

อย่างไรก็ตาม เวลาในการปรุงและปริมาณของเหลวที่ต้องการอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดและระดับของการปรุงล่วงหน้า ดังนั้น คำแนะนำเฉพาะของผู้ผลิตจึงมีความสำคัญเหนือกว่า

สำหรับโจ๊กเหลว คุณสามารถใช้ของเหลวได้มากขึ้น อมารันธ์เหมาะอย่างยิ่งสำหรับโจ๊ก อาหารเช่นพอลเลนต้า และใช้เป็นส่วนผสมเพิ่มความข้นให้กับซุปและสตูว์ เนื่องจากเมล็ดมีขนาดเล็ก จึงไม่เหมาะสำหรับสลัดเหลวเท่าควินัวหรือบัลเกอร์ [36]

ผสมกับน้ำหรือนม?

ทั้งสองตัวเลือกเป็นที่ยอมรับได้

การนำเมล็ดอะมารันธ์ไปต้มในน้ำจะช่วยรักษาสารอาหารของเมล็ดไว้ได้ ส่วนนมจะเพิ่มโปรตีน แคลเซียม และวิตามินบี 12 ทำให้พลังงานของอาหารจานนี้เพิ่มขึ้น

หากคุณแพ้แลคโตส คุณสามารถใช้นมที่ปราศจากแลคโตสได้ สำหรับเครื่องดื่มจากพืช ให้พิจารณาส่วนผสมของมัน: โดยทั่วไปแล้วเครื่องดื่มจากถั่วเหลืองจะมีโปรตีนมากกว่าเครื่องดื่มจากข้าวหรืออัลมอนด์หลายชนิด ในขณะที่ปริมาณแคลเซียมและวิตามินบี 12 นั้นขึ้นอยู่กับการเสริมสารอาหาร

ในผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน สิ่งสำคัญไม่ได้อยู่ที่ตัวนมเอง แต่เป็นปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเติมน้ำผึ้ง น้ำเชื่อม น้ำตาล หรือผลไม้แห้งหวานลงไป

ผักโขมอากาศคืออะไร?

สามารถนำเมล็ดไปอุ่นบนพื้นผิวที่แห้งและร้อน ซึ่งบางส่วนจะแตกตัวอย่างรวดเร็วเหมือนข้าวโพดคั่วขนาดเล็ก รูปแบบนี้ใช้กันมาแต่ดั้งเดิมในบางประเทศในละตินอเมริกา สภาธัญพืชเต็มเมล็ดยังแนะนำอะมารันธ์พองเป็นหนึ่งในวิธีการบริโภคอีกด้วย [37]

สามารถนำไปใส่ในโยเกิร์ต โจ๊ก หรือใช้เป็นท็อปปิ้งกรุบกรอบได้

แต่เมล็ดอะมารันธ์พองและโจ๊กที่ปรุงสุกทั้งเมล็ดไม่จำเป็นต้องเหมือนกันในกระบวนการเผาผลาญ ในการศึกษาเก่า พบว่าเมล็ดอะมารันธ์พองที่รับประทานกับนมทำให้เกิดการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงที่สุด [38]

คุณสมบัติของผลิตภัณฑ์จะเปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากนำเมล็ดอบกรอบไปทำเป็นขนมหวานโดยเติมน้ำตาล น้ำเชื่อม หรือน้ำผึ้ง การที่ฉลากระบุว่า "อะมารันธ์" บนบรรจุภัณฑ์ไม่ได้หมายความว่าขนมหวานนั้นจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพเสมอไป

แป้งอะมารันธ์: มีประโยชน์ต่อสุขภาพเทียบเท่าธัญพืชหรือไม่?

