ไม่ใช่แค่ 'มากแค่ไหน' แต่ 'สม่ำเสมอแค่ไหน': การนอนหลับสม่ำเสมอเชื่อมโยงกับการทำงานของสมอง

วารสารSleep Medicineตีพิมพ์บทความวิจัยโดยทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัยสึคุบะ (ประเทศญี่ปุ่น) ซึ่งแสดงให้เห็นว่ายิ่งบุคคลมีตารางการนอน-ตื่นที่สม่ำเสมอมากเท่าไหร่ การทำงานของสมองโดยรวมก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น ขณะเดียวกัน ความเข้มข้นของโปรตีน “นิวโรโทรฟิก” สำคัญ BDNF (brain-derived neurotrophic factor) ก็ไม่ได้ทำงานเป็นเส้นตรง โดยจะพบสูงสุดในผู้ที่มีตารางการนอนที่สม่ำเสมอปานกลาง และจะพบต่ำกว่าในผู้ที่มีตารางการนอนที่ “ไม่สม่ำเสมอ” และ “แข็ง” มาก ผู้เขียนแนะนำอย่างระมัดระวังว่าการรักษาตารางการนอนให้สม่ำเสมออาจเป็นประโยชน์ในการป้องกันโรคอัลไซเมอร์

ความเป็นมาของการศึกษา

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ความสนใจได้เปลี่ยนจาก “บรรทัดฐาน” ง่ายๆ เกี่ยวกับระยะเวลาการนอนหลับ ไปสู่ลักษณะเฉพาะที่ละเอียดอ่อนยิ่งขึ้นของกิจวัตรประจำวัน นั่นคือ ความคงที่ของเวลาหลับและตื่น แม้จะนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงเท่าเดิม แต่คนที่มีตารางเวลา “กระสับกระส่าย” มักจะรายงานว่ามีอาการง่วงนอนตอนกลางวัน สมาธิลดลง และมีปัญหาทางอารมณ์ มีตัวชี้วัดความสม่ำเสมอเชิงวัตถุปรากฏขึ้น เช่น ดัชนีความสม่ำเสมอของการนอนหลับ (SRI) ซึ่งแสดงให้เห็นว่าคุณนอนหลับและตื่นกี่ชั่วโมงต่อวัน วิธีการนี้ช่วยให้เราแยกอิทธิพลของ “ระยะเวลาที่ฉันนอนหลับ” ออกจากอิทธิพลของ “จังหวะการใช้ชีวิตของฉัน” ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการประเมินการทำงานของสมอง

ความผิดปกติของจังหวะชีวภาพมีความเชื่อมโยงกับการสูญเสียความทรงจำ การประมวลผลข้อมูลที่ช้าลง และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะเสื่อมของระบบประสาทมานานแล้ว กลไกเหล่านี้มีหลายชั้น ตั้งแต่การไม่ประสานกันของ “นาฬิกา” ภายในของคอร์เทกซ์และฮิปโปแคมปัส ไปจนถึงการหยุดชะงักของสัญญาณฮอร์โมนและเมตาบอลิซึมที่เตรียมสมองให้พร้อมสำหรับการเรียนรู้ในตอนกลางวันและการฟื้นตัวในตอนกลางคืน ในการศึกษาประชากร เป็นการยากที่จะแยกความสม่ำเสมอออกจากปัจจัยสับสน เช่น อายุ ระดับกิจกรรม การขาดการนอนหลับ และโรคเรื้อรัง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีเซ็นเซอร์เชิงวัตถุและแบบจำลองทางสถิติที่ซับซ้อน

BDNF ถือเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาทและความยืดหยุ่นของไซแนปส์ ระดับของ BDNF จะผันผวนตามอิทธิพลของการนอนหลับ ความเครียด และกิจกรรมทางกาย และมักถูกมองว่าเป็น "ตัวบ่งชี้ทางชีวภาพของความสามารถในการเรียนรู้" ของสมอง อย่างไรก็ตาม ข้อมูลส่วนใหญ่อธิบายความสัมพันธ์เชิงเส้น (ยิ่งนอนหลับดี BDNF ก็ยิ่งสูง) ในขณะที่ในชีวิตจริง ความยืดหยุ่นที่เหมาะสมที่สุดมักจะอยู่ระหว่างจุดสุดขั้ว ไม่ใช่ความวุ่นวายเรื้อรังของระบบ หรือกิจวัตรประจำวันที่ "เป็นรูปธรรม" มากเกินไป

ด้วยภูมิหลังเช่นนี้ การทดสอบว่าความสม่ำเสมอของการนอนหลับ (ซึ่งวัดโดยแอคติกราฟี ไม่ใช่การรายงานด้วยตนเอง) มีความสัมพันธ์กับประสิทธิภาพทางปัญญาและระดับ BDNF ในประชากรจริงอย่างไรจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง บริบทของอายุก็มีความสำคัญเช่นกัน ในวัยกลางคนและผู้สูงอายุ การทำงานของสมองจะไวต่อความไม่สอดคล้องกันของจังหวะชีวภาพมากกว่า และคำแนะนำในการป้องกัน (การนอนหลับ แสงสว่าง กิจกรรม) ต้องมีความแม่นยำเพียงพอที่จะนำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้ งานวิจัยที่กำลังพิจารณาอยู่นี้มุ่งหวังที่จะปิดช่องว่างระหว่างกลไกทางสรีรวิทยาและการป้องกันในทางปฏิบัติ

