ความลึกลับเรื่องจังหวะการฝึกซ้อม: เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการออกกำลังกาย

การถกเถียงกันมานานในหมู่ผู้ที่ต้องการมีรูปร่างดียังคงดำเนินต่อไป: เวลาไหนดีที่สุดในการออกกำลังกาย? จากข้อมูลของ Future Member ประมาณ 41% ของการออกกำลังกายเกิดขึ้นระหว่างเวลา 7.00 น. ถึง 9.00 น. หรือ 17.00 น. ถึง 19.00 น.

"การอภิปรายเป็นเรื่องที่น่าสนใจ โดยผู้สนับสนุนการออกกำลังกายทั้งตอนเช้าและตอนเย็นมีการโต้แย้งที่แตกต่างกัน" ดร. แอนดรูว์ จากิม ผู้อำนวยการฝ่ายวิจัยการกีฬาของ Mayo Clinic Health System ในโอนาลาสกากล่าว "ตั้งแต่ระดับพลังงานที่เพิ่มขึ้นไปจนถึงประสิทธิภาพที่ดีขึ้นหรือประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักที่สูงขึ้น ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพศึกษาวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังช่วงเวลาในการออกกำลังกายเพื่อให้ความกระจ่างเกี่ยวกับแนวทางที่เหมาะสมที่สุดในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย"

การออกกำลังกายตอนเช้า

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในตอนเช้า เสน่ห์ของการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ปฏิเสธไม่ได้

"การออกกำลังกายให้เสร็จสิ้นก่อนเริ่มต้นวันใหม่สามารถให้ความรู้สึกถึงความสำเร็จและสร้างทัศนคติเชิงบวกตลอดทั้งวัน" ดร. จากิม อธิบาย “การปล่อยสารเอ็นโดรฟินหลังการออกกำลังกายและความพึงพอใจในการทำงานให้เสร็จก่อน 9.00 น. อาจเป็นแรงผลักดันอันทรงพลัง”

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายในตอนเช้าไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการหาเวลาออกกำลังกายในช่วงหลังของวัน เนื่องจากนี่มักเป็นช่วงเวลาเดียวที่งาน กิจกรรมทางสังคม หรือภาระผูกพันในครอบครัวไม่ได้ถูกครอบครอง

"เมื่อออกกำลังกายเสร็จในตอนเช้า คุณจะมีเวลาว่างในช่วงบ่ายและเย็นสำหรับกิจกรรมอื่นๆ เช่น ทำอาหารเย็น สังสรรค์ หรือผ่อนคลาย" ดร. จากิมตั้งข้อสังเกต "ความรู้สึกอิสระและความยืดหยุ่นนี้สามารถลดความเครียดและปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมได้"

สำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายในตอนเช้า โภชนาการเชิงกลยุทธ์ก่อนออกกำลังกายสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในด้านระดับพลังงานและประสิทธิภาพ

"การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถให้พลังงานที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้า" ดร. จากิมแนะนำ "เลือกธัญพืชไม่ขัดสี กรีกโยเกิร์ตพร้อมผลไม้ และเผื่อเวลาการย่อยอาหารไว้เยอะๆ เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายและเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมสารอาหาร หรือถ้าคุณไม่หิวในตอนเช้าหรือไม่มีเวลา ก็ทำอะไรง่ายๆ อย่างแถบพลังงาน จะทำ." "

การฝึกอบรมภาคค่ำ

อย่างไรก็ตาม สำหรับบางคน การตื่นเช้าเพื่อออกกำลังกายเป็นสิ่งสุดท้ายที่พวกเขาอยากทำ ซึ่งทำให้การออกกำลังกายตอนเย็นน่าสนใจยิ่งขึ้น

"ความสามารถของร่างกายในการออกกำลังกายถึงจุดสูงสุดในช่วงบ่ายและช่วงหัวค่ำ พร้อมด้วยการทำงานของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และความอดทนที่เหมาะสมที่สุด" ดร. Jake Erickson ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาของ Mayo Clinic Health System ในโอนาลาสกากล่าว "ในเวลานี้ ร่างกายของคุณตื่นจากการเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน คุณอาจทานอาหารไปแล้วหนึ่งหรือสองมื้อเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย และคุณจะมีสติตื่นตัวมากขึ้น"

นอกจากนี้ จลนพลศาสตร์การดูดซึมออกซิเจนยังเป็นที่นิยมมากขึ้นในตอนเย็น ช่วยให้ใช้ทรัพยากรอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย "ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการแสดงในช่วงบ่ายแก่ๆ และช่วงหัวค่ำ ทำให้เป็นเวลาที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การฝึกเป็นช่วงหรือการออกกำลังกายแบบเร็ว" ดร. เอริกสันอธิบาย

ในทางกลับกัน ผู้ที่เลือกออกกำลังกายในช่วงเย็นต้องเผชิญกับความท้าทายที่ไม่เหมือนใครในการสร้างสมดุลระหว่างความมุ่งมั่นด้านเวลาและพลังงานทางจิต

"หลังจากทำงานมาทั้งวันหรืออยู่กับลูกๆ ทั้งวัน อาจเป็นเรื่องยากที่จะหาแรงจูงใจในการไปยิมและออกกำลังกายที่ท้าทายทางร่างกาย" ดร. Alecia Gende เวชศาสตร์การกีฬาและเวชศาสตร์ฉุกเฉินกล่าวเสริม แพทย์ที่ Mayo Clinic Health System ในโอนาลาสกา