แป้งอะมารันธ์ยังคงรักษาสารอาหารหลายอย่างจากเมล็ดไว้ได้ แต่กระบวนการบดจะทำลายโครงสร้างทางกายภาพของเมล็ด

สิ่งนี้อาจช่วยให้เอนไซม์ย่อยอาหารเข้าถึงแป้งได้ง่ายขึ้น ดังนั้น เมล็ดอะมารันธ์ที่ปรุงสุกทั้งเมล็ดและขนมอบที่ทำจากแป้งอะมารันธ์บดละเอียดจึงไม่ควรถูกพิจารณาว่าเหมือนกันในกระบวนการเผาผลาญเพียงเพราะวัตถุดิบตั้งต้นเหมือนกัน

แป้งอะมารันธ์มีประโยชน์อย่างยิ่งในการทำเบเกอรี่ปราศจากกลูเตน เนื่องจากช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนและแร่ธาตุในผลิตภัณฑ์ที่มักประกอบด้วยแป้งข้าว แป้งข้าวโพด หรือแป้งมันฝรั่งเป็นหลัก งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าแป้งอะมารันธ์เป็นส่วนผสมที่น่าสนใจในผลิตภัณฑ์ปราศจากกลูเตน [39]

แต่เนื่องจากไม่มีกลูเตน แป้งอะมารันท์จึงไม่สามารถสร้างโครงสร้างแป้งที่ยืดหยุ่นได้เหมือนแป้งสาลี ดังนั้นในการทำขนมปังจึงมักผสมกับส่วนผสมอื่นๆ

อะมารันธ์หรือควินัว

ผลิตภัณฑ์ทั้งสองชนิดเป็นธัญพืชเทียมที่ปราศจากกลูเตน มีปริมาณโปรตีนค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับธัญพืชจากพืชชนิดอื่นๆ และมีแร่ธาตุในปริมาณที่เหมาะสม

โดยทั่วไปแล้ว เมล็ดอะมารันธ์จะทำให้ได้โจ๊กที่ข้นกว่า และมีแมกนีเซียมและธาตุเหล็กค่อนข้างมาก ในขณะที่ควินัวมีเมล็ดใหญ่กว่าและยังคงร่วนกว่าหลังการปรุงสุก ทำให้เหมาะสำหรับใส่ในสลัดและเป็นเครื่องเคียง

โปรตีนในผลิตภัณฑ์ทั้งสองชนิดมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนและมีไลซีนมากกว่าธัญพืชแบบดั้งเดิมหลายชนิด อย่างไรก็ตาม คุณภาพโปรตีนที่แท้จริงจะแตกต่างกันไปตามพันธุ์และกระบวนการแปรรูป ดังนั้นการเปรียบเทียบให้เป็นการจัดอันดับ "โปรตีนในอุดมคติ" จึงไม่เหมาะสม [40]

จากมุมมองของคนที่มีสุขภาพดี ไม่จำเป็นต้องเลือกเพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง การได้รับสารอาหารจากพืชหลากหลายชนิดมักจะเหมาะสมกว่า

อะมารันธ์หรือบัควีท

อะมารันธ์และบัควีทก็เป็นธัญพืชเทียมและปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ ผลิตภัณฑ์ทั้งสองชนิดสามารถใช้ได้โดยผู้ที่เป็นโรคเซลิแอค หากได้รับการปกป้องจากการปนเปื้อนข้าม [41]

บัควีทให้เนื้อสัมผัสที่ร่วนซุยคุ้นเคย ในขณะที่อะมารันธ์ให้เนื้อสัมผัสที่เหนียวกว่า องค์ประกอบของกรดอะมิโนและแร่ธาตุแตกต่างกัน แต่ไม่มีหลักฐานใดสนับสนุนแนวคิดที่ว่าผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าสำหรับทุกคนอย่างแน่นอน

วิธีแก้ปัญหาที่ได้ผลดีที่สุดคือการนำทั้งสองอย่างมาใช้ในอาหารที่แตกต่างกัน

อะมารันธ์หรือข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตและอะมารันธ์มีจุดแข็งที่แตกต่างกัน

