ปริศนาเรื่องเวลาออกกำลังกาย: เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการออกกำลังกาย

การถกเถียงกันมายาวนานในหมู่ผู้ที่ต้องการฟิตหุ่นยังคงดำเนินต่อไปว่าช่วงเวลาใดดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย ตามข้อมูลของ Future Member การออกกำลังกายประมาณ 41% เกิดขึ้นระหว่าง 7.00 ถึง 9.00 น. หรือ 17.00 ถึง 19.00 น.

ดร. แอนดรูว์ จากิม ผู้อำนวยการด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาของ Mayo Clinic Health System ในเมืองโอนาลาสกา กล่าวว่า “การถกเถียงนี้เป็นเรื่องน่าสนใจ โดยผู้สนับสนุนการออกกำลังกายทั้งในตอนเช้าและตอนเย็นต่างก็ให้เหตุผลที่แตกต่างกัน ตั้งแต่การเพิ่มระดับพลังงานไปจนถึงการปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงาน หรือมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการลดน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพกำลังตรวจสอบวิทยาศาสตร์เบื้องหลังเวลาออกกำลังกายเพื่อให้เข้าใจแนวทางที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนส”

การออกกำลังกายตอนเช้า

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในตอนเช้า การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่น่าดึงดูดใจอย่างไม่อาจปฏิเสธได้

“การออกกำลังกายให้เสร็จก่อนเริ่มวันใหม่จะทำให้คุณรู้สึกมีความสำเร็จและสร้างบรรยากาศเชิงบวกให้กับวันใหม่” ดร. Jagim อธิบาย “การหลั่งสารเอนดอร์ฟินหลังออกกำลังกายและความพึงพอใจจากการทำภารกิจให้เสร็จก่อน 9 โมงเช้าอาจเป็นแรงผลักดันที่ทรงพลัง”

ที่สำคัญที่สุด การออกกำลังกายในตอนเช้าช่วยให้คุณไม่ต้องกังวลเรื่องเวลาออกกำลังกายในช่วงเย็น เพราะมักเป็นช่วงเวลาเดียวเท่านั้นที่ไม่ได้ใช้ไปกับงาน กิจกรรมทางสังคม หรือพันธกิจในครอบครัว

“การออกกำลังกายในตอนเช้าจะช่วยให้คุณมีเวลาว่างในช่วงบ่ายและเย็นไปทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น ทำอาหารเย็น เข้าสังคม หรือเพียงแค่พักผ่อน” ดร.จาคิมกล่าว “ความรู้สึกเป็นอิสระและยืดหยุ่นนี้สามารถลดความเครียดและช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นได้”

สำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายในตอนเช้า การให้โภชนาการก่อนออกกำลังกายอย่างมีกลยุทธ์สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในระดับพลังงานและประสิทธิภาพการทำงาน

“การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันดี จะช่วยให้คุณมีพลังงานสำหรับการออกกำลังกายในตอนเช้า” ดร. Jagim ให้คำแนะนำ “เลือกซีเรียลโฮลเกรน โยเกิร์ตกรีก และผลไม้ และให้เวลาเพียงพอสำหรับการย่อยอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สบายตัวและเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมสารอาหาร หรือหากคุณไม่หิวในตอนเช้าหรือไม่มีเวลา ก็สามารถทานอะไรง่ายๆ อย่างบาร์พลังงานก็ได้”

การออกกำลังกายตอนเย็น

อย่างไรก็ตาม สำหรับบางคน การตื่นเช้าเพื่อออกกำลังกายอาจเป็นสิ่งสุดท้ายที่พวกเขาอยากทำ ทำให้การออกกำลังกายในตอนเย็นน่าสนใจมากขึ้น

“ร่างกายของคุณจะมีความสามารถสูงสุดในการออกกำลังกายในช่วงบ่ายแก่ๆ และช่วงค่ำ โดยกล้ามเนื้อจะทำงานได้ดี มีความแข็งแรง และมีความอึดทน” ดร. เจค อีริคสัน ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาจาก Mayo Clinic Health System ในเมืองออนอลาสกา กล่าว “ในเวลานี้ ร่างกายของคุณจะตื่นตัวจากการเคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละวันแล้ว คุณอาจรับประทานอาหารไปแล้วหนึ่งหรือสองมื้อเพื่อให้มีพลังงานเพียงพอต่อการออกกำลังกาย และคุณอาจรู้สึกตื่นตัวทางจิตใจมากขึ้น”

นอกจากนี้ จลนพลศาสตร์ของการดูดซึมออกซิเจนยังดีขึ้นในช่วงเย็น ช่วยให้ใช้ทรัพยากรได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย “ร่างกายของคุณจะพร้อมสำหรับการออกกำลังกายในช่วงบ่ายแก่ๆ และช่วงค่ำ ทำให้เป็นช่วงเวลาที่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกความเข้มข้นสูง เช่น การฝึกแบบเป็นช่วงหรือการฝึกความเร็ว” ดร.อีริกสันอธิบาย

ในทางกลับกัน ผู้ที่เลือกออกกำลังกายตอนเย็นต้องเผชิญกับความท้าทายที่ไม่เหมือนใครในการจัดสรรเวลาและพลังงานทางจิตใจ

“หลังจากทำงานหนักมาทั้งวันหรืออยู่กับลูกๆ การหาแรงบันดาลใจไปยิมและออกกำลังกายที่ท้าทายร่างกายอาจเป็นเรื่องยาก” ดร. Alecia Gende แพทย์เวชศาสตร์การกีฬาและการแพทย์ฉุกเฉินที่ Mayo Clinic Health System ในเมืองออนอะแลสกา กล่าวเสริม