"นอกจากนี้ การออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงเย็นยังกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองความเครียด และทำให้นอนหลับได้ยาก หรือทำให้คุณตื่นขึ้นมากลางดึกหากคอร์ติซอลของคุณไม่สมดุลและหลั่งออกมาในเวลาที่ไม่ถูกต้อง หากคุณ ต้องออกกำลังกายก่อนนอน ทางที่ดีควรทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังน้อยลง เช่น การเดิน" หรือการฝึกความแข็งแกร่งแบบเบา ในกรณีนี้ การย้ายการออกกำลังกายไปเร็วขึ้นของวันอาจเป็นประโยชน์สำหรับพวกเขามากกว่า"

สุดท้ายนี้ หากคุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกายในช่วงสายของวัน สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารเพียงพอตลอดทั้งวัน เพื่อที่คุณจะได้มีพลังงานเพียงพอที่จะสนับสนุนการออกกำลังกาย และรับประทานอาหารที่สมดุลหลังออกกำลังกาย

หน้า>

"หลังจากวันที่ยาวนาน สิ่งสำคัญคือต้องเติมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่สะสมอยู่ในร่างกาย" ดร. จากิมแนะนำ "การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารเข้มข้นภายในสองชั่วโมงหลังออกกำลังกายสามารถช่วยส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและปรับปรุงการปรับตัวในการออกกำลังกาย ลองพิจารณาตัวเลือกต่างๆ เช่น ไก่ผัดควินัวและผัก หรือผัดโปรตีนเพื่อเติมเต็มหลังออกกำลังกายตอนเย็น"

แล้วการออกกำลังกายช่วงกลางวันล่ะ

ไม่ว่าจะอยู่ที่ทำงานหรือที่บ้าน คนส่วนใหญ่ประสบปัญหาตกต่ำในช่วงประมาณ 15.00 น. ผลการศึกษาล่าสุดจากผู้คนกว่า 90,000 คนพบว่าการออกกำลังกายในระหว่างวันลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรมากกว่าการออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนเย็น ประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนกลางวันเพื่อการมีอายุยืนยาวเด่นชัดที่สุดในผู้ชายและผู้สูงอายุ

"การออกกำลังกายตอนเช้าอาจไม่เหมาะกับคนทำงานเป็นกะ หรือผู้ที่ทำงานสายหรือเข้านอนดึกในตอนเย็น" ดร.เกนเดกล่าว "ในกรณีนี้ การนอนหลับให้มากขึ้นในตอนเช้าและออกกำลังกายในช่วงกลางวันหรือช่วงเย็นก่อนเข้ากะเย็นครั้งถัดไปหรือช่วงดึกอาจเป็นเรื่องสมเหตุสมผลมากกว่า"

จากการสำรวจของ OnePoll กิจกรรมที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการออกกำลังกายในหนึ่งวันคือการเดิน ซึ่งดีสำหรับการเติมพลังทั้งจิตใจและร่างกาย

หลีกเลี่ยงการนั่งบนโซฟา

สำหรับผู้ที่บอกว่าไม่มีเวลา คุณสามารถหาเวลาได้ตลอดเวลา

"ฉันขอแนะนำให้วางแผนกิจกรรมที่แข่งขันกับการกินของว่าง" ดร. เอริกสันกล่าว “นี่อาจเป็นข้อแก้ตัวที่ดีสำหรับผู้ที่มักจะนั่งบนโซฟาและทานอาหารว่างในตอนเย็นเพื่อเปลี่ยนนิสัย พวกเขาสามารถใช้เวลานี้ออกกำลังกายได้ ซึ่งอาจนำไปสู่การปรับปรุงสมรรถภาพอย่างมีนัยสำคัญเนื่องจากพวกเขาจะบริโภคน้อยลง แคลอรี่ด้วยการหลีกเลี่ยงของว่าง" และเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นด้วยการออกกำลังกาย"

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือเข้มข้น (มากกว่า 90 นาที) โภชนาการระหว่างออกกำลังกายสามารถมีบทบาทสำคัญในการรักษาระดับพลังงานและป้องกันความเหนื่อยล้า ดร. จากิม แนะนำให้รับประทานของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานานเพื่อรักษาความทนทานและประสิทธิภาพ

การค้นหาสมดุลที่เหมาะสมที่สุด

แล้วเวลาไหนดีที่สุดในการฝึก? ยังมีประโยชน์อีกในการแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นเซสชันย่อยสั้นๆ 10 นาทีตลอดทั้งวัน หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายเต็ม 60 นาที

มีสิ่งหนึ่งที่ชัดเจน แม้ว่าวิทยาศาสตร์อาจดูขัดแย้งกัน แต่ความสำคัญของการออกกำลังกายเป็นประจำก็ปฏิเสธไม่ได้

"ท้ายที่สุดแล้ว เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือเวลาที่สอดคล้องกับตารางเวลาของคุณและเหมาะสมกับระดับพลังงานและความชอบของคุณ" ดร. จากิม สรุป

"ความสม่ำเสมอและความมุ่งมั่นในการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นกุญแจสำคัญและสำคัญกว่านั้นมาก ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายในช่วงเวลาใดของวัน ช่วงเวลาใดของวันก็ยังดีกว่าไม่ออกกำลังกายเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากสาเหตุใดๆ โรคหลอดเลือดหัวใจ และมะเร็ง ” การทดลองและการตระหนักรู้ในตนเองเป็นสิ่งสำคัญในการกำหนดเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย การฟื้นตัว และความเป็นอยู่โดยรวม"