มีหลักฐานจากมนุษย์ที่ค่อนข้างชัดเจนว่าเบต้ากลูแคนจากข้าวโอ๊ตมีผลช่วยลดคอเลสเตอรอล ในขณะที่อะมารันธ์ยังไม่แสดงผลที่เฉพาะเจาะจงและได้รับการพิสูจน์ทางการแพทย์ในลักษณะเดียวกัน

ในทางกลับกัน อะมารันธ์นั้นปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติและสามารถเป็นส่วนเสริมที่มีคุณค่าสำหรับอาหารที่ปราศจากกลูเตน สำหรับโรคเซลิแอค ข้าวโอ๊ตต้องมีการควบคุมการปนเปื้อนเป็นพิเศษและความทนทานของแต่ละบุคคล ในขณะที่อะมารันธ์นั้นปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ [42]

ในแง่ของโปรตีน อมารันธ์น่าสนใจเนื่องจากมีไลซีนสูง ในขณะที่ข้าวโอ๊ตโดดเด่นในเรื่องใยอาหารที่ละลายน้ำได้เป็นหลัก

ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องหาผู้ชนะที่เป็นเอกฉันท์อีกครั้ง

คุณสามารถรับประทานผักโขมทุกวันได้หรือไม่?

ใช่ค่ะ หากร่างกายรับผลิตภัณฑ์นี้ได้ดีและรับประทานอาหารที่หลากหลาย ไม่มีหลักฐานใดบ่งชี้ว่าบุคคลที่มีสุขภาพดีจำเป็นต้องเว้นช่วงระหว่างการรับประทานเมล็ดอะมารันธ์แต่ละครั้งเป็นพิเศษ

แต่ไม่มีเหตุผลทางการแพทย์ใดที่ต้องรับประทานทุกวัน องค์การอนามัยโลกแนะนำให้รับประทานอาหารที่หลากหลายและเน้นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสีเป็นหลัก มากกว่าธัญพืช "ที่สมบูรณ์แบบ" เพียงชนิดเดียว [43]

สามารถรับประทานอะมารันธ์สลับกับบัควีท ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง ควินัว บัลกูร์ และพืชตระกูลถั่วได้ ขึ้นอยู่กับข้อจำกัดของแต่ละบุคคล

สำหรับผู้ที่เป็นโรคแพ้กลูเตน อมารันธ์มีคุณค่าอย่างยิ่งในฐานะที่เป็นหนึ่งในวิธีที่จะทำให้การรับประทานอาหารปราศจากกลูเตนมีความหลากหลายมากขึ้น แทนที่จะจำกัดส่วนที่เป็นธัญพืชของอาหารไว้แค่ข้าว [44]

คุณสามารถรับประทานเมล็ดอะมารันธ์ได้มากแค่ไหนในครั้งเดียว?

ไม่มีปริมาณยา "เพื่อการรักษา" ที่เป็นมาตรฐานทางการแพทย์สำหรับสมุนไพรอะมารันธ์

สภาธัญพืชเต็มเมล็ดใช้เมล็ดแห้งประมาณหนึ่งในสี่ถ้วยตวงสำหรับหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งให้พลังงานประมาณ 180 แคลอรี โปรตีน 7 กรัม และใยอาหาร 3 กรัมก่อนปรุงสุก[45]

หลังจากเติมน้ำ ปริมาตรจะเพิ่มขึ้นประมาณ 2.5 เท่า ดังนั้น โจ๊กที่ปรุงสุกในปริมาณที่พอเหมาะจึงมักเป็นเพียงส่วนหนึ่งของจาน ไม่ใช่ทั้งหมดของมื้ออาหาร

สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน การเลือกปริมาณที่เหมาะสมจะทำได้ง่ายกว่า โดยพิจารณาจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่รับประทานและระดับน้ำตาลในเลือดของแต่ละบุคคล ส่วนสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรเลือกปริมาณที่เหมาะสมโดยพิจารณาจากปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่รับประทาน

