อาหารเผาผลาญไขมัน

การรับประทานอาหารบางประเภทต้องใช้พลังงานจำนวนมากในการรับแคลอรี และอาหารลดน้ำหนักยอดนิยมหลายรายการก็ใช้หลักการนี้ นักโภชนาการได้กำหนดผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน ซึ่งไขมันสำรองไม่เพียงแต่จะทำให้หุ่นเสียเท่านั้น แต่ยังก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพอีกด้วย

[ 1 ], [ 2 ]

รายการอาหารเผาผลาญไขมัน: ผลทางความร้อนและไฟเบอร์

ไขมันจะสะสมเมื่อพลังงานที่ได้รับในรูปของแคลอรีเกินกว่าที่ร่างกายจะใช้ไป เนื่องจากเซลล์ไขมันเป็นแหล่งเก็บพลังงานส่วนเกิน วิธีเดียวที่จะกำจัดไขมันได้คือการเผาผลาญแคลอรี นั่นก็คือการกระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน

รายชื่ออาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้แก่อาหารที่มีเทอร์โมเจเนซิสที่เกิดจากอาหารในระดับสูง ซึ่งหมายความว่าอาหารดังกล่าวต้องการแคลอรีในการย่อยและดูดซึมมากกว่าที่ร่างกายได้รับ

แม้ว่าจะยังไม่เข้าใจกลไกของผลทางความร้อนของอาหาร (TEF) อย่างสมบูรณ์ แต่โดยทั่วไปแล้ว ไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะมีค่าประมาณ 5-15% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด แต่สำหรับอาหารประเภทโปรตีน ค่า TEF จะสูงกว่า คือ 20-35% เนื่องจากโปรตีนจากสัตว์ย่อยยาก

มาดูอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุดกัน ตามคำกล่าวของผู้เชี่ยวชาญจาก American Society for Clinical Nutrition ธัญพืชไม่ขัดสีที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และข้าวกล้อง ถือเป็นอาหารอันดับหนึ่ง ร่างกายใช้หรือเผาผลาญแคลอรีในการย่อยมากกว่าที่ได้รับถึงสองเท่า

สาเหตุนี้เกิดจากการที่เส้นใยอาหารไม่สามารถดูดซึมได้ในลำไส้เล็ก นอกจากนี้ เส้นใยอาหารยังมีอยู่ 2 ประเภท คือ เส้นใยที่ละลายน้ำได้และเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะถูกย่อยสลายบางส่วน (ในลำไส้ใหญ่) และให้จุลินทรีย์ปกติ

และใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (แม้จะสลายตัวเร็ว) จะทำให้กลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดช้าลงเนื่องจากความหนืดของใยอาหาร นักโภชนาการระบุว่าความหนืดของใยอาหารที่ละลายน้ำได้จะทำให้ผลิตภัณฑ์อาหารผ่านส่วนบนของระบบย่อยอาหารช้าลง ส่งผลให้อัตราการดูดซึมสารอาหารลดลง ส่งผลให้ปริมาณพลังงานที่ดูดซึมลดลง

อาหารเผาผลาญไขมัน: การควบคุมการเผาผลาญ

ต่อไปนี้คือผลิตภัณฑ์สำหรับการเผาผลาญไขมันบริเวณหน้าท้องและ “บริเวณสะสมไขมัน” อื่นๆ:

• เนื้อสัตว์เพื่อการบริโภค (โดยเฉพาะเนื้อไก่ ในจำนวน 100 กรัม จะมีพลังงาน 300 แคลอรี่ ซึ่งเกือบ 90 แคลอรี่จะถูกใช้เพื่อช่วยในกระบวนการย่อยอาหาร)
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (เนื่องจากมีปริมาณแคลเซียมสูง)

• พืชตระกูลถั่ว (มีธาตุเหล็กและกรดอะมิโนจำเป็น หากรับประทานไม่เพียงพอ จะทำให้การเผาผลาญช้าลง)

• ชาเขียว (คาเทชินในชาช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญในร่างกายโดยเฉพาะในตับ)

• วอลนัทและอัลมอนด์ (เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเพิ่มความไวต่ออินซูลินของร่างกาย)

• ปลาที่มีไขมันสูง (ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง ปลาทูน่า เป็นต้น) ที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น (ไม่สังเคราะห์ในร่างกาย)

• น้ำมันพืช (น้ำมันมะกอก น้ำมันทานตะวัน น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันข้าวโพด) เป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ซึ่งควรบริโภคในปริมาณเล็กน้อย
• แอปเปิ้ล ลูกแพร์ พริกหวาน ฟักทอง และขึ้นฉ่าย (เนื่องจากมีไฟเบอร์และฟลาโวนอยด์หลากหลายชนิด)

• ส้ม, ส้มเขียวหวาน และเกรปฟรุต (แหล่งกรดอินทรีย์ที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด);

• พริกขี้หนู (พริกชี้ฟ้า) แคปไซซินซึ่งเป็นอัลคาลอยด์ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ทำให้ผลิตภัณฑ์นี้สร้างเทอร์โมเจเนซิสจากอาหารได้ในระดับสูงสุด ช่วยเพิ่มตัวบ่งชี้นี้ว่าอาหารปรุงด้วยพริกขี้หนูหรือไม่

นักวิจัยจากศูนย์ Functional Food Centre แห่งมหาวิทยาลัย Oxford Brookes ได้ทำการศึกษาเกี่ยวกับคุณสมบัติในการเผาผลาญไขมันของพริก และสรุปได้ว่าการเติมพริกชนิดนี้ลงในอาหารจะช่วยเพิ่ม TEF ได้มากกว่า 50% ซึ่งสามารถสะสมได้ตามกาลเวลาและช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินได้

นอกจากนี้ อาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันควรมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งรวมถึงผักเกือบทั้งหมด (ยกเว้นแครอท) และผลไม้ อ่านเพิ่มเติม - อาหาร ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