การศึกษาได้ดำเนินการอย่างไร

การวิเคราะห์นี้ครอบคลุมผู้ใหญ่ 458 คน (อายุเฉลี่ย 65 ปี; 51% เป็นผู้หญิง) ที่เข้าร่วมการศึกษา Tsukuba Happiness Life Study ในปี พ.ศ. 2566-2567 ความสม่ำเสมอของการนอนหลับถูกวัดอย่างเป็นรูปธรรมโดยใช้ดัชนีความสม่ำเสมอของการนอนหลับ (SRI) ซึ่งอ้างอิงจากการทำแอกติกราฟีต่อเนื่อง 7 วัน (สร้อยข้อมือบนมือที่ไม่ถนัด) ประเมินสมรรถภาพทางปัญญาโดยใช้ชุดทดสอบแบบขยาย ในกลุ่มย่อย 232 คน ได้วัดระดับ BDNF ในซีรัมเพิ่มเติม จากนั้นผู้เขียนได้สร้างแบบจำลองการถดถอยหลายตัวแปรโดยพิจารณาจากอายุ เพศ และระยะเวลาการนอนหลับทั้งหมด

SRI คืออะไร – รายการสั้นๆ

• SRI เป็นดัชนีตั้งแต่ 0 ถึง 100 ซึ่งสะท้อนให้เห็นว่าคุณมีแนวโน้มที่จะนอนหลับ/ตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันแค่ไหน
• SRI สูง → แต่ละวันจะมีเวลานอนและเวลาตื่นใกล้เคียงกัน ส่วน SRI ต่ำ → ตารางเวลาจะ “กระโดด”
• มันเป็นตัวบ่งชี้จังหวะ ไม่ใช่ว่า "คุณนอนหลับกี่ชั่วโมง"

ผลลัพธ์หลัก

หลังจากปรับอายุ เพศ และระยะเวลาการนอนหลับแล้ว ผู้เข้าร่วมในกลุ่มที่นอนหลับสม่ำเสมอที่สุด (SRI ≈65-86) มีคะแนนความรู้ความเข้าใจโดยรวมสูงกว่ากลุ่มที่มีตารางเวลาการนอนหลับไม่สม่ำเสมออย่างมีนัยสำคัญ (ค่าสัมประสิทธิ์ B = 0.13; ช่วงความเชื่อมั่น 95% 0.02-0.24) พบความสัมพันธ์แบบไม่เชิงเส้นแบบ “รูปตัว U กลับหัว” สำหรับ BDNF: พบระดับสูงสุดในกลุ่มที่มีความสม่ำเสมอที่สมดุล (รัศมีรอบ SRI ≈60) ในขณะที่ BDNF พบระดับต่ำกว่าในกลุ่มที่มีตารางเวลาการนอนหลับไม่สม่ำเสมอและเข้มงวดมาก (สำหรับกลุ่มโดยเฉลี่ย B = 0.17; ช่วงความเชื่อมั่น 95% 0.04-0.30)

เหตุใดสิ่งนี้จึงสำคัญ และ BDNF เกี่ยวข้องอย่างไร?

BDNF เป็นหนึ่งในปัจจัยหลักของความยืดหยุ่นของสมอง ซึ่งช่วยสนับสนุนการอยู่รอดของเซลล์ประสาท การเติบโตของไซแนปส์ และการสร้างความจำ โดยทั่วไปแล้ว การเพิ่มขึ้นของ BDNF มักสัมพันธ์กับการเรียนรู้ที่ดีขึ้นและการต้านทานความเครียด งานวิจัยใหม่นี้ได้เพิ่มรายละเอียดสำคัญ นั่นคือ ความเป็นระเบียบในกิจวัตรประจำวันที่มากเกินไปอาจไม่เป็นผลดีต่อ BDNF เท่ากับความสม่ำเสมอที่ "มีชีวิตชีวา" ซึ่งสอดคล้องกับแนวคิดปัจจุบันที่ว่า สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับความยืดหยุ่นมักอยู่ระหว่างความวุ่นวายและกิจวัตรประจำวันที่มากเกินไป

เมื่อเปรียบเทียบกับข้อมูลอื่น ๆ แล้วเป็นอย่างไร?

แม้ว่าก่อนหน้านี้จะพบว่าการรบกวนการนอนหลับและภาวะขาดการนอนหลับเฉียบพลันส่งผลต่อระดับ BDNF และทำให้ความจำในการทำงานลดลง แต่งานวิจัยใหม่นี้ได้เปลี่ยนจุดสนใจจาก "ภาวะขาดการนอนหลับ" ไปสู่จังหวะของกิจวัตรประจำวัน เมื่อนำมารวมกันแล้ว จะเห็นภาพรวมที่ชัดเจนขึ้น นั่นคือ ทั้งปริมาณ/คุณภาพและจังหวะมีความสำคัญ

สิ่งนี้หมายถึงอะไรสำหรับชีวิตประจำวัน?