ไม่มีหลักฐานใดที่แสดงว่าการรับประทานเมล็ดอะมารันธ์ 50, 70 หรือ 100 กรัมต่อวันมีสรรพคุณทางยาเป็นพิเศษ

วิธีทำโจ๊กผักโขมให้เป็นอาหารมื้อหลักที่ครบถ้วน

โจ๊กอะมารันธ์มีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน แต่เพียงอย่างเดียวไม่ถือเป็นส่วนประกอบที่เหมาะสมของอาหารมื้อหลัก

สำหรับมื้อเช้า สามารถทานคู่กับโยเกิร์ตหรือนมสด ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ และถั่วหรือเมล็ดพืชเล็กน้อยได้ ส่วนแบบไม่เติมน้ำตาลจะเข้ากันได้ดีกับไข่ เห็ด ผัก หรือเต้าหู้

สำหรับมื้อกลางวัน สามารถใช้เมล็ดอะมารันธ์แทนข้าวหรือธัญพืชชนิดอื่นบางส่วน และนำไปผสมกับพืชตระกูลถั่ว ปลา หรือสัตว์ปีกได้

แนวทางนี้สอดคล้องกับหลักการพื้นฐานของโภชนาการสมัยใหม่: ไม่ใช่คุณสมบัติมหัศจรรย์ของธัญพืชชนิดเดียวที่สำคัญ แต่เป็นการผสมผสานของอาหารและรูปแบบการรับประทานอาหารทั้งหมด องค์การอนามัยโลกแนะนำให้กำหนดสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตของอาหารโดยอิงจากธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่วเป็นหลัก [46]

ใครบ้างที่ต้องระมัดระวังในการใช้ผักโขม?

สำหรับโรคเซลิแอค อมารันธ์นั้นเหมาะสม แต่ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการยืนยันว่าปราศจากการปนเปื้อนของกลูเตน [47]

ผลิตภัณฑ์นี้ไม่ถูกห้ามสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน แต่ยังคงเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้ง อมารันธ์แบบพองหรือแบบบดไม่ควรถูกพิจารณาว่ามีดัชนีไกลเซมิกต่ำโดยอัตโนมัติ [48]

สำหรับนิ่วแคลเซียมออกซาเลตที่เกิดขึ้นซ้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากตรวจพบการขับออกซาเลตในปัสสาวะเพิ่มขึ้น และแพทย์แนะนำให้จำกัดปริมาณ ควรปรึกษานักโภชนาการหรือแพทย์ระบบทางเดินปัสสาวะเกี่ยวกับปริมาณอะมารันธ์ที่บริโภค เนื่องจากตรวจพบปริมาณออกซาเลตในธัญพืช แม้ว่าการดูดซึมที่แท้จริงจะยังไม่ได้รับการยืนยันอย่างสมบูรณ์ก็ตาม [49]

หากคุณมีอาการท้องอืดอย่างมากหลังจากเพิ่มปริมาณอาหารธัญพืชเต็มเมล็ดอย่างกะทันหัน ควรค่อยๆ เพิ่มปริมาณทีละน้อย [50]

การแพ้เมล็ดอะมารันธ์นั้นเป็นไปได้ เช่นเดียวกับการแพ้อาหารชนิดอื่นๆ แต่โดยทั่วไปแล้วไม่ใช่สาเหตุหลักที่จะต้องจำกัดการบริโภคผลิตภัณฑ์นี้เพื่อป้องกันไว้ก่อน

สิ่งที่มักถูกเข้าใจผิด

"อะมารันธ์เป็นโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์ที่สุด" โปรไฟล์กรดอะมิโนของมันน่าสนใจอย่างแท้จริงและอุดมไปด้วยไลซีน แต่คุณภาพโปรตีนและการย่อยได้จะแตกต่างกันไปตามสายพันธุ์และวิธีการแปรรูป มันเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีประโยชน์ ไม่ใช่สิ่งที่ใช้ทดแทนทุกอย่างในอาหารได้อย่างสมบูรณ์ [51]

