เฟรนช์ฟรายส์และโรคเบาหวาน: ทำไมมันฝรั่งทอดจึงเพิ่มความเสี่ยง แต่มันฝรั่งอบและต้มกลับไม่เพิ่มความเสี่ยง

ในโลกที่โรคเบาหวานชนิดที่ 2 (T2D) กำลังพบเห็นได้บ่อยขึ้น การทำความเข้าใจผลกระทบของอาหารประจำวันต่อความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งงานวิจัย ใหม่ จาก Harvard TH Chan School of Public Health เผยให้เห็นถึงบทบาทของมันฝรั่ง ซึ่งเป็นหนึ่งในแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในอาหารของผู้คนหลายล้านคน

มีการวิจัยอะไรและอย่างไร?

นักวิจัยได้รวบรวมข้อมูลจากการศึกษาแบบกลุ่มประชากรตามยาวขนาดใหญ่สามฉบับในสหรัฐอเมริกา ได้แก่ การศึกษาสุขภาพของพยาบาล การศึกษาสุขภาพของพยาบาลฉบับที่ 2 และการศึกษาติดตามผลวิชาชีพด้านสุขภาพ มีผู้เข้าร่วมการวิเคราะห์ทั้งหมด 205,107 คน โดยตอบแบบสอบถามอย่างละเอียดทุก 2-4 ปี เป็นเวลา 30-36 ปี

• ความถี่ในการบริโภคอาหารหลัก เช่น เฟรนช์ฟราย มันฝรั่งอบ ต้ม บด และผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสีต่างๆ (ขนมปัง พาสต้า ซีเรียล เช่น ฟาร์โร)
• การวินิจฉัยใหม่ โดยเฉพาะโรคเบาหวานประเภท 2 เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก การออกกำลังกาย การสูบบุหรี่ การใช้ยา และปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์อื่นๆ

ตลอดระยะเวลาการติดตามผล มีผู้เข้าร่วม 22,299 คนรายงานว่ามีพัฒนาการของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 (T2DM) นักสถิติได้ปรับข้อมูลตามอายุ ดัชนีมวลกาย ปริมาณพลังงานรวมที่ได้รับ และตัวแปรอื่นๆ เพื่อประเมินผลกระทบอิสระของมันฝรั่งแต่ละรูปแบบต่อความเสี่ยงของโรค

ผลลัพธ์หลัก

1. เฟรนช์ฟรายส์และความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2

   • การกินเฟรนช์ฟรายส์ 3 มื้อต่อสัปดาห์ (หัวมันฝรั่งดิบประมาณ 150–180 กรัม ก่อนปรุง) มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 เพิ่มขึ้น 20%

   • สาเหตุส่วนใหญ่น่าจะมาจากปริมาณไขมันและปริมาณน้ำตาลในเลือดที่สูง (ระดับกลูโคสและอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว) รวมถึงการเกิดผลิตภัณฑ์ออกซิเดชันของไขมันระหว่างการทอดแบบจุ่มน้ำมัน

2. มันฝรั่งอบ มันฝรั่งต้ม และมันฝรั่งบด

   • การรับประทานอาหารดังกล่าวสามครั้งต่อสัปดาห์ไม่ได้ส่งผลอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติต่อความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 กล่าวคือ โครงสร้างของแป้งเอง โดยไม่มีไขมันมากเกินไปและอุณหภูมิในการปรุงที่สูงเกินไป ไม่ได้มีส่วนทำให้เกิดโรค

3. ประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ธัญพืชเต็มเมล็ด

   • การทดแทนมันฝรั่งสามส่วน (ในรูปแบบใดก็ได้) ต่อสัปดาห์ด้วยพาสต้า ขนมปัง หรือซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ด จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ลงได้ 4%