ข้อสรุปเชิงปฏิบัติหลักคือต้องไม่มุ่งมั่นเพื่อ "ระบอบการปกครองแบบสปาร์ตัน" แต่มุ่งมั่นเพื่อระบอบการนอนหลับที่มั่นคงและยืดหยุ่น:

• รักษา "ช่วงเวลา" การนอนหลับของคุณให้คงที่ (เช่น เข้านอนและตื่นในเวลาที่ใกล้เคียงกันในวันธรรมดาและวันหยุดสุดสัปดาห์ โดยไม่ต้องกะทันหัน)
• หลีกเลี่ยงสิ่งที่เกินพอดี: การ "พูดพล่าม" เรื้อรังและวินัย "ที่เข้มงวด" มากเกินไปโดยไม่คำนึงถึงชีวิตจริง ทั้งสองขั้วมีความเกี่ยวข้องกับ BDNF ที่ต่ำลงในการศึกษาครั้งนี้
• รวบรวมนิสัยการยึดเกาะแบบ "จังหวะ": แสงแดดยามเช้า/การเดิน การรับประทานอาหารเป็นเวลา กิจกรรมในเวลากลางวันแบบปานกลาง
• ตรวจสอบระยะเวลาโดยรวมและคุณภาพการนอนหลับ แต่จำไว้ว่า ความสม่ำเสมอเป็นปัจจัยอิสระและไม่สามารถลดลงเหลือเพียง "การนอนหลับ 7-8 ชั่วโมง" ได้

ข้อจำกัดที่สำคัญ

นี่เป็นการศึกษาเชิงสังเกตจากประเทศเดียว การอนุมานเชิงสาเหตุมีจำกัด BDNF ถูกวัดเป็นกลุ่มย่อยและเพียงครั้งเดียว ส่วน SRI ถูกประเมินในช่วงเวลา 7 วัน สุดท้าย ผลการศึกษาอธิบายถึงความสัมพันธ์ระดับปานกลางในกลุ่มตัวอย่างผู้ใหญ่วัยกลางคนและผู้สูงอายุ ซึ่งไม่ได้สรุปผลไปยังวัยรุ่นหรือคนทำงานกะโดยอัตโนมัติ ผู้เขียนเน้นย้ำถึงความจำเป็นของการศึกษาแบบ longitudinal และการศึกษาแบบแทรกแซง

ต่อไปจะไปที่ไหน-สิ่งที่อยากเช็ค

• เพื่อทดสอบว่าการฝึกฝนความสม่ำเสมอแบบกำหนดเป้าหมายช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการรับรู้ในกลุ่มเสี่ยง (MCI, โรคซึมเศร้า, หลัง COVID) หรือไม่
• เพื่อค้นหาว่าโครโนไทป์ กิจกรรมประจำวัน และแสงมีอิทธิพลต่อ SRI “ที่เหมาะสมที่สุด” สำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่งอย่างไร
• เพื่อประเมินว่าหน้าต่างของค่าที่เหมาะสมที่สุดสำหรับ BDNF และค่าเมตริกทางปัญญามีความมั่นคงในระยะยาวและในประชากรกลุ่มอื่นๆ หรือไม่ (ดูคำอธิบายยอดนิยมและเอกสารเผยแพร่สำหรับเอกสาร)

บทสรุป

งานวิจัยใหม่สนับสนุนแนวคิดที่ว่า ไม่ใช่แค่จำนวนชั่วโมงการนอนหลับเท่านั้นที่มีความสำคัญต่อสมอง แต่รวมถึงจังหวะการนอนหลับด้วย ผู้ที่มีตารางเวลาที่สม่ำเสมอมากขึ้นจะพบประสิทธิภาพการรับรู้ที่ดีขึ้น และตัวบ่งชี้ทางชีวภาพของระบบประสาทที่ชื่อ BDNF มีค่าสูงสุดที่ระดับความสม่ำเสมอ "ของมนุษย์" ในระดับปานกลาง ไม่วุ่นวายเกินไป แต่ก็ไม่ "ถูกบดบัง" มากเกินไปเช่นกัน สำหรับรูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ดูเหมือนว่า "จุดที่พอดี" จะไม่ใช่สำนวนโวหาร แต่เป็นเป้าหมายที่วัดผลได้

แหล่งที่มาของงานวิจัย: Yue Cao และคณะความสม่ำเสมอของการนอนหลับสัมพันธ์กับการทำงานของระบบรับรู้ และแสดงความสัมพันธ์แบบรูปตัว U กลับหัวกับระดับ BDNF ในซีรัม Sleep Medicine (ออนไลน์ 17 กรกฎาคม 2568), DOI : 10.1016/j.sleep.2025.106688