"อะมารันธ์ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด" หลักฐานเกี่ยวกับผลการรักษาในการลดระดับน้ำตาลในเลือดของเมล็ดพืชทั่วไปยังไม่เพียงพอ ผลิตภัณฑ์บางรูปแบบอาจทำให้เกิดการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดที่ค่อนข้างชัดเจน [52]

"รับประกันว่าอะมารันธ์จะช่วยลดคอเลสเตอรอล" หลักฐานทางคลินิกที่น่าเชื่อถือสำหรับธัญพืชทั่วไปยังไม่เพียงพอ และผลการศึกษาเกี่ยวกับน้ำมันอะมารันธ์ไม่สามารถนำไปใช้กับโจ๊กได้ [53]

"ถ้าผลิตภัณฑ์มีธาตุเหล็กมาก จะช่วยรักษาโรคโลหิตจางได้" ไม่ใช่ ไฟเตตสามารถลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้ และการรักษาภาวะขาดธาตุเหล็กขึ้นอยู่กับสาเหตุของโรค [54]

"ต้องแช่เมล็ดอะมารันธ์ไว้ 24 ชั่วโมง มิเช่นนั้นจะเป็นอันตราย" กฎสากลนี้ไม่มีหลักฐานทางการแพทย์รองรับ

"อาหารปราศจากกลูเตนหมายถึงสุขภาพที่ดีกว่าสำหรับทุกคน" ไม่ใช่ อาหารปราศจากกลูเตนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ป่วยโรคเซลิแอคและภาวะทางคลินิกอื่นๆ แต่สำหรับผู้ที่ไม่มีภาวะดังกล่าว อาหารปราศจากกลูเตนไม่ได้เป็นข้อได้เปรียบในตัวมันเอง [55]

ประเด็นสำคัญจากผู้เชี่ยวชาญ

Joanne Slavin, PhD, RDN เป็นศาสตราจารย์ในภาควิชาวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการที่มหาวิทยาลัยมินนิโซตา งานวิจัยของเธอมุ่งเน้นไปที่ใยอาหาร สรีรวิทยาของลำไส้ โปรตีน และธัญพืชไม่ขัดสี เธอได้ตีพิมพ์บทความทางวิทยาศาสตร์มากกว่า 350 ฉบับและดำรงตำแหน่งในคณะกรรมการที่ปรึกษาแนวทางการบริโภคอาหาร [56] งานเขียนของ Slavin มองว่าประโยชน์ของธัญพืชไม่ขัดสีไม่ได้เป็นผลมาจากสารประกอบ "มหัศจรรย์" เพียงอย่างเดียว แต่เป็นผลมาจากการรวมกันของใยอาหาร แป้งทนต่อการย่อย แร่ธาตุ และส่วนประกอบอื่นๆ ของเมทริกซ์อาหาร สำหรับอะมารันธ์ นั่นหมายความว่าธัญพืชไม่ขัดสีควรได้รับการประเมินอย่างเหมาะสมในฐานะส่วนหนึ่งของอาหารจากพืชที่หลากหลายมากกว่าในฐานะผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับโรคเฉพาะ [57]

แฟรงค์ ฮู, MD, MPH, PhD, เป็นศาสตราจารย์เฟรเดอริค เจ. สตาร์ ด้านโภชนาการและระบาดวิทยา ประธานภาควิชาโภชนาการที่โรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด ทีเอช ชาน และศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด งานวิจัยของเขามุ่งเน้นไปที่การป้องกันโรคเบาหวาน โรคอ้วน และโรคหัวใจและหลอดเลือดผ่านทางอาหารและวิถีชีวิต [58] ในบทวิจารณ์ปัจจุบันของเขา เขาเน้นย้ำถึงอาหารที่อิงจากอาหารจากพืชที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากนัก รวมถึงธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช มากกว่า "ซูเปอร์ฟู้ด" แต่ละชนิด อมารันธ์เข้ากันได้ดีกับแบบจำลองนี้ แต่ไม่ใช่สิ่งที่ใช้ทดแทนกันได้ [59]

คำถามที่พบบ่อย

เมล็ดอะมารันธ์คืออะไร?