   • หากเราพูดถึงการเปลี่ยนเฟรนช์ฟรายโดยเฉพาะ การลดลงจะสูงถึง 19%

4. การวิเคราะห์เชิงอภิมานเพิ่มเติม

   • ผู้เขียนได้ดำเนินการวิเคราะห์แบบอภิมานขนาดใหญ่ 2 รายการ: รายการหนึ่งใช้ข้อมูลจากกลุ่มตัวอย่าง 13 กลุ่มที่บริโภคมันฝรั่ง (ผู้เข้าร่วมมากกว่า 400,000 ราย) และรายการที่สองใช้ข้อมูลจากกลุ่มตัวอย่าง 11 กลุ่มที่บริโภคธัญพืชไม่ขัดสี (ผู้เข้าร่วมมากกว่า 500,000 ราย)

   • ผลการศึกษาได้ยืนยันว่าการบริโภคเฟรนช์ฟรายส์เพิ่มขึ้นครั้งละ 3 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ส่งผลให้ความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 เพิ่มขึ้นประมาณ 16% ในขณะที่การแทนที่ด้วยธัญพืชทั้งเมล็ดจะช่วยลดความเสี่ยงได้ 7–17%

ทำไมเฟรนช์ฟรายส์ถึง “อันตรายกว่า”

1. ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง (GL)
   มันฝรั่งทอดถูกย่อยอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงเรื้อรังนำไปสู่ภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดโรคในโรคเบาหวานชนิดที่ 2

2. การเปลี่ยนรูปของแป้ง
   เมื่อทอด แป้งบางส่วนจะถูกเปลี่ยนเป็นเดกซ์ทรินที่ย่อยง่าย ช่วยเร่งการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตให้เร็วขึ้น

3. ไขมันและผลิตภัณฑ์ออกซิเดชัน
   น้ำมันทอดมีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ และอุณหภูมิสูงจะส่งเสริมการก่อตัวของผลิตภัณฑ์ออกซิเดชันที่เป็นพิษ (อะโครลีนและอัลดีไฮด์) ซึ่งส่งผลเสียต่อการเผาผลาญ

4. มีปริมาณไฟเบอร์ต่ำ
   ต่างจากธัญพืชไม่ขัดสี เฟรนช์ฟรายส์แทบไม่มีไฟเบอร์เลย ซึ่งช่วยชะลอการย่อยอาหารและเพิ่มความไวต่ออินซูลินของเนื้อเยื่อ

คำแนะนำเชิงปฏิบัติ

1. ลดสัดส่วนของเฟรนช์ฟรายส์ลง
   ทำให้เฟรนช์ฟรายส์กลายเป็น "แขกที่ไม่ค่อยได้ทาน" บนโต๊ะอาหาร ไม่เกินสองถึงสามสัปดาห์ครั้ง

2. เตรียมอาหารอื่นๆ
   ไว้ อบมันฝรั่งเวดจ์ด้วยน้ำมันเพียงเล็กน้อย หรือบดด้วยไอน้ำ วิธีนี้จะช่วยรักษาวิตามินและระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปานกลาง

3. เพิ่มธัญพืชไม่ขัดสี
   ทดแทนมันฝรั่งธรรมดาบางชนิด (โดยเฉพาะเฟรนช์ฟรายส์) ด้วยพาสต้าธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ควินัว หรือฟาร์โร ซึ่งจะช่วยเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารของคุณและลดความเสี่ยง

4. ควบคุมปริมาณอาหาร
   พยายามอย่าให้เกินปริมาณอาหารประเภทแป้ง (มันฝรั่ง ข้าว พาสต้า) เกิน 150 กรัมในรูปแบบปรุงสุกในแต่ละครั้ง

5. เพิ่มไฟเบอร์
   เพิ่มผัก ถั่ว และสลัดธัญพืชเต็มเมล็ดลงในอาหารจานหลักของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นและชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต

สรุป

การศึกษานี้เน้นย้ำถึงความสำคัญของไม่เพียงแต่สิ่งที่เรากินเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิธีการปรุง และสิ่งที่เราสามารถทดแทนอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ มันฝรั่งเองไม่ได้เป็น “ศัตรูสุขภาพ” แต่การเปลี่ยนแปลงวิธีการปรุงอาหาร (โดยเฉพาะการทอดแบบจุ่มน้ำมัน) อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเมตาบอลิซึมเรื้อรัง การเปลี่ยนแปลงอาหารเพียงเล็กน้อยแต่ใส่ใจ อาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ทั้งในระดับบุคคลและสังคม