โยคะ ไทชิ การเดินและการวิ่งอาจเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับอาการนอนไม่หลับ

โยคะ ไทชิ การเดิน และการจ็อกกิ้งอาจเป็นรูปแบบกิจกรรมทางกายที่ดีที่สุดในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและบรรเทาอาการนอนไม่หลับ ตามการวิเคราะห์เชิงเปรียบเทียบจากข้อมูลรวมที่ตีพิมพ์ในวารสารออนไลน์BMJ Evidence Based Medicine

ผลการวิจัยดังกล่าวสนับสนุนประสิทธิผลของการออกกำลังกายในฐานะกลยุทธ์การรักษาเบื้องต้นสำหรับอาการผิดปกติของการนอนหลับ นักวิจัยระบุ

โรคนอนไม่หลับซึ่งมีลักษณะอาการคือ นอนหลับยากหรือหลับไม่สนิท และตื่นเช้า ส่งผลต่อประชากร 4–22% และมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคทางจิตและทางกายต่างๆ รวมถึงภาวะสมองเสื่อมและโรคหัวใจและหลอดเลือด

ยาที่ใช้รักษาอาการนอนไม่หลับอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ และแม้ว่าการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) จะมีประสิทธิผล แต่ก็ไม่สามารถทำได้เสมอไปเนื่องจากขาดแคลนผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรม ผู้เขียนอธิบาย

มีหลักฐานที่เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ที่สนับสนุนประโยชน์ของการออกกำลังกาย แต่แนวทางปฏิบัติในปัจจุบันไม่ได้ระบุชัดเจนว่ากิจกรรมประเภทใดมีประโยชน์มากที่สุด เพื่อเติมเต็มช่องว่างความรู้นี้และช่วยให้ผู้ป่วยเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมเพื่อต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ นักวิจัยจึงได้ทำการวิเคราะห์อภิมาน

พวกเขาวิเคราะห์ฐานข้อมูลและระบุการทดลองทางคลินิกแบบสุ่ม 22 รายการที่เกี่ยวข้องกับผู้คน 1,348 คน และวิธีการรักษาอาการนอนไม่หลับ 13 วิธีที่แตกต่างกัน โดย 7 วิธีเป็นการออกกำลังกาย ได้แก่ โยคะ ไทชิ การเดิน/จ็อกกิ้ง แอโรบิกและการฝึกความต้านทาน การฝึกความต้านทานเพียงอย่างเดียว การออกกำลังกายแบบแอโรบิกร่วมกับการบำบัด และการฝึกแอโรบิกแบบผสม

โปรแกรมมีระยะเวลาตั้งแต่ 4 ถึง 26 สัปดาห์ แนวทางอื่นๆ ได้แก่ CBT, สุขอนามัยการนอนหลับ, อายุรเวช, การฝังเข็ม/การนวด, ไม่มีการแทรกแซง หรือการดูแลแบบมาตรฐาน

ผลการค้นพบที่สำคัญ:

• โยคะช่วยเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับได้เกือบ 2 ชั่วโมง เพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับได้ 15% และลดระยะเวลาตื่นหลังจากหลับไปเกือบ 1 ชั่วโมง
• การเดินและจ็อกกิ้งส่งผลให้ความรุนแรงของอาการนอนไม่หลับลดลงอย่างมีนัยสำคัญเกือบ 10 คะแนน
• ไทชิช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ เพิ่มระยะเวลาการนอนหลับได้มากกว่า 50 นาที และลดระยะเวลาเริ่มต้นการนอนหลับลง 25 นาที กิจกรรมนี้ให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อเทียบกับกิจกรรมอื่นๆ และยังคงผลได้นานถึงสองปี

นักวิจัยเชื่อว่าโยคะซึ่งเน้นการรับรู้ร่างกายและการหายใจ อาจช่วยลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าที่รบกวนการนอนหลับได้ ไทชิส่งเสริมการผ่อนคลาย ลดการทำงานของระบบประสาทซิมพาเทติก และส่งเสริมการควบคุมอารมณ์ การเดินและการวิ่งอาจช่วยปรับปรุงการนอนหลับโดยการเพิ่มการใช้พลังงาน ควบคุมระดับคอร์ติซอล เพิ่มการผลิตเมลาโทนิน และทำให้การนอนหลับลึกยิ่งขึ้น

แม้ว่าการศึกษาวิจัยส่วนใหญ่จะมีข้อบกพร่องด้านวิธีการ แต่ผู้เขียนสรุปว่า:

“ผลลัพธ์เน้นย้ำถึงศักยภาพในการบำบัดของการออกกำลังกายในการรักษาอาการนอนไม่หลับ และทำให้สามารถพิจารณาให้เป็นวิธีการบำบัดที่ครบวงจร มากกว่าที่จะเป็นเพียงวิธีการเสริมเท่านั้น”

พวกเขายังสังเกตด้วยว่าการออกกำลังกายประเภทต่างๆ อาจส่งผลต่ออาการนอนไม่หลับของแต่ละบุคคลแตกต่างกัน และจำเป็นต้องมีการศึกษาวิจัยเพิ่มเติม