นี่คือเมล็ดพืชขนาดเล็กที่กินได้ของพืชสกุลAmaranthusในทางพฤกษศาสตร์ Amaranthus เป็นพืชคล้ายธัญพืช แต่ในอาหารจะใช้เป็นผลิตภัณฑ์ธัญพืช[60]

เมล็ดอะมารันธ์มีกลูเตนหรือไม่?

ไม่ อมารันธ์ไม่มีกลูเตนตามธรรมชาติ หากคุณเป็นโรคเซลิแอค ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีการป้องกันการปนเปื้อนข้ามที่เชื่อถือได้ [61]

เมล็ดอะมารันธ์ต้องนำไปปรุงสุกหรือไม่?

โดยปกติแล้วจะนำเมล็ดทั้งเมล็ดไปต้ม เมล็ดอะมารันธ์พองสามารถรับประทานได้ทันที ส่วนแป้งอะมารันธ์นั้นใช้ในการทำขนม

ต้องใช้เวลาในการปรุงเมล็ดอะมารันธ์นานเท่าไหร่?

สภาธัญพืชเต็มเมล็ดแนะนำให้ใช้เวลาประมาณ 15-20 นาทีหลังจากเดือด โดยใช้อัตราส่วนธัญพืชประมาณหนึ่งส่วนต่อของเหลวสองส่วน ผลิตภัณฑ์เฉพาะอาจต้องการเวลาที่แตกต่างกัน ดังนั้นคำแนะนำของผู้ผลิตจึงมีความสำคัญเหนือกว่า [62]

ฉันต้องล้างผักโขมก่อนไหม?

หากผู้ผลิตไม่ได้ระบุว่าผลิตภัณฑ์นั้นพร้อมใช้งานแล้ว สามารถล้างผ่านตะแกรงละเอียดมากได้ ไม่มีความจำเป็นทางการแพทย์ใดๆ ที่ต้องแช่เมล็ดพืชเป็นเวลานาน

คุณสามารถรับประทานผักโขมทุกวันได้หรือไม่?

ใช่ ถ้าสามารถทนได้ดี แต่การสลับธัญพืชเต็มเมล็ด ธัญพืชเทียม และพืชตระกูลถั่วชนิดต่างๆ จะฉลาดกว่า [63]

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานสามารถรับประทานเมล็ดอะมารันธ์ได้หรือไม่?

ใช่ ในปริมาณที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม อมารันธ์มีแป้งและสามารถเพิ่มระดับกลูโคสได้ โดยเฉพาะในรูปแบบที่ผ่านการแปรรูปสูง [64]

เมล็ดอะมารันธ์มีดัชนีไกลเซมิกต่ำหรือไม่?

ไม่สามารถกำหนดค่าเดียวให้กับผลิตภัณฑ์อะมารันธ์ทั้งหมดได้ การศึกษาเก่าแสดงให้เห็นช่วงกว้างขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหาร รวมถึงค่าสูงสำหรับอะมารันธ์พองที่ปรุงด้วยนม [65]

สามารถใช้เมล็ดอะมารันธ์ในการลดน้ำหนักได้หรือไม่?

ใช่แล้ว แต่การลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับปริมาณพลังงานโดยรวมของอาหาร ไม่ใช่ขึ้นอยู่กับการมีเมล็ดอะมารันธ์อยู่ในอาหาร

อะมารันธ์มีโปรตีนสูงจริงหรือ?