นอกจากนี้ การออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงเย็นอาจกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองต่อความเครียด และทำให้นอนหลับยาก หรือทำให้คุณตื่นกลางดึกได้ หากระดับคอร์ติซอลของคุณผิดปกติและถูกปล่อยออกมาในเวลาที่ไม่เหมาะสม หากคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายก่อนนอน ควรทำกิจกรรมที่ไม่หนักเกินไป เช่น การเดินหรือการฝึกความแข็งแรงแบบเบาๆ ในกรณีนี้ การย้ายการออกกำลังกายไปในตอนเช้าอาจเป็นประโยชน์ต่อพวกเขามากกว่า

สุดท้ายหากคุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกายในช่วงบ่าย สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารเพียงพอตลอดทั้งวัน เพื่อให้คุณมีพลังงานเพียงพอในการออกกำลังกาย และรับประทานอาหารมื้อสมดุลหลังออกกำลังกาย

“หลังจากวันอันยาวนาน สิ่งสำคัญคือการเติมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้กับร่างกายของคุณ” ดร. Jagim ให้คำแนะนำ “การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารสูงภายใน 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายสามารถช่วยส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและปรับปรุงการปรับตัวในการฝึกได้ ลองพิจารณาตัวเลือกอื่นๆ เช่น ไก่ย่างกับควินัวและผัก หรือผัดโปรตีนเพื่อเติมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้ร่างกายหลังออกกำลังกายตอนเย็น”

แล้วการออกกำลังกายช่วงเที่ยงล่ะคะ?

ไม่ว่าจะอยู่ที่ทำงานหรือที่บ้าน คนส่วนใหญ่มักจะรู้สึกอ่อนล้าประมาณ 15.00 น. จากการศึกษากับผู้คนกว่า 90,000 คนเมื่อไม่นานนี้ พบว่าการออกกำลังกายในเวลากลางวันช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้มากกว่าการออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนเย็น ประโยชน์ของการออกกำลังกายในเวลากลางวันต่อการมีอายุยืนยาวนั้นเห็นได้ชัดที่สุดในผู้ชายและผู้สูงอายุ

“การออกกำลังกายในตอนเช้าอาจไม่เหมาะสำหรับคนทำงานกะหรือคนที่ทำงานดึกหรือเข้านอนดึก” ดร. Gende กล่าว “ในกรณีนี้ การนอนหลับให้มากขึ้นในตอนเช้าและออกกำลังกายในช่วงบ่ายหรือเย็นก่อนถึงกะดึกหรือดึกๆ อาจจะสมเหตุสมผลมากกว่า”

ตามการสำรวจของ OnePoll พบว่ากิจกรรมที่ได้ผลดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายในเวลากลางวันคือการเดิน ซึ่งดีต่อการเติมพลังให้ทั้งจิตใจและร่างกาย

หลีกเลี่ยงการนั่งเพียงบนโซฟา

สำหรับคนที่บอกว่าไม่มีเวลา ก็ยังมีเวลาว่างเสมอ

“ฉันแนะนำให้กำหนดกิจกรรมที่แข่งขันกับการกินขนม” ดร. อีริกสันกล่าว “นี่อาจเป็นข้ออ้างที่ดีในการเปลี่ยนนิสัยสำหรับคนที่ชอบนั่งกินขนมบนโซฟาตอนเย็น พวกเขาสามารถใช้เวลาช่วงนั้นออกกำลังกายได้ ซึ่งอาจส่งผลให้ร่างกายฟิตขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เนื่องจากพวกเขาจะบริโภคแคลอรีน้อยลงด้วยการหลีกเลี่ยงการกินขนม และเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นด้วยการออกกำลังกาย”

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือหนัก (เกิน 90 นาที) โภชนาการระหว่างออกกำลังกายสามารถมีบทบาทสำคัญในการรักษาระดับพลังงานและป้องกันความเหนื่อยล้าได้ ดร. Jagim แนะนำให้รวมอาหารว่างประเภทคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกายเป็นเวลานานเพื่อรักษาความทนทานและประสิทธิภาพ

การค้นหาสมดุลที่เหมาะสมที่สุด

แล้วเวลาไหนคือเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย การแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นช่วงสั้นๆ ครั้งละ 10 นาทีตลอดทั้งวันก็มีประโยชน์เช่นกัน หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายเต็ม 60 นาที

สิ่งหนึ่งที่ชัดเจน: แม้ว่าวิทยาศาสตร์อาจดูขัดแย้งกัน แต่ความสำคัญของการออกกำลังกายสม่ำเสมอก็ไม่ต้องสงสัยเลย

“ท้ายที่สุดแล้ว เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือเวลาที่เหมาะสมกับตารางเวลาของคุณและระดับพลังงานและความชอบของคุณ” ดร. จาคิม สรุป

“ความสม่ำเสมอและความมุ่งมั่นในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญและมีความสำคัญยิ่งกว่าไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายเวลาใดของวันก็ตาม ไม่ว่าจะออกกำลังกายเวลาใดของวันก็ดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลยเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากสาเหตุใดๆ ก็ตาม โรคหลอดเลือดหัวใจ และมะเร็ง การทดลองและการรับรู้ตนเองมีความจำเป็นเพื่อกำหนดเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย การฟื้นตัว และความเป็นอยู่โดยรวมให้เหมาะสมที่สุด”