ธัญพืชแห้งมีโปรตีนประมาณ 13-14 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งถือว่าค่อนข้างสูงสำหรับผลิตภัณฑ์ที่มีลักษณะคล้ายธัญพืช หลังจากปรุงสุกแล้ว เนื่องจากมีน้ำ โปรตีนจึงเหลือประมาณ 3.8 กรัมต่อ 100 กรัม [66]

เหตุใดโปรตีนจากเมล็ดอะมารันธ์จึงถือว่ามีคุณค่า?

เนื่องจากมีปริมาณไลซีนสูงกว่าธัญพืชทั่วไปหลายชนิด[67]

สามารถใช้เมล็ดอะมารันธ์รักษาโรคโลหิตจางได้หรือไม่?

แม้ว่าจะสามารถรับประทานเป็นผลิตภัณฑ์อาหารได้ แต่อะมารันธ์ไม่สามารถรักษาโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กได้ ธาตุเหล็กในอะมารันธ์ไม่ถูกดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะไฟเตต [68]

คุณควรกังวลเกี่ยวกับกรดไฟติกหรือไม่?

สำหรับคนที่มีสุขภาพดี คำตอบคือไม่ การรับประทานอาหารจากพืชอาจลดการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิดจากอาหารบางเมนู แต่ก็ไม่ใช่เหตุผลที่จะต้องงดรับประทานอาหารจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ผักโขมสามารถทำให้เกิดนิ่วในไตได้หรือไม่?

ไม่เป็นความจริงที่ว่าการบริโภคอะมารันธ์เพียงอย่างเดียวทำให้เกิดนิ่ว ออกซาเลตพบได้ในธัญพืช ดังนั้นคำถามเกี่ยวกับปริมาณจึงมีความเกี่ยวข้องเป็นหลักสำหรับผู้ที่มีนิ่วแคลเซียมออกซาเลตและมีความจำเป็นต้องควบคุมระดับออกซาเลต [69]

อมารันธ์หรือควินัว อันไหนดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน?

ทั้งสองอย่างมีคุณค่าทางโภชนาการและปราศจากกลูเตน เป็นธัญพืชเทียม ไม่มีวิธีใดวิธีหนึ่งที่เหมาะกับทุกคน การสลับรับประทานระหว่างสองอย่างนี้จึงเป็นวิธีที่ชาญฉลาด

บทสรุป

อะมารันธ์สมควรได้รับตำแหน่งในอาหารที่หลากหลาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฐานะธัญพืชเทียมที่ปราศจากกลูเตน มีโปรตีน ไลซีน แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็กในปริมาณสูง แต่ประโยชน์ของมันไม่จำเป็นต้องอาศัยตำนาน "ซูเปอร์ฟู้ด" การกล่าวอ้างด้านสุขภาพที่โดดเด่นส่วนใหญ่มีพื้นฐานมาจากการทดลองในห้องปฏิบัติการ การศึกษาในสัตว์ น้ำมัน หรือสารสกัด มากกว่าการทดลองในมนุษย์ที่มีคุณภาพสูงโดยใช้โจ๊กอะมารันธ์ธรรมดา [70]

สำหรับการบริโภคในชีวิตประจำวัน วิธีที่ง่ายที่สุดคือการนำเมล็ดทั้งหมดมาปรุงสุก โดยใช้น้ำประมาณ 2 ส่วนต่อเมล็ดอะมารันธ์ 1 ส่วน และนำไปผสมกับผัก พืชตระกูลถั่ว ผลเบอร์รี่ หรือแหล่งโปรตีนอื่นๆ [71]

ในโรคเบาหวาน อมารันธ์ถือเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ในโรคเซลิแอค ถือเป็นทางเลือกที่ปราศจากกลูเตนที่มีประโยชน์ในการควบคุมการปนเปื้อนข้าม ในโรคนิ่วแคลเซียมออกซาเลต ข้อจำกัดจะสมเหตุสมผลเฉพาะในบริบทเฉพาะบุคคลเท่านั้น [72]